糖尿病を抱えて生活していると、減量は難しいものです。しかし、少し体重を減らすことで血糖値を正常値に戻すことができることをご存知ですか？場合によっては、糖尿病の薬の量を減らしたり、最終的には服用を完全にやめることさえできるかもしれません。でも、言うほど簡単ではないですよね？ご安心ください。私たちがあなたの減量の道のりを成功へと導きます。以下に、守るべき重要なポイントをご紹介します。
1. やるべきこと：まず決断を下しましょう。
減量はマラソンのようなものだ。短距離走ではない。少しの間全力で走って、それから止まるだけではダメなのだ。精神的に準備ができていなければ、どんな変化も長期的には持続しないだろう。
ですから、この旅を続けるためのモチベーションを高める最良の方法の一つは、今の習慣を続けた場合、5年後に自分がどうなっているか、そして本当はどうありたいかを考えることです。糖尿病の合併症を抱えたまま生きていきたいですか？それとも、今よりも健康で幸せな生活を送りたいですか？今日あなたが下す決断が、あなたの未来を決定づけるのです。
2. してはいけないこと：大きな変更を一度に行わないこと。
「明日からすべてをやめる！」などと、いきなり大きな変化を起こそうと決意しても、それを継続できる可能性は低いでしょう。ですから、まずは小さなことから始めましょう。
まず最初のステップとして、毎日の運動時間を15分増やしてみましょう。あるいは、夕食後に甘いものを食べるのをやめてみるのも良いでしょう。週にたった2つの新しいことに挑戦し、慣れてきたら徐々に新しいことを増やしていきましょう。そうすれば、いつの間にか大きな変化を実感できるはずです。
3. やるべきこと：食べたものや飲んだものについて簡単な日記をつけましょう。
少なくとも1週間、食べたものや飲んだものをすべて小さなノートかスマートフォンに書き留めてください。これは、自分の食生活の悪い部分を見つけるための最良の方法です。
一日を通して、自分が思っている以上に間食をしていることに気づくかもしれません。あるいは、朝食を食べるのをよく忘れてしまうかもしれません。こうしたことに気づけば、改善するのはずっと簡単になります。
4. してはいけないこと：食事を抜いてはいけません！
最大の誤りは、「体重を減らさなきゃいけないから、食事を抜いても大丈夫」と考えることです。このように食事を抜くと、逆効果になる可能性があります。すぐに耐えられないほどの空腹感に襲われ、次の食事で普段よりも多く食べてしまうことになるでしょう。
糖尿病患者にとって食事を抜くことは非常に危険です。なぜなら、血糖値が急激に低下する可能性があるからです。これを低血糖症といいます。これはショック状態と呼ばれます。ショック状態になると、寒気、発汗、目が青くなる、めまい、さらには意識喪失などの症状が現れることがあります。また、糖尿病の薬が効かなくなる原因にもなり得ます。
だから、朝食は絶対に抜いてはいけません。朝食を抜くのは、燃料なしで車を走らせようとするようなものです。卵やギリシャヨーグルトなど、タンパク質が豊富なものを朝食に加えれば、正午まで空腹に耐えることができます。
5．すべきこと：自分の感情に対処する
悲しい時、不安な時、ストレスを感じている時、私たちはつい食べ過ぎてしまいます。これは非常に危険な習慣です。なぜなら、ストレスは実際に血糖値を上昇させるからです。
気分が落ち込んだ時に食べ物に頼るのではなく、他の方法で気持ちを落ち着かせることが大切です。信頼できる人に話を聞いてもらったり、本を読んだり、音楽を聴いたりするのも良いでしょう。必要であれば、医師に相談して専門家の助けを求めることもできます。
6. してはいけないこと：目標を秘密にしておくこと。
目標達成への道のりには、しっかりとしたサポートが不可欠です。ですから、家族、友人、同僚にあなたの目標を伝えましょう。彼らの励ましは、大きな力となるはずです。
途中で専門家の助けを求めることもできます。医師に相談したり、栄養士にアドバイスを求めたりしてみましょう。彼らの指導は、正しい方向へ進むための助けとなるでしょう。
7. すべきこと：ダイエットだけにとどまらないこと。
食生活に気を配ることは良いスタートですが、それだけでは十分ではありません。運動はこの道のりにおいて不可欠な要素です。有酸素運動（ウォーキング、ランニング、サイクリング）に加えて、筋力トレーニングも非常に重要です。
ウェイトトレーニングやレジスタンスバンドを使ったエクササイズなどは、筋肉を強化するのに役立ちます。これは、インスリン抵抗性と呼ばれる症状のコントロールに役立ちます。簡単に言うと、インスリン抵抗性とは、体がインスリンを生成しているにもかかわらず、細胞がそれを適切に利用できない状態のことです。筋肉は、体が糖分を消費・貯蔵する主要な場所です。そのため、筋肉を強く保つことは、血糖値をコントロールする上で非常に重要です。
また、一日を通してできるだけ活動的に過ごしましょう。長時間同じ場所に座っていると、糖尿病をはじめとする多くの病気を引き起こす可能性があります。可能であれば、1時間ごとに立ち上がって水筒に水を補充し、少し歩き回りましょう。誰かと話したいときは、メールやメッセージを送るのではなく、直接話しかけましょう。
8．すべきこと：食事に炭水化物を加えましょう。
「糖尿病患者は炭水化物を摂るべきではない」という考えがありますが、それは間違いです。炭水化物は脳機能にとって不可欠です。最も重要なのは、摂取量をコントロールし、適切な種類の炭水化物を選ぶことです。
一般的に、一食に必要な炭水化物の量は握りこぶし大程度で十分です。また、白パンや白米などの精製食品ではなく、栄養価が高く加工度の低い食品を選びましょう。
| これらを食事に取り入れてみてください（良い選択肢です） | （不健康な）選択肢はできる限り減らしましょう |
|---|---|
| 米ぬか、ソルガム、オート麦 | 白米、白パン、麺 |
| サツマイモ、キャッサバ（お好みで） | 砂糖と小麦粉で作られた食品（ケーキ、ビスケット） |
| ひよこ豆、エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆 | ソフトドリンク |
| 全粒粉パン | 加糖ヨーグルトとフルーツドリンク |
9. してはいけないこと：小さなミスで全てを諦めてはいけません。
誰しも人生の中で失敗する瞬間はあります。一日、一週間、あるいは一ヶ月間、コントロールを失ってしまうこともあるでしょう。それはごく普通のことです。
一番大切なのは、諦めたり落胆したりしないことです。成功する人と失敗する人の唯一の違いは、粘り強さです。もう一度やり直しましょう。あなたならできます！
要点
- 減量は長い道のりです。心の準備をしておきましょう。
- 一度に大きな変化を起こさないでください。まずは小さなことから始めて、徐々に慣れていきましょう。
- いかなる理由があっても、食事、特に朝食を抜いてはいけません。
- 食事管理と同様に、運動も欠かせません。
- 炭水化物を完全に排除する必要はありません。適切な種類の炭水化物を選び、適量を摂取しましょう。
- 途中で失敗しても、落胆せずにまた挑戦してください。
- 必ずこれらのことについて医師に相談し、指導を仰いでください。
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