ვერ წყვეტთ ფრჩხილების კვნეტას ან თმის ქაჩვას? მოდით, გავეცნოთ ჩვევის შეცვლის ტრენინგს (HRT)!

ჩვენს ცხოვრებაში ყველანაირი ჩვევა გვაქვს, არა? ზოგი კარგია, ზოგი არც ისე. მაგალითად, ზოგიერთ ადამიანს აქვს ჩვევა, რომ სამზარეულოს კარადა ღიად არ დახუროს. ეს ცოტა შემაწუხებელია, მაგრამ დიდად მავნე არ არის. თუმცა, არსებობს გარკვეული ჩვევები, რომლებსაც შეუძლიათ დიდი გავლენა მოახდინონ ჩვენს ცხოვრებასა და ჯანმრთელობაზე. უბრალოდ დაფიქრდით, ისეთ ჩვევებზე, როგორიცაა ფრჩხილების კვნეტა, კანის ღეჭვა და თმის ქაჩვა. ეს არის ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ ამის გაცნობიერების გარეშე. ამ ტიპის ჩვევებმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ყოველდღიურ საქმიანობაში, გამოიწვიოს ფსიქიკური სტრესი და ფიზიკური ზიანიც კი. ასე რომ, თუ თქვენც გაქვთ ჩვევა, რომლის შეჩერებაც რთულია და დახმარება გჭირდებათ მისგან თავის დასაღწევად, მკურნალობის მეთოდი, რომელზეც დღეს ვსაუბრობთ, სახელწოდებით ჩვევების შეცვლის ტრენინგი (HRT), ძალიან სასარგებლო იქნება თქვენთვის.

მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის ჩვევის შეცვლის ტრენინგი (HRT)?

ჩვევის შეცვლის ტრენინგი, ანუ შემოკლებით HRT , არის ქცევითი თერაპია, რომელიც განსაზღვრავს თქვენს ცუდ, არასასურველ ჩვევას და ცვლის მას უვნებელი აქტივობით. მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენ ვავარჯიშებთ ჩვენს ტვინს, რომ უთხრას „შეჩერება“ ცუდ ჩვევას და ამავდროულად გააკეთოს სხვა რამ.

ეს გზაზე ორმოს ჰგავს. ჩვენ ყოველთვის ვვარდებით მასში, როცა ამ გზაზე მივდივართ. HRT-ს აკეთებს ის, რომ როდესაც ამ ორმოში ჩავარდნას ვაპირებთ, ის ამოიცნობს მას და გვასწავლის სხვა გზას, სხვა გზას, როგორ გავიაროთ ორმო. დროთა განმავლობაში, როდესაც ორმოსთან მივდივართ, ვეჩვევით ახალი გზის არჩევას, ამის გაცნობიერების გარეშეც კი. ძველი ჩვევა ქრება.

ეს მეთოდი პირველად ორმა ფსიქოლოგმა 1970-იან წლებში შემოიღო. მას შემდეგ, მრავალმა კვლევამ დაამტკიცა მისი ეფექტურობა.

რა ტიპის ჩვევები გამოიყენება ჰორმონოთერაპიის (HRT) მკურნალობისთვის?

მკურნალობის ეს მეთოდი ხელს უწყობს სხეულზე ორიენტირებული მრავალი განმეორებადი ქცევის შეჩერებას, რომლებიც ბავშვებსა და მოზრდილებში აქვთ. მოდით განვიხილოთ, თუ რა არის ეს ჩვევები.

თუ ამ ჩვევის შეწყვეტაში დახმარება გჭირდებათ, უმჯობესია მიმართოთ ისეთ ადამიანს, რომელსაც აქვს ჰორმონოთერაპიის (HRT) გამოყენების გამოცდილება, მაგალითად, კონსულტანტს.

როგორ მუშაობს ეს HRT მკურნალობა?

ამ მკურნალობის დროს თქვენ კონსულტანტთან მუშაობთ. ეს რამდენიმე ძირითადი ეტაპისგან შედგება. მოდით, მოკლედ ვისაუბროთ თითოეულზე.

1. ცნობიერების ამაღლების ტრენინგი

ეს პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია. ჩვენ აქ ვცდილობთ, გააცნობიეროთ, როდის გივითარდებათ ეს ცუდი ჩვევა და როგორ აკეთებთ ამას. ეს იგივეა, რომ სხეულზე ვიდეომეთვალყურეობის კამერა დაამონტაჟოთ და საკუთარი თავისთვის აჩვენოთ, რას აკეთებთ. ამისთვის კიდევ რამდენიმე მცირე ნაბიჯია გასავლელი.

• პასუხის აღწერა: პირველ რიგში, თქვენ და თქვენი კონსულტანტი დეტალურად ისაუბრებთ ამ ჩვევაზე. დავუშვათ, თქვენი ჩვევა ფრჩხილების კვნეტაა. „როდესაც ტელევიზორს ვუყურებ, ქვეცნობიერად ხელს პირში ვიდებ. შემდეგ საჩვენებელ თითს კბილებს შორის ვიკვნეტ ფრჩხილს. ხანდახან მის გარშემო საღეჭ რეზინას ვღეჭავ“. აღწერეთ ყველაფერი, უმცირესი რაღაცეებიდან დაწყებული, ასე.
• რეაქციის ამოცნობა: შემდეგ, ყოველ ჯერზე, როცა ამ ჩვევას იჩენთ, უნდა ამოიცნოთ ის: „ოჰ... ახლა ამას ვაკეთებ“. როდესაც კონსულტანტთან ყოფნისას ამას ამოიცნობთ, ის წაგახალისებთ. თუ ამას აკეთებთ ამის გაცნობიერების გარეშე, ის ამას მიგითითებთ. სახლშიც კი, როდესაც ფრჩხილების კვნეტას დაიწყებთ, შეგიძლიათ საკუთარ თავს უთხრათ: „კარგი, ახლა ამას ვაკეთებ“.
• ადრეული გაფრთხილების ტრენინგი: მას შემდეგ, რაც უკეთ გააცნობიერებთ, როდის ეჩვევით ჩვევას, შემდეგ განვიხილავთ იმ აზრებს, გრძნობებსა და მოძრაობებს, რომლებიც თავში გიჩნდებათ , როდესაც ამ ჩვევის დანერგვას აპირებთ . მაგალითად, თუ ფრჩხილებს იკვნეტთ, შესაძლოა, კბენამდე ხელი პირისკენ გექაჩოთ. ან შეიძლება მცირე ზეწოლა ან მოწყენილობა იგრძნოთ. ჩვენ ვსწავლობთ ამ „ადრეული გაფრთხილების ნიშნების“ ამოცნობას. ასევე, ვაკვირდებით, როდის არის ყველაზე მეტად სავარაუდო, რომ ამ ჩვევას დაეუფლებით. ეს შეიძლება იყოს გამოცდის მოახლოება, ვინმე გსაყვედურობთ ან უბრალოდ ზიხართ.

2. კონკურენტული რეაგირების ტრენინგი

ახლა ჩვენ ვიცით, რა არის ჩვენი ცუდი ჩვევა, როდის ხდება ის და რა არის მისი ადრეული ნიშნები. მეორე ნაბიჯი არის ისეთი რამის გაკეთება , რაც შეუძლებელს გახდის ამ ცუდი ჩვევის გამოყენებას, როდესაც ამის გაკეთება მოგინდებათ. ამას „კონკურენტული რეაქცია“ ეწოდება.

ამ საშუალების არჩევისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ფაქტორი.

• ამან შეუძლებელი უნდა გახადოს იმ ძველი ცუდი ჩვევის გამეორება.
• ამ მოქმედებაში მინიმუმ ერთი წუთით უნდა შეგეძლოთ დარჩენა.
• ეს უნდა იყოს ჩვეულებრივი ქმედება, რომელიც სხვებისთვის უცნაურად არ უნდა ჩანდეს.
• ეს უნდა იყოს ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც ნებისმიერ ადგილას, ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე იქნება შესაძლებელი.

რა შეიძლება გაკეთდეს ფრჩხილების კვნეტის საწინააღმდეგოდ?

• ორივე ხელით მჭიდროდ დაიჭირეთ სახელური და გვერდზე გადადეთ. ამ შემთხვევაში პირში ჩადებას ვეღარ შეძლებთ.
• ხელები ერთმანეთში შემოაჭდეთ.
• თუ სკამზე ზიხართ, ხელებზე დაჯექით.
• ხელები შეიკარი.

როგორც კი თქვენთვის შესაფერის საპასუხო მოქმედებას აირჩევთ, ინსტრუქტორთან ერთად ვარჯიშობთ მასზე. როდესაც ფრჩხილების კვნეტა გსურთ, არჩეულ მოქმედებას ასრულებთ (მაგალითად, მუშტების შეკვრას).

3. სოციალური მხარდაჭერის მიღება (ინტენსიური ტრენინგი)

ეს მესამე ნაბიჯია. მას ასევე „მოტივაცია და მორჩილება“ ეწოდება. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს გულისხმობს თქვენს გზაზე თქვენთან ახლოს მყოფი ადამიანების, მაგალითად, ოჯახის წევრებისა და მეგობრების ჩართვას.

მაგალითად, როდესაც ხედავთ, რომ თქვენი დედა, მამა, და-ძმა ან საუკეთესო მეგობარი საპირისპირო მოქმედებას აკეთებს (მაჯებზე გიჭერს), ისინი გაქებენ. ამბობენ რაღაცას, მაგალითად: „ვაუ... შესანიშნავია! ამას ნამდვილად კარგად აკეთებ“. ეს თქვენთვის დიდი სტიმულია.

ასევე, თუ ფრჩხილების კვნეტას დაივიწყებთ და დაიწყებთ, ისინი მკაცრი არ იქნება, არამედ სიყვარულით შეგახსენებთ, რომ „ხელები დაიბინძუროთ“. ეს სოციალური მხარდაჭერა კიდევ უფრო გააძლიერებს თქვენს ახალ ჩვევას.

სხვა რამ, რაც დაგეხმარებათ ჰორმონოთერაპიის გარდა

ზემოთ ხსენებული სამი ძირითადი ნაბიჯის გარდა, ამ მკურნალობას შეიძლება დაემატოს კიდევ ორი ​​​​სავარჯიშო მეთოდი.

რელაქსაციის ტრენინგი

ხშირად, ეს ცუდი ჩვევები უფრო მეტად სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანების განვითარების საშიშროებას წარმოადგენს. ამგვარად, გონების დამშვიდების გზების გამოყენებით, შეგვიძლია შევამციროთ ამ ცუდი ჩვევისადმი მიდრეკილება. თქვენმა კონსულტანტმა შეიძლება გასწავლოთ შემდეგი რამ:

• გონებამახვილობა
• მედიტაცია
• ღრმა სუნთქვის ვარჯიში
• პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
• ისეთი რამ, როგორიცაა მუსიკის მოსმენა, წიგნების კითხვა და ფიზიკური ვარჯიში.

განზოგადების ტრენინგი

აქ თქვენ ივარჯიშებთ ახალ „საპირისპირო მოქმედებაზე“, რომელიც სხვადასხვა ადგილას, სხვადასხვა დროს ისწავლეთ. ეს ყველგან უნდა ივარჯიშოთ, არა მხოლოდ სახლში, მაგალითად, ავტობუსში, გაკვეთილზე, სამსახურში. როდესაც ამას გააგრძელებთ, ახალი მოქმედება ჩვევად იქცევა თქვენი გაცნობიერების გარეშე და ძველი ცუდი ჩვევა მთლიანად ჩახშობილი იქნება.

ეს მკურნალობა ნამდვილად ეფექტურია?

დიახ. საერთო ჯამში, მრავალმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჰორმონოთერაპია (ჰეტ) ძალიან ეფექტური საშუალებაა რიგი ჩვევების შესამცირებლად.

თუმცა, ერთი რამ უნდა გვესმოდეს. უფრო რთულ შემთხვევებში, როგორიცაა ნიკოტინზე დამოკიდებულება ან ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD) , მხოლოდ ჰორმონოთერაპია არ წარმოადგენს სრულ მკურნალობას. ასეთ შემთხვევებში, ჰორმონოთერაპიასთან ერთად, შესაძლოა საჭირო გახდეს მედიკამენტები ან სხვა ფსიქოლოგიური მკურნალობა. შეგიძლიათ ექიმთან განიხილოთ, თუ რომელი მკურნალობის გეგმაა თქვენთვის საუკეთესო.

რამდენ ხანს გრძელდება HRT მკურნალობა?

ამისთვის განსაზღვრული ვადები არ არსებობს. ეს დამოკიდებულია ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი რუტინის სირთულე და რამდენად ერთგული ხართ მის მიმართ. კონსულტანტთან შეხვედრის გარდა, ძალიან მნიშვნელოვანია სახლში შესრულებული „საშინაო დავალების“ ნაწილიც.

ზოგიერთ ადამიანს ამ ჩვევისგან თავის დაღწევა რამდენიმე თვეში შეუძლია. ზოგს კი შეიძლება ერთი წელი ან მეტი დასჭირდეს. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა ტიკური აშლილობები ან დერმატოტილომანია, შესაძლოა მთელი ცხოვრების განმავლობაში პერიოდულად დასჭირდეთ „შემანარჩუნებელი“ სესიების დასწრება, თუნდაც საწყისი ჰორმონოთერაპიის შემდეგ.

როდის უნდა მივმართო ექიმს?

თუ ჰორმონოთერაპია სცადეთ და ის არ მუშაობს, კვლავ მიმართეთ ექიმს ან კონსულტანტს. შესაძლოა, თქვენთვის სხვა მკურნალობის ვარიანტი იყოს უკეთესი.

ასევე, თუ ჩვევა ჰორმონოთერაპიის გამოყენებით მისი მოხსნის შემდეგ კვლავ გაგიჩნდებათ, ნუ ღელავთ. კონსულტანტთან ხელახლა შეხვედრა და რამდენიმე შემდგომი სესია დაგეხმარებათ ჩვეულ რიტმში დაბრუნებაში.

ათწლეულების განმავლობაში, ჰორმონოთერაპიამ უამრავ ადამიანს დაეხმარა შემაწუხებელი ჩვევების დაძლევაში. თუ დახმარება გჭირდებათ, ნუ შეგეშინდებათ ექიმთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტთან ვიზიტის. ისინი იქ არ არიან თქვენი განსასჯელად, ისინი იქ არიან თქვენს დასახმარებლად.