人生は短すぎるので、同じ退屈な食事に時間を費やすのはもったいない。コレステロール値をコントロールするために、心臓に良い食品をいくつか食べることに慣れてきたかもしれない。しかし、朝食にオートミール、昼食に同じ野菜とご飯、夕食にサーモンとパン…そんな食生活では、しばらくすると飽きてしまうのではないだろうか？毎日のメニューを暗記できるほどなら、そろそろ食生活を見直す時期だ。
このように食事内容を変えることには、他にも大きなメリットがあります。様々な食材を選ぶことで、毎日、毎週、体に取り入れる栄養素の種類が広がります。そこで、心臓の健康を保ちながら味覚も満足させてくれる、新しい食事アイデアを10種類ご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
Heart disease risk
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いつもの食事の代わりに、これらの新しいものを試してみませんか？
普段食べているコレステロールに良い食品の代わりに、健康に良いけれど味の違う食品を見てみましょう。この表を参考にしてみてください。
| あなたの昔からのお気に入り | 何か新しいことに挑戦してみよう（新しいお気に入り） | なぜ良いのか？（なぜ良いのか） |
|---|---|---|
| オリーブ油 | アボカドオイル | オリーブオイルと同様に、健康に良い脂肪（一価不飽和脂肪酸）を豊富に含んでいます。悪玉コレステロール（LDL）を減少させる効果があります。 |
| 鮭 | ギンダラ | 鮭と同様に、オメガ3脂肪酸が豊富です。心臓にとても良い食品です。 |
| ニンジン | パースニップ | ニンジンよりも食物繊維が60%多く含まれています。コレステロール値の改善や満腹感の維持に効果的です。 |
| ピーナッツバター | アーモンドバター | 健康的な脂肪、カルシウム、マグネシウムが豊富に含まれている。 |
| 緑レンズ豆 | 黒レンズ豆 | タンパク質と食物繊維が豊富。抗酸化物質であるアントシアニンを含んでいます。 |
| 亜麻仁 | 麻の実 | タンパク質、ビタミンE、鉄分、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれている。 |
| 緑茶 | 抹茶 | 緑茶よりも抗酸化物質の含有量がはるかに多い。 |
| バナナ | オオバコ | ビタミンA、C、カリウムを豊富に含み、心臓の機能に不可欠です。 |
| 全粒粉パスタ | そば | そばから作られているため、食物繊維と抗酸化物質であるルチンが含まれています。 |
| オートミール | キヌアフレーク | オートミールと同様に、調理時間が短く、栄養価の高い朝食食品です。 |
これらの新しい食材はどのように活用していますか？
さて、これで新しい食材のアイデアがいくつか浮かんだでしょう。では、それらをどのように食事に取り入れるか見ていきましょう。
オイル＆バター
アボカドオイル：バターのような風味が特徴の美味しいオイルです。サラダドレッシング、ペスト、野菜料理など、オリーブオイルを使うあらゆる料理にお使いいただけます。オリーブオイルと同様に、心臓に良いとされる「良質な脂肪」である一価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるのが特長です。悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を下げ、血圧をコントロールする効果も期待できます。また、体内の炎症を抑えるビタミンEも豊富です。
アーモンドバター：ピーナッツバターよりも少し甘みが強いのが特徴です。パンに塗ったり、オートミールに混ぜたり、スムージーに加えたりするのに最適です。ただし、原材料にアーモンドのみを使用しているブランドを選ぶようにしてください。
野菜、種子、穀物
パースニップ：ニンジン科の野菜です。加熱するとほんのり甘みが増します。グレービーソース、スープ、シチューなどに刻んで入れたり、ローストしてそのまま食べたりできます。食物繊維が豊富で、コレステロール値を下げ、満腹感を長く保つ効果があります。
黒レンズ豆：通常のレンズ豆とは風味が異なります。調理後も崩れにくいため、サラダやスープに加えるのに最適です。タンパク質と食物繊維が豊富です。
麻の実：ナッツのような風味があります。ヨーグルト、サラダ、お粥などに振りかけてお召し上がりいただけます。大さじ3杯で約10グラムのタンパク質が含まれています。また、マグネシウムも豊富で、心臓病のリスクを軽減する効果があります。
キヌアフレーク：毎日オートミールを食べるのに飽きたら、朝食にキヌアのお粥を作ってみましょう。オートミールと同じくらい簡単に作れます。水1カップにキヌアフレーク1/3カップとシナモン少々を加え、とろみがつくまでかき混ぜます。お好みのナッツや種子をトッピングして完成です。
ドリンク＆その他
抹茶：抹茶は茶葉全体を挽いて作られます。そのため、通常の緑茶に比べて抗酸化物質「EGCG」が約137倍多く含まれています。これらの抗酸化物質「カテキン」は血圧とコレステロール値を改善する効果があります。お湯で淹れて飲んだり、スムージーに加えたり、アイスクリームの材料として使ったりと、様々な方法でお楽しみいただけます。
プランテン：これらは私たちが普段食べているバナナよりもやや大きく、でんぷん質が多いです。生で食べるよりも加熱調理した方が美味しくいただけます。グレービーソースのとろみ付け、カレーへの加え、グリル、揚げ物などに最適です。完全に熟すと（皮が黒くなると）、甘くなり、スムージーやパンケーキに加えることができます。カリウム豊富に存在するため、心筋の機能にとって非常に重要である。
そば：そばはグルテンフリーの穀物であるそば粉から作られています。ただし、小麦粉を含むそばもあるため、グルテンアレルギーの方はラベルをご確認ください。茹でて冷水で洗い流せば、他のパスタと同じように召し上がれます。
最も重要なことは、特に糖尿病や高血圧などの持病がある場合は、食事内容を大きく変更する前に必ず医師に相談することです。
要点
- コレステロールを下げるための食事は、退屈で単調な食事である必要はありません。美味しくてバラエティ豊かな選択肢がたくさんあります。
- いつもの食事の代わりに、アボカドオイル、アーモンドバター、黒レンズ豆、キヌアなどの新しい食材を試してみることで、さまざまな栄養素を摂取できます。
- バラエティ豊かな食事は飽きを防ぎ、長期的に健康的な食生活を維持しやすくする。
- 特に持病をお持ちの方は、食事内容に大きな変更を加える前に、必ず医師に相談することが非常に重要です。
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