עד כמה הלב והריאות שלך בכושר? בואו נגלה בדיוק מהי סיבולת לב-ריאה!

האם לפעמים אתם מתקשים לנשום כשאתם עושים עבודה מאומצת מעט, עולים במדרגות או הולכים למרחק קצר? האם אתם מרגישים שאתם מתעייפים? האם תהיתם פעם מדוע זה קורה? אחת הסיבות לכך היא שישנן כמה חולשות בתפקוד הלב והריאות שלנו. על זה נדבר היום, כלומר , סיבולת לב וכלי דם .

מהי סיבולת לב-ריאה?

במילים פשוטות, כשאתם מתאמנים, כלומר, כשאתם מבצעים עבודה מאומצת, הלב והריאות שלכם צריכים להיות מסוגלים לספק לגוף את כמות החמצן הנכונה. זה מה שאנו מכנים סיבולת לב-ריאה, או כושר אירובי .

דמיינו שיש לכם סיבולת לב-ריאה טובה. לאחר מכן תוכלו לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית למשך זמן רב מבלי להתעייף. תוכלו לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה למשך זמן קצר ללא כל קושי. הסיבה לכך היא שגופכם מסוגל לקבל באופן רציף את כמות החמצן הנדרשת במהלך פעילות גופנית. בדיוק כמו שמכונית תקינה מקבלת אספקה ​​סדירה של דלק.

מדוע סיבולת לב-ריאה חשובה לנו?

סיבולת לב-ריאה טובה מאפשרת לגוף להזרים דם בצורה יעילה יותר בכל הגוף. זה מאפשר לתאים לקבל את החמצן הדרוש להם. חמצן זה הוא שמספק את האנרגיה, או ליתר דיוק הדלק, לתאים ברקמות ובשרירים שלנו .

תחשבו על זה ככה: כל תא בגוף שלכם הוא כמו מנוע זעיר. מנועים אלה זקוקים לחמצן כדי לתפקד. לכן, הלב והריאות הם שני המקומות העיקריים ששואבים את הדלק הזה. כשהם עובדים טוב, כל הגוף עובד טוב.

מהם היתרונות של הגברת הסיבולת הקרדיווסקולרית?

אין רק יתרון אחד או שניים לכך, יש רבים. בואו נבחן כמה מהיתרונות העיקריים:

• עוזר לשמור על רמות כולסטרול ולחץ דם תקינות : זה מאוד חשוב. כי אם שני אלה יוצאים משליטה,בעיות גדולות כמו מחלות לב יכולות להתרחש.
• מגן עליך מפני מחלות רבות: במיוחד מפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.
• עוזר לך לחיות בריא יותר ולאורך זמן: מי לא היה רוצה לחיות בריא יותר, מאושר יותר ולאורך זמן, נכון?
• מחזק את הלב והריאות: בדיוק כמו שגפיו של אדם שמתאמן מדי יום מתחזקות.
• ניתן לבצע משימות יומיומיות (למשל, הרמת סל כביסה, טיפוס במדרגות) בפחות מאמץ: זה כאב ראש לעשות אפילו משימה קטנה, נכון? ככל שיכולת זו מתפתחת, תחושת העייפות פוחתת.
• משפר את תפקוד המוח: זה גם עוזר לשפר דברים כמו זיכרון וקשב, מכיוון שהמוח מקבל אספקת דם טובה.
• מגביר את הרווחה הנפשית: כשאנחנו מתאמנים, הגוף שלנו משחרר הורמוני אושר כמו אנדורפינים. זה מפחית לחץ נפשי וגורם לנו להרגיש שמחים ורגועים.
• משפר את איכות החיים: תבינו כמה קלים החיים כשאתם יכולים לעבוד בלי לחלות לעתים קרובות ובלי עייפות.

כיצד אנו מודדים סיבולת קרדיווסקולרית?

ישנם מכשירים מיוחדים שיכולים למדוד זאת. אלה מודדים כמה חמצן הגוף שלך יכול לצרוך ("(צריכת חמצן מקסימלית)" או "(VO2 מקסימלי)") בזמן פעילות גופנית. ישנם מספר בדיקות שניתן להשתמש בהן כדי לעשות זאת:

• רכיבה על אופניים נייחים במהירויות שונות: מבחן שנעשה על ידי הגברת המהירות בהדרגה.
• הליכה או ריצה על הליכון: פעולה זו נעשית על ידי שינוי המהירות והשיפוע.
• ריצת מרחק קבוע בזמן קבוע: לדוגמה, מדידת המרחק המקסימלי שניתן לרוץ ב-12 דקות.
• ביצוע ריצת שאטל: שיטה זו כוללת בדיקת מספר הפעמים שניתן לרוץ בין שתי נקודות במרחק של כ-20 מטרים (66 רגל) זו מזו במהירות קבועה. היתרון בכך הוא שאינה דורשת ציוד מיוחד. מאמן עשוי להשתמש בשיטה זו כדי לבחון את הסיבולת של ילדים בקבוצת ספורט בית ספרית.

מהן התוצאות בדרך כלל של מבחן סיבולת לב וכלי דם?

זה משתנה מאדם לאדם.

• צריכת החמצן המקסימלית (שימוש) של אדם צעיר פעיל עשויה להיות בין 35 ל-50 מיליליטר חמצן לקילוגרם משקל גוף לדקה.
• עבור ספורטאי סיבולת, נתון זה עשוי להיות בין 70 ל-85 מיליליטר חמצן לקילוגרם לדקה. דמיינו איזה הבדל זה עושה!
• מישהו שעבר שבץ מוחיערך זה עשוי להיות נמוך עד 8 עד 23 מיליליטר חמצן לקילוגרם לדקה. עם זאת, אפילו עבורם, ניתן לשפר ערך זה ב-10% עד 15% על ידי ביצוע פעילות אירובית מתונה. אלו חדשות טובות באמת, לא?

כיצד נפתח סיבולת קרדיווסקולרית זו?

החלק הכי טוב הוא שזה משהו שכל אחד יכול לשפר. כל מה שצריך לעשות הוא לעסוק בפעילויות שמגבירות את כמות החמצן שאתם נושמים ומגבירות את קצב הלב.

• התחילו בקטן: אתם יכולים להתחיל עם תרגילים כאלה במשך כ-10 או 15 דקות ביום.
• הגברה הדרגתית: לאחר מכן תוכלו לאתגר את גופכם בהדרגה על ידי הוספת מספר דקות בכל יום (ההמלצה היא למבוגרים להתאמן לפחות 150 דקות בשבוע).
• הגברת עצימות: בנוסף להגדלת זמן האימון, ניתן גם להגדיל את מרחק ההליכה, או להגדיל את השיפוע על הליכון כדי להגביר את רמת הקושי. כל אלה יאלצו את הגוף לעבוד קשה יותר, מה שישפר את הסיבולת.

מחקר שנערך בקרב תלמידי בית ספר יסודי מצא כי הגדלת שיעורי החינוך הגופני שלהם מיומיים בשבוע לארבעה ימים בשבוע הגבירה את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלהם.

אימון ספרינט אינטרוולים (SIT)

זוהי גם שיטה יעילה מאוד. מספר מחקרים מצאו שאנשים שביצעו אימון ספרינט אינטרוולים (SIT) במשך שבועיים עד שמונה שבועות שיפרו את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלהם ב-4% עד 13.5%.

כך תעשו זאת:

• בערך שלושה ימים בשבוע.
• הם רצים הכי מהר שהם יכולים (דוחפים הכי חזק שהם יכולים) במשך 10 עד 30 שניות בכל פעם.
• לאחר מכן קחו מנוחה של שתיים עד חמש דקות (התאוששות) ועשו זאת שוב באותו אופן.
• בצעו בערך 3 עד 7 סיבובים כך.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

זוהי גם שיטה פופולרית מאוד. "אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה" (HIIT) הוא אימון בעצימות נמוכה ואחריו פרקי זמן קצרים של אימון בעצימות גבוהה. זה כמו לרוץ מהר ואז שוב לרוץ ספרינט מהר.

מחקר אחד מצא כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שיפר את הסיבולת הקרדיווסקולרית של אנשים בשיעור מדהים של 38% עד 79%!

מהם התרגילים האלה שמשפרים את הסיבולת הקרדיווסקולרית?

כל פעילות גופנית שמגבירה את קצב הנשימה ואת קצב הלב תעזור בכך. הנה כמה דוגמאות:

• שְׂחִיָה
• רכיבה על אופניים
• ריקודים
• הַקפָּצָה
• הליכה
• קפיצה בחבל
• טיפוס במדרגות

לבסוף, מסר לקחת הביתה:

לא משנה גילכם, אתם יכולים לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלכם. אף פעם לא מאוחר מדי. אתם יכולים לשאול את הרופא שלכם על כך ולבקש עזרה בפיתוח תוכנית אימונים שמתאימה לכם.

זכרו, התחילו בקטן, הגדילו בהדרגה, והמשיכו בלי לוותר. אז תראו את התוצאות בעצמכם. תרגישו טוב יותר ותוכלו לבצע את המשימות היומיומיות שלכם ביתר קלות. אז בואו נתחיל לחשוב על זה היום ונהפוך את הלב והריאות שלכם לקצת יותר בכושר, טוב?

סיבולת לב וכלי דם, כושר אירובי, פעילות גופנית , בריאות הלב, בריאות הריאות, חמצן, חיים בריאים