週に2日未満しかトイレに行かない？トイレに行くとき、長時間座っていきまなければならない？便が石のように硬くて乾燥している？もしそうなら、便秘というよくある健康問題を抱えている可能性があります。通常は深刻な病気ではありませんが、体にとって非常に不快で厄介なものです。
便秘を悪化させる私たち自身の間違い
便秘は、ほとんどの場合、食生活やライフスタイルを少し変えるだけで改善できます。しかし、時には、無意識のうちに行っていることが症状を悪化させてしまうこともあります。では、具体的にどのようなことが原因となるのか見ていきましょう。
分かりやすくするために、このように説明します。
| 私たちが間違っていること | 代わりに何をすべきか |
|---|---|
| 加工食品の摂りすぎ 市販のスナック菓子、クラッカー、チャーハン、ポテトチップス、インスタントラーメンなど、食物繊維の少ない食品は腸内に長く留まります。そのため腸がより多くの水分を吸収し、便が石のように硬くなります。 | これらの食品はできる限り減らしましょう。代わりに、栄養価の高い手作り料理、野菜、果物、ハーブを食事に取り入れましょう。 |
| 一度に大量の食物繊維を摂取する 食物繊維は便秘に効果的ですが、一度にたくさんの果物や野菜を食べすぎると満腹になり、胃痛や膨満感、ガスの発生につながることがあります。 | 食事に食物繊維を徐々に取り入れましょう。1日に必要な食物繊維は約20～35グラムです。1日あたり約5グラムずつ、徐々に摂取量を増やしていきましょう。 |
| アルコールを飲む アルコールは体内の水分量を減少させるため、便が乾燥して排便が困難になることがある。 | 代わりに、一日を通してたっぷりと水を飲みましょう。少なくとも8～10杯の水を飲むことが非常に重要です。 |
| 牛乳や乳製品の過剰摂取 人によっては、牛乳やチーズを摂りすぎると便秘が悪化することがあります。 | もしこのような症状が出ていると思われる場合は、数日間乳製品の摂取を控えてみてください。ただし、スキムミルクなどの発酵乳飲料は、症状を和らげるのに役立つ場合もあります。 |
| 運動しない 運動不足になると、食物が腸内を通過する速度も低下します。これは便秘の大きな原因の一つです。 | ウォーキングやランニングなど、簡単な運動を1日最低30分行う習慣をつけましょう。 |
| 下剤に慣れること 下剤は短期的には効果があるかもしれないが、継続して使用すると腸の神経を損傷し、便を排出する筋肉が正常に機能しなくなる可能性がある。 | これらの薬は、医師の指示に従い、指示された期間のみ使用してください。できる限り依存症にならないように注意してください。 |
| 特定の薬を服用する 鎮痛剤、一部の高血圧治療薬、抗うつ剤など、一部の薬は便秘を引き起こす可能性があります。 | この症状が服用中の薬によって引き起こされていると思われる場合は、医師に相談してください。医師の指示なしに薬の服用を中止しないでください。 |
| トイレに行くのを避ける 多くの人が犯す最大の過ちの一つは、仕事中、外出中、あるいは単に退屈な時など、トイレに行きたくなった時に我慢してしまうことだ。 | 便意を感じたらすぐにトイレに行きましょう。可能であれば、毎日同じ時間（例えば朝）に10～15分間トイレに座る練習をしてください。そうすることで、体が慣れてきます。 |
| ストレスを無視する 腸の機能は神経系と密接に関係しています。ストレスや不安を感じると、腸の働きにも影響が出ることがあります。 | 瞑想やヨガなど、心を落ち着かせることをしましょう。必要であれば、カウンセラーに相談してください。 |
バスルームでこのちょっとしたテクニックを試してみてください。
排便が困難な場合は、足を床につけたまま座るのではなく、足元に小さな踏み台を置き、膝を腰より少し高い位置に上げてみてください。この姿勢は排便を助けます。
どのような場合に必ず医師の診察を受けるべきでしょうか？
便秘は通常、心配する必要はありません。しかし、時には他の深刻な病気の症状である場合もあります。そのため、これらの症状が一つでも見られる場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
これらの症状を決して無視してはいけません。別の病気の兆候である可能性もあります。
- 水分を十分に摂り、食物繊維を多く含む食事をしているにもかかわらず、 3週間以上便秘が続く場合。
- 便に血が混じっている場合。
- 特に理由もなく体重が減っている場合。
- 激しい腹痛がある場合。
これらの症状を放置すると、痔や肛門裂傷などの症状を引き起こす可能性があります。まれに、大腸がんなどの深刻な病気の兆候である場合もあります。したがって、これらの症状が一つでも見られる場合は、必ず医師の診察を受けてください。
要点
- 水分を十分に摂りましょう。 1日に少なくとも8～10杯の水を飲む習慣をつけましょう。
- 食物繊維を多く含む食品を摂りましょう。果物、野菜、豆類、全粒穀物などを食事に取り入れましょう。
- 運動：毎日体を動かしましょう。少なくとも散歩に出かけましょう。
- トイレに行くのを我慢しないでください。トイレに行きたくなったらすぐに行くことを習慣にしましょう。
- 下剤の使用は避けてください。医師の指示なしに使用を続けないでください。
- 警告サインに注意してください。便に血が混じる、体重が減少するなどの症状が現れた場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
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