ღამით დაძინებისას ტრიალი გაწუხებთ და ვერ იძინებთ? ან დილით მთელი დღის განმავლობაში დაღლილობისა და დაღლილობის შეგრძნებით იღვიძებთ? ძილი ყველა ჩვენგანისთვის ცხოვრების აუცილებელი ნაწილია. თუმცა, ეს ისეთი მარტივი არ არის, როგორც გვგონია. ძილი ჩვენს ორგანიზმში ძალიან რთული და საოცარი პროცესია, რომელიც მეცნიერებამაც კი ბოლომდე ვერ გაიგო. ამიტომ, დღეს ამაზე ცოტა უფრო დეტალურად ვისაუბროთ.
რატომ გვჭირდება ნამდვილად ძილი?
მარტივად რომ ვთქვათ, ძილი ჩვენი სხეულისა და ტვინის დასვენების დროა ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ. ისევე, როგორც როდესაც ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ ტელეფონებს ვტენით, ჩვენი სხეულიც „იტენება“ ძილის დროს. ძილის დროს ჩვენს ორგანიზმში რამდენიმე მნიშვნელოვანი რამ ხდება.
- ენერგიის დაზოგვა: დღის განმავლობაში ჩვენი სხეულის უჯრედები ენერგიას იყენებენ სამუშაოდ. როდესაც გვძინავს, ორგანიზმის მიერ ენერგიის მოხმარება მნიშვნელოვნად მცირდება. სწორედ ამ დროს ინახავს ეს უჯრედები მომდევნო დღისთვის საჭირო ენერგიას.
- სხეულის აღდგენა: როდესაც გვძინავს, ჩვენი სხეული ნაკლებად აქტიურია, ამიტომ უფრო ადვილია დღის განმავლობაში მიყენებული მცირე დაზიანებებისა და უჯრედების დაზიანების აღდგენა. გახსოვთ, როდის ვგრძნობთ თავს ძალიან დაღლილად და გვინდა ძილი, როცა ავად ვართ? ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეული ძილს იყენებს დაავადებებთან საბრძოლველად და ჭრილობების შესახორცებლად.
- ტვინის შენარჩუნება: ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია. ჩვენი ტვინი ძილის დროს უბრალოდ არ ზის. ის ჰგავს ბიბლიოთეკარს, რომელიც დღის ბოლოს წიგნებს თაროებზე აბრუნებს. ძილის დროს ტვინი აწყობს, ახარისხებს და ინახავს ყველაფერს, რაც დღის განმავლობაში ვისწავლეთ, ჩვენს მოგონებებსა და ინფორმაციას. სწორედ ამიტომ, კარგად გვახსოვს მეორე დღეს კარგად შესწავლილი მასალა კარგი ძილის შემდეგ.
მაშ, რამდენი ძილი გჭირდებათ?
ძილის საჭირო რაოდენობა ადამიანიდან ადამიანამდე განსხვავდება. ზოგიერთ ადამიანს ცოტა მეტი ძილი სჭირდება, ზოგს კი ნაკლები. ეს მოთხოვნილება ასაკის მატებასთან ერთად იცვლება. აქ მოცემულია ძილის რეკომენდებული რაოდენობა.
| ასაკობრივი ჯგუფი | საჭირო ძილის რაოდენობა დღეში (საათებში) |
|---|---|
| ახალშობილები (0-3 თვე) | 14-17 |
| ჩვილები (4-12 თვე) | 12-16 |
| პატარა ბავშვები (1-2 წლის) | 11-14 |
| სკოლამდელი ასაკის ბავშვები (3-5 წლის) | 10-13 |
| სკოლის ასაკის ბავშვები (6-12 წლის) | 9-12 |
| მცირეწლოვანი ბავშვები (13-18 წლის) | 8-10 |
| მოზრდილები (18+ წლის) | 7-9 |
ეს მხოლოდ ზოგადი რეკომენდაციაა. შესაძლოა, ამაზე ცოტა მეტი ან ნაკლები ძილი დაგჭირდეთ. ეს ასევე შეიძლება გენეტიკური იყოს. ასევე, თუ ავად ხართ, ორსულად ხართ (განსაკუთრებით პირველი 3 თვის განმავლობაში) ან ოპერაცია გაიკეთეთ, შესაძლოა, ჩვეულებრივზე მეტი ძილი დაგჭირდეთ. თუ გაქვთ კითხვები იმის შესახებ, თუ რამდენი ძილი გჭირდებათ, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს.
რა არის ძილის ეტაპები?
ძილის დროს ჩვენი ტვინი სრულად არ ითიშება. ძილის დროსაც კი, ტვინში ელექტრული აქტივობაა. ეს აქტივობა რამდენიმე ნიმუშით ხდება. მეცნიერებმა ეს ნიმუშები დაყვეს ე.წ. „ძილის ეტაპებად“. არსებობს ორი ძირითადი ტიპი.
1. NREM (თვალის არასწრაფი მოძრაობის) ძილი: ძილი, რომლის დროსაც თვალები სწრაფად არ მოძრაობენ.
2. REM (თვალის სწრაფი მოძრაობის) ძილი: თვალის სწრაფი მოძრაობის ძილი.
ძილის დროს, როგორც წესი, გავდივართ „NREM“ სტადიებს 1, 2, 3 და შემდეგ გადავდივართ „REM“ სტადიაზე. ამ სრულ ციკლს დაახლოებით 90-120 წუთი სჭირდება. საშუალოდ, 8-საათიანი ძილის განმავლობაში 4 ან 5 ასეთ ციკლს გავდივართ.
NREM ძილის 3 ეტაპი
- ეტაპი 1: ეს ძილის ყველაზე მსუბუქი ეტაპია. ჩვენ ამ ეტაპზე ჩაძინებისთანავე ვართ. ის მხოლოდ რამდენიმე წუთს გრძელდება. ეს ეტაპი ჩვენი ძილის საერთო დროის დაახლოებით 5%-ს შეადგენს.
- მე-2 ეტაპი: ესეც ზედაპირული ძილია. თუმცა, ის პირველ ეტაპთან შედარებით ცოტა უფრო ღრმაა. ამ დროს ჩვენი ტვინის ტალღები ცოტა უფრო ნელია და ხდება სწრაფი ელექტრული აქტივობის უეცარი აფეთქებები. ითვლება, რომ სწორედ ამ დროს აწყობს ტვინი მოგონებებს. ეს ეტაპი ჩვენი ძილის საერთო დროის 45%-ს შეადგენს.
- მე-3 ეტაპი: ეს ყველაზე ღრმა ძილია. ეს ეტაპი ზრდასრული ადამიანის ძილის დაახლოებით 25%-ს შეადგენს. თუმცა, პატარა ბავშვებს უფრო მეტი ღრმა ძილი სჭირდებათ. ეს ეტაპი ასაკის მატებასთან ერთად მცირდება. სწორედ ამ ღრმა ძილის დროს აღდგება ორგანიზმი და ძლიერდება იმუნური სისტემა. თუ გსურთ, დილით გაღვიძებისას გამოცოცხლებული იყოთ, ძილის ეს ეტაპი აუცილებლად გჭირდებათ.
ღრმა ძილიდან ადამიანის გაღვიძება ძალიან რთულია. თუ ამას გააკეთებთ, შესაძლოა, ადამიანი გარკვეული დროის განმავლობაში დეზორიენტაციას გრძნობდეს და ვერ გაიგოს, რა ხდება (ძილის ინერცია).
რა არის REM ძილი?
ჩვენ უმეტესად „REM“ ძილის დროს ვოცნებობთ. ამ სახელწოდების მიზეზი ის არის, რომ სიზმრების დროს ჩვენი თვალები სწრაფად მოძრაობენ ქუთუთოების ქვეშ წინ და უკან. ამ დროს ჩვენი ტვინი ისევე ფუნქციონირებს, როგორც სიფხიზლის დროს. „REM“ ძილი ძილის დაახლოებით 25%-ს შეადგენს.
ძილის დარღვევები
ძილის დარღვევები არის მდგომარეობები, რომლებიც ხელს უშლის ძილს ან სიფხიზლის შენარჩუნებას. ეს დარღვევები შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ძირითად კატეგორიად.
| შეზღუდული შესაძლებლობის კატეგორია | მაგალითები |
|---|---|
| უძილობა | უძილობა |
| ძილის დროს სუნთქვის გაძნელება | ძილის აპნოე |
| ძილთან დაკავშირებული მოძრაობის დარღვევები | მოუსვენარი ფეხების სინდრომი |
| პარასომნიები | ძილში სიარული, კოშმარები |
| ჭარბი ძილიანობა | ნარკოლეფსია |
თუ ეს პრობლემა კვლავ გაწუხებთ, მაგალითად, ღამით ძილის უკმარისობა, ზედმეტად ხვრინვა ან დღის განმავლობაში უკონტროლო ძილიანობა, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს. მიზეზის დასადგენად შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის ტესტის, მაგალითად, პოლისომნოგრაფიის ჩატარება.
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ უკეთესი ძილისთვის
კარგი ძილი ჯანსაღი ცხოვრებისთვის აუცილებელია. ამიტომ, არსებობს რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ კარგი ძილისთვის. ჩვენ ამას „ძილის ჰიგიენას“ ვუწოდებთ.
- დაამკვიდრეთ ძილის წინ რუტინა: გამოიმუშავეთ ჩვევა, რომ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწვეთ და გაიღვიძოთ. ეცადეთ, ეს ჩვევა მაქსიმალურად არ შეცვალოთ, შაბათ-კვირას და არდადეგებზეც კი.
- შექმენით კარგი ძილის გარემო: ოთახი, სადაც გძინავთ, უნდა იყოს ბნელი, წყნარი და გრილი.
- დაძინებამდე მოდუნდით: დაძინებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე შეწყვიტეთ ტელეფონის, პლანშეტის ან ტელევიზორის გამოყენება. მათგან გამოსხივებულ ლურჯ შუქს შეუძლია თქვენი ძილის დარღვევა. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ რამე, მაგალითად, წაიკითხეთ წიგნი, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან მიიღეთ თბილი აბაზანა.
- ფრთხილად იყავით იმასთან დაკავშირებით, თუ რას ჭამთ და სვამთ: მოერიდეთ სრულფასოვან კვებას, ყავის ან ჩაის დალევას ძილის წინ. ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ძილის ხარისხი.
- იყავით აქტიური დღის განმავლობაში: დღის განმავლობაში ვარჯიში და სეირნობა დაგეხმარებათ ღამით უკეთ დაიძინოთ. თუმცა, მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს ძილის წინ.
- არ დაწვეთ დასაძინებლად, თუ გეძინებათ: თუ დაძინებიდან 20 წუთში ვერ იძინებთ, ადექით საწოლიდან, გადით სხვა ოთახში, დაკავდით რაიმე დამამშვიდებელით (მაგალითად, წიგნის კითხვა) და დაბრუნდით დასაძინებლად, როგორც კი ისევ გეძინებათ.
რა მოხდება, თუ ძილს დაკარგავთ?
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი მოკლევადიანი და გრძელვადიანი ჯანმრთელობის პრობლემა.
მოკლევადიან პერსპექტივაში:
- კონცენტრაციის გაძნელება
- მეხსიერების დაკარგვა
- რისხვა, შფოთვა
- რეაქციის დროის შენელება (ძალიან საშიშია მართვის დროს)
- იმუნიტეტის შემცირება და დაავადებებისადმი მგრძნობელობა
გრძელვადიან პერსპექტივაში:
- გულის დაავადება
- დიაბეტი (ტიპი 2 დიაბეტი)
- სიმსუქნე
- დეპრესია
- ისეთი დაავადებების რისკის გაზრდა, როგორიცაა დემენცია
ზოგჯერ, როდესაც საკმარისად არ გვძინავს, შეიძლება მოხდეს ის, რასაც „მიკროძილი“ ეწოდება. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენი ტვინი რამდენიმე წამით იძინებს ჩვენი გაცნობიერების გარეშე. წარმოიდგინეთ, რამდენად საშიში იქნებოდა, თუ მსგავსი რამ მოხდებოდა მანქანის მართვის ან მექანიზმის მუშაობის დროს.
და ბოლოს, ძილი ერთ-ერთი ყველაზე ძვირფასი რესურსია, რაც გვაქვს. არასდროს არ უნდა მიიჩნიოთ ის თავისთავად. თუ ძილის ხანგრძლივი პრობლემა გაქვთ, ნუ უგულებელყოფთ მას. აუცილებლად მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ძილი აუცილებელია ჩვენი სხეულისა და ტვინის აღსადგენად, ენერგიის შესანახად და მოგონებების ორგანიზებისთვის.
- ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიურად მიიღოთ თქვენი ასაკის შესაბამისი რაოდენობის ძილი. საშუალოდ, ზრდასრულ ადამიანს 7-9 საათი ძილი სჭირდება.
- კარგი ძილისთვის, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწექით დასაძინებლად, შექმენით კომფორტული ძილის გარემო და დაიცავით ძილის ჰიგიენა.
- ელექტრონული ეკრანების, როგორიცაა ტელეფონი და ტელევიზორი, გამოყენების შეწყვეტა დაძინებამდე სულ მცირე ერთი საათით ადრე ხელს უწყობს ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას.
- თუ ისეთი პრობლემები, როგორიცაა უძილობა, გადაჭარბებული ხვრინვა და დღის განმავლობაში ჭარბი ძილიანობა, კვლავ გაგრძელდება, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან კონსულტაციის მიღება.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න