თქვენც გიჭირთ ღამით ძილი? მოდით, ვისაუბროთ ამ ძილის დარღვევებზე!

ხანდახან ღამით საწოლში ტრიალებთ და იძინებთ, მაგრამ გგონიათ, რომ კარგად გეძინათ, მაგრამ მეორე დილით გაღვიძებისას მთელი დღის განმავლობაში ძალიან დაღლილი და ძილიანად გრძნობთ თავს? ეს არის შემთხვევითი მოვლენები, რომლებიც დიდ პრობლემას არ წარმოადგენს. მაგრამ თუ ეს სიტუაცია გაგრძელდა და თქვენს ყოველდღიურ აქტივობებზე იმოქმედებს, შესაძლოა ძილის დარღვევაც გქონდეთ. არ ინერვიულოთ, ეს პრობლემა ბევრ ადამიანს აქვს. მოდით, დღეს ყველაფერზე მარტივი ენით ვისაუბროთ.

მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის ეს ძილის დარღვევები?

ძილის პრობლემები, ანუ ძილის დარღვევა, არის მდგომარეობები, რომლებიც ხელს უშლის ჩვენს სხეულს მიიღოს საჭირო ძილი და დასვენება. მათი 80-ზე მეტი სახეობა არსებობს. ისინი ძირითადად ჩვენი ძილის სამ ასპექტზე მოქმედებს:

• ძილის ხარისხი: რამდენად კარგად და ღრმად გძინავთ.
• ძილის დრო: დრო, როდესაც იწყებთ ჩაძინებას და შეგიძლიათ თუ არა უწყვეტად დაძინება შეფერხების გარეშე.
• ძილის რაოდენობა: რამდენ ხანს გძინავთ და რამდენ ხანს ფხიზლად ხართ.

ყველას გვაქვს დროდადრო ძილის პრობლემები. ეს ნორმალურია. თუმცა, შეიძლება იფიქროთ, რომ ძილის პრობლემა გაქვთ, თუ შემდეგიდან რომელიმეს განიცდით:

• თუ მუდმივად ჩაძინება გიჭირთ.
• თუ დღის განმავლობაში თავს ძალიან დაღლილად და ძილიანად გრძნობთ, მაშინაც კი, თუ ღამეში მინიმუმ შვიდი საათი გძინავთ.
• თუ ეს გირთულებთ ყოველდღიური საქმიანობის შესრულებას.

რა არის ძილის პრობლემების ძირითადი ტიპები?

ძილის პრობლემები შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ძირითად კატეგორიად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს დაყოფა დროდადრო იცვლება, ამჟამად მიღებული საერთაშორისო კლასიფიკაციის მიხედვით არსებობს რამდენიმე ძირითადი კატეგორია. მოდით განვიხილოთ, თუ რას წარმოადგენენ ისინი.

ჩვენში ყველაზე გავრცელებული ძილის პრობლემები

ამ ძირითად კატეგორიებში ბევრი სხვა მდგომარეობაც არსებობს. ზოგიერთი მათგანია:

• ქრონიკული უძილობა: ეს მდგომარეობა შეიძლება განვითარდეს, როდესაც ღამით დაძინება გიჭირთ, ან ღამით იღვიძებთ და შემდეგ კვირაში თითქმის ყველა დღე, სულ მცირე სამი თვის განმავლობაში, ხელახლა ვერ იძინებთ. ამან შეიძლება მთელი დღის განმავლობაში გაღიზიანებისა და დაღლილობის შეგრძნება გამოიწვიოს.
• ობსტრუქციული ძილის აპნოე: ეს არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც ძილის დროს სუნთქვა წამიერად ჩერდება, რაც ხმამაღალ ხვრინვას იწვევს. ეს ძილის სერიოზულ დარღვევას წარმოადგენს.
• მოუსვენარი ფეხების სინდრომი: მოუსვენრობისა და აჟიოტაჟის შეგრძნება, განსაკუთრებით ღამით დაძინების მცდელობისას, როდესაც ფეხები დასვენების დროს წინ და უკან მოძრაობს.
• ნარკოლეფსია: დღის ნებისმიერ მონაკვეთში უეცარი , უკონტროლო ძილის დაწყება. ამან შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს ყოველდღიურ ფუნქციონირებაზე.
• ცვლაში მუშაობისას ძილის დარღვევა: ღამის ცვლაში მომუშავე ადამიანებს უჭირთ ჩაძინება ცვლაში მუშაობის, ძილიანობის დროს სიფხიზლის შენარჩუნებისა და არასამუშაო საათებში ძილის შეუძლებლობის გამო.
• დაგვიანებული ძილის ფაზის სინდრომი:როგორც წესი, ადამიანი ძილის ჩვეულ დროზე სულ მცირე ორი საათით გვიან იძინებს. დილით ადგომა ძალიან რთულია. ეს უფრო ხშირია სკოლის მოსწავლეებსა და ახალგაზრდებში.
• REM ძილის ქცევითი აშლილობა: სიზმრების დემონსტრირება ღრმა ძილის ფაზაში, რომელსაც „REM“ (თვალის სწრაფი მოძრაობა) ეწოდება. ანუ, თუ სირბილზე ვოცნებობთ, სინამდვილეში ვცდილობთ საწოლიდან ავდგეთ და ვიყვიროთ.

რამდენი ძილი გვჭირდება სინამდვილეში?

ძილი ჩვენი ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის აუცილებელია. თქვენთვის საჭირო ძილის რაოდენობა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს სხვისი ძილისგან. თუმცა, ზოგადად, ექიმები გვირჩევენ, რომ ზრდასრულებმა დღეში 7-დან 9 საათამდე დაიძინონ . ბავშვებსა და მცირეწლოვან ბავშვებს კიდევ უფრო მეტი ძილი სჭირდებათ.

რა სიმპტომები ახასიათებს ძილის პრობლემებს?

ძილის პრობლემების სიმპტომები შეიძლება განსხვავდებოდეს ტიპის მიხედვით. თუმცა, არსებობს რამდენიმე გავრცელებული სიმპტომი. მოდით, ისინი ღამის და დღის სიმპტომებად დავყოთ.

თუ თქვენ გაქვთ ეს სიმპტომები და ისინი გავლენას ახდენენ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაზე, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

რა არის ძილის პრობლემების მიზეზები?

ძილის პრობლემების ერთი კონკრეტული მიზეზი არ არსებობს. მათში მრავალი ფაქტორი შეიძლება იყოს ჩართული. მიზეზები განსხვავდება ძილის დარღვევის ტიპის მიხედვით. აქ მოცემულია რამდენიმე გავრცელებული მიზეზი:

• სხვა სამედიცინო მდგომარეობები: ძილის პრობლემები შეიძლება იყოს ისეთი დაავადებების სიმპტომი, როგორიცაა გულის დაავადება, ასთმა, ქრონიკული ტკივილი და ნევროლოგიური დაავადებები.
• ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები: უძილობა ხშირად ასოცირდება ისეთ მდგომარეობებთან, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვა.
• გენეტიკური ფაქტორები: ძილის ზოგიერთი დარღვევა შეიძლება მემკვიდრეობითი იყოს.
• მედიკამენტები: ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა გვერდითი ეფექტის სახით.
• ცხოვრების წესი: ღამის ცვლაში მუშაობა, დაძინებამდე ყავის, ჩაის, ალკოჰოლის და ა.შ. დალევა.
• ასაკი: ძილის რეჟიმი ასაკის მატებასთან ერთად ხშირად იცვლება. 65 წელს გადაცილებული ადამიანების თითქმის ნახევარს ძილის რაიმე სახის პრობლემა აქვს.
• სტრესი: სამსახურითა და ოჯახური პრობლემებით გამოწვეული სტრესი ძილის ერთ-ერთი უდიდესი მტერია.

რა მოხდება, თუ საკმარისად არ გძინავთ?

შეიძლება გაგიჩნდეთ კითხვა: „რა მოხდება, თუ გუშინ ღამით საკმარისად არ მეძინა?“ თუმცა, საბოლოო ჯამში, არასაკმარისი, ხარისხიანი ძილის ნაკლებობამ შეიძლება უფრო მეტი ზიანი მიაყენოს ჩვენს სხეულსა და გონებას, ვიდრე შეიძლება იფიქროთ.

ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი ფაქტორები:

• სწავლის, ნივთების დამახსოვრების და გადაწყვეტილებების მიღების სირთულეები.
• სწრაფად ბრაზდება და ემოციების კონტროლი უჭირს.
• ნელი რეაქციის დრო (ეს ზრდის ავარიების ალბათობას).

გრძელვადიან პერსპექტივაში, ძილის ნაკლებობაეს ზრდის ისეთი სერიოზული დაავადებების განვითარების რისკს, როგორიცაა მე-2 ტიპის დიაბეტი, გულის დაავადებები, სიმსუქნე, დეპრესია და დემენცია.

როგორ ხდება ძილის პრობლემების დიაგნოსტიკა და მკურნალობა?

როდესაც ექიმთან მიხვალთ, ის გკითხავთ თქვენი ძილის რეჟიმის, სიმპტომების შესახებ და ჩაატარებს ფიზიკურ გამოკვლევას.

დიაგნოზი

• ძილის დღიური: ექიმმა შეიძლება მოგთხოვოთ თქვენი ძილის ჩვევების დღიურის წარმოება, მაგალითად, როდის წვებით დასაძინებლად, როდის იღვიძებთ, რამდენჯერ იღვიძებთ ღამით და იძინებთ თუ არა დღის განმავლობაში. ეს კარგ წარმოდგენას შეგიქმნით თქვენი ძილის რიტმზე.
• პოლისომნოგრამა ან ძილის კვლევა: ზოგჯერ შეიძლება ძილის სპეციალისტთან გაგაგზავნონ და საავადმყოფოში ან სხვა დაწესებულებაში ღამის გათევა შემოგთავაზონ. ძილის დროს თქვენი ტვინის ტალღები, გულისცემა, სუნთქვა და სხეულის მოძრაობები სპეციალური აპარატურით კონტროლდება. ამას „ძილის კვლევა“ ეწოდება.

მკურნალობის მეთოდები

ძილის პრობლემების მკურნალობა დამოკიდებულია მიზეზსა და ტიპზე. მკურნალობის მეთოდები შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანიდან ადამიანამდე.

• ცხოვრების წესის ცვლილებები (ძილის ჰიგიენა): ეს ხშირად პირველია, რაც უნდა სცადოთ. ანუ შექმნათ კარგი ძილისთვის აუცილებელი გარემო და ჩვევები. (ამაზე დეტალურად ვისაუბრებთ).
• კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპია (CBT): ეს არის სასაუბრო თერაპია, რომელიც მოქმედებს ძილის შესახებ თქვენი ნეგატიური აზრებისა და შიშების შეცვლით და გასწავლით ისე აზროვნებას, რომ დაძინებაში დაგეხმაროთ.
• მედიკამენტები: ზოგიერთ შემთხვევაში, ექიმმა შეიძლება დაგინიშნოთ საძილე აბები ან სხვა მედიკამენტები ხანმოკლე პერიოდით. ​​თუმცა , არასდროს არ უნდა მიიღოთ აფთიაქიდან საძილე აბები ექიმის რეცეპტის გარეშე.
• CPAP აპარატი: ობსტრუქციული ძილის აპნოეს მქონე პირებს რეკომენდებულია CPAP (უწყვეტი დადებითი სასუნთქი გზების წნევა) აპარატის გამოყენება, რომელიც ჰაერს ძილის დროს ცხვირზე დასადები ნიღბის საშუალებით აწვდის.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ კარგად ძილისთვის (ძილის ჰიგიენა)

კარგი ძილი ჩვევაა. აქ მოცემულია რამდენიმე რამ, რაც ამ ჩვევის გამომუშავებაში დაგეხმარებათ.

• შექმენით კარგი ძილის გარემო: თქვენი საძინებელი უნდა იყოს გრილი, წყნარი და ბნელი. თუ ხმაური გაწუხებთ, გამოიყენეთ ყურის საცობები. თუ სინათლე გაწუხებთ, გამოიყენეთ შავი ფარდები.
• დაძინებამდე გონება გაასუფთავეთ: თქვენს პრობლემებსა და ხვალ გასაკეთებელ საქმეებზე ფიქრი შეიძლება დაძინებაში შეგიშალოთ ხელი. ამიტომ, დაძინებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე, ისინი წიგნში ჩაიწერეთ და გვერდზე გადადეთ. ნუ იფიქრებთ ნეგატიურ ფიქრებზე, როგორიცაა: „თუ დღეს არ დავიძინებ, ხვალინდელი დღე დამთავრდება“.
• გამოიყენეთ საწოლი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის: შეწყვიტეთ ტელევიზორის ყურება, ტელეფონის შემოწმება, მუშაობა ან ჭამა საწოლში. ეს დაეხმარება თქვენს ტვინს საწოლი ძილთან დააკავშიროს.
• დაადგინეთ ძილისა და გაღვიძების გრაფიკი: ჩვევად აქციეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება. ეცადეთ, დაიცვათ ეს რუტინა, შაბათ-კვირას და არდადეგებზეც კი.
• ნუ უყურებთ საათს: თუ დაძინებიდან 20 წუთში ვერ იძინებთ, ადექით საწოლიდან, გადით სხვა ოთახში, წაიკითხეთ წიგნი ან მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას. თუმცა, ნუ შეხედავთ ტელეფონს, პლანშეტს ან ტელევიზორს. დაბრუნდით დასაძინებლად, როცა ძილიანობას იგრძნობთ.
• ვარჯიში: დღის განმავლობაში რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ. თუმცა, მოერიდეთ დაძაბულ ვარჯიშს დაძინებამდე 4 საათის განმავლობაში.

ძილის წინ ამ ნივთებისგან თავი შეიკავეთ.

თუ გსურთ კარგად დაიძინოთ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე თავი შეიკავოთ ამ ნივთებისგან.