大豆は本当に体に良いのか…それともそうではないのか？さあ、話し合ってみましょう！

ああ、この大豆…アメリカが世界最大の大豆生産国だって知っていましたか？でも、この記事を読もうと思ったのは、そういうことじゃないですよね？皆さんが知りたいのは、「この大豆って一体何なの？体に良いの？悪いの？それともその中間？」ということでしょう。

なぜ多くの人が大豆を恐れるのでしょうか？

「人々が大豆について懸念を抱く理由がよく分かります」と、登録栄養士のベス・チェルウォニー氏（RD、LD）は語る。「世の中には矛盾する情報がたくさんあり、決定的な研究結果がほとんどないからです。そのため、消費者が理解するのは非常に難しいのです。」

それでは、セルヴォーニ氏が、私たちが大豆について抱いている多くの疑問にどう答えるのか、また、大豆は健康に良いのか、どのように食生活に取り入れることができるのかといったことについて、どう考えているのかを見ていきましょう。

大豆については、長らく誤解が広まってきました。科学的に大豆は安全で健康に良いと証明されているにもかかわらず、その認識は依然として根強く残っているようです。では、なぜこれほどまでに恐れられているのでしょうか？少なくとも北米においては、大豆の健康に関する歴史はやや複雑です。数十年にわたり、研究では大豆に関する相反する情報が報告され、様々な保健機関が大豆が良いのか悪いのか、あるいは安全なのかについて勧告を出してきました。

セルヴォーニ氏は、大豆を食べるメリットとデメリットなど、皆さんが抱く大きな疑問のいくつかに答えます。また、いくつかの誤解が時代とともにどのように変化してきたか、あるいは完全に誤りであることが証明されたかについても説明します。

大豆はホルモンに悪影響を及ぼしますか？

大豆に含まれる植物栄養素はイソフラボンと呼ばれています。これらのイソフラボンは、植物エストロゲンと呼ばれる化学物質群に属します。簡単に言うと、体内でホルモンであるエストロゲンと似たような働きをします。長い間、人々は大豆を食べるとエストロゲンレベルが上昇し、ホルモンバランスや生殖能力に影響を与え、乳がんを引き起こすのではないかと恐れていました。当時の人々の不安を想像してみてください！

しかし、近年の研究により、大豆イソフラボンは体内でエストロゲンの弱い形態として作用することが明らかになってきている。つまり、以前考えられていたほど強力な作用はないということだ。一方で、更年期を迎える女性の生理痛を和らげるサプリメントとして、大豆が推奨されることもある。

「もう一つ重要な点は、これらの植物エストロゲンが、化学療法薬や放射線療法などの抗がん剤の効果を高める可能性があるということです」とセルヴォーニ氏は説明する。「ですから、がん治療を受けている方は、食事に大豆を取り入れることについて医師に相談してみる価値は間違いなくあります。」

大豆と乳がんには関連性があるのでしょうか？

大豆が乳がんの原因になるのではないかと恐れている人は少なくありません。これはホルモンに関する話と似ています。しかし、現在進行中の研究では、大豆食品ががんのリスクを高めることはないことが示されています。なぜ人々はそう考えるのでしょうか？それは、先ほど触れた植物性エストロゲンの話、つまり大豆を食べると体内のエストロゲンが増加し、乳がんを引き起こすのではないかという恐れに起因しています。

しかし、改めて申し上げますが、それは事実ではないことが今や明確に証明されています。

「大豆がホルモン、生殖能力、がんにどのような影響を与えるかについては、長年にわたって多くの研究が行われており、多くの懸念が寄せられてきました」とセルヴォーニ氏は言います。「しかし、大豆製品と乳がんの間には明確な関連性はありません。 」大豆に関するすべての研究を考慮すると、アメリカがん協会でさえ、大豆を食べるメリットは潜在的なリスクを上回ると認めています。

実際、いくつかの研究では、幼い頃から大豆を摂取する女性、特にアジア系の食生活を送る女性は、乳がんを発症するリスクが低いことが示唆されている。研究者たちは、発酵もこの要因の一つであると考えている。

「欧米諸国では枝豆や豆乳、少量の豆腐などを食べますが、例えば日本のような東洋諸国では、味噌や醤油といった発酵大豆製品をより多く食べるのが一般的です」と彼女は言います。「しかし、最終的に乳がんについて心配されているのであれば、現在のところ、大豆は乳がんに良い影響も悪い影響も与えないというのが一般的な見解です。」

大豆はコレステロール値に影響しますか？

大豆は悪玉コレステロールを下げるという話を聞いたことがあるかもしれません。一方で、全く効果がないという話も聞いたことがあるでしょう。これはすべて、大豆が心血管の健康に良いのかどうかについて、相反する意見が飛び交っている結果です。実に混乱しますよね？

2000年、米国食品医薬品局（FDA）は、大豆タンパク質が冠状動脈性心疾患のリスクを低減するという主張を承認した。これに基づき、米国心臓協会（AHA）は、飽和脂肪とコレステロールの少ない食事に大豆タンパク質を取り入れることを推奨した。しかし、数年後、AHAは立場を変え、大豆イソフラボンの心血管系への効果は「ごくわずか、あるいは皆無」であると述べた。

これは依然として研究対象となっているテーマです。2020年に実施された大規模な研究では、週に少なくとも1回豆腐を食べる人は、豆腐をほとんど食べない人に比べて心臓病のリスクが18%低いことが分かりました。

つまり、大豆がコレステロールに良いかどうかは、まだ議論の余地があるということです。しかし、少なくともこれだけは覚えておいてください。誰も大豆がコレステロールに悪いとは言っていません。それも大きな問題だ。

大豆にはどのような健康上の利点がありますか？

大豆に関する様々な懸念がある中で、大豆には多くの健康上の利点があることを忘れてはなりません。では、それらを見ていきましょう。

健康的な脂肪が含まれています

大豆に含まれる脂肪のほとんどは不飽和脂肪酸です。これは「良質な」脂肪であり、様々な健康効果をもたらします。例えば、心臓の健康に非常に良いとされています。

では、「悪い」種類の脂肪はどうでしょうか？それは飽和脂肪と呼ばれています。大豆には飽和脂肪が非常に少ないです。動物性タンパク質（特に赤身肉）とは異なり、大豆には飽和脂肪が多く含まれている場合があります。

考えてみてください。牛肉一食分に含まれる飽和脂肪酸の量は、豆腐一食分に含まれる飽和脂肪酸の量の90%も多いのです！つまり、大豆は心臓の健康にとってより健康的な選択肢と言えるかもしれません。

タンパク質が豊富

大豆は動物性食品ほどタンパク質を多く含んでいませんが、植物性タンパク質源としては優れた選択肢です。

• テンペ（1カップ）：31グラム
• 大豆（ゆでたもの、1カップ）：29グラム
• 枝豆（1カップ）：17グラム
• 豆腐（1/4個）：9グラム

「もし食生活で赤身肉をあまり摂りたくない、あるいは動物性食品全般を避けたいのであれば、バランスの取れた食事の一部として大豆を取り入れるのは素晴らしい考えです」とセルヴォーニ氏は提案する。

プロテインパウダーの中には大豆を原料としているものもあり、乳糖不耐症の方やベジタリアン、ビーガンの方にとって、ホエイプロテインの良い代替品となる。

食物繊維が豊富

大豆を含む食品を食べることは、食物繊維の摂取量を増やすのに最適な方法です。調理済みの大豆1食分には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含めて約6グラムの食物繊維が含まれています。

「食物繊維は消化器系の健康維持に役立ち、満腹感を長く保ちます」とセルヴォーニ氏は説明します。「しかし、重要なのは、豆腐は食物繊維が非常に少なく、豆乳も場合によっては少ないということです。食物繊維の恩恵を最大限に得るには、大豆や枝豆などの加工されていない大豆食品を摂取する必要があります。」

ビタミンや栄養素が豊富

大豆食品はビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。例えば：

• ビタミンB群（ビタミンB群）
• 鉄
• 亜鉛

さらに、多くの大豆食品にはビタミンB12、カルシウム、ビタミンDが添加されています。これは、植物性食品に不足しがちなこれらの必須栄養素をベジタリアンが摂取するのに役立ちます。

牛乳の簡単な代替品

乳糖不耐症（牛乳を飲むと胃の不快感を感じる）の方、ビーガン食を実践している方、あるいは単に乳製品の摂取量を減らしたい方にとって、大豆は貴重な代替品となります。

「牛乳ほどタンパク質は多くありませんが、良い代替品です」とセルヴォーニさんは言います。

大豆を原料とした乳製品となると、牛乳から作られるものなら何でもあり得る。例えば、豆乳、豆乳チーズ、豆乳ヨーグルト、豆乳アイスクリームなどが挙げられる。

大豆には何かデメリットはありますか？

大豆には良い点だけでなく、考慮すべき点もいくつかあります。セルヴォーニ氏は、大豆や大豆製品を食生活に取り入れる際に留意すべき点をいくつか指摘しています。

• （動物性食品に比べて）タンパク質がやや少ない。 「食事から動物性食品を排除する際は、良質な植物性タンパク質源を十分に摂取するようにしてください」と彼女は勧めている。
• 一部の製品は糖分が多い場合があります。すべての豆乳製品に砂糖が添加されているわけではありませんが、一部には添加されているものもあります。例えば、豆乳を購入する際は、フレーバー付きのものよりもプレーンなものを選びましょう。ラベルをよく読むのが賢明です。
• 価格がやや高めな場合がある。以前よりは安くなっているものの、大豆製品は乳製品よりも高価な場合もある。
• 大豆は甲状腺薬と相互作用を起こす可能性があります。甲状腺疾患の治療を受けている場合は、大豆の摂取量について必ず医師に相談してください。医師は、大豆を食べる時間と薬を服用する時間をずらすように指示するかもしれません。

大豆を摂取する最良の方法は何ですか？

食生活に大豆を取り入れてみませんか？大豆が手に入る場所をいくつかご紹介します。

• 豆腐（豆腐とも呼ばれる）
• テンペ（発酵させた大豆から作られたケーキのようなもの）
• 枝豆（未熟な緑色の大豆。茹でて食べられる）
• 味噌（発酵させた大豆ペーストで、スープやソースなどに使われる）
• 豆乳
• しょうゆ
• 大豆（生で食べられます）

どこから始めたらいいか分からないという方もご安心ください。セルヴォーニさんが、大豆製品を使った美味しいレシピをいくつかご紹介しています。豆腐を使った美味しいデザートのレシピもありますよ！

• アジア風ゴマ枝豆：ニンニクやわさびなどの風味を加えるだけで簡単に作れる、食物繊維が豊富な料理です。
• 枝豆フムス：伝統的なひよこ豆フムスに代わる、楽しくて緑色の選択肢です。全粒粉ピタチップスや、千切り野菜（ニンジン、キュウリなど）と一緒にお召し上がりください。
• ベジタリアン赤豆チリ：肉の代わりに大豆粉を使った、心臓に良いヘルシーな料理です。
• ほうれん草とチーズ入り豆腐マニゴッティ：伝統的なイタリア料理をヘルシーにアレンジ。1食あたりの脂質はわずか2グラムです。
• ブロッコリーとピーマン入り豆腐のフライパン炒め：新鮮な野菜がたっぷり入った、20分以内に食卓に並べられる一品です。
• チョコレートエスプレッソ豆腐ムース：クリーミーで夢のような、低カロリーのデザート。甘いものが好きな人なら誰でもきっと満足するでしょう。

覚えておくべきこと（要点）

さて、大豆に関するこれまでの話から、最終的に何がわかるでしょうか？簡単に言うと、大豆は概ね安全で栄養価の高い食品です。ホルモンバランスを崩したり、乳がんを引き起こしたりする可能性があるといった、大豆に関する不安を煽るような話は、最新の研究によって否定されています。

大豆には良質なタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。特にベジタリアンの方や乳製品の摂取量を減らしたい方にとって、大豆は優れた選択肢です。

ただし、大豆製品の中には糖分が多いものもあるので、甲状腺の薬を服用している場合は医師に相談することが重要です。他の食品と同様に、大豆もバランスの取れた食事の一部として摂取するのが最善です。何事も摂りすぎは良くありません。

ですから、大豆を不必要に恐れる必要はありません。自分に合った方法で、意識的に食生活に取り入れてください。何か疑問があれば、栄養士や医師に相談するのが一番です。分かりましたか？

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