糖尿病の方は、血糖値を定期的にチェックする必要があることをご存知でしょう。医師は、年に数回、A1c検査と呼ばれる血液検査を受けることを勧める場合もあります。この検査の目的は、血糖値を健康を守るために十分低い値に保つことです。この目標を達成するためにできることはいくつかあります。
A1cとは一体どういう意味なのでしょうか？
通常の血糖値検査とは異なり、HbA1c検査は少し特殊です。簡単に言うと、赤血球中のヘモグロビンというタンパク質に結合している糖の量を測定する検査です。過去2～3ヶ月間の血糖値の平均値を示す「成績表」のようなものと考えてください。この検査によって、糖尿病がどの程度コントロールされているかを明確に把握することができます。
一般的に、HbA1c値は7%未満に維持することを目指すべきです。ただし、この目標値は個々の状態によって異なる場合があります。具体的な対処法については、医師にご相談ください。HbA1c値を健康的なレベルに保つための対策を講じることで、将来的に神経障害、眼疾患、心臓病などの深刻な合併症のリスクを大幅に軽減できます。
では、このA1c値を下げるにはどうすれば良いのでしょうか？
医師の指示通りに薬を服用することに加えて、試せるいくつかのコツをご紹介します。
1. キッチンでちょっとした変化を：分量管理
まず、キッチンに新しい調理器具をいくつか揃えましょう。もしお持ちでない場合は、計量カップとキッチンスケールを購入してください。これらがあれば、食事の量を正確に測ることができます。体が必要とする量よりも多く食べると、血糖値が上昇します。ですから、食事量をコントロールすることは、HbA1c値を下げるための最良の方法の一つです。
最初は、さまざまな食品の適切な摂取量を把握するために、食事を計量してみるのが良いでしょう。特に米、パン、麺類など炭水化物（でんぷん）を多く含む食品の場合、1食分の適切な量を見て驚くかもしれません。しかし、この習慣は、意図せず食べ過ぎてしまうのを防ぐのに大いに役立ちます。
2. 食事を賢く配置しましょう。
確かに、炭水化物（でんぷん）を含む食品は、他の栄養素よりも血糖値に影響を与えやすいです。でんぷん質の多い食品を定期的に多く摂取すると、HbA1c値が徐々に上昇する可能性があります。しかし、すべての炭水化物が問題というわけではありません。でんぷん質の炭水化物だけでなく、食物繊維や栄養素が豊富な炭水化物を選ぶべきです。
専門家は、お皿の半分を低デンプン質の野菜で満たすことを推奨しています。
これをより分かりやすく理解するために、これを見てみましょう。
| プレートの一部 | 含めるべきもの | 例 |
|---|---|---|
| 皿の半分 | 低デンプン野菜 | ニンジン、豆、各種野菜、ビーツ、トマト、キュウリ |
| プレート上の一瞬 (1/4) | 低脂肪タンパク質 | 鶏肉、魚、卵、レンズ豆、ひよこ豆、大豆 |
| プレート上の一瞬 (1/4) | 全粒穀物 | 玄米、キビ、オート麦、大麦 |
3．事前に食事の計画を立てる（食事計画）
食事の準備は簡単そうに見えますが、事前に計画を立てておくと、より良い結果が得られます。なぜでしょうか？事前に計画を立てずに空腹時に食事をする人は、カロリーや炭水化物の多い食品を選びがちです。例えば、ファストフード、パン類、軽食などです。これらは血糖値やHbA1c値を急激に上昇させる原因となります。
代わりに、週の初めに、メインの食事に何を食べるか、そしてそれに必要な材料を大まかに計画しておきましょう。そうすれば、食後の血糖値の急上昇を抑える健康的な食品を常に選ぶことができます。
4. 減量：大きな目標は必要ありません！
2型糖尿病患者全員が肥満というわけではありません。しかし、少し体重が重い場合でも、HbA1c値の改善のために、思っているほど体重を減らす必要はないかもしれません。
現在の体重では糖尿病専門医は、5%から10%の減量を目指すことを勧めることが多い。
これは、体重が減ると、体内のインスリンホルモンが血糖値をより効果的に下げられるようになるためです。つまり、時間の経過とともにHbA1c値が低下するということです。
5. 運動の仕方を少し変えてみましょう。
適切な栄養摂取に加えて、A1c値を下げるために最も重要な習慣の一つは運動です。しかし、毎日ランニングマシンで走るだけではいけません。効果的な運動には、筋力トレーニングもあります。
ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動と、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングを定期的に行うことで、A1c値を下げることができます。どんな運動でも構いません。
運動をすると、筋肉はエネルギーを必要とします。そのエネルギー源として、血液中の糖分が利用されます。これにより、食後の血糖値が速やかに上昇します。運動を習慣にすることで、HbA1c値が徐々に低下していくことに気づくでしょう。
6．薬を正しく使用することの重要性
食事療法と運動によってHbA1c値を下げることができます。しかし、医師からメトホルミンなどの薬を処方されている場合は、処方された通りに、そして時間通りに服用することが非常に重要です。定期的に薬を飲み忘れると、血糖値が上昇し、HbA1c値がさらに高くなる可能性があります。
自己判断で薬の服用を中止したり、服用量を変更したりしないでください。必ず医師に相談してから決定してください。
薬の服用量を減らしたり、服用を中止したりすることが目標であれば、医師に相談してください。
7．サプリメントには注意しましょう
市販されているサプリメントの多くはA1c値を下げると謳っていますが、その主張を裏付ける十分な研究結果がない場合もあります。シナモンなどは、時間をかけてA1c値をある程度下げるのに役立つ場合もあります。しかし、サプリメントを使用する前に必ず医師に相談してください。
要点
- A1cとは、過去2～3ヶ月間の平均血糖値のことです。この値を健康的なレベルに保つことで、糖尿病の合併症を予防することができます。
- 食事の量、特に米やパンなどの炭水化物食品の量には注意してください。
- お皿の半分を野菜、半分をタンパク質、残りを全粒穀物で満たしましょう。
- 血糖値をコントロールするには、定期的な運動が不可欠です。ウォーキング、ランニング、ウェイトトレーニングなども重要です。
- 医師の指示通りに薬を服用し、食事を抜かないようにしてください。
- 何か変更を加える前、特に新しいサプリメントを使用する前には、必ず医師に相談してください。
- この道のりは時間がかかります。一夜にして結果が出るとは思わないでください。これらの健康習慣を根気強く、そして熱心に続けてください。そうすれば、A1c値は必ず下がります！
💬 Comments (0)
コメントはまだ投稿されていません。初めてここにコメントを追加します。
コメントを追加します