גם אתם מתעייפים אחרי טיול ארוך? בואו נלמד על ג'ט לג!

חזרתם לאחרונה מטיול ארוך? או שאתם מתכוננים לצאת לדרך? בזמן הזה, יש אנשים שמרגישים קצת מוזר, עייפים וחסרי שינה, נכון? זו הסיבה שאנחנו קוראים לזה לעתים קרובות "ג'ט לג". זה לא עניין גדול כמו שאתם עשויים לחשוב, אבל זה קצת לא נוח. בואו נדבר על זה ביתר פירוט היום, כי זה משהו שקורה להרבה אנשים.

מהו ג'ט לג?

במילים פשוטות, ג'ט לג הוא אי הנוחות שאנו חשים כשאנו נוסעים למרחקים ארוכים במטוס, במיוחד כשאנו נוסעים על פני יותר משלושה אזורי זמן. הבעיה העיקרית היא בעיות שינה, כמו חוסר יכולת לישון בלילה, מה שנקרא "נדודי שינה". בנוסף, ישנן מחלות קלות רבות אחרות שיכולות להופיע. חשבו על זה, יש לנו שעון טבעי בתוך גופנו. מבחינה רפואית אנו קוראים לזה "שעון ביולוגי פנימי" או "קצב צירקדי" . זה מה ששולט על השינה, הערות, הרעב וטמפרטורת הגוף שלנו באופן עקבי לאורך כל היום. לכן, כשאנחנו פתאום מגיעים למדינה עם שעה שונה, לוקח זמן עד שהשעון הביולוגי שלנו מתרגל למחזור היום-לילה של המקום החדש. ג'ט לג הוא אי הנוחות שאנו חשים עד שמתרגלים אליה. זה כמו לנעול זוג נעליים חדש ולסבול מכאב קל עד שהרגליים מתרגלות. זהו למעשה מצב זמני שנופל תחת הקטגוריה של הפרעות הקשורות לשינה הנקראות "הפרעת שינה בקצב צירקדי".

האם ג'ט לג מורגש יותר בנסיעה מזרחה או מערבה?

זוהי שאלה שרבים שואלים. רופאים בדרך כלל אומרים שתסמיני ג'ט לג חמורים יותר בטיסה מזרחה מאשר בטיסה מערבה . לדברי חוקרים, הסיבה לכך היא שגופנו נוטה יותר להסתגל למעבר מאוחר מהרגיל מאשר למעבר מוקדם יותר. לדוגמה, אם אתם הולכים לישון בשעה 22:00 בכל יום, קל יותר להישאר ערים עד חצות מאשר ללכת לישון בשעה 20:00. זה מה שקורה כאן. מכיוון שהזמן "זז קדימה" כשאתם טסים מזרחה, השעון הביולוגי שלכם ילך לישון לפני שיגיע הזמן שלכם ללכת לישון במדינה החדשה.

כמה נפוץ ג'ט לג?

ג'ט לג הוא מצב נפוץ מאוד שחווים אנשים רבים בעת טיסה . עם זאת, האופן שבו זה מרגיש והמידה שבה זה משפיע על כל אדם יכולים להשתנות. אנשים מסוימים, במיוחד ילדים צעירים, עשויים שלא לחוות בעיות כשהם חדשים באזור חדש. עם זאת, רוב המבוגרים חווים אי נוחות זו במידה מסוימת.

מהם התסמינים של ג'ט לג?

למרות שתסמיני ג'ט לג יכולים להשתנות מאדם לאדם, ישנם כמה תסמינים נפוצים:

• קושי להירדם בלילה (נדודי שינה) .
• תחושת ישנוניות מוגזמת במהלך היום.
• אתה עלול לקבל כאב ראש .
• קושי להתרכז או להתרכז במשהו.
• תחושה של עייפות ותשישות קיצוניות.
• זה כמו "לא להיות עצמך", להרגיש מוזר וחסר חיים.
• בעיות עיכול, כגון כאבי בטן ונפיחות.
• להיות חרד פירושו לכעוס מהר, להיות נסער וכו'.
• תנודות במצב הרוח , כגון עצבנות וחרדה.

איך מרגיש ג'ט לג?

ג'ט לג משפיע על כל אחד בצורה שונה. אבל באופן כללי, ככל שאתם נוסעים זמן רב יותר, כך המצב יכול להחמיר. הסיבה לכך היא שהגוף שלכם צריך להסתגל יותר במהלך הנסיעה. לדוגמה, אם אתם "מאבדים" כמה שעות בהתאם לכיוון הנסיעה (לדוגמה, ממערב למזרח), ייתכן שתתקשו להירדם מכיוון שבמדינה החדשה זה לילה שבו הגוף שלכם צריך להיות ער. מצד שני, אם "מרוויחים" כמה שעות (ממזרח למערב), ייתכן שתרגישו ישנוניים במהלך היום מכיוון שבמדינה החדשה זה לילה שבו הגוף שלכם צריך להיות ער.

מהן הסיבות לג'ט לג?

ג'ט לג נגרם בעיקר מטיסה על פני שלושה אזורי זמן או יותר. תסמיני ג'ט לג מתרחשים מכיוון שהקצב הטבעי של הגוף (הנקרא קצב צירקדי) אינו מסונכרן עם השעה ביום ובלילה ביעד. מצב זה מחמיר בטיסה מכיוון שגופך נע במהירות מדהימה. למוח ולקצב הצירקדי אין מספיק זמן להסתגל להפרש השעות. גורמים נוספים שיכולים לתרום לג'ט לג ולהחמיר את התסמינים כוללים:

• צורך לשבת באותה תנוחה במשך זמן רב במטוס.
• ירידה ברמות החמצן ובלחץ האוויר בתוך תא המטוס.
• האקלים החם והלחות הנמוכה בתוך המטוס עלולים לגרום לאגירת מים, מה שעלול להוביל להתייבשות.

אילו דברים מגבירים את הסיכון לג'ט לג?

למרות שכל אחד יכול לפתח ג'ט לג, ישנם גורמים מסוימים המגבירים את הסבירות להתרחשותו. גורמים אלה הם:

• הטיול שלך: דברים רבים בטיול שלך יכולים להשפיע על ג'ט לג. לדוגמה, המרחק שאתה נוסע, מספר עצירות הביניים שאתה מבצע, מספר אזורי הזמן שאתה חוצה וכיוון הנסיעה שלך.
• כשאתם מגיעים ליעדכם: גם הקצב הצירקדי שלכם משתנה כשאתם נוסעים למקום חדש.זה משפיע על כמה מהר אתה מתרגל לזה. לפעמים אור (אור) יכול לשלוט בצורה שגויה בשעון הביולוגי שלך.
• גילך: מספר מחקרים הראו כי אנשים מעל גיל 60 חווים שינויים תכופים יותר בקצב היממה שלהם, מה שהופך אותם למועדים יותר לחוות ג'ט לג.
• השינה שלכם לפני הטיול: אם אתם לא ישנים טוב לפני הטיסה, כלומר, אם לא ישנים מספיק, אתם נוטים יותר לפתח ג'ט לג לאחר הטיול.
• רמת הלחץ שלך: אם יש לך רמות גבוהות של לחץ, זה יכול לשבש את הקצב הטבעי של הגוף והנפש שלך. זה יכול להקשות על השינה.
• בין אם אתם צורכים קפאין או אלכוהול: קפה ואלכוהול יכולים להשפיע על המוח שלכם ולשבש את השינה שלכם, לכן עדיף לשתות רק מים בטיסות ארוכות.

מהם הסיבוכים שעלולים להתרחש עקב ג'ט לג?

ג'ט לג הוא בדרך כלל בעיה לטווח קצר . בדרך כלל הוא חולף מעצמו לאחר ש"הקצב הצירקדי" של הגוף מסתגל לזמן במקום החדש. עם זאת, עבור אלו שנוסעים לעתים קרובות - כמו טייסים, דיילים ונוסעי עסקים - ג'ט לג יכול לפעמים לגרום לסיבוכים. אם "הקצב הצירקדי" שלך מופרע באופן מתמיד, זה יכול להוביל לבעיות שינה, ואפילו ל"נדודי שינה" כרוניים. סיבוכים נוספים שיכולים להתרחש כוללים:

• סוכרת
• דִכָּאוֹן
• סוגים מסוימים של סרטן

אלו קצת מוגזמים, אבל טוב להיות מודעים לכך עבור אלו שחווים ג'ט לג באופן קבוע.

איך יודעים אם יש לכם ג'ט לג?

רוב האנשים חווים תסמינים קלים בלבד כשהם חווים ג'ט לג. לכן הם בדרך כלל לא פונים לטיפול רפואי. התסמינים בדרך כלל חולפים מעצמם תוך מספר ימים. עם זאת, אם אתם מודאגים מהתסמינים שלכם או אם אתם מרגישים שגופכם אינו מסתגל היטב למקום חדש, פנו לרופא. אם בעיות השינה שלכם נמשכות או משפיעות על חייכם, הרופא שלכם עשוי להמליץ ​​על "מחקר שינה". בדיקה זו נעשית בזמן השינה. היא יכולה לעזור לקבוע אם התסמינים שלכם נגרמים על ידי הפרעת שינה אחרת.

איך להתגבר על ג'ט לג? / איך לרפא אותו?

חוקרים טרם מצאו "תרופה" אמיתית לג'ט לג. עם זאת, ניתן להתמודד עם רבים מהתסמינים בעצמכם. ברוב המקרים, התסמינים ייעלמו תוך מספר ימים ללא כל טיפול. בחירות בריאות יכולות לעזור לכם להיפטר מתסמיני ג'ט לג במהירות. הנה כמה דברים שכדאי לנסות כשאתם במקום חדש:

• קבלו קצת אור שמש: שהייה בחוץ במהלך היום מגרה את הגוף שלכם להישאר ער. אור הוא מה שאומר לגוף שלכם ש"הגיע הזמן להתעורר". אם אינכם יכולים לצאת החוצה, אפילו מקור אור מלאכותי (כגון מנורה) יכול לעזור.
• קבעו את מחזור השינה-ערות שלכם: התרגלות למחזור השינה-ערות של המקום בו אתם מבקרים בהקדם האפשרי יכולה לעזור להפחית את התסמינים שלכם.
• התמקדו בשינה איכותית: אם אפשר, שינה במטוס יכולה לעזור לגוף שלכם להסתגל לאזור החדש מהר יותר. אתם יכולים גם לשאול את הרופא שלכם על היתרונות והחסרונות של עזרי שינה ללא מרשם כמו מלטונין. לפעמים עזרי שינה במרשם יכולים לגרום יותר נזק מתועלת לג'ט לג. שוחחו עם הרופא שלכם על הצרכים שלכם.
• הימנעו ממזונות חדשים לזמן מה: בחירת מזונות שגופכם מכיר וקלים לעיכול במשך יום או יומיים יכולה לסייע בהפחתת קלקול קיבה הנגרם כתוצאה מג'ט לג.
• שתו הרבה מים: שתיית הרבה מים חשובה מאוד כדי להילחם בהתייבשות שעלולה להתרחש לאחר טיסה ארוכה. אם יש לכם ספקות לגבי בטיחות המים, השתמשו במים בבקבוקים. הימנעו מקפה ואלכוהול מכיוון שהם עלולים להתייבש עוד יותר.

האם שימוש במלטונין עוזר להתמודדות עם ג'ט לג?

מלטונין אינו נחשב מזיק לג'ט לג. ולמרות שאין ניסויים קליניים גדולים בנושא, אנשים רבים משתמשים בו. מלטונין הוא הורמון שגופנו מייצר באופן טבעי כדי לגרום לשינה. הוא זמין גם כתוסף במינונים שונים. רופא יכול להסביר לכם את היתרונות והחסרונות של נטילת תוסף מלטונין לג'ט לג, וכיצד הוא ישפיע עליכם. לכן, אין להשתמש בשום דבר ללא ייעוץ רפואי.

איך להימנע מג'ט לג?

למרבה הצער, אין דרך למנוע לחלוטין ג'ט לג. שום אסטרטגיה מונעת אינה יכולה להבטיח שלעולם לא תחוו אותו. עם זאת, ישנם צעדים רבים שתוכלו לנקוט כדי לסייע במזעור השפעות הג'ט לג.

הכינו את לוח הזמנים שלכם הרבה לפני הטיסה.

החל מכמה ימים לפני הטיול, התאימו את זמני הארוחות שלכם לזמני הארוחות במיקומכם החדש.

• אם אתם נוסעים ממערב למזרח (הזמן מתקדם): התחילו ללכת לישון קצת יותר מוקדם ולקום קצת יותר מוקדם כמה ימים לפני הנסיעה.
• אם אתם נוסעים ממזרח למערב (חוזרים אחורה בזמן): לכו לישון קצת יותר מאוחר והתעוררו קצת יותר מאוחר כמה ימים לפני הנסיעה. זה יעזור לגוף שלכם להסתגל לדפוס השינה החדש.

תנערו קצת את הגוף במטוס.

התמתחו והתנועעו במטוס. זה יכול לעזור להפחית את תסמיני הג'ט לג. במיוחד בטיסות ארוכות, הקיפו את המטוס ככל האפשר. ישנם גם תרגילים שתוכלו לעשות בזמן שאתם יושבים במושב שלכם. לדוגמה:

• תנשמו עמוק.
• סובבו את אצבעות הרגליים והקרסוליים.
• הרימו והורידו את הברכיים.
• סובב את ראשך הצידה.
• הרימו את שתי הידיים מעל הראש ומשכו.
• כווצו והרפו את השרירים ברגליים.

כמה זמן נמשך ג'ט לג?

משך הזמן בו נמשך ג'ט לג תלוי במספר גורמים:

• כמה רחוק נסעת.
• הקצב הייחודי של הגוף שלך.
• הבריאות הכללית שלך.

עבור רוב האנשים, ג'ט לג משתפר תוך מספר ימים מהשהייה במקום חדש. עבור חלק מהאנשים, זה יכול לקחת עד שבוע להחלמה מלאה.

מתי כדאי לפנות לרופא?

אם תסמיני הג'ט לג נמשכים יותר משבוע לאחר הטיול, או אם הם מחמירים, פנו לרופא מיד. כמו כן, ספרו לרופא אם אתם חווים תסמינים אחרים שלדעתכם עשויים להיות נגועים בג'ט לג. לדוגמה:

• אם אתה מקבל חום.
• אם את/ה מרגיש/ה בחילה או הקאה.
• אם יש לך שיעול.
• אם יש לך כאב גרון.
• אם יש לך תסמינים אחרים של חום, הצטננות או `(COVID-19)`.

לבסוף, דברים שכדאי לזכור

ג'ט לג היא בעיה נפוצה מאוד. אנשים בכל הגילאים יכולים לחוות אותה במהלך טיסות ארוכות טווח (יותר משלושה אזורי זמן). כאשר הגוף מסתגל למחזור השינה-ערות של מקום חדש, אתם עשויים לחוות הפרעות שינה קלות עד בינוניות או תסמינים אחרים. ניתן גם לטייל ללא תסמיני ג'ט לג. אתם יכולים למזער את השפעות הג'ט לג על ידי הכנת הגוף לשינויים הצפויים בשגרה וקבלת החלטות בריאות במהלך הטיול. לכן, זכרו את הטיפים הבאים בפעם הבאה שאתם יוצאים לטיול ארוך!