Ayo sinau luwih lengkap babagan lemak. Aja kuwatir, ayo ngobrol!

Nalika krungu tembung lemak, kadhangkala kita rada wedi, ta? Ana wong sing mikir, 'Wah, lemak iku ora apik dipangan.' Nanging apa sampeyan ngerti, lemak sejatine minangka nutrisi penting kanggo awak kita. Ora kabeh lemak iku ala, lan sawetara jinis lemak penting kanggo awak supaya bisa berfungsi kanthi apik. Dadi, dina iki kita bakal ngilangi salah paham babagan lemak iki lan ngrembug babagan rincian sing sejatine.

Apa pengaruh lemak marang awak kita?

Gampangane, lemak iku salah siji saka patang nutrisi utama sing nyedhiyakake energi kanggo awak kita. Liyane yaiku protein, karbohidrat, lan banyu. Kita nyebut iki makronutrien .

Salah sawijining bab unik babagan lemak yaiku kalorine sing dhuwur dibandhingake karo nutrisi liyane. Coba bayangna, sak gram lemak nduweni 9 kalori. Nanging sak gram protein utawa karbohidrat mung nduweni 4 kalori. Kuwi luwih saka kaping pindho! Dadi lemak minangka sumber kalori sing akeh banget.

Lemak iku jinis trigliserida ing klompok kimia '(Lipid)' . Awak kita mbutuhake '(Lipid)' utawa lemak iki kanggo nindakake sawetara tugas khusus. Coba bayangna, tembok milyaran sel ing awak kita kasusun saka lemak. Kajaba iku, lemak mbantu nyimpen lan ngangkut barang-barang tartamtu ing njero awak. Contone, lemak penting kanggo awak supaya bisa nyerep vitamin sing larut ing lemak kaya vitamin A, D, E, lan K kanthi bener. Lemak mbantu awak nggunakake vitamin kasebut kanthi bener.

Liyane yaiku lemak mbantu kita rumangsa 'cukup, wareg' nalika mangan. Iki diarani wareg . Iki tegese uga penting kanggo ngontrol mangan kakehan. Dadi nalika ana sethithik lemak ing dhaharan, kita cepet rumangsa wareg, mula kita mangan kurang saka sing kudune.

Nanging iki masalahé, lemak sing dipangan ora disimpen langsung minangka lemak awak, yaiku, minangka jaringan adiposa . Kuwi mung kedadeyan yèn kita ngonsumsi kalori luwih akèh (apa iku saka protein, karbohidrat, utawa lemak) tinimbang sing dibutuhaké saben dina. Yaiku, yèn kita ngonsumsi kalori luwih akèh tinimbang sing diobong kanggo energi, awak kita nyimpen minangka lemak lan bakal tuwuh.

Dadi apa wae jinis lemak sing ana?

Kita asring nggolongake lemak dadi 'jenuh' lan 'tak jenuh'. Nanging sejatine luwih rumit tinimbang kuwi. Supaya luwih tepat, ana patang jinis utama lemak sing kita entuk saka panganan:

• Lemak tak jenuh tunggal
• Lemak tak jenuh ganda
• Lemak jenuh
• Lemak trans

Saiki ayo dideleng saben jinis iki kanthi kapisah.

Apa sing diarani lemak tak jenuh tunggal?

Iki uga diarani asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) . Kita utamane entuk iki saka:

• Saka alpukat lan lenga alpukat
• Macem-macem kacang lan lenga (kayata kacang tanah, almond, kacang mete)
• Saka zaitun lan lenga zaitun

Dokter nyaranake supaya 20% utawa kurang saka total kalori saben dina kudu asale saka lemak tak jenuh tunggal iki. Yen wong diwasa rata-rata dianjurake ngonsumsi udakara 2.000 kalori saben dina, mula paling akeh udakara 400 kalori kudu asale saka jinis iki.

Ayo sinau uga babagan lemak tak jenuh ganda!

Iki uga diarani asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) . Sawetara iki minangka asam lemak esensial . Iki tegese awak kita ora bisa urip tanpa asam lemak iki, lan awak kita ora bisa nggawe asam lemak iki. Mulane, kita kudu entuk saka panganan sing kita pangan.

Asam lemak tak jenuh ganda sing penting yaiku:

• Omega-3 : Wong lanang butuh udakara 1,6 gram saben dina, lan wong wadon butuh udakara 1,1 gram.
• Omega-6 : Wong lanang butuh udakara 17 gram saben dina, lan wong wadon butuh udakara 12 gram.

Ana rong jinis utama asam lemak omega-3, lan asale saka sumber sing beda:

• Omega-3 rantai dawa : Iki ditemokake utamane ing iwak lenga, kayata herring, mackerel, salmon, sarden, trout, lan kerang. Omega-3 uga akeh ditemokake ing ASI.
• Omega-3 rantai cendhak : Iki ditemokake utamane ing sayuran lan tanduran. Iki ditemokake ing sayuran ijo kaya bayem, lenga canola, wiji rami lan lenga wiji rami, kedelai, kenari lan lenga kenari.

Ana akeh sumber asam lemak omega-6. Sawetara conto yaiku:

• Jagung lan lenga jagung
• Endhog
• Kacang-kacangan kaya ta kedelai lan lenga kedelai
• Wiji wijen lan lenga wijen
• Wiji kembang srengenge lan lenga kembang srengenge
• Margarin alus
• Kecambah gandum

Apa lemak jenuh ora apik banget?

Lemak jenuh iku jinis lemak sing padhet ing suhu ruangan. Lemak iki ora mbebayani yen dipangan sithik banget . Dokter nyaranake supaya kurang saka 10% saka total kalori saben dina asale saka lemak jenuh.

Nanging riset nuduhake yen ngonsumsi lemak jenuh sing kakehan bisa mbebayani kanggo kesehatan sampeyan . Iki amarga bisa nambah risiko kena penyakit kardiovaskular, utawa penyakit jantung . Utamane, dipercaya iki amarga nambah tingkat kolesterol ala, utawa kolesterol LDL , ing awak kita. Pramila dokter banget nyaranake supaya kita mbatesi jumlah lemak jenuh sing dipangan lan sepira kerepe kita mangan.

Panganan utama sing akeh lemak jenuh yaiku:

• Lemak kewan (kayata Lard, Tallow)
• Mentega kakao lan coklat (utamane coklat susu)
• Santen lan lenga klapa (sanajan ngandhut lemak jenuh, ana macem-macem panemu babagan panggunaan kanthi moderat)
• Panganan susu, utamane mentega, krim, susu skim, lan sawetara keju
• Lenga sawit
• Daging abang (sapi, wedhus, babi)

Lemak trans - iki sing paling mbebayani!

Lemak trans iku meh padha karo lemak jenuh. Bedane mung sethithik ing struktur kimia. Kalorone padhet ing suhu ruangan, lan kalorone ningkatake kolesterol ala (kolesterol LDL). Nanging lemak trans nindakake perkara sing luwih elek - nyuda kolesterol apik (kolesterol HDL)! Kolesterol HDL iki minangka jinis kolesterol apik sing nglindhungi jantung kita.

Ana rong cara lemak trans bisa mlebu:

• Sumber alami : Daging abang lan produk susu bisa uga ngandhut jumlah sing sithik banget. Jumlah sing sithik uga diasilake nalika lenga sayur dipanasake nganti suhu dhuwur (kayata, nalika digoreng).
• Sumber Buatan : Lemak trans digawe kanthi cara buatan kanthi nglebokake lenga sayur cair menyang proses kimia tartamtu, kayata hidrogenasi. Iki minangka sing paling mbebayani . Biyen ditemokake ing akeh panganan sing dipanggang, cemilan kemasan, lan sawetara jinis margarin.

Nanging kabar apike yaiku akeh negara ing saindenging jagad, kaya Amerika Serikat, saiki wis nglarang tambahan lemak trans buatan ing panganan. Alesane yaiku risiko kesehatan jangka panjang saka mangan lemak trans. Ana uga bukti yen lemak trans nambah risiko kanker lan penyakit liyane.

Dadi, apa kita bisa nggolongake lemak dadi apik lan ala?

Nyatane, nalika ngomong babagan lemak liyane kajaba lemak trans, angel ngomong 'iki apik, iki ala.' Lemak trans mesthi ala, ora ana sangsi babagan iki!

Nanging ayo dideleng liyane. Riset nuduhake yen sumber lemak jenuh, sing kadhangkala diarani 'ala' (kayata, produk susu full-fat, coklat peteng, daging tawar), nalika dikonsumsi kanthi jumlah sing cukup, ora mesthi nambah risiko penyakit jantung.

Uga, sanajan lemak tak jenuh sing diarani 'apik' (yaiku lemak tak jenuh tunggal lan tak jenuh ganda) apik kanggo awak, nanging ora apik yen dikonsumsi kakehan. Apa wae sing kakehan ora apik, sanajan nektar uga beracun. Pramila dokter ujar manawa kita kudu ati-ati babagan jumlah lemak tak jenuh sing ditambahake ing dhaharan kita.

Apa panganan rendah lemak mesthi apik?

Ora, ora mesthi kedadeyan kaya ngono. Coba pikirake, nalika sampeyan ngurangi lemak ing panganan, rasane bakal owah, lan asring ndadekake rasane luwih elek. Dadi apa sing ditindakake perusahaan panganan? Dheweke nambahake gula lan karbohidrat luwih akeh ing panganan 'rendah lemak' kanggo ngimbangi rasa kasebut. Nanging suwe-suwe, gula lan karbohidrat ekstra iki bisa nambah risiko penyakit kaya diabetes Tipe 2 .

Dadi, supaya ora kejebak ing bab sing ala siji lan sijine, kita kudu maca label nutrisi ing kemasan panganan kanthi teliti.Ati-ati banget karo jumlah karbohidrat lan gula ing njero. Aja nganggep yen soko iku apik mung amarga ana tulisan "bebas lemak" utawa "rendah lemak".

Yen sampeyan duwe pitakon babagan iki, rembugan karo panyedhiya layanan kesehatan utama sampeyan. Dheweke bisa menehi informasi lan pandhuan luwih lengkap. Dheweke uga bisa ngrujuk sampeyan menyang wong kaya ahli diet utawa ahli nutrisi.

Apa ana sing jenenge diet dhuwur lemak?

Ya, ana sawetara diet sing ngutamakake lemak lan protein tinimbang karbohidrat. Tuladhane yaiku diet ketogenik . Diet jinis iki bisa migunani kanggo sawetara penyakit, kayata epilepsi sing tahan perawatan. Nanging, ora cocok kanggo kabeh wong. Kanggo sawetara wong, diet keto bisa menehi tekanan ekstra ing ati utawa ginjel. Mulane, aja miwiti diet keto tanpa saran medis.

Nalika sampeyan menyang supermarket lan tuku panganan, ana wektu nalika sampeyan bingung sadurunge ndeleng label nutrisi. Lumrah yen sampeyan rumangsa bingung lan bingung apa lemak iki apik utawa ala. Sampeyan ora dhewekan, akeh wong sing kaya ngono.

Dokter kulawarga panjenengan saged mbantu panjenengan mangertosi langkung kathah babagan menika. Sinau maca label nutrisi lan ngenali maneka warna jinis lemak saged dados langkah pertama ingkang penting. Sasampunipun panjenengan mangertosi punapa ingkang kedah dipunpirsani, nggawe keputusan babagan lemak lan panganan sanesipun boten badhe angel.

Dadi, pesen apa sing kudu kita eling saka crita iki?

Gampang banget. Lemak dudu mungsuh kita, nanging kanca kita! Nanging ana syarate.

• Ora kabeh lemak iku ala: Ana lemak penting kanggo awak kita. Tanpa lemak kasebut, kita ora bisa sehat.
• Aja mangan lemak trans kanthi cara apa wae: Iki pancen sing ala. Aja mangan panganan sing ngandhut lemak trans buatan sabisa-bisane.
• Watesi lemak jenuh: Watesi lemak jenuh, sing ditemokake ing panganan kaya daging abang, produk susu dhuwur lemak, lenga sawit, lan lenga klapa, seminimal mungkin.
• Prioritasake lemak apik: Tambahake lemak tak jenuh (tak jenuh tunggal lan tak jenuh ganda) sing ditemokake ing alpukat, lenga zaitun, kacang-kacangan (kacang tanah, kacang mete, almond), wiji rami, lan iwak lenga (kaya salmon, sarden) menyang panganan sampeyan.
• Kuantitas iku penting: Sanajan iki jinis lemak sing paling apik, ora apik yen kakehan. Jaga kabeh tetep seimbang.
• Wacanen label: Aja keblinger karo tembung 'rendah lemak'. Priksa uga kandungan gula lan karbohidrat.
• Golekana saran medis: Yen sampeyan duwe pitakon babagan lemak utawa nutrisi, aja wedi takon dhokter.

Elinga, pola mangan sing seimbang iku penting banget kanggo urip sing sehat. Ing pola mangan sing seimbang kuwi, penting banget kanggo duwe lemak sing pas, kanthi jumlah sing pas! Dadi ayo padha nggawe pilihan sing wicaksana, kancani lemak, lan tetep sehat!

Lemak , nutrisi, mangan sehat, diet, kolesterol, penyakit jantung, lemak tak jenuh, lemak jenuh