Non riesci a smettere di mangiarti le unghie o di strapparti i capelli? Scopriamo insieme l'Addestramento per la Reversione delle Abitudini (HRT)!

Nella vita abbiamo tutti un sacco di abitudini, vero? Alcune sono buone, altre meno. Ad esempio, alcune persone hanno l'abitudine di non chiudere gli sportelli della cucina se li lasciano aperti. È un po' fastidioso, ma non è molto dannoso. Ci sono però abitudini che possono avere un grande impatto sulla nostra vita e sulla nostra salute. Pensate ad abitudini come mangiarsi le unghie, mordersi la pelle e strapparsi i capelli. Sono cose che facciamo senza nemmeno rendercene conto. Questo tipo di abitudini possono interferire con le attività quotidiane, causare stress mentale e persino danni fisici. Quindi, se anche voi avete un'abitudine difficile da abbandonare e avete bisogno di aiuto per liberarvene, il metodo di trattamento di cui parleremo oggi, chiamato Training di Inversione delle Abitudini (HRT), potrebbe esservi molto utile.

In parole semplici, cos'è l'addestramento alla reversione delle abitudini (HRT)?

L'addestramento alla reversione delle abitudini, o HRT in breve, è una terapia comportamentale che identifica le cattive abitudini indesiderate e le sostituisce con un'attività innocua. In parole semplici, si tratta di addestrare il cervello a dire "stop" alla cattiva abitudine e a fare qualcos'altro contemporaneamente.

È come una buca su una strada. Ci cadiamo sempre dentro quando percorriamo quella strada. La terapia ormonale sostitutiva (HRT) fa questo: quando stiamo per cadere in quella buca, la riconosce e ci insegna un altro modo, un altro modo per superarla. Col tempo, quando arriviamo alla buca, ci abituiamo a prendere il nuovo percorso senza nemmeno accorgercene. La vecchia abitudine scompare.

Questo metodo è stato introdotto per la prima volta da due psicologi negli anni '70. Da allora, numerose ricerche ne hanno dimostrato l'efficacia.

Quali tipi di abitudini vengono utilizzate per il trattamento con terapia ormonale sostitutiva (TOS)?

Questo metodo di trattamento aiuta a interrompere molti comportamenti ripetitivi focalizzati sul corpo, presenti sia nei bambini che negli adulti. Vediamo quali sono queste abitudini.

Se hai bisogno di aiuto per smettere con questa abitudine, è meglio rivolgersi a qualcuno che abbia esperienza con la terapia ormonale sostitutiva, come ad esempio un consulente.

Come funziona questa terapia ormonale sostitutiva?

Durante questo trattamento, lavorerai con un terapeuta. Il percorso prevede diverse fasi chiave. Analizziamole brevemente.

1. Formazione sulla consapevolezza

Questo è il primo e più importante passo. Quello che stiamo facendo qui è renderti consapevole di quando sviluppi quella cattiva abitudine e di come la metti in pratica. È come mettere una telecamera a circuito chiuso sul tuo corpo e mostrarti cosa stai facendo. Ci sono anche altri piccoli passaggi da seguire.

• Descrizione della risposta: Innanzitutto, tu e il tuo terapeuta parlerete nel dettaglio dell'abitudine. Supponiamo che la tua abitudine sia mangiarti le unghie. "Quando guardo la TV, inconsciamente metto la mano in bocca. Poi mi mordo l'unghia dell'indice tra i denti. A volte mastico anche la gomma intorno." Descrivi tutto, anche le cose più piccole.
• Rilevamento della risposta: Successivamente, ogni volta che metti in atto quell'abitudine, devi riconoscerla, "Oh... lo sto facendo proprio ora". Quando la riconosci mentre sei con il terapeuta, lui ti incoraggerà. Se lo fai senza nemmeno rendertene conto, te lo farà notare. Anche a casa, quando inizi a mangiarti le unghie, puoi dirti: "Ok, lo sto facendo proprio ora".
• Addestramento all'allarme precoce: una volta acquisita maggiore consapevolezza di quando si sta per mettere in atto un'abitudine, ci concentriamo sui pensieri, le sensazioni e i movimenti che si manifestano prima di metterla in pratica. Ad esempio, se vi mangiate le unghie, la mano potrebbe avvicinarsi alla bocca prima di morderle. Oppure potreste sentirvi un po' stressati o annoiati. Impariamo a riconoscere questi "segnali di allarme precoce". Analizziamo anche i momenti in cui è più probabile che si manifesti l'abitudine. Potrebbe accadere quando si avvicina un esame, quando qualcuno vi rimprovera o semplicemente quando siete seduti senza far nulla.

2. Addestramento alla risposta competitiva

Ora sappiamo qual è la nostra cattiva abitudine, quando si manifesta e quali sono i primi segnali. Il secondo passo è fare qualcos'altro che ci impedisca di mettere in atto quella cattiva abitudine quando ne sentiamo il bisogno. Questa si chiama "risposta alternativa".

Ci sono diversi aspetti da considerare nella scelta di questa contromisura.

• Questo dovrebbe rendere impossibile riprendere quella vecchia cattiva abitudine.
• Dovresti essere in grado di rimanere in quell'azione per almeno un minuto.
• Dovrebbe essere un'azione normale che non sembri strana agli altri.
• Dovrebbe essere qualcosa che si può fare ovunque, senza bisogno di alcuna attrezzatura.

Cosa si può fare per contrastare l'abitudine di mangiarsi le unghie?

• Tieni saldamente il manico tra le mani e mettilo da parte. In questo modo non potrai metterlo in bocca.
• Unite le mani.
• Se sei seduto su una sedia, tieni le mani ferme.
• Legati le mani.

Una volta scelta una contro-azione adatta a te, la pratichi con il tuo istruttore. Ogni volta che senti il ​​bisogno di mangiarti le unghie, esegui l'azione scelta (ad esempio, stringere i pugni).

3. Ottenere supporto sociale (Formazione intensiva)

Questo è il terzo passo. Viene anche chiamato "Motivazione e Aderenza". In parole semplici, consiste nel coinvolgere nel tuo percorso le persone a te vicine, come la tua famiglia e i tuoi amici.

Ad esempio, quando vedi tua madre, tuo padre, tuo fratello o la tua migliore amica fare l'azione opposta (stringerti i polsi), ti fanno i complimenti. Dicono qualcosa tipo: "Wow... fantastico! Lo stai facendo davvero bene". Questo è un grande incoraggiamento per te.

Inoltre, se per caso ti dimentichi e inizi a mangiarti le unghie, non saranno bruschi, ma ti ricorderanno affettuosamente di "sporcarti le mani". Questo supporto sociale rafforzerà ulteriormente la tua nuova abitudine.

Altre cose che aiutano oltre alla terapia ormonale sostitutiva

Oltre alle tre fasi principali menzionate in precedenza, a questo trattamento si possono aggiungere altri due metodi di allenamento.

Allenamento al rilassamento

Spesso, queste cattive abitudini tendono a manifestarsi più facilmente quando siamo sotto stress. Pertanto, praticando tecniche per calmare la mente, possiamo ridurre la tentazione di mettere in atto tali cattive abitudini. Il tuo terapeuta potrebbe insegnarti cose come:

• Consapevolezza
• Meditazione
• Esercizio di respirazione profonda
• Rilassamento muscolare progressivo
• Cose come ascoltare musica, leggere libri e fare esercizio fisico.

Formazione sulla generalizzazione

Quello che devi fare qui è mettere in pratica la nuova "azione opposta" che hai imparato in luoghi e momenti diversi. Devi esercitarti ovunque, non solo a casa, ad esempio sull'autobus, in classe, al lavoro. Continuando a farlo, la nuova azione diventerà un'abitudine senza che tu te ne accorga, e la vecchia cattiva abitudine verrà completamente eliminata.

Questo trattamento è davvero efficace?

Sì. Nel complesso, numerosi studi hanno dimostrato che la terapia ormonale sostitutiva è un metodo molto efficace per ridurre diverse abitudini.

Tuttavia, è importante comprendere un aspetto. In casi più complessi, come la dipendenza da nicotina o il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) , la terapia ormonale sostitutiva (TOS) da sola non è sufficiente. In queste situazioni, potrebbero essere necessari farmaci o altri trattamenti psicologici in aggiunta alla TOS. È consigliabile discutere con il proprio medico quale piano di trattamento sia più adatto al proprio caso.

Quanto dura il trattamento con terapia ormonale sostitutiva (TOS)?

Non esiste un lasso di tempo prestabilito. Dipende da fattori come la complessità della tua routine e il tuo impegno nel seguirla. Oltre agli incontri con il consulente, anche i "compiti" che svolgi a casa sono molto importanti.

Alcune persone riescono a smettere con successo in pochi mesi. Ad altre può volerci un anno o più. Le persone con patologie croniche, come i disturbi da tic o la dermatotillomania, potrebbero aver bisogno di sottoporsi periodicamente a sedute di "mantenimento" nel corso della vita, anche dopo l'inizio della terapia ormonale sostitutiva.

Quando dovrei consultare un medico?

Se hai provato la terapia ormonale sostitutiva (TOS) e non ha funzionato, parlane di nuovo con il tuo medico o con uno psicologo. Forse un'altra opzione di trattamento potrebbe essere più adatta a te.

Inoltre, se l'abitudine si ripresenta dopo averla interrotta con la terapia ormonale sostitutiva, non preoccuparti. Un nuovo incontro con il consulente e la partecipazione ad alcune sedute di follow-up possono aiutarti a rimetterti in carreggiata.

Per decenni, la terapia ormonale sostitutiva (TOS) ha aiutato innumerevoli persone a superare le loro abitudini problematiche. Se hai bisogno di aiuto, non esitare a rivolgerti al tuo medico o a uno specialista della salute mentale. Non sono lì per giudicarti, ma per aiutarti.