Sampeyan bisa uga tau ngrasakake, nalika mlayu-mlayu, dolanan, utawa nindakake kerja keras, sampeyan bakal ngrasakake nyeri saka njero dhengkul. Tepatnya, ing sangisore tempurung dhengkul. Rasa nyeri iki kadhangkala bisa nggawe sampeyan angel munggah mudhun undhak-undhakan, tangi saka kursi, lan liya-liyane. Kita asring nyebut kondisi iki "Jumper's Knee" . Iki sacara medis dikenal minangka Patellar Tendinopathi . Ayo dirembug babagan iki kanthi prasaja lan tepat dina iki.
Apa sejatine 'Tendinopati Patela' iku?
Gampangane, iki minangka kondisi sing kedadeyan ing dhengkulmu. Bayangna kaya pita kuwat sing nyambungake tempurung dhengkul (patella) menyang balung kering ing ngisore. Kita nyebut iki tendon patellar . Kaya tali sing kuwat.
Nalika kita mlayu, mlumpat, lan mbengkongake dhengkul, tendon iki kena tekanan sing akeh banget. Nalika tekanan iki diulang-ulang bola-bali, tendon sing kaya tali wiwit ngalami robekan cilik, utawa mikro-robekan. Biasane, awak kita bisa ndandani robekan cilik iki. Nanging nalika robekan iki terus kedadeyan, awak ora duwe wektu kanggo mari. Nalika semana rasa nyeri wiwit muncul. Iki minangka kondisi sing diarani Patellar Tendinopathi.
Apa wae alesan sing njalari kahanan iki?
Alesan utama iki yaiku tekanan sing terus-terusan ing dhengkul. Risikone luwih dhuwur ing kasus kaya iki:
- Olahraga: Iki umum banget kedadeyan ing olahraga sing mbutuhake akeh mlumpat lan mlayu. Contone, atlet voli, basket, lan atlet atletik. Mulane diarani "Jumper's Knee."
- Miwiti program olahraga anyar: Yen sampeyan dumadakan miwiti program olahraga anyar, utamane yen sampeyan mlayu ing permukaan atos kaya beton, tekanan ing dhengkul sampeyan bakal tambah.
- Teknik sing salah: Nggunakake postur sing salah nalika olahraga utawa main olahraga bisa menehi tekanan sing ora perlu ing tendon.
- Bobot awak: Nalika bobot awak mundhak, bobot sing kudu ditanggung dhengkul saben aktivitas sing ditindakake uga mundhak. Iki uga bisa dadi panyebab kondisi iki.
- Kelemahan otot: Yen otot ing area pupu (paha ngarep lan hamstring) ringkih utawa kenceng, tekanan ing tendon patela bisa mundhak.
Dokter biasane bakal menehi rekomendasi terapi fisik minangka perawatan kanggo kondisi iki. Iki kalebu nguatake otot ing sekitar dhengkul lan mbantu njaga gerakan dhengkul sing apik. Iki bisa ditindakake liwat latihan lan penyangga dhengkul.
Olahraga sing mbantu ngurangi rasa nyeri
Bagian sing paling apik yaiku, ana sawetara latihan prasaja sing bisa sampeyan lakoni ing omah kanggo mbantu ngatasi rasa nyeri iki. Latihan iki nguatake otot ing sekitar dhengkul lan nambah keluwesane.
Sing paling penting: Penting banget kanggo ngobrol karo dokter lan njaluk saran sadurunge miwiti latihan kasebut, amarga dheweke bakal bisa menehi saran latihan apa sing paling apik kanggo sampeyan adhedhasar keruwetan kondisi sampeyan.
Oke, ayo dideleng apa wae latihan-latihan iki. Elinga, iki kudu ditindakake alon-alon lan kanthi kontrol. Aja kesusu.
| Olahraga | Cara nindakake (Langkah-langkah) |
|---|---|
| Peregangan Paha Depan & Hamstring | Kanggo paha (Quadriceps): 1. Turu ing lantai kanthi posisi telentang. 2. Tekukna siji dhengkul lan cedhakna tumitmu karo bokongmu sabisa-bisane. Tahan sikilmu nganggo tanganmu lan cedhakna sethithik. 3. Tahan posisi iki sajrone 10-20 detik. Sampeyan kudu ngrasakake peregangan sing apik ing ngarep pupu sampeyan. Kanggo otot hamstring: 1. Turu kanthi posisi madhep munggah ing lantai. Angkat sikil siji lurus munggah sadhuwure bisa. 2. Jaga dhengkulmu tetep lurus lan ora mbengkong, lan cekel mburi dhengkulmu nganggo tangan loro utawa andhuk. 3. Tarik sikil rada luwih adoh menyang dhadha. Sampeyan bakal ngrasakake peregangan sing apik ing pupu ngisor. 4. Tahan nganti 10-20 detik, banjur baleni kaping 2-3. |
| Angkat Sikil Lurus | 1. Turua kanthi posisi madhep munggah ing lantai. Jaga sikil sing lara tetep lurus. 2. Kencengake otot pupu lan angkat sikil kira-kira 45 derajat saka lantai. Aja mbengkongake dhengkul. 3. Tahan nganti 1-5 detik, banjur alon-alon bali sikilmu menyang lemah. 4. Lakoni 2-3 puteran kanthi 10 repetisi. |
| Slide Tembok | 1. Ngadega karo mburi madhep tembok. Selehake sikilmu selebar pundhak lan kira-kira 2 kaki ing ngarep tembok. 2. Alon-alon tekuk dhengkulmu lan mudhunake awakmu mudhun ing tembok. Mudhunake awak nganti dhengkulmu mbengkong kira-kira 45 derajat. 3. Tahan nganti 5 detik, rasakake peregangan ing otot pupu, tanpa rasa nyeri ing dhengkul. 4. Munggah maneh alon-alon. 5. Lakoni 2-3 puteran kanthi repetisi 10-15. |
| Jongkok Tetes | 1. Ngadeg jejeg kanthi sikil dibukak selebar pinggul. 2. Jaga sikil lan dhengkulmu tetep ajeg, alon-alon mudhunake awakmu kaya-kaya lagi lungguh ing kursi. 3. Angkat sikilmu sak ngisore tanpa lara dhengkul, banjur munggah maneh alon-alon. 4. Lakoni 2-3 puteran kanthi 10 repetisi. |
Tekuk Lutut Sikil Tunggal
Iki latihan sing rada angel, mula sampeyan kudu nindakake kanthi ati-ati lan alon-alon. Miwiti kanthi nyekeli barang kaya meja.
1. Ngadega ing sikil sing lara, lan angkat sikil liyane rada mundur lan ora nyedhak lemah.
2. Saiki alon-alon bengkokna dhengkul sikil sing lagi ngadeg. Kaya-kaya arep lungguh ing kursi. Sampeyan kudu ngrasakake bobot ing otot pupu.
3. Banjur, pindahna bobotmu menyang sikilmu sing apik lan ngadega alon-alon.
4. Lakoni iki 2-3 puteran kaping 10.
Bab-bab sing kudu digatekake nalika nindakake latihan iki
Tendinopati patela butuh wektu kanggo mari, mula penting kanggo sabar. Nindakake latihan iki saben dina bakal nguatake otot lan nambah mobilitas dhengkul.
- Rungokna rasa larane: Yen nyeri dhengkulmu saya tambah nalika olahraga, langsung mandheg . Aja meksa.
- Miwiti alon-alon: Aja nyoba nindakake kakehan sekaligus. Miwiti saka cilik lan tambah jumlahe saben dina.
- Sadurunge olahraga: Sadurunge miwiti olahraga, angetna awakmu kanthi nindakake prekara sing prasaja, kaya mlaku-mlaku sedela.
- Es: Sawise olahraga, ngolesake es ing dhengkul sajrone 15 menit bisa mbantu nyuda rasa nyeri lan bengkak.
Kanggo nyegah kondisi iki, penting banget kanggo tansah pemanasan lan peregangan sadurunge olahraga, nganggo penyangga dhengkul yen perlu, lan olahraga sing cocog kanggo awak saben dina.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Tendinopati Patela (Jumper's Knee) iku kondisi sing kedadeyan ing tendon ing ngisor tempurung dhengkul. Penyebab utama yaiku tekanan sing terus-terusan.
- Kondisi iki umum kedadeyan ing wong sing main olahraga sing mbutuhake akeh lompatan, kayata voli lan basket.
- Olahraga sing nguatake lan nambah keluwesan otot paha lan sikil ngisor bisa dadi pitulungan gedhe kanggo nyuda rasa nyeri.
- Sadurunge miwiti program olahraga apa wae, priksa manawa sampeyan wis takon karo dokter.
- Yen rasa lara saya tambah nalika olahraga, langsung mandheg. Aja meksa awakmu olahraga sanajan isih lara.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan