Ora bisa mandheg nggigit kuku utawa narik rambut? Ayo sinau babagan Pelatihan Pembalikan Kebiasaan (HRT)!

Kita duwé maneka warna kabiasaan ing urip kita, ta? Ana sing apik, ana sing ora pati apik. Contoné, ana wong sing duwé kabiasaan ora nutup lemari pawon nèk ditinggal mbukak. Iku rada ngganggu, nanging ora mbebayani banget. Nanging ana sawetara kabiasaan sing bisa nduwèni dampak gedhé kanggo urip lan kesehatan kita. Coba bayangna, kabiasaan kaya nggigit kuku, ngunyah kulit, lan narik rambut. Iki minangka bab sing kita lakoni tanpa disadari. Kebiasaan kaya iki bisa ngganggu aktivitas saben dina, nyebabake stres mental, lan malah nyebabake cilaka fisik. Dadi, yèn sampeyan uga duwé kabiasaan sing angel dihentikan lan butuh bantuan kanggo nyingkirake, metode perawatan sing dirembug dina iki sing diarani Habit Reversal Training (HRT) bakal migunani banget kanggo sampeyan.

Gampangane, apa kuwi Habit Reversal Training (HRT)?

Latihan Pembalikan Kebiasaan, utawa HRT , minangka terapi perilaku sing ngenali kebiasaan ala lan ora dikarepake lan ngganti karo kegiatan sing ora mbebayani. Sederhanane, apa sing ditindakake yaiku nglatih otak supaya ngomong "mandeg" saka kebiasaan ala kasebut lan nindakake perkara liya ing wektu sing padha.

Kaya bolongan ing dalan. Kita mesthi tiba nalika mlaku ing dalan kasebut. Sing ditindakake HRT yaiku, nalika kita arep tiba ing bolongan kasebut, dheweke ngenali lan mulang kita cara liya, cara liya, kanggo ngliwati bolongan kasebut. Suwe-suwe, nalika kita tekan bolongan kasebut, kita bakal biasa njupuk dalan anyar tanpa disadari. Kebiasaan lawas kasebut ilang.

Metode iki pisanan dikenalake dening rong psikolog ing taun 1970-an. Wiwit kuwi, akeh riset sing wis mbuktekake efektifitase.

Apa jinis kebiasaan sing digunakake kanggo perawatan HRT?

Cara perawatan iki mbantu nyegah akeh prilaku bola-bali sing fokus ing awak sing diduweni bocah-bocah lan wong diwasa. Ayo dideleng apa wae kabiasaan kasebut.

Yen sampeyan butuh bantuan kanggo mungkasi kebiasaan iki, luwih becik golek bantuan saka wong sing duwe pengalaman karo HRT, kayata konselor.

Kepiye cara kerja perawatan HRT iki?

Sajrone perawatan iki, sampeyan kerja bareng karo konselor. Ana sawetara langkah penting sing kudu ditindakake. Ayo dirembug sedhela saben langkah.

1. Pelatihan Kesadaran

Iki langkah pisanan lan paling penting. Sing lagi ditindakake ing kene yaiku nggawe awakmu dhewe ngerti kapan awakmu duwe kebiasaan ala kasebut lan kepiye carane nindakake. Iki kaya masang kamera CCTV ing awakmu lan nuduhake apa sing lagi koklakoni. Ana sawetara langkah cilik liyane kanggo iki uga.

• Katrangan Wangsulan: Kapisan, sampeyan lan konselor sampeyan bakal ngrembug babagan kebiasaan kasebut kanthi rinci. Umpamane kebiasaan sampeyan yaiku nggigit kuku. "Nalika aku nonton TV, aku tanpa sadar nyelehake tanganku ing cangkemku. Banjur aku nggigit kuku telunjukku ing antarane untuku. Kadhangkala aku ngunyah permen karet ing sakubenge." Jelasake kabeh saka perkara paling cilik kaya iki.
• Deteksi Respon: Sabanjure, saben sampeyan nindakake kabiasaan kasebut, sampeyan kudu ngenali, "Oh... Aku lagi nindakake iki saiki." Nalika sampeyan ngenali nalika sampeyan lagi karo konselor, dheweke bakal nyemangati sampeyan. Yen sampeyan nindakake tanpa disadari, dheweke bakal nuduhake sampeyan. Sanajan ing omah, nalika sampeyan wiwit nggigit kuku, sampeyan bisa ngomong karo awake dhewe, "Oke, aku lagi nindakake iki saiki."
• Latihan Peringatan Dini: Sawise sampeyan luwih ngerti kapan sampeyan nindakake kebiasaan, sabanjure kita bakal nyinaoni pikirane, perasaane, lan gerakan sing muncul ing pikirane nalika sampeyan arep nindakake kebiasaan kasebut. Contone, yen sampeyan lagi nggigit kuku, tangan sampeyan bisa uga obah menyang cangkem sadurunge sampeyan nggigit. Utawa sampeyan bisa uga rumangsa rada stres utawa bosen. Kita sinau ngenali "tandha-tandha peringatan awal" iki. Kita uga nyinaoni kapan sampeyan paling cenderung nindakake kebiasaan kasebut. Bisa uga nalika ujian wis cedhak, nalika ana wong sing ngomeli sampeyan, utawa nalika sampeyan mung lungguh-lungguh.

2. Pelatihan Respon Bersaing

Saiki kita ngerti apa kebiasaan ala kita, kapan kedadeyan, lan apa tandha-tandha awal. Langkah kapindho yaiku nindakake perkara liya sing bakal nggawe kita ora bisa nindakake kebiasaan ala kasebut nalika kita pengin nindakake. Iki diarani 'Respon Bersaing'.

Ana sawetara perkara sing kudu ditimbang nalika milih langkah penanggulangan iki.

• Kuwi kudune ndadekake ora mungkin nindakake kebiasaan ala lawas kuwi.
• Kowé kudune isa tetep ing tumindak kuwi paling ora sakmenit.
• Iku kudune dadi tumindak lumrah sing ora aneh kanggo wong liya.
• Iku kudune dadi perkara sing bisa ditindakake ing ngendi wae, tanpa piranti apa wae.

Apa sing bisa ditindakake kanggo nyegah gigitan kuku?

• Cekel gagange kenceng-kenceng lan sisihake. Yen ora, kowe ora bakal bisa nyelehake ing cangkem.
• Kencengna tanganmu.
• Yen sampeyan lungguh ing kursi, lungguha nganggo tangan sampeyan.
• Ikat tanganmu.

Sawise sampeyan milih tindakan balasan sing cocog karo sampeyan, sampeyan latihan karo instruktur sampeyan. Saben sampeyan rumangsa pengin nggigit kuku, sampeyan lakoni tindakan sing dipilih (contone, ngepal tangan).

3. Nggoleki dhukungan sosial (Pelatihan Intensif)

Iki langkah katelu. Iki uga diarani 'Motivasi lan Kepatuhan'. Sederhanane, iki kalebu nglibatake wong-wong sing cedhak karo sampeyan, kayata kulawarga lan kanca-kanca, ing perjalanan sampeyan.

Umpamane, nalika kowe ndeleng ibu, bapak, adhimu, utawa kancamu sing paling apik nindakake tumindak sing ngelawan (nyenggol bangkekanmu), dheweke muji kowe. Dheweke ngomong kaya, "Wow... apik tenan! Kowe nindakake kanthi apik banget." Kuwi dorongan gedhe kanggo kowe.

Uga, yen sampeyan lali lan wiwit nggigit kuku, kuku sampeyan ora bakal atos, nanging bakal ngelingake sampeyan kanthi katresnan supaya "ngresiki tangan sampeyan." Dhukungan sosial iki bakal luwih nguatake kabiasaan anyar sampeyan.

Liyane sing mbantu saliyane HRT

Saliyané telung langkah utama sing wis kasebut ing ndhuwur, ana rong cara latihan liyané sing bisa ditambahake ing perawatan iki.

Latihan Relaksasi

Asring, kabiasaan ala iki luwih cenderung kedadeyan nalika kita lagi stres. Dadi, kanthi latihan cara kanggo nenangake pikiran, kita bisa nyuda kepinginan kanggo nglakoni kabiasaan ala kasebut. Konselor sampeyan bisa uga mulang sampeyan babagan kaya:

• Kesadaran
• Meditasi
• Latihan ambegan jero
• Relaksasi otot progresif
• Kaya ngrungokake musik, maca buku, lan olahraga fisik.

Pelatihan Generalisasi

Apa sing koklakoni ing kene yaiku ngleksanani 'tumindak sing ngelawan' anyar sing wis koksinaoni ing panggonan sing beda-beda, ing wektu sing beda-beda. Kowé kudu ngleksanani iki ing endi wae, ora mung ing omah, kaya ing bis, ing kelas, ing kantor. Nalika kowé terus nindakake iki, tumindak anyar kasebut bakal dadi kabiasaan tanpa kowé sadari, lan kabiasaan ala lawas kasebut bakal disingkirake kanthi lengkap.

Apa perawatan iki pancen efektif?

Ya. Sakabèhé, akèh panlitèn sing nuduhaké yèn HRT minangka cara sing efektif banget kanggo ngurangi sawetara kabiasaan.

Nanging, kita kudu mangerteni siji bab. Ing kondisi sing luwih kompleks, kayata katergantungan nikotin utawa Gangguan Obsessif-Kompulsif (OCD) , HRT wae dudu perawatan sing lengkap. Ing kasus kaya ngono, obat-obatan utawa perawatan psikologis liyane bisa uga dibutuhake saliyane HRT. Sampeyan bisa ngrembug karo dokter babagan rencana perawatan sing paling apik kanggo sampeyan.

Suwene perawatan HRT?

Ora ana wektu sing ditemtokake kanggo iki. Iku gumantung saka faktor-faktor kayata kerumitan rutinitas sampeyan lan sepira setya sampeyan marang rutinitas kasebut. Saliyane ketemu karo konselor, bagean "PR" sing sampeyan lakoni ing omah uga penting banget.

Sawetara wong bisa kasil mandhek saka kebiasaan kasebut sajrone sawetara wulan. Liyane bisa uga butuh setaun utawa luwih. Wong sing duwe kondisi jangka panjang, kayata kelainan tic utawa dermatotillomania, bisa uga kudu melu sesi "pangopènan" kanthi periodik sajrone urip, sanajan sawise perawatan HRT awal.

Kapan aku kudu menyang dokter?

Yen sampeyan wis nyoba HRT lan ora mempan, rembugan maneh karo dokter utawa konselor. Mungkin pilihan perawatan liyane luwih apik kanggo sampeyan.

Uga, yen kebiasaan kasebut muncul maneh sawise sampeyan mandheg nganggo HRT, aja kuwatir. Ketemu maneh karo konselor lan melu sawetara sesi tindak lanjut bisa mbantu sampeyan bali menyang jalur sing bener.

Sajrone pirang-pirang dekade, HRT wis mbantu wong sing ora kaetung ngatasi kebiasaan sing ngganggu. Yen sampeyan butuh bantuan, aja wedi ketemu karo dokter utawa profesional kesehatan mental. Dheweke ora ana ing kono kanggo ngadili sampeyan, dheweke ana ing kono kanggo mbantu sampeyan.