האם חשבתם פעם שגם כשאנחנו פשוט שוכבים במיטה ולא עושים כלום, הגוף שלנו צריך אנרגיה, כלומר קלוריות? אנחנו צריכים אנרגיה כדי לנשום, כדי לשמור על פעימת הלב, כדי לשמור על טמפרטורת הגוף, כדי לשמור על כל תא בגוף שלנו בחיים... כל הדברים האלה דורשים אנרגיה. כמות האנרגיה המינימלית הזו היא מה שאנו מכנים ברפואה קצב חילוף החומרים הבסיסי או BMR . במילים פשוטות, זוהי כמות הדלק (קלוריות) המינימלית שהגוף שלכם צריך ביום כדי לשמור על "המנוע" שלו פועל.
אנשים רבים חושבים שאם אתם רוצים לרדת במשקל, אתם פשוט צריכים לאכול פחות ולהתאמן יותר. זה נכון, אבל יש צד נוסף לסיפור. זהו ערך ה-BMR שלכם. ה-BMR שלכם ייחודי לכם. שלכם עשוי להיות שונה מאוד מה-BMR של חברכם. לכן, אם אתם חושבים על ניהול משקל, מאוד מועיל לדעת קצת על מושג ה-BMR. בואו נדבר על זה במילים פשוטות.
מהו בעצם BMR? למה הוא חשוב?
דמיינו שאתם במכונית שעוצרת בפקק על הכביש. המכונית לא נוסעת, אבל המנוע פועל. אם תפעילו את המזגן, הוא גם עובד. האורות נדלקים. זה שורף דלק, נכון? ככה זה. אפילו כשאנחנו ישנים, אפילו כשאנחנו סתם יושבים, הגוף שלנו זקוק לאנרגיה כדי לבצע את התהליכים הבסיסיים בתוכנו.
בין 60% ל-70% מסך הקלוריות שגופנו שורף ביום מושקעות ב-BMR הזה. משמעות הדבר היא שגם אם תישארו במיטה כל היום, הגוף שורף מספר רב של קלוריות. 10% נוספים משמשים לעיכול המזון שאנו אוכלים ולהפקת אנרגיה ממנו. השאר מושקע בפעילויות גופניות כמו הליכה, ריצה ועבודה.
עכשיו אתם מבינים למה קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) חשוב, נכון? הבנה כללית של קצב חילוף החומרים הבסיסי יכולה לעזור לכם להחליט כמה קלוריות עליכם לאכול ביום וכמה קלוריות עליכם להפחית כדי לרדת במשקל. אבל זכרו, קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא רק חלק אחד מניהול משקל.
אילו גורמים משפיעים על ערך ה-BMR שלך?
כפי שאמרתי קודם, לא קצב החילוף החומרים הבסיסי (BMR) של כולם זהה. יש לכך סיבות רבות. חלקן איננו יכולים לשנות, אך חלקן נוכל לשלוט בהן במידה מסוימת. בואו נבחן מקרוב מהם הגורמים הללו.
| גוֹרֵם | הסבר פשוט |
|---|---|
| גודל גוף | פשוט. נדרשת יותר אנרגיה כדי לשמור על גוף גדול. משמעות הדבר היא ש-BMR של אדם גבוה ושמן בדרך כלל גבוה יותר מזה של אדם רזה ונמוך. |
| מסת שריר (רקמת שריר רזה) | זהו אחד הגורמים החשובים ביותר. שרירים הם כמו מפעל שתמיד עובד. זה דורש הרבה אנרגיה כדי לשמור על שרירים גם כשאתה פשוט עומד במקום. לכן, לאדם עם יותר שרירים בגופו יש BMR גבוה יותר. |
| שומן גוף | תאי שומן אינם דורשים כמות אנרגיה רבה לתחזוקה כמו שרירים, כך שאדם עם פחות שרירים ויותר שומן עשוי להיות בעל BMR נמוך יותר. |
| מִין | באופן כללי, לגברים יש BMR מעט גבוה יותר מאשר לנשים מכיוון שגודל גופם גדול יותר ויש להם יותר מסת שריר עקב השפעות הורמונליות. |
| גִיל | ככל שאנו מתבגרים, גופנו מאבד באופן טבעי מסת שריר. במקביל, שינויים הורמונליים ושינויים במערכת העצבים גורמים לירידה הדרגתית ב-BMR שלנו. זוהי אחת הסיבות לאמירה "אתה נהיה גדול יותר עם הגיל". |
| גנטיקה | הגנים שאתם יורשים מההורים שלכם משפיעים גם על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם (BMR). זו הסיבה שחלק מהאנשים נולדים עם "חילוף חומרים מהיר" ואחרים עם "חילוף חומרים איטי". |
אלו הם הגורמים העיקריים שמשפיעים על קצב החילוף החומרים הבסיסי שלנו בטווח הארוך. בנוסף, ישנם גם דברים שמשנים באופן זמני את קצב החילוף החומרים הבסיסי שלנו.
דברים שמשפיעים באופן זמני על BMR
- דילוג על ארוחות או צום: כאשר אינכם צורכים מספיק קלוריות, הגוף שלכם חושב שיש "מחסור במזון". לאחר מכן הגוף שלכם מאט את חילוף החומרים שלו כדי להגן על עצמו ולחסוך באנרגיה. משמעות הדבר היא שקצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם יורד.
- טמפרטורת סביבה:בקור קיצוני, הגוף צריך להשקיע אנרגיה נוספת בריידוד כדי להתחמם, ובחום קיצוני, להזיע כדי לקרר את עצמו. בזמנים כאלה, ה-BMR עולה באופן זמני.
- רמות הורמון בלוטת התריס: אם יש לך בלוטת תריס פעילה יתר על המידה (היפרפעילות בלוטת התריס), רמת ה-BMR שלך עשויה להיות גבוהה מאוד. באופן דומה, אם יש לך בלוטת תריס תת פעילה (היפותירואידיזם), רמת ה-BMR שלך עשויה להיות נמוכה.
- מחלה או פציעה: כשיש לך חום, הגוף שלך משתמש באנרגיה רבה כדי להילחם בזיהום או לרפא פציעה. זו הסיבה שקצב החילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלנו עולה כשאתה חולה.
- ממריצים: ממריצים כמו קפאין בקפה וניקוטין בטבק יכולים להעלות באופן זמני את רמת ה-BMR.
חשוב: דילוג על ארוחות כדי לרדת במשקל רק יוריד את רמת הבסיס הבסיסית (BMR) ויקשה על הירידה במשקל. לכן, תזונה מאוזנת חיונית לניהול משקל בריא.
האם יש ערך BMR "נורמלי"?
למעשה, לא ניתן לתת ערך יחיד שאומר "זהו ערך ה-BMR הרגיל". מכיוון שבשל הגורמים שתיארתי קודם לכן, ערכי ה-BMR משתנים מאוד מאדם לאדם. מדענים יכולים לתת רק ערכים ממוצעים.
- קצב צריכת הקלוריות הבסיסית (BMR) של גבר ממוצע הוא כ -1700 קלוריות ליום.
- קצב צריכת הקלוריות הבסיסית (BMR) של אישה ממוצעת הוא כ -1400 קלוריות ביום.
זכרו זאת: חישובים אלה לוקחים בחשבון רק את האנרגיה שגופכם זקוק לה כדי לתפקד בצורה הבסיסית ביותר. הם אינם כוללים את האנרגיה שאתם צריכים להשקיע במהלך היום, להתאמן או לעכל מזון. לכן, סביר להניח שצריכת הקלוריות היומית הכוללת שלכם גבוהה יותר. אם אתם רוצים לדעת בדיוק כמה קלוריות אתם צריכים ביום, עדיף לשאול את הרופא שלכם או תזונאי מוסמך.
איך מחשבים את ה-BMR שלך?
ניתן למדוד את ערך ה-BMR בדיוק של 100% רק במעבדה תחת בקרות מחמירות מאוד. אך מכיוון שקשה לנו לעשות זאת, מדענים פיתחו מספר משוואות לחישוב גס של ערך ה-BMR. המשוואה הנפוצה ביותר היא משוואת האריס-בנדיקט .
אם זה מעניין אותך, תוכל להשתמש במשוואה הזו כדי למצוא בערך את קצב החילוף החומרים הבסיסי שלך.
| נשיות/גבריות | משוואת האריס-בנדיקט |
|---|---|
| לגברים | BMR = 88.362 + (13.397 x משקל בק"ג) + (4.799 x גובה בס"מ) - (5.677 x גיל בשנים) |
| לנשים | BMR = 447.593 + (9.247 x משקל בק"ג) + (3.098 x גובה בס"מ) - (4.330 x גיל בשנים) |
מחשבוני BMR רבים באינטרנט משתמשים במשוואות כאלה. אבל זכרו, זוהי רק הערכה גסה . ה-BMR בפועל שלכם עשוי להיות שונה במקצת.
מהו RMR (קצב חילוף חומרים במנוחה)?
ייתכן שתשמעו גם מונח נוסף בשם RMR, בדומה ל-BMR. שני אלה דומים מאוד, אך יש הבדל קטן. BMR הוא כמות האנרגיה הדרושה במנוחה. RMR הוא כמות האנרגיה הדרושה במנוחה רגילה, כולל פעילויות קטנות כמו להתלבש וללכת לשירותים. לכן, RMR גבוה מעט מ-BMR, כ-10%.
האם ניתן להעלות את ה-BMR שלך?
זוהי שאלה שעולה אצל אנשים רבים. "חילוף החומרים שלי איטי, איך אני יכול להאיץ אותו?", שואלים רבים.
האמת היא שאנחנו לא יכולים לשנות את הגורמים שמשפיעים על קצב החילוף החומרים הבסיסי שלנו, כמו גנים, גיל וגובה. אבל הדרך היחידה והבריאה ביותר שבה נוכל לשנות אותו היא להגדיל את כמות השרירים בגופנו.
כפי שציינתי קודם, שריר הוא רקמה ששורפת יותר קלוריות אפילו כשאתה עומד. לכן, ככל שיש לך יותר שרירים, כך אתה שורף יותר קלוריות גם כשאתה ישן, מה שאומר שקצב החילוף החומרים הבסיסי שלך עולה.
איך לבנות שרירים?
הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים היא באמצעות אימוני כוח/אימוני התנגדות . זה שונה מאימון אירובי (כמו ריצה או קפיצה).
- הרמת משקולות
- תרגילי פילאטיס
- אימון קטלבלס
- תרגילי משקל גוף (כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים)
על ידי הוספת תרגילים כאלה לשגרה היומית שלך באופן קבוע, תוכל להעלות את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך בצורה בריאה.
אזהרה: ערך חילוף חומרים (BMR) גבוה מאוד אינו תמיד דבר טוב. לדוגמה, מצבים כמו פעילות יתר של בלוטת התריס וסוגים מסוימים של סרטן עלולים לגרום לערך חילוף חומרים גבוה באופן חריג. כמו כן, בעוד שחלק מהממריצים יכולים להגביר את ערך ה-BMR, הם עלולים להזיק לגוף. אם יש לכם שאלות לגבי חילוף החומרים שלכם וכיצד הוא משפיע על המשקל והבריאות שלכם, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם.
הבנת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלך היא צעד ראשון מצוין בלקיחת אחריות על המשקל והבריאות שלך. אם את/ה מעוניין/ת ללמוד עוד על גופך ועל הגורמים המשפיעים על משקלך, אל תהססי לדבר עם הרופא/ה שלך. הוא או היא יכולים לעזור לך ליצור תוכנית אישית שמתאימה לגוף שלך ולמטרות שלך.
מסר לקחת הביתה
- BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי) הוא מספר הקלוריות המינימלי שאתם צריכים כדי לשמור על התהליכים הבסיסיים של הגוף שלכם בזמן שאתם במנוחה מוחלטת, ללא ביצוע כלום.
- קצב החילוף החומרים הבסיסי שלך מושפע מגורמים רבים, כולל גיל, מין, גנים, גודל גוף ובמיוחד מסת שריר .
- המשוואות המחשבות את קצב החילוף החומרים הבסיסי (BMR) נותנות רק הערכה גסה. אל תחשבו על זה יותר מדי. זה רק חלק אחד של ניהול משקל.
- הדרך הטובה ביותר להעלות את קצב החילוף החומרים הבסיסי (BMR) בצורה בריאה היא להגדיל את מסת השריר באמצעות אימוני כוח .
- דילוג על ארוחות כדי לרדת במשקל רק יוריד עוד יותר את רמת הבסיס הבסיסית (BMR), מה שיקשה על הירידה במשקל.
- אם יש לך חששות בנוגע לניהול המשקל שלך, חילוף החומרים או צריכת הקלוריות היומית שלך, האדם הטוב והמתאים ביותר לדבר איתו על כך הוא הרופא שלך.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך