体に良いおやつ5選と避けるべきおやつ5選（ヘルシーなおやつ）

昼食後、午後になると少しお腹が空きますよね？あるいは、夕食前に少しお腹が空くこともあります。そんな時、私たちはちょっとした「おやつ」を食べるのが習慣になっています。しかし、どんなおやつでも体に良いとは限りません。特に、糖尿病（2型糖尿病）や肥満などの持病がある方は、おやつを食べる際にはよく考える必要があります。

良い間食とは何でしょうか？簡単に言うと、タンパク質か食物繊維、あるいはその両方を摂取できるものです。そうすることで満腹感を得られます。また、余分なカロリーを摂取することなく、良質なエネルギー源となるべきです。一般的な間食のカロリーは、女性の場合は100～150キロカロリー、男性の場合は約200キロカロリーが目安です。

最も重要なことは、糖分や精製炭水化物を多く含むおやつをできるだけ避けることです。これらは血糖値を急激に上昇させる原因となります。では、体に良いおやつと絶対に避けるべきおやつを見ていきましょう。

体に良いおすすめスナック5選

ここでは、安心して食べられる、栄養満点でおいしいおやつをいくつかご紹介します。

1. 野菜と一緒に食べる豆のディップ

ひよこ豆、エンドウ豆、赤インゲン豆など、家庭で簡単に手に入る食材を使って、安価で高タンパク質の軽食を作ることができます。これは「ビーンディップ」と呼ばれています。正確には、豆などをすりつぶしてペースト状にしたものです。

豆類に含まれる食物繊維とタンパク質の組み合わせは、血糖値のコントロールに役立ちます。それだけでなく、豆類は高血圧のコントロールに推奨されるDASH食の重要な構成要素でもあります。

作り方は以下の通りです。低塩ひよこ豆（または豆類）1/4カップをフードプロセッサーに入れ、自家製または低塩チキンスープを少量加えて滑らかになるまで混ぜます。その後、ニンジン、キュウリ、セロリなどの生野菜と一緒にこのディップをお楽しみください。

2. オートミール

オートミールは朝食だけのものだなんて誰が言ったのでしょう？オートミールは水溶性食物繊維が豊富なので、糖尿病や心臓病の方にとって欠かせない食品です。

最近の研究によると、食物繊維を多く含む食事は、糖尿病、心臓病、体重増加などのリスクを軽減することが分かっています。オート麦には炭水化物が含まれていますが、それは体に良い種類の炭水化物です。

ただし、砂糖が添加された市販の「インスタントオートミール」は体に良くないことを覚えておいてください。オートミールに砂糖や蜂蜜を加える代わりに、カシューナッツやアーモンドなどのナッツ類を加えてみましょう。

3. 無脂肪ギリシャヨーグルト

タンパク質が非常に豊富なので、少量でも満腹感を得られます。選ぶギリシャヨーグルトの種類にもよりますが、1カップ（通常5.3オンス）には12～24グラムのタンパク質が含まれています。低脂肪乳製品は、高血圧に推奨されるDASH食の重要な要素でもあります。

4. 低脂肪チーズ1本と新鮮な果物

これは時間がない時にぴったりの軽食です。カルシウムとビタミンCをたっぷり摂ることができ、タンパク質も約8グラム、食物繊維も約4グラム含まれています。低脂肪のストリングチーズスティックとイチゴ1カップの組み合わせはおすすめです。

5. ピスタチオ

ピスタチオは、炭水化物が少なく、一価不飽和脂肪酸が豊富なナッツの一種です。この種の脂肪は、体内の悪玉コレステロール値を下げるのに役立ちます。

お店でピスタチオを買うときは、殻付きのものを選びましょう。殻をむいて食べると、自然と食べる量をコントロールできてしまうからです。目の前に殻の山があると、「もう十分だ」と思ってしまいます。一度に食べるピスタチオの量は、おそらく49粒程度、つまり約100グラムでしょう。

できるだけ避けるべき5種類のスナック菓子

これらは美味しいですが、体にはあまり良くありません。特に頻繁に食べる場合は、絶対に避けるべきです。

1. ポテトチップス

お腹が空いた時にポテトチップスに手を伸ばしたくなる気持ちはよく分かりますが、ポテトチップスには栄養価が全くありません。ナトリウム（塩分）が多く含まれているだけでなく、タンパク質も非常に少なく、食物繊維は全く含まれていません。

2. クラッカー

クラッカーは満腹感を長続きさせません。食物繊維が少なく塩分が多いこのスナックは、期待するほどのエネルギーを与えてくれず、満腹感も得られません。しかし、食物繊維が豊富でナトリウムが少ないクラッカーもあります。低脂肪チーズを少しトッピングすれば、体に良くないスナックを体に良いスナックに変えることができます。

3. グラノーラバー（グラノーラバーまたはシリアルバー）

確かに、非常に健康的だと謳うグラノーラバーは存在する。しかし、市販されているほとんどのグラノーラバーは、「脂肪、タンパク質、炭水化物のバランスが良いものではなく、栄養士によれば、食物繊維やその他の栄養素がほとんど含まれていない、まさに炭水化物爆弾」だ。食べても1時間以内にはまたお腹が空いてしまうだろう。

4. プレッツェル

プレッツェルは他のスナック菓子に比べて「安全」だと思っているなら、考え直した方がいいでしょう。確かに脂肪分は少ないかもしれませんが、それ以上の栄養価はありません。実際、プレッツェルを1オンス食べると、ポテトチップスを1オンス食べるよりも血糖値が急上昇することが分かっています。

5．100カロリーのクッキースナックパック

これらは店頭で簡単に購入でき、摂取量もコントロールしやすい。しかし、これらを食べても満腹感は得られず、血糖値のコントロールにも役立たない。通常、白い小麦粉と砂糖で作られており、栄養素や食物繊維も非常に少ない。