母親になると、特に授乳中は、たくさんの疑問が頭をよぎります。「私が食べているものは赤ちゃんに良いのだろうか？」「何を食べるべきなのだろうか？」「何を避けるべきなのだろうか？」など、そういったことを考えるのはごく自然なことです。そこで今日は、あなたが口にする食べ物や飲み物が赤ちゃんにどのような影響を与えるかについてお話ししましょう。心配しないでください、思っているほど複雑ではありませんよ！
授乳中はどんなものを食べるべきですか？
妊娠中と同じように、授乳中も健康的な食事を摂ることが大切です。赤ちゃんは必要な栄養素をすべてお母さんの体から摂取します。ですから、お母さんがしっかり食事を摂れば、赤ちゃんも良質な母乳を飲むことができるのです。
この「おいしい食べ物」とは何ですか？
簡単に言うと、新鮮な果物、野菜、豆類、全粒穀物（玄米、全粒穀物、オート麦など）、タンパク質が豊富な食品（魚、肉、卵、ひよこ豆、インゲン豆、レンズ豆など）、カルシウムが豊富な食品（牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、濃い緑色の野菜、ゴマなど）を食事に取り入れるべきです。色とりどりの野菜や果物を食事に取り入れるのが理想的です。毎日同じものを食べるのではなく、様々な食品を食べるように心がけましょう。
さて、「どれくらい食べればいいの？」と疑問に思っている方もいるかもしれません。平均的に、授乳中の母親は1日に約450～500キロカロリー余分に摂取する必要があります。つまり、普段より少し多めに食べる必要があるということです。しかし、だからといってたくさん食べる必要はありません。大切なのは、その余分なカロリーを栄養価の高い食品から摂取することです。例えば、毎日の食事に果物、ヨーグルト1カップ、または栄養価の高いおやつなどを加えると良いでしょう。
また、授乳中は喉が渇きやすくなることがあります。これはごく自然なことです。ですから、水筒をそばに置いておきましょう。一日を通してこまめに水分補給を心がけてください。少なくとも8～10杯の水を飲むことは、体にとってとても良いことです。赤ちゃんも授乳中に喉が渇くことがあるので、授乳を始める前に水筒をそばに置いておくと良いでしょう。
追加のビタミン剤を摂取する必要はありますか？
医師は、妊娠中に服用していた妊婦用ビタミン剤を継続して服用するように、あるいは女性専用のサプリメントを使用するように指示することがよくあります。これは良いことです。なぜなら、授乳中は体が必要とする栄養素が増え、食事だけではそれらを十分に摂取できない場合があるからです。
特に栄養素であるヨウ素には注意を払うべきである。
ヨウ素は赤ちゃんの脳と神経系の発達に非常に重要なミネラルです。ですから、十分な量のヨウ素を摂取していることを確認する必要があります。
- 1日あたり150マイクログラムのヨウ素を含むサプリメントを摂取するのが良いでしょう。医師に相談してください。医師はあなたに最適なものを提案してくれるでしょう。
- 調理時にヨウ素添加塩を使用する使ってみてください。スリランカで一般的に使われている塩にはヨウ素が含まれていますが、念のため少し調べておくことをお勧めします。
- 魚介類、牛乳、乳製品など、ヨウ素を豊富に含む食品を食事に取り入れましょう。
特記事項：ビーガンの方、または魚や乳製品を摂取しない方は、ヨウ素欠乏症の検査を受けることについて医師にご相談ください。医師が適切なアドバイスをいたします。
私の赤ちゃんは、私が食べたものにアレルギーを起こすことがありますか？
はい、そういうこともあります。赤ちゃんに食べ物や飲み物を触らせないようにしているなら、赤ちゃんにアレルギーや過敏症があるのかもしれません。赤ちゃんによって症状は異なりますが、中には少し敏感な赤ちゃんもいます。ですから、あまり心配しすぎないでください。
赤ちゃんに問題を引き起こす可能性のある食品：
- 豆類、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、レンズ豆、または一部の乳製品などの特定の食品は、赤ちゃんにガスが溜まったり、満腹感を感じたり、頻繁に泣いたり、嘔吐したり、いわゆる「疝痛」を引き起こしたりすることがあります。
- また、乳幼児にアレルギーを引き起こす可能性のある主な食品としては、牛乳や乳製品、大豆、小麦、トウモロコシ、オート麦、卵、ナッツ類やピーナッツ、魚介類などが挙げられます。
赤ちゃんが食べ物に対してアレルギー反応を起こしたと思われる場合、どうすれば良いでしょうか？
まず、パニックにならないでください。以下に、対処法をいくつかご紹介します。
1.すぐに医師に連絡してください。詳細を伝えてください。赤ちゃんの症状と、疑われる食べ物を明確に説明してください。
2. 特定の食べ物が赤ちゃんの不調の原因になっていると思われる場合は、その食べ物や飲み物を数日間与えないようにしてください。一度に多くの食べ物を排除すると、何が原因なのか特定するのが難しくなる場合があるので注意してください。
3.食事日記をつけましょう。つまり、一日を通して食べたものや飲んだものをすべて、時間とともに書き留めてください。また、赤ちゃんの反応（泣き、嘔吐、発疹、便の変化など）も書き留めてください。例えば、今日の午後、キャベツサラダと一緒にご飯を食べました。もし赤ちゃんが午後に少しぐずったり、お腹にガスが溜まっているように泣いたりしたら、それも書き留めてください。このように日記をつけることで、あなたも医師も、赤ちゃんが食べていないものを簡単に把握できます。
非常に重要：非常にまれなケースですが、赤ちゃんが呼吸困難、喘鳴、呼吸時の異音、顔面腫脹（唇、舌、目の周りの腫れなど）、突然の発疹や水疱などの症状を示した場合は、最寄りの病院に連れて行くか、救急車（例：1990 Suwaseriya）を呼んでください。これは生命を脅かすアレルギー反応（アナフィラキシー）の可能性があります。
では、アルコールはどうでしょうか？それは以前と同じものなのでしょうか？
これは多くの母親が抱く疑問です。「授乳中なので、少しお酒を飲んでもいいですか？」
正直言って、一番良いのは完全に飲酒をやめることです。それが赤ちゃんの健康にとって最も安全な方法ですから。
しかし、特別なイベントでワインを一杯飲むなど、ごく少量、適度な量をたまに飲むだけであれば、つまり24時間以内に標準的な量のアルコールを1、2杯しか飲まない場合は、大きな問題にはなりませんが、赤ちゃんに授乳する前に少し待つ必要があります。
アルコールはどのようにして牛乳に混入するのか？
アルコールを摂取すると、少量のアルコールが血流に入り込み、母乳にも移行します。母乳中のアルコール濃度は、血中のアルコール濃度によって決まります。
一般的に、標準的な量のアルコール飲料（例えば、小さな缶ビール1本、ワイン約120ml）を1杯飲むと、アルコールが体と母乳から完全に抜けるまでに約2～3時間かかります。つまり、1杯飲んだ場合は、搾乳した母乳を赤ちゃんに与えるのは少なくとも2～3時間後まで避けるべきです。2杯飲んだ場合は4～6時間、飲んだ場合はそれ以上かかります。アルコールを飲む前に授乳するか、搾乳しておくと良いでしょう。
「ポンプ・アンド・ダンプ」とは何ですか？
時々飲み過ぎたくなった時は、「搾乳して捨てる」という方法があります。これは、しばらく搾乳した母乳を赤ちゃんに与えるのを控える（体からアルコールが抜けるまで待つ）というものです。ただし、これを行う前に、少なくとも1ヶ月間は赤ちゃんに母乳を与えることに慣れておく必要があります。また、これを頻繁に行うのはお勧めできません。「搾乳して捨てる」ことで、血液中のアルコールが早く抜けるわけではありません。単に、アルコールが混じった母乳が赤ちゃんに渡らないというだけのことです。
授乳中に過度の飲酒をすることは避けるべきです。たとえ搾乳して捨てる場合でも、過度の飲酒は赤ちゃんに危険を及ぼす可能性があります。過度の飲酒は注意力や集中力を低下させ、赤ちゃんの世話やニーズへの対応に影響を与える可能性があります。それだけでなく、過度の飲酒は乳幼児突然死症候群（SIDS）のリスクを高めることにもつながります。また、乳幼児突然死症候群（乳幼児が睡眠中に突然死亡するリスク）のリスク要因にもなります。
魚の種類によっては、まだ安全に食べられるものもあるんじゃないの？水銀って一体何なの？
はい、これは注意すべき点です。妊娠中または授乳中は、水銀含有量の多い魚の摂取を避けるか、制限するべきです。
なぜ水銀はそんなに危険なのか？
大型の海水魚（特にメカジキ、サメ、サワラなどの大型で長寿の魚）は水銀含有量が高い場合があります。これらの魚を食べると、母乳を通して赤ちゃんに水銀が移行する可能性があります。高濃度の水銀は、赤ちゃんの脳や神経系の発達に悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、小型の魚（サバ、イワシなど）、川魚、淡水魚を食べる方が安全です。大型の海水魚を食べる場合は、週に1回（約100～150グラム）に制限するのが最善です。ご不明な点がある場合は、医師またはかかりつけの医療従事者にご相談ください。
コーヒーや紅茶など、カフェインを含むものはどうでしょうか？
アルコールと同様に、授乳中はカフェインの摂取量を控えるのが賢明です。カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、チョコレート、ココア、一部の清涼飲料水、そして一部の鎮痛剤にも含まれています。
1日にコーヒーを1～2杯（カフェイン約200～300ミリグラム）飲むのは大したことではありません。これは紅茶2～3杯分に相当します。しかし、1日にこれ以上の量のカフェイン入り飲料を飲むと、赤ちゃんの気分や睡眠に影響を与える可能性があります。赤ちゃんが常に起きていたり、ぐずったり、眠りたがらなかったり、頻繁に目を覚ましたりすることがあります。
ですから、コーヒー、紅茶、チョコレート、一部の清涼飲料水など、カフェインを含む食品を摂取する際は、このことを念頭に置いてください。何事も適量を心がけるのが一番です。
最後に、覚えておくべき最も重要なこと
それでは、これまで話してきた内容の中で最も重要な点をもう一度確認しておきましょう。
- バランスの取れた栄養価の高い食事を摂りましょう。果物、野菜、穀物、タンパク質、カルシウムを忘れずに。彩り豊かな様々な食品を取り入れましょう。
- 1日に約450～500キロカロリー余分に摂取する必要があります。栄養価の高い食品から摂取し、空腹を満たすだけのカロリー摂取は避けましょう。
- 水分を十分に摂りましょう。 1日に少なくとも8～10杯は飲むようにしてください。水筒を常に手元に置いておきましょう。
- 医師が推奨するビタミン剤やサプリメントを服用してください。特にヨウ素の摂取には注意してください。
- 赤ちゃんに良くない食べ物があると思ったら、食事日記をつけて医師に相談してください。呼吸困難や顔の腫れなど、赤ちゃんに重篤な症状が現れた場合は、すぐに病院へ行ってください。
- アルコール摂取量をできる限り減らすか、完全にやめましょう。もし飲む場合は、ごく少量にとどめ、数時間前（少なくとも2～3時間前）に赤ちゃんに授乳してください。大量のアルコール摂取は絶対に避けてください！
- 水銀含有量の多い大型魚の摂取は控えましょう。小型の魚や川魚の方が良いでしょう。
- カフェインの摂取量は、1日にコーヒー1～2杯、または紅茶2～3杯までに抑えましょう。
最後に、お母さんも赤ちゃんも一人ひとり違います。何か疑問や不安なことがあれば、自分で考えようとせず、医師や助産師に相談してください。きっと力になってくれます。あなたが今していること、つまり母乳育児は、赤ちゃんに贈ることができる最も大切な贈り物です！ですから、喜びと自信を持ってこの旅を続けてください。
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