私たちが普段口にする食品のほとんど、例えばお気に入りの市販のパンやパティ、自家製スープなどには、たくさんの塩分が含まれています。では、塩分の摂りすぎに気付かないためにはどうすれば良いのでしょうか？これは誰もが考えるべきことです。なぜなら、少量の塩は美味しいものですが、摂りすぎは体に良くないからです。
塩を使わずに調理したり味付けしたりすることによる健康上の利点は何ですか？
料理に塩を使いすぎると、体に悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、塩分を減らしたり、使用量を少なくしたりすることで、様々な健康上のメリットが得られます。
- 心臓の健康：塩分摂取量を減らすことは、高血圧（高血圧症）の発症リスクを軽減するのに役立つだけでなく、すでに高血圧症の場合には、そのリスクを高めることにもつながります。考えてみてください。私たちの心臓は水のポンプのようなものです。塩分摂取量が増えると、このポンプはより多くの働きをしなければなりません。
- 腎機能：塩分を過剰に摂取すると、腎臓に大きな負担がかかります。これにより、腎臓がろ過しなければならないナトリウムの量が増加します。時間が経つにつれて、これは腎機能障害につながる可能性があります。
- 消化器系の健康：塩分を摂りすぎると、特に塩分に敏感な人は、胃の不調や膨満感など、消化器系に問題を引き起こすことがあります。
専門家によると、「研究により、食事中のナトリウム摂取量を減らすことで血圧を下げることができることが示されています。これにより、脳卒中や心不全などの他の病気を発症するリスクが軽減されます。」
塩を使わずに料理に味付けする方法は？
料理に使う塩の量を減らしたいなら、他にも料理に風味を加える方法はたくさんあります。心配しないでください。塩を使わなくても、美味しい料理を作ることは可能です。
料理に風味を加えるには、ライム、ショウガ、カレーリーフ、乾燥スパイス（例えば、クミン、バジル、ローズマリー）、タマネギ、ニンニク、マスタードパウダーなどの天然素材を使ってみてください。これらは料理に素晴らしい風味を添えてくれます。
塩の代替品を使うこともできます。ただし、使う場合はまず医師に相談してください。「塩の代替品は低ナトリウム塩です。風味付けに塩化ナトリウムの代わりに塩化カリウムが含まれています。これは一部の人には良いかもしれませんが、成分の変更によって他の問題を引き起こす可能性もあります。そのため、使用する前に必ず医師の診察を受けてください。」
他の味をしばらく使っていると、舌が慣れてきます。徐々に塩味への欲求が減り、新しい味が好きになってくるでしょう。もしかしたら、これらの新しい味が、あなたが思っていた以上に、お気に入りの食べ物と相性が良いことに気づくかもしれません。
塩を使わずに料理に風味をつける方法をいくつかご紹介します。
| フレーバーの種類 | 例と使用例 |
|---|---|
| ハーブとスパイス | バジル、オレガノ、タイム、ローズマリー、クミン、パプリカ、ターメリックなどを使うと、料理に深みのある風味と香りが加わります。 |
| 柑橘類 | レモン、ライム、オレンジの皮や果汁を少し加えると、料理に爽やかな酸味が加わります。 |
| ニンニクとタマネギ | 温度調整や焙煎は、料理に芳醇で豊かな風味を加えることができる。 |
| ジンジャー | 炒め物やスープに加えると、甘みとほんのりとした辛味が加わります。また、抗酸化物質やビタミンも豊富です。 |
| 唐辛子 | 料理にピリッとした辛味を加えたいなら、生の唐辛子か乾燥唐辛子を加えてください。唐辛子には抗炎症作用もあります。 |
海塩は健康的な選択肢でしょうか？
海塩、コーシャーソルト、ピンクヒマラヤ岩塩は、普通の塩よりも優れているのか疑問に思っている方もいるかもしれません。これらの種類の塩は加工度が低いものの、一般的にナトリウム含有量は同じです。
「正直なところ、海塩は普通の食卓塩と比べて健康上の利点は何もありません」と、専門家のトーマス博士は述べています。
食品にはどれくらいのナトリウムが含まれていますか？
私たちが普段口にする食べ物や飲み物には、想像以上に多くの塩分が含まれています。食卓で塩を加えるのをやめるのは良いことですが、私たちが摂取するナトリウムの70%以上は加工食品や包装食品由来です。これらの食品は塩辛く感じないかもしれませんが、ナトリウム含有量が高い場合があります。
食品に含まれるナトリウム量を正確に知る唯一の方法は、栄養成分表示を確認することです。包装食品や加工食品を購入する場合は、「ナトリウムフリー」または「ナトリウム極低含有量」と表示されているものを選びましょう。
外食時には塩分の多い食品は避けるべきです。
以下は、我が国でよく見られる高塩分食品の例です。
| 食べ物 | ナトリウム含有量（概算） |
|---|---|
| パンとロールパン | 1個あたり最大230mg |
| ピザ | 1錠あたり最大760mg |
| インスタントラーメン | 1袋あたり1500mgを超える場合があります。 |
| 加工鶏肉 | チキンナゲット数個で約600mg |
| 缶詰スープ＆ソース | 1杯あたり最大940mg |
| サンドイッチ＆ハンバーガー | 成分によっては1500mgを超える場合があります |
低ナトリウム食
では、完全にナトリウムを含まない食品はあるのでしょうか？結論から言うと、実際にはありません。ほとんどの未加工の自然食品はナトリウムを含んでいません。ナトリウムは必須ミネラルであるため、食品には自然にナトリウムが含まれています。しかし、これらの食品に含まれるナトリウムの量は、加工食品や包装食品に含まれる量に比べると非常に少ないです。
ナトリウム含有量が比較的少ない一般的な食品をいくつかご紹介します。
高血圧にはDASHダイエットを試してみましょう
この食品リストに見覚えがあるなら、それはこれらの食品が多くの健康効果をもたらす人気のダイエットプランの一部だからです。高血圧の方は、 DASHダイエット（高血圧予防のための食事療法）という、低ナトリウム・低脂肪の食事療法を試してみてください。簡単に言うと、血圧をコントロールするのに役立つ食事プランです。
この食事プランでは、1日に果物を4～5食分、野菜を4～5食分、低脂肪乳製品を2～3食分摂取することを推奨しています。また、全粒穀物、魚、鶏肉、豆類、ナッツ類、種子類も豊富に含まれています。さらに、砂糖と赤身肉の摂取は制限されています。
自分に合ったDASH食プランを作成するために、医師または栄養士に相談してください。
最後に、留意すべき点
ナトリウム摂取量を減らしたいなら、たくさんの方法があります。だからといって、食事や料理を楽しむことを諦める必要はありません！自分の好みや体のニーズに合わせて選ぶことができます。美味しくて健康的な選択肢は無限にあります。大切なのは、情報を集めて正しい選択をすることです。
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