האם דפוס השינה שלך מופרע? בואו נדבר על הפרעות שינה בקצב צירקדי!

האם גם אתם מתקשים להירדם בלילה? או שאתם מתעוררים בבוקר? האם לפעמים אתם מרגישים ישנוניים במהלך היום? כמעט כל אחד יכול לחוות אחת או שתיים מבעיות השינה הללו. אבל אם הדברים האלה נמשכים, ואם הם משפיעים על הפעילויות היומיומיות שלכם, ייתכן שאתם סובלים גם מהפרעת שינה בקצב היממה, עליה נדבר. אל דאגה, נדבר על זה בפשטות, בצורה שתוכלו להבין.

מהו "הקצב הצירקדי" הזה? במילים פשוטות...

מקור המילה "צירקדי" בלטינית. פירושה "מסביב היום". לכן, קצב צירקדי הוא מחזור טבעי של כ-24 שעות בגופנו. זה כמו שעון קטן בתוך גופנו. שעון זה אומר לנו מתי לישון ומתי להתעורר. הוא לא רק עוזר לנו לישון, אלא גם עוזר לשלוט בדברים רבים בגופנו, כמו פעילות הורמונלית, טמפרטורת גוף ותיאבון.

עבור רוב האנשים, שעון ביולוגי זה פועל באופן אוטומטי ללא בעיות. אבל עבור אנשים מסוימים, תהליך זה משתבש. אז מתרחשות הפרעות שינה בקצב צירקדי . משמעות הדבר היא שמחזור השינה-ערות שלכם משתבש.

מהם סוגי הפרעות קצב צירקדי?

הפרעות אלו יכולות להופיע במגוון צורות. בואו נבחן כמה מהסוגים העיקריים:

• הפרעת ג'ט לג: בטח שמעתם על זה. כשאנחנו נוסעים פתאום למדינה עם אזור זמן שונה, לוקח זמן עד שהשעון הביולוגי שלנו מסתגל לשעה החדשה. זה מה שאנחנו קוראים ג'ט לג.
• הפרעת שינה במשמרות (SWSD): אם אתם עובדים בלילות, זה יכול להשפיע גם עליכם. כשאנחנו ישנים במהלך היום ועובדים בלילה, קשה לשעון הביולוגי שלנו להסתגל אליו. דמיינו, כשסוניל הולך לעבודה בלילה, הוא לא ישן טוב במהלך היום, ועדיין מרגיש עייף כשהוא עובד בלילה.
• הפרעת שלב שינה-ערות מאוחרת (DSWPD): מתרחשת כאשר אנשים הולכים לישון ומתעוררים שעתיים או יותר מאוחר מהרגיל. לדוגמה, יש אנשים שמתעוררים בשעה 2-3 לפנות בוקר וישנים עד 11-12 בצהריים. זה נפוץ במיוחד בקרב ילדים ומבוגרים צעירים.
• הפרעת שלב שינה-ערות מתקדמת (ASWPD): זוהי ההפך הגמור מהקודמת. נרדמים בסביבות 18:00-19:00 ומתעוררים בסביבות 2-3 לפנות בוקר. זה נפוץ יותר בקרב אנשים מבוגרים.
• הפרעת קצב שינה-ערות לא סדירה (ISWRD): בהפרעה זו, זמני ההירדמות וההתעוררות אינם סדירים מאוד, ללא דפוס. ישנן תנומות קצרות מספר פעמים ביום. זה יכול להתרחש לעיתים קרובות אצל אנשים עם מחלות מוח ניווניות כמו דמנציה.
• הפרעת קצב שינה-ערות שאינה נמשכת 24 שעות (N24SWD):שעון הגוף שלהם אינו בדיוק 24 שעות. הוא יכול להיות 25 או 26 שעות. לכן שעת השינה שלהם תמיד מעט מאוחרת יותר. זה נראה לעתים קרובות בקרב אנשים עיוורים.

בנוסף, לעיתים ישנן בעיות שינה שאינן מתאימות בצורה מסודרת לאף אחת מהקטגוריות הללו, אלא נגרמות כתוצאה מהפרעה בקצב הצירקדי. רופאים מכנים זאת "הפרעת שינה-ערות צירקדית שלא צוינה אחרת".

עד כמה נפוצות ההפרעות הללו? האם הן משפיעות על כולם?

למעשה, מלבד ג'ט לג והפרעת עבודה במשמרות, הפרעות אחרות בקצב היממה הן בדרך כלל נדירות למדי. נאמר שהן משפיעות רק על כ-3% מאוכלוסיית העולם.

עם זאת, ג'ט לג הוא בעיה נפוצה בקרב נוסעים באוויר, במיוחד בנסיעה למקום עם הפרש אזורי זמן של יותר משעתיים. כמו כן, נמצא כי הפרעת עבודה במשמרות משפיעה על כשליש מהאנשים שעובדים במשמרות לילה.

מהם התסמינים של הפרעות קצב צירקדיאניות אלו?

התסמינים של הפרעות אלו קשורים בעיקר לשינה וערות. הם כוללים שינויים במחזור השינה, או באופן שבו הגוף מתייחס ליום וללילה.

התסמינים עשויים להשתנות מעט בהתאם להפרעה. בדוק אם אתה חווה אחד מהתסמינים הבאים:

• קושי להירדם בלילה (אינסומניה): חוסר יכולת להירדם מספר שעות לאחר השינה.
• התעוררות באמצע השינה: התעוררות באמצע הלילה או מוקדם בבוקר, מבלי להירדם כראוי.
• קושי להירדם שוב לאחר התעוררות.
• להתעורר מוקדם יותר בבוקר ממה שאתה חושב.
• קושי להתעורר בבוקר (אינרציית שינה) , או זמני שינה ויקיצה לא סדירים.
• ישנוניות מוגזמת במהלך היום (היפרסומניה): זה גורם לך לרצות לישון במהלך היום.
• צורך לישון במהלך היום.
• תחושת עייפות כל הזמן (עייפות).
• כְּאֵב רֹאשׁ.
• דברים כמו לחץ, דיכאון, עצבנות הנגרמים מחוסר שינה.

תארו לעצמכם, אפילו אם אתם הולכים לישון ב-22:00, אתם לא מצליחים להירדם עד 1:00 לפנות בוקר. אפילו אם אתם רוצים לקום ב-6:00 בבוקר, הגוף שלכם מרגיש כאילו אין לו אנרגיה. אתם מרגישים ישנוניים כל היום, ואתם לא יכולים לעשות כלום כמו שצריך. אם משהו כזה נמשך, זה יכול להיות סימפטום של הפרעה בקצב הצירקדי.

מה גורם להפרעות אלו?

אנשים הסובלים מהפרעות בקצב היממה עשויים לחוות שינויים מסוימים ב"שעון" הטבעי של גופם או בתהליכים קשורים. לעיתים, הדבר יכול לנבוע מבעיה בחלק מסוים במוח.

ישנו חלק במוח שלנו שנקרא ההיפותלמוס . בתוכו נמצא צביר של נוירונים מיוחדים הנקראים הגרעין הסופרכיאזמטי (SCN).זהו "שעון האב" של גופנו. אפילו ללא כל השפעות חיצוניות, גוף האדם בדרך כלל מכוון למחזור שינה-ערות של קצת יותר מ-24 שעות.

הפרעות בקצב היממה יכולות להיגרם על ידי:

• נזק מוחי או שיבוש תפקוד המוח: לדוגמה, מחלות מוח ניווניות, פגיעות ראש, זיהומים כגון דלקת המוח.
• ליקוי ראייה: החלק הנקרא SCN קשור ישירות לעיניים שלנו. זו הסיבה שאור יום כה חשוב לשעון הביולוגי שלנו. לכן, אנשים שיש להם נזק לעיניים, לרשתית או לעצבי הראייה נוטים יותר לפתח הפרעות אלו.
• טיולים: ג'ט לג הוא תוצאה של התקדמות הטכנולוגיה החדשה. אנו נוסעים מהר יותר, אך גופנו אינו יכול להסתגל למהירות זו.
• מקצוע: אנשים שעובדים במשמרות לילה עלולים לפתח הפרעות אלו עקב משמרת זו.
• סיבות לא מזוהות: יש אנשים שמפתחים הפרעות אלו מסיבות שאפילו רופאים אינם יכולים לאתר במדויק.

אילו גורמים מגבירים את הסיכון לפתח הפרעות אלו?

ישנם מספר גורמים שיכולים להגביר מעט את הסיכון לפתח הפרעות קצב צירקדיאניות אלו. חלקם ניתנים לשליטה, בעוד שאחרים אינם ניתנים לשליטה.

• גיל: ילדים ומבוגרים צעירים נוטים יותר לפתח דפוס שינה-ערות מאוחר (DSWPD), בעוד שאנשים מעל גיל 60 נוטים יותר לפתח דפוס שינה-ערות מוקדם (ASWPD).
• השפעות גנטיות: חלק ממאפייני השינה יכולים לעבור בתורשה מהורינו. מחקרים מצאו גם כי מוטציות גנטיות מסוימות מגבירות את הסיכון לפתח הפרעות אלו.
• כיוון הנסיעה: ג'ט לג נוטה יותר להשפיע עליך כשאתה נוסע מזרחה (שם מחזור השינה שלך מתקדם) מאשר כשאתה נוסע מערבה (שם מחזור השינה שלך מתהפך).
• שינויים במהלך החלפת משמרות: עובדי משמרות עלולים לחוות בעיות אלו כאשר הם עוברים למשמרת שמתחילה מוקדם יותר מזו שהם רגילים אליה.
• שינויים נוירו-התפתחותיים: אנשים עם מצבים כמו ADHD (הפרעת קשב וריכוז) או הפרעת הספקטרום האוטיסטי נוטים יותר לחוות הפרעות קצב צירקדי אלו.

אילו סיבוכים נוספים עלולים להתרחש עקב הפרעות אלו?

הפרעות בקצב היממה מגוונות מאוד. לחלקן יש השפעה קלה בלבד, בעוד שאחרות עלולות לגרום לשיבושים משמעותיים בחייך.

• שיעורי בית וכישלון בעבודה: אנשים עם הפרעות אלו עשויים להתקשות לעמוד בזמן ללימודים ולעבודה.
• בעיות שינה אחרות: אנשים אלה עשויים לסבול גם מבעיות שינה אחרות, כגון נדודי שינה כרוניים .
• שימוש בסמים:אנשים מסוימים עשויים להתפתות להשתמש בכדורי שינה ללא מרשם, אלכוהול או סמים אחרים (עם או בלי מרשם רופא) כדי להירדם. זה יכול להוביל לסיכון לפתח התמכרות לאלכוהול או סמים (הפרעת שימוש באלכוהול או הפרעת שימוש בחומרים) .
• תאונות ופציעות: נמנום בשעות היום מגביר את הסיכון לתאונות בזמן נהיגה או הפעלת מכונות כבדות.

איך רופאים יודעים בדיוק אם יש לך את ההפרעות האלה?

כדי לאבחן הפרעת קצב צירקדי (מלבד ג'ט לג), עליך לסבול מתסמינים במשך שלושה חודשים לפחות. רופא ישתמש במספר שיטות לאבחון הפרעות אלו:

• שאלונים, היסטוריה רפואית ושיחה איתך: נאסוף מידע על ידי שאילת שאלות על התסמינים שלך, הרגלי השינה שלך וכיצד הם משפיעים על עבודתך.
• בדיקה גופנית ונוירולוגית: בבדיקה זו תבדוק אם קיימים מצבים רפואיים אחרים שעלולים לגרום לתסמינים אלה.
• בדיקות מעבדה: ניתן לבצע בדיקות רוק, דם ושתן. אלו יכולות לבחון את רמות ההורמונים ומדדים אחרים כדי לסייע בקביעת סוג ההפרעה והסיבה לה.
• סריקות הדמיה: ניתן להשתמש בדברים כמו סריקת (CT) או סריקת (MRI) כדי לראות אם יש בעיות במוח.
• יומני שינה: הרופא שלך עשוי לבקש ממך לנהל יומן כדי לתעד את דפוסי השינה שלך.
• אקטיגרפיה: זהו מכשיר חישת תנועה הנישא על פרק כף היד. הוא נראה כמו שעון. ייתכן שתתבקשו לענוד אותו 24 שעות ביממה, במשך מספר ימים או שבועיים. הוא מנתח את דפוסי הפעילות שלכם.

בהתאם לתסמינים שלך ולחשד של הרופא שלך, ייתכן שיבוצעו בדיקות נוספות. הרופא שלך יספר לך עוד על כך.

מהם הטיפולים לכך? האם זה חשוך מרפא?

הטיפול בהפרעות קצב צירקדי ישתנה בהתאם לסוג ההפרעה ולנסיבות האישיות שלך. הטיפולים עשויים לכלול אחת או יותר מהפעולות הבאות:

• מניפולציה של אור:
• נטילת מלטונין או תרופות דומות לפי הוראות רופא:
• שינוי התנהגויות הקשורות לשינה (היגיינת שינה):

כיצד מניפולציה של אור יכולה לעזור?

החלק במוח שלנו, הנקרא SCN, מחובר ישירות לרשתית העיניים שלנו. זו הסיבה שלאור יום יש השפעה כה רבה על שעון הגוף שלנו. אם אי פעם הייתם בחנות לחומרי בניין גדולה וראיתם את מדור התאורה, סביר להניח שראיתם כל מיני נורות לבנות בצבעים שונים. כחול לבן, צהוב לבן, לבן קר, לבן חם. אם יש לכם הפרעת קצב צירקדי, אתם יכולים לעזור לווסת את מחזור השינה-ערות שלכם על ידי שינוי בהירות וצבע האור סביבכם.

בדרך כלל, אור בהיר עוזר לך להתעורר, ואור עמום עוזר לך להירדם.אז נסו להדליק אורות בהירים כשאתם מתעוררים בבוקר. לעמעם את האורות כשאתם הולכים לישון בלילה.

בנוסף, ניתן לשנות את צבע האור. השתמשו באור קר (כחול) רק במהלך היום, כי המוח שלנו רגיש מאוד לאור כחול. בערב, השתמשו באור צהוב וחם.

אור כחול מגיע גם ממסכים כמו טלוויזיות, מחשבים וסמארטפונים. אתם יכולים לעזור לכם לישון על ידי שינוי הגדרות הצבע במסכים שלהם והפחתת השימוש בהם לפני השינה.

אילו סוגי תרופות קיימות?

גופנו מייצר באופן טבעי הורמון בשם מלטונין . זהו הורמון השולט בקצב היממה שלנו וגורם לנו להיות ישנוניים. אם אתם רוצים ליטול מלטונין באופן חיצוני, חשוב מאוד להתייעץ עם רופא כדי לדעת את המינון המדויק. ניתן לרכוש תוספי מלטונין בבתי מרקחת. ישנן גם תרופות שפועלות באותו אופן כמו מלטונין, למשל טסימלטאון או רמלטאון . אלו מומלצות על ידי רופאים להפרעות בקצב היממה. לעולם אל תשתמשו בתרופות כאלה ללא ייעוץ רפואי.

מהי היגיינת שינה?

"היגיינת שינה" הוא מונח בו משתמשים לעתים קרובות רופאים. הוא מתייחס להתנהגויות שיכולות לשפר את איכות וכמות השינה. ראו אם תוכלו לאמץ את ההרגלים הבאים:

• התרגלו ללכת לישון בשעה קבועה ולהתעורר בשעה קבועה. חשוב לעשות זאת באותה שעה בכל יום.
• שנו את זמן השינה שלכם בהדרגה. אל תעשו שינוי גדול בבת אחת.
• הקדישו זמן לישון מספיק.
• קבעו שגרה לפני השינה (למשל קריאת ספר, אמבטיה פושרת)
• הימנעו משימוש באורות בהירים ובמסכים אלקטרוניים (טלפונים, טלוויזיה) סמוך לשינה.
• הימנעו מאלכוהול וארוחות כבדות סמוך לשינה. כמו כן, הגבילו את צריכת הנוזלים.
• השתמשו בחדר השינה שלכם רק לשינה ולפעילות מינית. הימנעו מעבודה או צפייה בטלוויזיה במיטה.

האם ניתן למנוע הפרעות קצב צירקדיאניות אלו?

הפרעות רבות בקצב הצירקדי מתרחשות מסיבות שאיננו מודעים להן, ומסיבות שאינן בשליטתנו. ניתן להפחית את הסיכון לחלק מהן. ג'ט לג נחשב לתוצאה נורמלית של טיסה.

אבל חלק מהפרעות הקצב הצירקדי קשות מאוד למניעה, במיוחד כאשר הן נגרמות כתוצאה מנזק מוחי, השפעות גנטיות או תכונות תורשתיות מהורים.

למה עליי לצפות אם יש לי פציעה כזו? כמה זמן היא תימשך?

אם יש לך הפרעת קצב צירקדי, מה שאתה יכול לצפות ישתנה בהתאם לסוג ההפרעה שיש לך. בדרך כלל, מצבים אלה גורמים לך לקושי להירדם כשאתה מנסה לישון, ולתחושה של ישנוניות כשאתה אמור להיות ער. אתה יכול לשלוט או למזער תסמינים אלה על ידי שינוי הרגלי השינה שלך וקבלת טיפול.

הדבר החשוב הוא שבעוד שהפרעות בקצב הצירקדי אינן מסוכנות באופן ישיר, הן עלולות להגביר את הסיכון למצבים מסוכנים. אם נרדמים בזמן נהיגה או עבודה עם מכונות כבדות, זה מסוכן מאוד, נכון?

משך הזמן שבו הפרעות בקצב היממה נמשכות תלוי בגורמים רבים, כולל סוג ההפרעה שיש לך, מידת שמירה על הרגלי היגיינת שינה, ותגובות טובות לטיפול. לעיתים הפרעות אלו יכולות להיות קבועות, במיוחד אלו הנגרמות כתוצאה מנזק מוחי ממחלות ניווניות במוח. הרופא שלך יכול לספר לך עוד על מה לצפות בהתבסס על מצבך.

עם זאת, חלק מהפרעות הקצב הצירקדי משתפרות באופן טבעי. ג'ט לג הוא מצב כזה. הוא יכול להימשך בין כמה ימים לכמה שבועות (ככל שהפרש השעות גדול יותר, כך התסמינים ארוכים יותר). הפרעת עבודה במשמרות יכולה להשתפר גם על ידי המשך עבודה במשמרות לילה או על ידי מעבר למשמרות יום.

איך אני יכול/ה לדאוג לעצמי? האם אני צריך/ה ללכת לרופא/ה?

אם אתם חושדים שיש לכם הפרעה בקצב היממה, מומלץ לפנות לרופא, במיוחד מומחה לרפואת שינה או פסיכולוג לרפואת שינה התנהגותית. פעולה זו מוקדם יכולה לעזור לכם להימנע מבעיות חמורות כמו תאונות ובעיות בעבודה או בלימודים עקב ישנוניות במהלך היום.

לאחר שאתם פונים לרופא ומקבלים אבחנה, חשוב לפעול לפי הוראות הרופא. במיוחד כשמדובר בשינוי הרגלי השינה, ההתנהגויות והשגרה שלכם. היגיינת שינה היא לעתים קרובות חיונית.

דברים נוספים שיכולים לעזור לך להתמודד עם הפרעה זו עשויים להשתנות בהתאם להפרעה שיש לך ולנסיבותיך. הרופא שלך הוא מקור המידע הטוב ביותר לגבי מה שאתה יכול לעשות כדי להפחית את התסמינים שלך ולמנוע בעיות אחרות.

אילו שאלות עליי לשאול את הרופא שלי?

כשאתם הולכים לרופא, קחו בחשבון את השאלות הבאות:

• איזה סוג של הפרעת קצב צירקדיאנית יש לי?
• האם יש סיבה ניתנת לזיהוי להפרעה שלי?
• כיצד זה משפיע על דפוס השינה-ערות שלי?
• מהן אפשרויות הטיפול לכך?
• כמה זמן נמשכת הפרעה זו בדרך כלל?
• מה אני יכול לעשות כדי לשלוט בהפרעה הזו?
• אם יש לי את ההפרעה הזו, מה עליי להימנע מלעשות או לא לעשות?

לבסוף, מה לזכור... (מסר לקחת הביתה)

זה יכול להיות מתסכל כשיש לנו הפרעות שינה שאנחנו לא יכולים לשלוט בהן באופן מודע. זה נכון. עם זאת, אם אתם חושבים שיש לכם הפרעה בקצב היממה, אל תפחדו לפנות לרופא. ישנן דרכים רבות לטפל ולנהל מצבים אלה. על ידי כך, תוכלו להחזיר את מחזור השינה-ערות הטבעי של הגוף שלכם למסלולו. אז תוכלו להפיק את המרב מהיום שלכם, לישון טוב בלילה ולהרגיש טוב לגבי הבריאות והרווחה שלכם 24 שעות ביממה. אתם לא לבד, אז אל תהססו לבקש עזרה!

שינה , קצב צירקדי, הפרעות שינה, נדודי שינה, שעון גוף, שעון ביולוגי, דפוס שינה