Sepira sehat jantung lan paru-parumu? Ayo goleki apa sejatine Daya Tahan Kardiovaskular!

Apa sampeyan kadhangkala ngrasa angel ambegan nalika nindakake kerja sing rada abot, munggah undhak-undhakan, utawa mlaku rada adoh? Apa sampeyan rumangsa kesel? Apa sampeyan tau mikir kenapa iki kedadeyan? Salah sawijining alesane yaiku ana sawetara kelemahane ing fungsi jantung lan paru-paru kita. Kuwi sing bakal dirembug dina iki, yaiku daya tahan kardiovaskular .

Apa sing diarani Daya Tahan Kardiovaskular?

Gampangane, nalika sampeyan olahraga, yaiku nalika sampeyan nindakake kerja keras, jantung lan paru-paru sampeyan kudune bisa nyedhiyakake awak kanthi jumlah oksigen sing pas. Iki sing diarani daya tahan kardiovaskular, utawa kebugaran aerobik .

Bayangna yen sampeyan duwe daya tahan kardiovaskular sing apik. Banjur sampeyan bisa nindakake olahraga intensitas sedang sajrone wektu sing suwe tanpa kesel. Sampeyan bisa nindakake olahraga intensitas dhuwur sajrone wektu sing cendhak tanpa kangelan. Alesane yaiku awak sampeyan bisa terus nampa jumlah oksigen sing dibutuhake sajrone olahraga. Kaya mobil sing mlaku kanthi apik sing entuk pasokan bahan bakar kanthi rutin.

Apa sebabe daya tahan kardiovaskular penting kanggo kita?

Ndhuweni daya tahan kardiovaskular sing apik ngidini awak ngobahake getih kanthi luwih efisien ing sakubenge awak. Iki ngidini sel-sel sampeyan entuk oksigen sing dibutuhake. Oksigen iki sing nyedhiyakake energi, utawa luwih tepat bahan bakar, kanggo sel-sel ing jaringan lan otot kita .

Coba pikirake kaya ngene: saben sel ing awakmu kaya mesin cilik. Mesin-mesin iki butuh oksigen supaya bisa berfungsi. Dadi, jantung lan paru-paru minangka rong papan utama sing mompa bahan bakar iki. Nalika bisa digunakake kanthi apik, kabeh awak uga bisa digunakake kanthi apik.

Apa wae manfaat saka ningkatake daya tahan kardiovaskular?

Ora mung ana siji utawa loro mupangat saka iki, ana akeh banget. Ayo dideleng sawetara mupangat utama:

• Mbantu njaga kolesterol lan tekanan darah sampeyan ing tingkat sing apik : Iki penting banget. Amarga yen loro-lorone ora bisa dikendhaleni,Masalah gedhe kaya penyakit jantung bisa kedadeyan.
• Nglindhungi sampeyan saka akeh penyakit: Utamane nyuda risiko ngalami kondisi jantung lan pembuluh getih.
• Mbantu sampeyan urip luwih sehat lan luwih dawa: Sapa sing ora pengin urip luwih sehat, luwih bahagia lan luwih dawa, ta?
• Nguatake jantung lan paru-parumu: Kaya dene anggota awak wong sing olahraga saben dina dadi luwih kuwat.
• Tugas saben dina (kayata, ngangkat kranjang umbah-umbah, menek undhak-undhakan) bisa ditindakake kanthi luwih gampang: Nglakoni tugas cilik wae pancen angel, ta? Nalika kemampuan iki berkembang, rasa kesel bakal suda.
• Nambah fungsi otak: Iki uga mbantu ningkatake bab-bab kaya memori lan perhatian, amarga otak nampa pasokan getih sing apik.
• Ningkatake kesejahteraan mental: Nalika olahraga, awak ngeculake hormon kebahagiaan kaya endorfin. Iki nyuda stres mental lan nggawe kita rumangsa seneng lan rileks.
• Ningkatake kualitas urip: Sampeyan bakal ngerti betapa luwih gampang urip nalika sampeyan bisa kerja tanpa kerep lara lan tanpa kesel.

Kepriye carane ngukur daya tahan kardiovaskular?

Ana piranti khusus sing bisa ngukur iki. Piranti iki ngukur sepira akehe oksigen sing bisa dikonsumsi awak (`(Konsumsi Oksigen Maksimum)` utawa `(VO2 maks)`) nalika olahraga. Ana sawetara tes sing bisa digunakake kanggo nindakake iki:

• Numpak sepeda statis kanthi kecepatan sing beda-beda: Tes sing ditindakake kanthi nambah kecepatan kanthi bertahap.
• Mlaku utawa mlayu ing treadmill: Iki ditindakake kanthi ngganti kecepatan lan kemiringan.
• Mlayu jarak sing wis ditemtokake sajrone wektu sing wis ditemtokake: Contone, ngukur jarak maksimal sing bisa sampeyan lakoni sajrone 12 menit.
• Nindakake lari antar-jemput: Iki kalebu ndeleng kaping pirang-pirang sampeyan bisa mlayu antarane rong titik sing jaraké udakara 20 meter (66 kaki) kanthi kecepatan sing wis ditemtokake. Kauntungane yaiku ora mbutuhake peralatan khusus. Pelatih bisa uga nggunakake metode iki kanggo nguji daya tahan bocah-bocah ing tim olahraga sekolah.

Biasane asil saka tes daya tahan kardiovaskular kaya apa?

Iki beda-beda saka wong siji menyang wong liyane.

• Konsumsi (panggunaan) oksigen maksimum wong enom sing aktif bisa uga antara 35 lan 50 mililiter oksigen saben kilogram bobot awak saben menit.
• Kanggo atlit ketahanan, angka iki bisa uga antara 70 lan 85 mililiter oksigen saben kilogram saben menit. Bayangna bedane!
• Ana wong sing kena strokeNilai iki bisa uga mung 8 nganti 23 mililiter oksigen saben kilogram saben menit. Nanging, sanajan kanggo wong-wong mau, nilai iki bisa ditingkatake nganti 10% nganti 15% kanthi nindakake olahraga aerobik moderat. Iku kabar apik tenan, ta?

Kepriye carane ngembangake daya tahan kardiovaskular iki?

Bagean sing paling apik yaiku iki minangka perkara sing bisa ditingkatake sapa wae. Sampeyan mung kudu melu kegiatan sing nambah jumlah oksigen sing sampeyan ambegan lan nambah denyut jantung.

• Miwiti saka cilik: Sampeyan bisa miwiti nganggo latihan kaya iki sajrone 10 utawa 15 menit saben dina.
• Tambah alon-alon: Banjur sampeyan bisa nantang awakmu kanthi nambah sawetara menit saben dina (rekomendasi kanggo wong diwasa supaya olahraga paling ora 150 menit seminggu).
• Tambah Intensitas: Saliyané nambah wektu olahraga, sampeyan uga bisa nambah jarak mlaku, utawa nambah kemiringan ing treadmill kanggo nambah kangelan. Kabeh iki bakal meksa awak sampeyan kerja luwih keras, sing bakal nambah daya tahan sampeyan.

Panliten marang bocah-bocah sekolah dasar nemokake yen nambah kelas pendidikan jasmani saka rong dina seminggu dadi patang dina seminggu nambah daya tahan kardiovaskular.

Latihan Interval Sprint (SIT)

Iki uga minangka cara sing efektif banget. Sawetara panliten nemokake yen wong sing nindakake Latihan Interval Sprint (SIT) sajrone rong nganti wolung minggu nambah daya tahan kardiovaskular nganti 4% nganti 13,5%.

Mangkene carane nindakake:

• Kira-kira telung dina seminggu.
• Dheweke mlayu sabisa-bisane (meksa kanthi kuat) sajrone 10 nganti 30 detik saben wektu.
• Banjur ngaso rong nganti limang menit (pulih) lan lakoni maneh kanthi cara sing padha.
• Lakoni kira-kira 3 nganti 7 puteran kaya iki.

Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Iki uga minangka cara sing populer banget. "Latihan Interval Intensitas Tinggi" (HIIT) minangka latihan intensitas rendah sing diikuti karo latihan intensitas tinggi sajrone wektu cendhak. Iki kaya mlayu cepet, banjur mlayu cepet maneh.

Siji panliten nemokake yen latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) ningkatake daya tahan kardiovaskular wong kanthi 38% nganti 79%!

Apa wae latihan-latihan iki sing bisa ningkatake daya tahan kardiovaskular?

Olahraga apa wae sing nambah kecepatan ambegan lan denyut jantung bakal mbantu. Iki sawetara conto:

• Nglangi
• Numpak sepeda
• Nari
• Jogging
• Mlaku
• Lompat tali
• Mendaki undhak-undhakan

Pungkasan, pesen kanggo digawa mulih:

Ora preduli umurmu, kowé isa ningkatake kebugaran kardiovaskularmu. Ora ana kata terlambat. Kowé isa takon karo dhoktermu babagan iki lan njaluk bantuan kanggo nyusun rencana olahraga sing cocog kanggo kowé.

Elinga, miwiti saka cilik, tambahake kanthi bertahap, lan terusake tanpa nyerah. Banjur sampeyan bakal weruh asilé dhewe. Sampeyan bakal rumangsa luwih apik lan bisa nindakake tugas saben dina kanthi luwih gampang. Dadi, ayo dipikirake babagan iki dina iki lan gawe jantung lan paru-paru sampeyan luwih sehat, ya?

Daya tahan kardiovaskular, kebugaran aerobik, olahraga, kesehatan jantung, kesehatan paru - paru, oksigen, urip sehat