בואו נלמד עוד על שרירי הירך האחורית של הירכיים.

כולנו הולכים, רצים ועולים במדרגות, נכון? השרירים ברגליים שלנו עוזרים לנו בכל זה. האם תהיתם פעם אילו שרירים נמצאים בחלק האחורי של הירך וכמה הם חשובים? שרירים אלה הם מה שאנו מכנים "שרירי הירך האחוריים". היום נדבר על כך ביתר פירוט.

מהם שרירי הירך האחורית האלה?

במילים פשוטות, שרירי הירך האחורית (hamstrings) הם שלושה שרירים הנמצאים בחלק האחורי של הירך . הם כמו שרירי שלד המחוברים לעצמות. המיוחד בהם הוא שהם נקראים שרירים רצוניים. משמעות הדבר היא שהם פועלים כפי שאתם רוצים, כפי שאתם שולטים בהם. אתם יכולים להפעיל אותם רק על ידי מחשבה עליהם. שרירי הירך האחורית הללו הם אלה שעוזרים לנו ללכת, לטפס במדרגות, לרוץ, לעשות סקוואטים ולעשות פעילויות רבות אחרות המזיזות את הרגליים. אבל יש מלכוד: שרירי הירך האחורית הללו נוטים יותר לפציעות , במיוחד עבור רצים וקופצים. שרירים אלה נמצאים תחת לחץ רב כשעוצרים פתאום, מאטים או משנים כיוון. הם יכולים גם להימתח יתר על המידה כשמותחים את הרגליים בזמן ריצה. זה הזמן שבו אנו אומרים שיש לנו 'מתיחה של שריר הירך האחורי' או 'מתיחה'.

למה יש לנו את שרירי הירך האחורית האלה?

אוקיי, עכשיו בואו נראה אילו יתרונות יש לשרירי הירך האחורית האלה עבורנו. הם מבצעים כמה פונקציות חשובות מאוד עבור גופנו. דמיינו כמה מוגבלות היו תנועות הרגליים שלנו בלעדיהם.

• כיפוף ברכיים: אתם יודעים, כשאתם יושבים על כיסא, רצים או קופצים, אתם צריכים לכופף את הברכיים, נכון? זה מה שהשרירים האלה עוזרים בו בעיקר. הם חיוניים לפעולה הזו שנקראת 'כיפוף ברך'.
• מתיחת הירך: כשאתם הולכים, רצים או מתכופפים קדימה מעמידה, אתם מותחים את הרגל לאחור, ובכך מותחים את הירך. שרירי הירך האחורית מספקים גם הם תמיכה מצוינת לכך.
• סיבוב הירך: אלה גם עוזרים לסובב את הירך מצד לצד במהלך תנועות מסוימות, למשל בעת סיבוב הרגל פנימה או החוצה.

בזכות דברים כאלה אנחנו יכולים בקלות לבצע משימות יומיומיות, כמו הליכה, ריצה וטיפוס.

היכן ממוקמים שרירי הירך האחורית (hamstring)?

שרירי הירך האחורית שלך ממוקמים בחלק האחורי של הירך.ליתר דיוק, הם מתחילים בתחתית האגן, עוברים דרך הברך ומשתרעים עד לראש השוק. שרירים אלה מחוברים לאגן, לעצמות הברך ולעצמות בחלק העליון של השוק באמצעות רקמות חזקות דמויות חבל הנקראות גידי הירך האחורית. גידים אלה הם שמושכים את העצם כאשר השריר מתכווץ, וגורמים לתנועה.

כיצד נוצרים שרירי הירך האחורית הללו? מהם שלושת השרירים הללו?

כבר אמרנו ששרירי הירך האחורית (hamstrings) הם אוסף של שלושה שרירים. עכשיו בואו נבחן מקרוב מה הם, היכן הם ממוקמים ומה הם עושים. שלושת השרירים פועלים יחד כדי לספק את מלוא התפקוד של שרירי הירך האחורית.

1. שריר הדו-ראשי (biceps femoris): זהו השריר בחלק האחורי של הירך, הממוקם בצד הצידי . יש לו גם שני חלקים (הראש הארוך והראש הקצר). תפקידיו העיקריים הם לעזור לכופף את הברך, לעזור למתוח את הירך באזור הירך ולסייע בסיבוב הצידי של הרגל התחתונה כאשר הברך כפופה. חשבו על זה, זה מאוד חשוב כשאתם רצים ומושכים את הרגל לאחור.

2. שריר חצי-ממברנוזוס: שריר זה ממוקם בצד המדיאלי של הירך. זהו שריר רחב ושטוח. הוא גם עוזר לכופף את הברך, למתוח את הירך ולסובב את הרגל התחתונה לכיוון האמצעי כאשר הברך כפופה.

3. שריר חצי-גיד: שריר זה ממוקם מעל שריר חצי-גיד שהוזכר קודם לכן, מעט כלפי חוץ, ובתוך שריר הדו-ראשי, שנמצא בערך באמצע הדרך בין שני השרירים האחרים . הוא גם מבצע את אותן פונקציות כמו שריר חצי-גיד; כלומר, כיפוף הברך, מתיחה של הירך וסיבוב פנימי של הירך התחתונה.

רואים? שלושת השרירים האלה עובדים יחד ומתואמים זה עם זה כדי לספק תמיכה מצוינת לתנועות הרגליים שלנו, במיוחד כיפוף ברכיים ויישור הירך.

ממה עשויים שרירי הירך האחורית?

בתוך שרירי הירך האחורית (Hamsterding) שלכם, ישנם אלפי סיבי שריר ארוכים וגמישים מאוד . סיבים אלה הם מה שעוזרים לשרירי הרגליים להתכווץ או להדק. ניתן למתוח אותם כמו גומיות. סיבים אלה ארוזים יחד כדי ליצור את השריר כולו. זו הסיבה שאתם עשויים לראות את השרירים האלה מתחת לעור, והם נראים מפוספסים. סיבי שריר אלה מסוגלים לתפקד כראוי מכיוון שיש להם אספקת דם ואספקת עצבים טובה.

מהן המחלות והמצבים המשפיעים על שרירי הירך האחורית?

הדבר העיקרי שיכול להשפיע על שרירי הירך האחורית שלנו הוא מתיחות שרירים . אלו מתרחשות כאשר סיבי השריר נמתחים יתר על המידה. זה יכול לקרות אם אתם רצים מהר מדי, עוצרים פתאום או מתחילים להתאמן בלי להתחמם כראוי. ניתן לחלק את מתיחות הירך האחורית הללו לשלוש קטגוריות עיקריות בהתאם לחומרתן:

• דרגה 1: מתיחה בשריר הירך האחורי: זהו מתיחה על סיבי השריר, אך לא קרע. ייתכנו קרעים מיקרוסקופיים . ייתכן שתרגישו כאב, נוקשות או נפיחות בשריר הירך האחורי. אך ברוב הזמן, תוכלו להשתמש ברגלכם וללכת. ייתכן שיחלפו מספר ימים עד שבוע או שבועיים עד שההחלמה תתרחש.
• דרגה 2: קרע חלקי: זהו קרע חלקי באחד או יותר משרירי הירך האחורית. הכאב חמור יותר מאשר בדרגה 1, יש יותר נפיחות, וייתכנו מעט חבורות. ייתכן שתרגישו יותר כאב בעת שימוש ברגל, במיוחד בעת כיפוף הברך. ייתכן שתתקשו גם בהליכה. ההחלמה יכולה להימשך מספר שבועות עד חודש או חודשיים.
• דרגה 3: קרע מוחלט: זהו קרע חמור יותר. כאן, רקמת השריר מופרדת לחלוטין מהגיד או מהעצם. לפעמים, כאשר הגיד מתנתק מהעצם, הוא יכול להתנתק יחד עם חתיכת עצם. זה נקרא שבר גירוד. אם זה קורה, יש נפיחות וכאב רבים, וייתכן שתשמעו צליל "פופ" כשאתם פצועים. הכאב יכול להיות כה חמור עד שלא תוכלו להשתמש ברגל. במקרה זה, ייתכן שיהיה צורך בניתוח.

חשוב: כאשר יש לכם פציעה כזו, במיוחד אם אתם חושדים שמדובר בכוויה מדרגה שנייה או שלישית, חשוב לפנות מיד לטיפול רפואי. הרופא שלכם יוכל לאבחן בדיוק מה הבעיה ולרשום את הטיפול הדרוש.

מהם התסמינים של פגיעה בשריר הירך האחורי? איך יודעים?

אם יש לך פגיעה בשריר הירך האחורי, ייתכן שתיתקל באחד או יותר מהתסמינים הבאים. בדוק אם אחד מהתסמינים הבאים חל עליך:

• האם אתה מבחין בגוש או בליטה יוצאי דופן בחלק האחורי של הירך? (זה יכול להיות קרע שלם.)
• האם יש חבורות או שינוי צבע בחלק האחורי של הירך? (זה עלול להתרחש מספר שעות לאחר הפציעה.)
• האם אתה מרגיש כאב צורב או דוקר בחלק האחורי של הירך? לפעמים זה יכול להיות קשור למצב שנקרא 'סיאטיקה של הישבן', שהוא כאב הנגרם מעצב צביטה באזור הישבן.
• האם קשה לשאת משקל כשכפות הרגליים מונחות על הקרקע? האם אתה צולע כשאתה הולך?
• האם שרירי הירך האחורית שלך מרגישים חלשים ? האם אתה מרגיש שאין לך כוח כשאתה מנסה לכופף את הברך?
• האם קשה לכופף את הברך ? או שזה גורם לכאב חמור כשאתה מכופף אותה? אז ייתכן שתצטרך ללכת עם רגל ישרה ונוקשה?
• האם שמעת צליל "פופ" מחלקו האחורי של הירך כשנפצעת? (זהו לעתים קרובות סימן לקרע חמור.)
• האם אי פעם הרגשת כאב פתאומי וחד בחלק האחורי של הירך? כמו דקירת סכין?
• האם הנפיחות הופיעה מיד לאחר הפציעה, או שהיא גברה תוך מספר שעות?

אם משהו כזה קורה, בהחלט כדאי לדאוג. אם מדובר בכאב קל, ניתן להקל עליו בעזרת מנוחה וקרח. אבל אם הכאב חמור ואתם לא יכולים להשתמש ברגל, עדיף לפנות לרופא.

מי נוטה יותר לפתח בעיות בשרירי הירך האחורית? (גורמי סיכון)

פציעות בשריר הירך האחורי שכיחות מאוד בקרב ספורטאים בתנועה מהירה . לדוגמה, ספרינטרים ואלו העוסקים בספורט כמו כדורגל, כדורסל, רוגבי וכדורגל נוטים יותר לפתח מצב זה. הסיבה לכך היא שספורט זה דורש מהם להאיץ, להאט ולשנות כיוון במהירות. כמו כן, אנשים שעושים סקוואטים עם ברכיים עמוקות, כמו גולשי סקי, מחליקים ורקדנים, נמצאים בסיכון.

בנוסף, ייתכן שאתה נמצא בסיכון לפתח פציעות בשריר הירך האחורי אם יש לך:

• אם אתם עדיין בצמיחה, כלומר, ילד צעיר ואתלטי . מכיוון שבגיל זה, שרירים וגידים אינם גדלים מהר כמו עצמות, ייתכן שיהיה עליהם לחץ רב יותר.
• אם אתה מעל גיל 40. הסיבה לכך היא שגמישות השרירים פוחתת עם הגיל.
• אם הייתה לך פגיעה קודמת בשריר הירך האחורי , יש סיכוי גבוה יותר להיפצע שוב באותו אזור.
• אם שרירי הירך האחורית שלך מרגישים עייפים ("עייפות") . כשאתה עייף, השרירים פחות מסוגלים לעמוד בלחץ.
• אם שרירי הירך האחורית או שרירי הארבע ראשי בחלק הקדמי של הירך חלשים או תפוסים, ייתכן שיש חוסר איזון בכוח בין שתי קבוצות שרירים אלו, מה שעלול להפעיל לחץ רב מדי על שרירי הירך האחורית.
• אם לא תחממו או מותחים את השרירים כראוי לפני פעילות גופנית, זוהי אחת הטעויות הגדולות ביותר שרבים עושים.

איך אני שומר על בריאות שרירי הירך האחורית שלי?

חשוב לטפל בשרירי הירך האחורית (האמסטרינג). הנה כמה דברים פשוטים שתוכלו לעשות כדי לעזור:

• בירך, ברגל או בברך.אם יש כאב, אל תתעלמו ממנו ואל תכריחו את עצמכם לעבוד. כאב הוא אות מהגוף שלכם, הקשיבו לו.
• תנו לשרירי הירך האחורית שלכם הפסקה, בין אם במהלך אימונים ובין אם לאחר פעילות מאומצת. השרירים זקוקים לזמן להתאושש.
• חממו ומתחו את שרירי הירך האחורית כראוי לפני כל פעילות גופנית, במיוחד ספורט. חימום מגביר את זרימת הדם לשרירים, ומכין אותם לפעילות. מתיחת השרירים מגבירה את גמישותם.
• בצעו תרגילים המחזקים את שרירי הירך האחורית והשריר הארבע ראשי . שמירה על שרירים חזקים יכולה להפחית את הסיכון לפציעה.
• הגבירו בהדרגה את עצימות האימונים שלכם . אל תתאמצו יותר מדי בבת אחת.
• שתו הרבה מים ואכלו תזונה מאוזנת . זה יעזור לשמור על בריאות השרירים שלכם.

מתי עליי לפנות לרופא?

לעיתים ניתן להקל על כאבים קלים באמצעות תרופות סבתא, כגון שיטת RICE (מנוחה, קרח, דחיסה, הרמה). עם זאת, במקרים אלה, יש לפנות לרופא באופן מיידי:

• אם אינך יכול להזיז את הרגל והכאב בירך לא נעלם , גם לאחר מספר ימים.
• אם אתה ממשיך להתקשות בהליכה , במיוחד אם אתה צולע.
• אם אתם חשים נימול, עקצוץ או חולשה בגב התחתון, בירכיים או ברגליים .
• אם שמעת צליל "פופ" כשנפצעת.
• אם יש נפיחות וחבורות חמורות .
• אם יש לך חום .

תסמינים כאלה עשויים להצביע על כך שהמצב חמור יותר. לכן, פנייה לטיפול מוקדם יכולה לסייע במניעת החמרה של המצב ולעזור לכם להחלים מהר יותר.

כפי שאתם יכולים לראות, שרירי הירך האחורית שלנו חשובים מאוד להליכה, ריצה, כיפוף ברכיים ופתיחת רגליים. עם זאת, שרירים אלה גם רגישים מאוד לפציעות. זה חשוב במיוחד אם אתם עוסקים בספורט כמו כדורגל, רוגבי או פעילויות אחרות הכרוכות בעצירות והתנעות פתאומיות. רוב פציעות הירך האחורית ניתנות לטיפול ללא ניתוח, אך במקרים חמורים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך בניתוח.

הדבר הכי חשוב שתזכרו (מסר לקחת הביתה)

אתם יכולים לטפל היטב בשרירי הירך האחורית שלכם ולהפחית את הסיכון לפציעה. הדברים העיקריים שאתם צריכים לעשות הם:לפני כל פעילות גופנית, חשוב להתחמם ולמתוח את השרירים. כמו כן, אם אתם חשים כאב או עייפות, תנו לשרירים אלה מנוחה. הדבר החשוב ביותר הוא לפנות מיד לייעוץ רפואי אם כאבי הגב נמשכים או אם אתם מפתחים תסמינים חמורים לאחר פציעה. כך תוכלו להישאר בריאים, בכושר ולהמשיך בפעילויות היומיומיות ובספורט האהוב עליכם ללא הפרעה!

שרירי הירך האחורית , הירך האחורית, הפרעות ברגליים, מתיחות שרירים, פציעות ספורט, כיפוף ברך, פשיטת מפרק ירך