人生で最も美しい時期を迎えている今、お腹の中の赤ちゃんのために、できる限りのことをしてあげたいと思うのは当然でしょう。「何を食べればいいの？何を避けるべき？」という疑問が頭をよぎるかもしれません。ご安心ください。今日は、あなたと赤ちゃんが健康に過ごせる最適な食事についてお話しします。妊娠中の栄養についてご不明な点があれば、遠慮なく医師にご相談ください。
妊娠中の健康的な食事の目標
妊娠中の赤ちゃんの成長と発達には、適切な栄養摂取が非常に重要です。簡単に言うと、妊娠前よりも1日あたり約300キロカロリー多く摂取する必要があります。双子を妊娠している場合は、1日あたり最大600キロカロリー多く摂取する必要があるかもしれません。
妊娠初期の数ヶ月間は、つわり（吐き気や嘔吐）のために、このような食生活を送るのは少し難しいかもしれません。しかし、できる限りバランスの取れた食事を心がけるとともに、医師から処方された「妊娠前ビタミン」（妊娠中に必要なビタミン）を摂取することも非常に重要です。
必要な栄養素をすべて摂取するには、一種類の食品だけではなく、様々な種類の食品を食べる必要があります。
下の表を見て、食品の種類と1日に摂取すべき量を確認してみましょう。
| 食品カテゴリー | 推奨される1日の摂取量 |
|---|---|
| パン類とシリアル類（全粒穀物） | 6～11人分 |
| フルーツ | 2～4人分 |
| 野菜 | 4株以上 |
| 乳製品 | 4株 |
| タンパク質（肉、魚、卵、ナッツ類） | 3株 |
あなたと赤ちゃんに必要な栄養素
妊娠中は特定の栄養素の必要量が増加します。それについては別途詳しく見ていきましょう。
ファイバ
食物繊維が豊富な食品は、妊娠中に多くの人が経験する便秘の予防に役立ちます。食物繊維は、全粒粉パン、米、オート麦、豆類、パスタ、そして果物や野菜から摂取できます。食物繊維は食事から摂るのが理想的ですが、それでも足りない場合は、食物繊維サプリメントの服用について医師に相談してください。
タンパク質
妊娠中は血液量が増加し、赤ちゃんのために血液を作る必要もあります。そのためにはタンパク質が不可欠です。特に、赤身肉、鶏肉、魚など、体内に吸収されやすいタンパク質を摂取しましょう。豆類、エンドウ豆、レンズ豆、卵白、豆腐などからもタンパク質を摂取できます。
健康的な脂肪
あなたと赤ちゃんが健康を維持するためには、ある程度の脂肪が必要です。しかし、最も重要なのは、健康的な不飽和脂肪酸を選ぶことです。オリーブオイル、植物油、アボカド、ナッツ類などがその良い例です。
必須ビタミンとミネラル
この時期はビタミンやミネラルの必要量が非常に高くなります。医師から処方される妊婦用ビタミン剤に加えて、食事からもこれらの栄養素を摂取することが重要です。
| 栄養素 | 1日の必要量 | 入手可能な食品 |
|---|---|---|
| カルシウム | 1,000～1,300mg | 牛乳、ヨーグルト、チーズ、殻付きの小魚、緑黄色野菜。 |
| 鉄 | 27mg | 低脂肪の赤身肉、ほうれん草、豆類、レンズ豆。 |
| 葉酸（葉酸塩／葉酸） | 600マイクログラム（0.6mg） | 濃い緑色の野菜、ひよこ豆、豆類（赤ちゃんの神経系の先天性欠損症である「二分脊椎」などの症状を予防します）。 |
| ビタミンC | 80～85mg | オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、グアバ、パパイヤ、ブロッコリー、トマト、魚、唐辛子。（鉄分の吸収を促進する）。 |
| ヨウ素 | 220マイクログラム | ヨウ素添加塩、乳製品、海水魚（少量）。（赤ちゃんの脳と神経系の発達に不可欠）。 |
妊娠中に絶対に避けるべきこと
赤ちゃんの安全のため、この期間中は一部の食品を完全に、または大幅に制限する必要がある場合があります。
- アルコール：完全に断ちましょう。アルコールは早産、知的障害、先天性異常、低出生体重の原因となる可能性があります。
- カフェイン： 1日300mgまでを目安にしてください。一般的なコーヒー1杯には約150mg、紅茶1杯には約80mgのカフェインが含まれています。チョコレート、特にダークチョコレートにもカフェインが含まれています。
- 水銀含有量の多い魚：サメ、メカジキ、サワラなどの大型の海水魚は避けてください。これらの魚に含まれる高濃度の水銀は、赤ちゃんの神経系に損傷を与える可能性があります。
- 低温殺菌されていないソフトチーズ：フェタチーズ、ブリーチーズ、ブルーチーズなどは避けてください。これらのチーズにはリステリア菌が含まれている可能性があり、妊娠中は危険な感染症を引き起こすことがあります。クリームチーズなどのハードチーズは安全です。
- 生または加熱不十分な肉や魚：生の魚、加熱不十分な肉、寿司などの生の貝類は避けてください。これらには有害な細菌や寄生虫が含まれている可能性があります。
困難な日のための食料と飲み物の準備方法
妊娠中は、吐き気、便秘、胸やけなどの症状がよく見られます。これらのヒントは、妊娠中の食事管理に役立ちます。
- 吐き気や嘔吐（つわり）には、朝ベッドから出る前にクラッカーや乾いたトーストなどを食べましょう。一度にたくさん食べるのではなく、一日を通して少量ずつ食事を摂りましょう。油っぽいもの、揚げ物、辛いもの、脂っこいものは避けましょう。
- 便秘対策：食物繊維が豊富な野菜や果物を多く摂りましょう。1日に少なくとも6～8杯の水を飲みましょう。
- 胸やけには、一度にたくさん食べるのではなく、少量の食事を数回に分けて摂りましょう。食事の前に牛乳を一杯飲むと症状が和らぐ人もいます。辛い飲み物、酸っぱい飲み物、カフェインの摂取は控えましょう。
ベジタリアンのお母さんへの特別なアドバイス
ベジタリアンの方は、妊娠したからといって必ずしも食事内容を変える必要はありません。しかし、あなたと赤ちゃんがタンパク質、鉄分、カルシウム、ビタミンB12などの栄養素を十分に摂取できるよう、食事内容を調整することが重要です。豆類、レンズ豆、ひよこ豆、豆腐、ナッツ類、緑黄色野菜を積極的に食事に取り入れましょう。この点については医師に相談し、必要であれば栄養士のアドバイスを受けることをお勧めします。
妊娠中の食欲の変化と異食症
妊娠中は特定の食べ物が無性に食べたくなるのはよくあることです。栄養価の高いものであれば、適量であれば食べても問題ありません。
しかし、氷、土、粘土、チョークの棒、でんぷんなど、食べられないものを無性に食べたくなることがあります。この状態は異食症（ピカ）と呼ばれます。これは鉄欠乏症（貧血）などの疾患と関連していることが多いです。どんな理由があっても、そのようなものを食べてはいけません。あなたと赤ちゃんの両方に害を及ぼします。このような衝動を感じたら、すぐに医師に相談してください。
要点
- 様々な食品を取り入れたバランスの取れた食事を摂りましょう。毎日同じものを食べないようにしてください。
- 医師から処方された妊娠前ビタミン剤と鉄分サプリメントは、必ず指定された時間に服用してください。
- アルコールを飲んだり、タバコを吸ったり、水銀含有量の多い魚を食べたりするのを完全にやめましょう。
- 一日を通して十分な水分を摂りましょう。脱水症状にならないように注意してください。
- 妊娠中にダイエットをして体重を減らそうとしないでください。あなたと赤ちゃんにとって有害です。
- 食生活や食習慣、その他の健康上の問題についてご心配な点があれば、必ず医師にご相談ください。
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