האם גם אתם מתקשים לישון בלילה? בואו נדבר על הפרעות השינה האלה!

האם לפעמים אתם מתהפכים במיטה בלילה מבלי להירדם? או שאתם חושבים שישנתם טוב, אבל כשאתם מתעוררים למחרת בבוקר, אתם מרגישים עייפים מאוד וישנוניים כל היום? אלו דברים מזדמנים שאינם בעיה גדולה. אבל אם מצב זה נמשך, והוא משפיע על הפעילויות היומיומיות שלכם, ייתכן שיש לכם גם הפרעת שינה. אל דאגה, זוהי בעיה שיש לאנשים רבים. בואו נדבר על הכל במונחים פשוטים היום.

במילים פשוטות, מהן הפרעות השינה הללו?

בעיות שינה, או הפרעות שינה, הן מצבים המונעים מגופנו לקבל את השינה והמנוחה שהוא זקוק להם. ישנם יותר מ-80 סוגים של בעיות שינה. הן משפיעות בעיקר על שלושה היבטים של השינה שלנו:

• איכות שינה: כמה טוב ועמוק אתה ישן.
• תזמון שינה: השעה שבה אתה מתחיל להירדם והאם אתה יכול לישון ברציפות ללא הפרעה.
• כמות שינה: כמה זמן אתם ישנים ונשארים ערים.

לכולנו יש בעיות שינה מדי פעם. זה נורמלי. אבל אתם עשויים לחשוב שיש לכם בעיית שינה אם אתם חווים אחת מהתופעות הבאות:

• אם יש לך קושי להירדם ברציפות .
• אם אתם מרגישים עייפים ועייפות רבה במהלך היום , גם אם אתם ישנים לפחות שבע שעות בלילה.
• אם זה מקשה עליך לבצע את הפעילויות היומיומיות הרגילות שלך.

מהם הסוגים העיקריים של בעיות שינה?

ניתן לחלק בעיות שינה למספר קטגוריות עיקריות. למרות שחלוקה זו משתנה מעת לעת, ישנן מספר קטגוריות עיקריות לפי הסיווג הבינלאומי המקובל כיום. בואו נבחן מהן.

בעיות השינה הנפוצות ביותר בקרבנו

ישנם מצבים רבים נוספים תחת הקטגוריות העיקריות הללו. חלקם:

• נדודי שינה כרוניים: מצב זה יכול להתרחש כאשר מתקשים להירדם בלילה, או מתעוררים במהלך הלילה, ולאחר מכן לא מצליחים להירדם שוב, במשך שלושה חודשים לפחות, ברוב ימי השבוע. זה יכול לגרום לכם להרגיש עצבנים ועייפים לאורך כל היום.
• דום נשימה בשינה חסימתי: זהו מצב בו הנשימה נעצרת לרגע בזמן השינה, מה שגורם לנחירות חזקות. זוהי הפרעה משמעותית לשינה.
• תסמונת הרגליים חסרות המנוחה: תחושה של חוסר שקט וחוסר שקט, במיוחד כשמנסים להירדם בלילה, כאשר הרגליים נעות קדימה ואחורה בזמן המנוחה.
• נרקולפסיה: הופעת שינה פתאומית ובלתי נשלטת בכל שעה ביום. דבר זה יכול להשפיע באופן משמעותי על התפקוד היומיומי.
• הפרעת שינה במשמרות: אנשים שעובדים במשמרות לילה מתקשים להירדם עקב עבודתם במשמרות, נשארים ערים בשעות ישנוניות וחוסר יכולת לישון בשעות שאינן שעות עבודה.
• תסמונת שלב השינה המאוחר:בדרך כלל, אתם נרדמים לפחות שעתיים מאוחר יותר משעת השינה הרגילה שלכם. קשה מאוד לקום בבוקר. זה נפוץ יותר בקרב ילדים ובני נוער הלומדים בבית ספר.
• הפרעת התנהגות בשינה REM: גילוי חלומות במהלך השינה העמוקה הנקראת 'REM' (Rapid Eye Movement - תנועת עיניים מהירה) בשנתנו. כלומר, אם אנו חולמים על ריצה, אנו למעשה מנסים לרוץ מהמיטה ולצרוח.

כמה שינה אנחנו באמת צריכים?

שינה חיונית לתפקוד גופנו. כמות השינה שאתם צריכים עשויה להיות שונה במקצת מזו של אדם אחר. אך באופן כללי, רופאים ממליצים למבוגרים לישון בין 7 ל-9 שעות ביום . ילדים וילדים צעירים זקוקים ליותר שינה.

מהם התסמינים של בעיות שינה?

התסמינים של בעיות שינה יכולים להשתנות בהתאם לסוג. אך ישנם כמה תסמינים נפוצים. בואו נפרק אותם לתסמינים ליליים ותסמינים ביום.

אם אתם חווים תסמינים אלה, והם משפיעים על פעילויותיכם היומיומיות, הקפידו להתייעץ עם רופא.

מהם הגורמים לבעיות שינה?

אין סיבה אחת לבעיות שינה. יכולים להיות גורמים רבים התורמים לכך. הסיבות משתנות בהתאם לסוג הפרעת השינה. הנה כמה סיבות נפוצות:

• מצבים רפואיים אחרים: בעיות שינה יכולות להיות סימפטום של מצבים כגון מחלות לב, אסטמה, כאב כרוני ומחלות נוירולוגיות.
• בעיות בריאות הנפש: נדודי שינה קשורים לעיתים קרובות למצבים כמו דיכאון או חרדה.
• גורמים גנטיים: חלק מהפרעות השינה יכולות להיות תורשתיות.
• תרופות: תרופות מסוימות עלולות לגרום להפרעות שינה כתופעת לוואי.
• סגנון חיים: עבודה במשמרות לילה, שתיית קפה, תה, אלכוהול וכו' לפני השינה.
• גיל: דפוסי שינה משתנים ככל שאנו מתבגרים. כמעט מחצית מהאנשים מעל גיל 65 סובלים מסוג כלשהו של בעיית שינה.
• לחץ: לחץ הנגרם מבעיות בעבודה ובמשפחה הוא אחד האויבים הגדולים ביותר של השינה.

מה קורה אם לא ישנים מספיק?

אולי אתם תוהים, "מה אם לא ישנתי מספיק בלילה?" אבל בטווח הארוך, חוסר שינה איכותית ומספקת עלולה לגרום לגוף ולנפש שלנו יותר נזק ממה שאתם עשויים לחשוב.

חוסר שינה יכול לגרום לדברים כמו:

• קושי בלמידה, זכירת דברים וקבלת החלטות.
• מתעצבן מהר ומתקשה לשלוט ברגשות.
• זמן תגובה איטי יותר (זה מגביר את הסבירות לתאונות).

בטווח הארוך, חוסר שינהזה מגביר את הסיכון לפתח מחלות קשות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב, השמנת יתר, דיכאון ודמנציה.

כיצד מאבחנים ומטפלים בבעיות שינה?

כשתלכו לרופא, הוא או היא ישאלו אתכם על דפוסי השינה שלכם, על התסמינים שלכם ויבצעו בדיקה גופנית.

אִבחוּן

• יומן שינה: הרופא שלך עשוי לבקש ממך לנהל יומן של הרגלי השינה שלך, כגון מתי אתה הולך לישון, מתי אתה מתעורר, כמה פעמים אתה מתעורר בלילה, והאם אתה מנמנם במהלך היום. זה יכול לתת לך מושג טוב על דפוסי השינה שלך.
• פוליסומנוגרם או מחקר שינה: לעיתים, ייתכן שתופנו למומחה שינה ותבקשו לבלות לילה בבית חולים או במתקן אחר. בזמן השינה, גלי המוח, קצב הלב, הנשימה ותנועות הגוף שלכם מנוטרים באמצעות ציוד מיוחד. זה נקרא 'מחקר שינה'.

שיטות טיפול

הטיפול בבעיות שינה תלוי בסיבה ובסוג. שיטות הטיפול עשויות להשתנות מאדם לאדם.

• שינויים באורח החיים (היגיינת שינה): זה לרוב הדבר הראשון שצריך לנסות. כלומר, יצירת הסביבה וההרגלים הנחוצים לשינה טובה. (נדבר על כך בפירוט).
• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): זהו טיפול שיחה שפועל על ידי שינוי המחשבות והפחדים השליליים שלך לגבי שינה ומלמד אותך לחשוב בדרכים שעוזרות לך לישון.
• תרופות: במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי לרשום לך כדורי שינה או תרופות אחרות לתקופה קצרה. עם זאת , לעולם אין ליטול כדורי שינה מבית מרקחת ללא מרשם רופא.
• מכשיר CPAP: עבור אנשים הסובלים מדום נשימה חסימתי בשינה, מומלץ להשתמש במכשיר הנקרא CPAP (לחץ חיובי מתמשך בדרכי הנשימה), המספק אוויר דרך מסכה המולבשת על האף בזמן השינה.

דברים שאתם יכולים לעשות בעצמכם כדי לישון טוב (היגיינת שינה)

שינה טובה היא הרגל. הנה כמה דברים שיעזרו לכם לפתח את ההרגל הזה.

• צרו סביבת שינה טובה: חדר השינה שלכם צריך להיות קריר, שקט וחשוך. אם רעש מפריע לכם, השתמשו באטמי אוזניים. אם אור מפריע לכם, השתמשו בוילונות האפלה.
• נקו את דעתכם לפני השינה: מחשבה על הבעיות שלכם ועל הדברים שאתם צריכים לעשות מחר יכולה למנוע מכם להירדם. לכן, רשמו אותן בספר כשעה לפני השינה והניחו אותן בצד. אל תחשבו מחשבות שליליות כמו "אם לא אשן הלילה, מחר ייגמר".
• השתמשו במיטה שלכם רק לשינה ולמין: הפסיקו לצפות בטלוויזיה, לבדוק את הטלפון, לעבוד או לאכול במיטה. זה יעזור למוח שלכם לקשר את המיטה לשינה.
• קבעו לוח זמנים קבוע לשעת השינה והשכמה: הפכו להרגל ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. נסו לדבוק בשגרה זו, גם בסופי שבוע ובחגים.
• אל תבהו בשעון: אם אינכם מצליחים להירדם תוך 20 דקות מהרגע שאתם הולכים לישון, קומו מהמיטה, לכו לחדר אחר, קראו ספר או האזינו למוזיקה מרגיעה. אבל אל תסתכלו על הטלפון, הטאבלט או הטלוויזיה שלכם. חזרו למיטה כשאתם מרגישים עייפים.
• פעילות גופנית: פעילות גופנית סדירה במהלך היום יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר. עם זאת, הימנעו מפעילות גופנית מאומצת ב-4 שעות שלפני השינה.

הימנעו מדברים כאלה לפני השינה.

אם אתם רוצים לישון טוב, חשוב מאוד להתרחק מהדברים האלה 3-4 שעות לפני השינה.