Akeh saka kita sing rada wedi nalika krungu tembung "lemak" utawa "lenga", ta? Kita kerep krungu tembung kaya, "Aja mangan panganan sing lemu, bakal nggawe sampeyan lemu," lan "Bakal nambah kolesterol." Nanging apa sampeyan ngerti yen ora kabeh jinis lemak iku ala kanggo awak kita? Nyatane, sawetara jinis lemak penting kanggo awak supaya tetep sehat. Dadi dina iki, ayo padha nyingkirake salah paham babagan lemak kasebut lan mung ngrembug babagan apa sing sejatine.
Gampangane, apa kuwi lemak?
Lemak iku salah siji saka patang nutrisi utama sing dibutuhake awak. Liyane yaiku protein, karbohidrat, lan banyu. Kita nyebut iki makronutrien.
Ciri utama lemak yaiku kandungan kalorine sing dhuwur. Yaiku, dibandhingake karo nutrisi liyane, lemak nduweni kandungan kalori sing dhuwur banget saben gram. Coba pikirake, sak gram protein utawa karbohidrat mung nduweni 4 kalori. Nanging sak gram lemak nduweni 9 kalori. Iki luwih saka kaping pindho.
Apa fungsi lemak ing njero awak kita?
Lemak nduweni peran penting banget ing awak kita. Tembok saben sel ing awak kita kasusun saka asam lemak. Lemak uga mbantu nyimpen lan ngeterake barang-barang tartamtu ing sakubenge awak.
Tuladha sing apik yaiku vitamin sing larut ing lemak. Sampeyan mbokmenawa wis tau krungu babagan vitamin A, D, E, lan K. Lemak penting banget kanggo awak supaya bisa nyerep vitamin kasebut kanthi bener.
Kajaba iku, lemak mbantu kita rumangsa wareg sawise mangan, utawa "wareg." Pramila mangan panganan sing rada lemu nggawe kita cepet wareg.
Sing penting yaiku lemak sing dipangan saka panganan ora disimpen langsung minangka lemak awak. Lemak awak mung disimpen yen kita mangan kalori luwih akeh (apa iku lemak, protein, karbohidrat) tinimbang sing dibutuhake awak saben dina.
Apa jinis-jinis lemak utama?
Kita asring nggolongake lemak dadi "lemak apik" lan "lemak ala." Nanging sejatine luwih rumit tinimbang kuwi. Sacara ilmiah, ana patang jinis utama lemak ing panganan sing kita pangan.
| Tipe Lemak | Sumber Umum |
|---|---|
| Lemak Tak Jenuh Tunggal | Alpukat lan lenga alpukat, kacang-kacangan kaya kacang mete lan lenga-lengane, zaitun lan lenga zaitun. |
| Lemak Tak Jenuh Ganda | Iwak lenga kaya ta salmon, makerel, sarden, kedelai, wiji rami, wiji kembang srengenge, lan walnut. |
| Lemak Jenuh | Lenga klapa, santen, lenga sawit, mentega, keju, susu murni, daging abang (sapi, babi), coklat. |
| Lemak Trans | Margarin sing diprodhuksi sacara buatan, produk roti, panganan cepet sing digoreng (dilarang ing sawetara negara). |
Ayo dideleng jinis-jinis iki kanthi luwih rinci.
1. Lemak Tak Jenuh - "Lemak Apik"
Iki sing diarani "lenga apik". Lenga iki wujude cair ing suhu ruangan. Lenga iki apik banget kanggo kesehatan jantung. Ana rong jinis:
- Lemak tak jenuh tunggal: Iki mbantu nyuda tingkat kolesterol ala (kolesterol LDL) ing awak kita.
- Lemak tak jenuh ganda: Saka jumlah kasebut , asam lemak Omega-3 lan Omega-6 minangka rong jinis sing dibutuhake awak nanging ora bisa diprodhuksi dhewe. Mulane, kita kudu entuk saka panganan. Omega-3 akeh banget ing lenga iwak lan penting banget kanggo fungsi otak lan kesehatan jantung.
2. Lemak Jenuh - "Lemak sing Kudu Dibatesi"
Iki minangka lemak sing padhet ing suhu ruangan (kayata lenga klapa, mentega). Sanajan kita nyebut iki "lenga ala," sejatine ora mbebayani yen dipangan kanthi jumlah sithik .
Nanging, mangan lemak jenuh kakehan iku dudu perkara sing apik. Amarga yen sampeyan nindakake, tingkat kolesterol ala (LDL) ing awak bakal mundhak, lan suwe-suwe, risiko penyakit jantung lan penyumbatan pembuluh darah bisa mundhak. Pramila dokter menehi saran supaya mangan lemak iki kanthi jumlah sing cukup lan sakcukupe.
3. Lemak Trans - "Lemak Ala Banget"
Iki minangka jinis lemak sing paling mbebayani lan sing kudu dihindari kabeh. Lemak trans sing diasilake kanthi artifisial digawe kanthi nambahake hidrogen menyang lenga sayur cair supaya dadi padhet (hidrogenasi). Lemak iki digunakake kanggo nambah umur simpan panganan lan kanggo ngganti rasa.
Lemak trans nambah tingkat kolesterol ala (LDL) nalika nyuda tingkat kolesterol apik (HDL). Iki nambah risiko penyakit jantung. Amarga saka iku, akeh negara ing saindenging jagad wis nglarang tambahan lemak trans buatan ing panganan.
Dadi, apa panganan "rendah lemak" pancen apik?
Iki pitakonan sing kerep ditakokake wong akeh. Nalika sampeyan menyang toko, ana akeh jinis yogurt, susu, lan biskuit sing diwenehi label "Rendah Lemak". Kita mikir yen iki sehat banget. Nanging ora mesthi kaya ngono.
Coba pikirake, nalika sampeyan ngurangi lemak ing panganan, asring ilang rasane. Dadi apa sing ditindakake perusahaan panganan? Kanggo mulihake rasa sing ilang, dheweke nambah gula, uyah, utawa karbohidrat liyane. Dadi sampeyan bisa uga mangan panganan sing sampeyan pikirake kurang lemak, nanging bisa uga akeh gula. Suwe-suwe, iki bisa nambah risiko penyakit liyane, kayata Diabetes Tipe 2.
Mulane, penting banget kanggo maca label nutrisi sadurunge tuku apa-apa. Sanajan kurang lemak, priksa sepira akehe gula lan karbohidrat sing ana ing njero.
Kepriye panemumu babagan diet dhuwur lemak?
Ana sawetara pola diet, kayata diet ketogenik, sing nyuda karbohidrat kanthi signifikan lan nambah asupan lemak lan protein. Iki bisa migunani kanggo sawetara kondisi medis (kayata, epilepsi refraktori).
Nanging, jinis diet khusus iki ora cocok kanggo kabeh wong. Kanggo sawetara wong, ngetutake diet lemak dhuwur kaya ngono bisa menehi tekanan ekstra ing ati utawa ginjel. Mulane, aja nganti ngetutake diet khusus kaya ngono tanpa rembugan karo dokter.
Yen sampeyan duwe pitakon babagan panganan lan nutrisi, lan rumangsa bingung, iku lumrah. Sing paling apik yaiku nemoni dhokter kulawarga lan ngrembug babagan iki. Dheweke bisa nuntun sampeyan babagan rencana mangan sehat sing cocog kanggo sampeyan.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Ora kabeh lemak iku "ala." Lemak "apik", kayata lemak tak jenuh, penting banget kanggo awak supaya tetep sehat.
- Coba kalebu panganan sing sugih lemak tak jenuh, kayata alpukat, lenga zaitun, kacang-kacangan kaya kacang mete lan almond, lan iwak sing akeh lenga ing pangananmu.
- Watesi asupan lemak jenuh (lenga klapa, mentega, daging abang). Sampeyan ora kudu ngilangi kabeh, nanging mangana kanthi jumlah sing cukup.
- Aja nganti panganan sing ngandhut lemak trans buatan (panganan panggang, sawetara jinis margarin) sabisa-bisane. Iki minangka jinis lemak "ala".
- Aja ketipu karo label "Rendah Lemak". Uga, elinga jumlah gula sing ana ing njero sadurunge tuku.
- Priksa manawa sampeyan wis takon karo dokter sadurunge nggawe owah-owahan gedhe ing diet sampeyan, utamane sadurunge ngetutake diet dhuwur lemak kaya keto.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment