"Dokter, aku kena diabetes... dadi apa aku ora apa-apa olahraga kaya ngangkat beban?" Iki pitakonan sing ditakokake dening akeh wong diabetes. Sampeyan bisa uga rada wedi lan ragu-ragu babagan iki. Nanging sejatine, latihan kekuatan minangka salah sawijining perkara paling apik sing bisa sampeyan lakoni yen sampeyan kena diabetes. Iki kudune dadi bagean penting banget saka gaya urip sehat sampeyan.
Apa iki latihan kekuatan?
Nalika sampeyan mikir babagan 'Latihan Kekuatan', sampeyan mesthi mikir babagan wong sing ngangkat beban abot ing 'gym' gedhe. Nanging ora mung kuwi. Sederhanane, olahraga apa wae sing meksa otot sampeyan nglawan beban tartamtu kalebu kategori iki. Jeneng liya kanggo iki yaiku '(Latihan Resistance)'.
Sampeyan ora perlu menyang gedung olahraga gedhe kanggo iki.
- Dumbbell
- Pita Resistensi
- Kadhangkala, latihan iki bisa ditindakake tanpa piranti apa wae, nggunakake bobot awak dhewe (contone, push-up, squat, lan liya-liyane).
Ora ana tembung kasep kanggo miwiti. Sanajan sampeyan saya tuwa, nindakake olahraga iki bakal menehi sampeyan akeh kekuatan kanggo nindakake tugas saben dina, kaya menek undhak-undhakan, ngangkat tas blanjaan, utawa mindhah barang kaya tabung gas sethithik. Iki uga apik kanggo nguatake balung sampeyan .
Apa wae mupangate latihan kekuatan kanggo wong sing kena diabetes?
Kanggo wong sing nandhang diabetes, utamane Diabetes Mellitus Tipe 2, latihan kekuatan iku kaya emas. Iki menehi awak sampeyan sawetara keuntungan sing apik tenan. Ayo dideleng apa wae keuntungan kasebut.
| Keuntungan utama | Kanthi tembung prasaja... |
|---|---|
| Respon Insulin sing Luwih Apik | Nalika sampeyan olahraga, otot sampeyan dadi kaya spons sing nyerep gula. Dadi awak sampeyan ora butuh insulin sing akeh kanggo nggunakake gula ing getih sampeyan. Iki diarani nambah sensitivitas insulin. |
| Panggunaan Gula Getih sing Luwih Apik | Nalika otot saya kuwat, otot butuh energi (glukosa/gula) sing luwih akeh kanggo bisa kerja. Mulane, awakmu wiwit nggunakake gula ing getih kanthi luwih efisien. Iki mbantu ngontrol tingkat gula getih. |
| Mbantu Ngurangi Bobot | Otot iku jaringan sing ngobong kalori luwih akeh tinimbang lemak. Saya akeh otot ing awak, saya akeh kalori sing diobong sanajan mung ngadeg anteng. Iki minangka pitulungan gedhe kanggo manajemen bobot awak. |
| Risiko Penyakit Jantung sing Luwih Rendah | Risiko paling gedhe saka diabetes yaiku penyakit jantung. Olahraga iki mbantu ngontrol tekanan darah lan kadar kolesterol ala, saengga bisa nyuda risiko penyakit jantung. |
Riset nuduhake yen latihan kekuatan iku padha efektife karo latihan aerobik kaya mlaku utawa mlayu kanggo ngontrol diabetes. Nyatane, asile luwih apik nalika digabungake loro-lorone. Asosiasi Diabetes Amerika malah nyaranake supaya wong sing duwe diabetes tipe 2 miwiti program latihan kekuatan.
Ya, dadi kepiye carane miwiti iki kanthi aman?
Iki bagean sing paling penting. Iku dudu ide sing apik kanggo miwiti kanthi dadakan lan sembrono.
Langkah pisanan: Dhiskusi karo dhokter!
Yen sampeyan durung aktif olahraga, priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dokter dhisik. Dheweke bakal menehi saran babagan olahraga apa sing apik lan ala kanggo sampeyan, kanthi nimbang status diabetes sampeyan, obat-obatan sing sampeyan konsumsi, lan kondisi medis liyane sing sampeyan alami (kayata, tekanan darah tinggi, penyakit jantung). Iki penting banget .
Langkah Kapindho: Njaluk bantuan saka pelatih yen bisa
Ora kabeh wong bisa nindakake iki. Nanging, yen bisa, luwih becik olahraga kanthi bimbingan instruktur kebugaran sing disertifikasi ing wiwitan, amarga sinau carane nindakake saben latihan kanthi bentuk sing bener iku penting kanggo nyegah cedera.
Luwih becik ora olahraga tinimbang salah. Penting banget sinau cara sing bener dhisik.
Langkah Katelu: Miwiti Alon-alon
Wiwiti program latihan kekuatanmu rong utawa telung dina seminggu. Aja nindakake klompok otot sing padha rong dina berturut-turut. Contone, yen sampeyan nglatih tangan dina iki, lakoni sikilmu sesuk. Sampeyan uga kudu menehi otot prei sedina kanggo ndandani lan dadi luwih kuwat.
Kanggo miwiti, lakoni siji latihan kaping 10-15 (iki diarani 'set') , rong nganti telung dina seminggu. Sawise awakmu wis biasa karo jumlah kasebut, sampeyan bisa nambah kanthi bertahap. Tujuane yaiku nambah dadi 3 'set' (10-15 repetisi saben) saka siji latihan.
Aja lali: Pemanasan lan Pendinginan!
- Pemanasan: Tansah pemanasan sajrone 5-10 menit sadurunge miwiti olahraga . Sing prasaja kaya mlaku cepet utawa nindakake peregangan entheng wis cukup. Iki bakal nyiapake otot lan sendi sampeyan kanggo olahraga sing bakal teka.
- Pendinginan: Sawise rampung olahraga, mlaku-mlaku kira-kira 5 menit, banjur lakoni sawetara peregangan. Tahan saben peregangan kira-kira 30 detik. Iki bisa mbantu nyuda nyeri otot lan nambah keluwesan.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Latihan kekuatan iku olahraga sing migunani kanggo wong sing nandhang diabetes. Iki bisa nduweni efek positif kanggo tingkat gula darah, bobot awak, lan kesehatan jantung.
- Sadurunge miwiti program olahraga anyar , priksa manawa sampeyan wis ngobrol karo dokter lan njaluk idin.
- Wiwiti alon-alon. Aja ngangkat beban abot dadakan utawa olahraga suwe-suwe. Rungokna awakmu dhewe.
- Wangun sing bener iku sing paling penting. Yen bisa, sinaua saka wong sing ngerti dhisik.
- Lebokake ototmu ing antarane dina-dina latihan. Olahraga sing konsisten lan konsisten minangka cara paling apik kanggo ndeleng asil.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan