うつ病（大うつ病性障害 - MDD）を抱えながら生活を築くための支援

誰もが知っているように、うつ病を抱えて生きていると、楽な日もあります。でも、時にはベッドから起き上がって、普段通りのことをするのも辛い日もありますよね？もしそう感じているなら、まず、あなたは一人ではないことを覚えておいてください。この話は、そんなあなたのために書かれたものです。医師から処方された薬やセラピーは、きちんと続けることが何よりも大切です。しかし、治療と並行して、日常生活を少しでも楽にするためにできることはたくさんあります。それらについてお話ししましょう。

自分のための時間を作りましょう（セルフケアを実践しましょう）

これは、自分が幸せで心地よく感じることに少し時間を使うことを意味します。それは、完全に自分のためだけに確保された時間です。

考えてみてください。心地よい音楽を聴いたり、飼い猫や飼い犬と遊んだり、朝の太陽の下で外で時間を過ごしたり、お気に入りの栄養満点の食事を楽しんだり、良質なスキンケア製品を使ったり…こうした小さなことが、大きな違いを生むのです。

自然と少し話してみましょう。

自然が心を癒してくれることをご存知ですか？実際、最近の研究では、木々に囲まれ、鳥のさえずりを聞くだけでも、ストレスや不安を軽減する効果があることが分かっています。

これは、しばらくの間、不要なネガティブな思考から心を解放する素晴らしい方法です。ですから、毎日少しずつ時間を取って庭を散歩したり、外に出て木の葉や空を眺めたりしてみてください。その静けさが、あなたにこの上ない安らぎをもたらしてくれるでしょう。

すべてをやろうとしないこと。

日常生活で普段より多くの責任が生じるのはごく自然なことです。しかし、うつ病を抱えている時に、それらをすべて一度にこなそうとすると、さらに疲弊してしまう可能性があります。

• 「ノー」と言うことに慣れましょう。ほとんどの人は「ノー」と言うのが好きではありません。しかし、やらなければならない仕事の量に圧倒されているなら、「今はできません」と言うことに慣れましょう。それは何ら悪いことではありません。
• 自分に休息を与えましょう。常に走り続けているような状態は、精神衛生上良くありません。リラックスして深呼吸する時間を作りましょう。そうすることで、精神的なストレスを大幅に軽減できます。

一人でいないで、仲間とつながろう。

うつ状態になると、孤独を感じ、誰とも話したくないと思うのはよくあることです。たとえ誰かが話しかけてきても、その人を避けたくなるかもしれません。

しかし、孤独や孤立は症状を悪化させる可能性があることを覚えておいてください。

ですから、できる限り家族や信頼できる友人と会うように心がけてください。直接会う必要はありませんが、少なくとも電話やビデオ通話をしましょう。同じような状況にある人たちが集まるサポートグループに参加できれば、大きな助けになります。そのような場所については、医師に相談してみてください。もしそれが難しいと感じるなら、週に一度は短い散歩に出かけたり、友人と電話で話したりする習慣をつけましょう。

頭に浮かんだことを書き留める習慣をつけましょう。

自分の心の内を誰かに伝えるのは難しい時があります。悲しみ、怒り、苦しみ…それらを心の中に閉じ込めておかないで、紙に書き出してみましょう。これは、自分の気持ちを安心して表現できる、とても秘密厳守で安全な方法です。誰もそれを批判したりはしません。後でその手紙を読み返せば、どんな出来事、人、場所があなたに特定の感情を抱かせたのかが分かるでしょう。それはあなた自身を理解する上で大いに役立つはずです。

体調が悪いときは、大きな決断をしないようにしましょう。

これは非常に重要です。気分が落ち込んでいるときは、小さな決断さえも重荷に感じられることがあります。ですから、仕事を辞める、恋人との関係を終わらせる、家を売るなど、人生における大きな決断をする前に、心が落ち着くまで待ちましょう。もし急いで決断を下さなければならない場合は、あなたのことをよく知っていて、両方の立場から物事を見てくれる人に相談してください。

同じことを繰り返し考えないようにしましょう（反芻思考）

時として、同じネガティブな出来事や考えを頭の中で繰り返し考えてしまう習慣が身についてしまうことがあります。これは反芻思考と呼ばれ、精神を弱めるだけです。

もしそうしていることに気づいたら、すぐに止めましょう。代わりに、何か別のこと、何か役に立つことに意識を集中させてください。例えば、その時間に起きて庭に水をやったり、部屋を片付けたり、友達に電話をかけたりするのも良いでしょう。大切なのは、思考の連鎖を断ち切り、意識を別のことに向けることです。