Ұйқыңыз проблема ма? (Ұйқының бұзылуы) Мұның не екенін нақты біліп алайық!

Ұйқы біздің өміріміздің ажырамас бөлігі. Тамақтану мен сусын ішу сияқты. Бірақ кейде бұл ұйқы біз үшін проблемаға айналады. Кейбір адамдар мүлдем ұйықтай алмайды, ал басқалары ұйықтап кетсе де ұйықтай алмайды. Сондықтан бүгін біз ұйқыға байланысты мәселелер немесе медициналық тұрғыдан алғанда ұйқының бұзылуы туралы айтатын боламыз.

Бұл ұйқының бұзылуы қандай?

Қарапайым тілмен айтқанда, ұйқының бұзылуы - бұл денеңіздің қажетті демалуына және күндіз сергек болуына кедергі келтіретін жағдайлар. Ұйқының бұзылуының 80-нен астам түрі бар. Олар негізінен мыналарға әсер етеді:

• Қаншалықты жақсы ұйықтайтыныңыз (ұйқының сапасы) маңызды. Кейде, тіпті бірнеше сағат ұйықтағаннан кейін де, денеңіз ешқандай жеңілдік сезінбейді. Міне, солай.
• Қашан ұйықтап қаласыз және ұйықтай аласыз ба (ұйқының ұзақтығы мен тұрақтылығы). Кейбір адамдар ұйықтағаннан кейін бірнеше сағат бойы ұйықтай алмайды. Басқалары түн ортасында оянып, қайтадан ұйықтай алмайды.
• Қанша ұйықтайсыз және сергек боласыз (ұйқының мөлшері немесе ұзақтығы).

Біздің барлығымыз үшін анда-санда ұйқының бұзылуы қалыпты жағдай. Бірақ егер сізде келесі жағдайлардың кез келгені байқалса, ұйқының бұзылуы болуы мүмкін:

• Егер сізде ұйқы жиі қиындық тудырса.
• Егер сіз түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтасаңыз да, күндіз шаршағандық сезінсеңіз.
• Егер ұйқы қалыпты күнделікті әрекеттерді орындау қиын болатындай деңгейге жеткен болса.

Ұйқының бұзылуы негізінен қалай жіктеледі?

Ұйқының бұзылуының жіктелу тәсілі уақыт өте келе өзгерді. Жақында Ұйқының бұзылуының халықаралық жіктелуі (ҰББЖ) ұйқының бұзылуын белгілеріне, олардың адамға қалай әсер ететініне (патофизиологиясына) және олардың әсер ететін дене жүйесіне қарай жіктеді. Соңғы редакцияланған «ҮББЖ-3R» бойынша бірнеше негізгі санат бар:

• Ұйқысыздық: Ұйықтап кету және ұйықтап қалу қиынға соғады.
• Ұйқыға байланысты тыныс алу бұзылыстары: Ұйқы кезінде тыныс алуыңыздың өзгеретіні байқалады. Мысал ретінде қорыл және ентігуді айтуға болады.
• Күндізгі ұйқышылдықты тудыратын орталық жүйке жүйесінің бұзылулары (гиперұйқышылдықтың орталық бұзылулары): күндіз сергек болу қиындығы, үнемі ұйқышылдық сезімі.
• Циркадиялық ырғақпен ұйқы мен ояну бұзылыстары: денеңіздің табиғи сағатының (ішкі сағатының) мәселесі, ол сіздің дұрыс уақытта ұйықтай алмауыңызға немесе таңертең оянуыңызға әкеледі. Кейбір адамдар таңертең ерте ұйықтап кететінін және таңертең оянбайтынын ескеріңіз.
• Парасомниялар:Ұйықтап жатқанда ұйықтап жүру, сөйлесу және тамақтану сияқты әрекеттер болады.
• Ұйқыға байланысты қозғалыс бұзылыстары: ұйықтап кетуді және/немесе ұйықтап қалуды қиындататын физикалық қозғалыстар немесе қозғалуға деген күшті ұмтылыс.

Бұл «(ICSD)» жіктемесі ұйқының бұзылуы және олардың ішкі санаттары туралы соңғы ақпаратты қамту үшін үнемі жаңартылып отырады.

Ұйқының ең көп таралған бұзылыстары қандай?

Ұйқының бұзылуының 80-нен астам түрі болғанымен, ең көп таралғандарының кейбірі:

• Созылмалы ұйқысыздық: Кем дегенде үш ай бойы ұйықтап кету немесе түнде ұйықтап қалмау қиындық тудырады, бұл күндізгі шаршау мен ашушаңдыққа әкеледі.
• Ұйқы апноэі: ұйқы кезінде қорыл және тыныс алудың қысқа үзілуі, бұл ұйқыны бұзады.
• Тынышсыз аяқ синдромы (ТБС): Тыныштық кезінде аяқты қозғалтуға немесе шайқауға күшті ұмтылыс.
• Нарколепсия: Сіз қашан ұйықтап кететініңізді немесе қанша уақыт ояу болатыныңызды басқара алмайсыз. Сіз кенеттен ұйықтап кетуіңіз мүмкін.
• Ауысымдық жұмыс Ұйқының бұзылуы: Ауысымдық жұмысыңыз (мысалы, түнгі ауысым) ұйықтап кетуді және ұйықтап қалуды қиындатады. Қолайсыз уақытта ұйқышылдық сезінуіңіз мүмкін.
• Ұйқының кешігу синдромы: Сіз ұйықтап кетуіңіз керек уақыттан кем дегенде екі сағат кешігіп қалады. Мектепке немесе жұмысқа уақытында ояну қиын болуы мүмкін.
• REM ұйқысының мінез-құлық бұзылысы: «REM – көздің жылдам қозғалысы» ұйқы кезеңінде адамдар түстерін көрсетеді. Олар айқайлауы немесе қолдарын бұлғауы мүмкін.

Бізге шынымен қанша ұйқы қажет?

Біздің бәрімізге ұйқы қажет. Денеміздің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Сізге басқаларға қарағанда көбірек немесе аз ұйықтау қажет болуы мүмкін. Бірақ сарапшылардың айтуынша, ересек адам күніне жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауы керек . Бұл ұйқыға деген қажеттілік жасқа байланысты өзгереді. Мысалы, жас балалар мен жасөспірімдерге ересектерге қарағанда көбірек ұйқы қажет болуы мүмкін.

Ұйқының бұзылуы қаншалықты жиі кездеседі?

Америка Құрама Штаттарында 50 миллионнан астам адам ұйқының бұзылуының қандай да бір түрімен ауырады деп есептеледі. Сонымен қатар, барлық жастағы 100 миллионнан астам американдық жеткілікті ұйықтамайды деп хабарланады. Бұл жағдайды белгілі бір дәрежеде Шри-Ланкада да байқауға болады.

Ұйқының бұзылуының белгілері қандай?

Ұйқының бұзылуының белгілері түріне байланысты өзгереді, бірақ кейбір жалпы белгілері бар:

• Ұйықтап кету қиын немесе көбінесе ұйықтап кету үшін 30 минуттан астам уақыт кетеді.
• Түн бойы ұйықтай алмау немесе түн ортасында жиі оянып, қайтадан ұйықтай алмау.
• Ұйықтап жатқанда қорылдайсыз, тұншығып қаласыз немесе тыныс алу қиындайды.
• Тыныштық күйінде аяқтарыңызды қозғалтқыңыз келеді, ал бұл сезімді азайтады (бұл көбінесе тынымсыз аяқ синдромында кездесетін симптом).
• Таңертең оянғанда, қозғала алмайтындай сезінесіз (Ұйқы сал ауруы).

Осы белгілерден басқа, ұйқының жетіспеушілігі күндізгі уақытта басқа да мәселелерді тудыруы мүмкін. Олардың кейбіреулері:

• Күндізгі шамадан тыс ұйқышылдық, күндіз жиі ұйықтау қажеттілігі немесе қалыпты жұмыстарды орындап жатқанда да ұйықтап кету.
• Мінез-құлық өзгерістері, мысалы, зейінді шоғырландыру және зейінді шоғырландыру қиындықтары.
• Психикалық өзгерістер, мысалы, оңай ашулану және эмоцияларды басқаруда қиындықтар.
• Оқу немесе кеңсе жұмыстарын дұрыс орындай алмау, күтілетін деңгейде жұмыс істей алмау.
• Жиі кездесетін апаттар немесе құлаулар.

Егер сіз жеткілікті ұйықтай алмайтыныңызды сезсеңіз немесе күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтіретін белгілер байқалса, дәрігерге көрінуді ұмытпаңыз.

Ұйқының бұзылуының себептері қандай?

Ұйқының бұзылуы денеңіздің ұйқы-ояу циклі бұзылған кезде пайда болады. Мұның нақты себептері болуы мүмкін, және себептері ұйқының бұзылуының түріне байланысты өзгереді. Кейбір кең таралған себептерге мыналар жатады:

• Жүрек ауруы, астма, ауырсыну немесе неврологиялық ауру сияқты медициналық жағдайдың симптомы болу.
• Депрессия немесе мазасыздық сияқты психикалық денсаулық жағдайының симптомы болу.
• Генетикалық факторлар, яғни тұқым қуалаушылықтан туындайтын мутация.
• Кейбір дәрі-дәрмектердің жанама әсері ретінде.
• Түнгі ауысымда жұмыс істеу.
• Ұйықтар алдында кофеин (шай, кофе) немесе алкогольді ішімдіктерді тұтыну.
• Мидағы белгілі бір химиялық заттардың немесе минералдардың деңгейінің төмендеуі.
• Кейде себебін табу мүмкін болмауы мүмкін.

Ұйқының бұзылуының даму қаупі кімде жоғары?

Ұйқының бұзылуының даму қаупі келесі жағдайларда жоғары болуы мүмкін:

• Егер сізде басқа созылмалы медициналық жағдайлар болса.
• Егер сіз қатты стресстен зардап шегетін болсаңыз.
• Егер сіз кеш ауысымда жұмыс істесеңіз.
• Егер сіздің отбасыңызда (биологиялық отбасында) ұйқының бұзылуы болса.

Зерттеулер әйелдердің ерлерге қарағанда ұйқының бұзылуынан зардап шегуі ықтимал екенін көрсетті. Сондай-ақ , 65 жастан асқан ересектердің жартысына жуығы ұйқының бұзылуының қандай да бір түріне шалдыққан деп есептеледі.

Егер сіз жақсы ұйықтамасаңыз не болады?

Егер денеңіз қажетті мөлшерде немесе сапада ұйықтамаса, күндізгі шаршаудан басқа да әсерлері болуы мүмкін. Ұйқының жеткіліксіздігі келесідей себептерге әкелуі мүмкін:

• Оқуда, есте сақтауда және шешім қабылдауда қиындықтар.
• Мінездің өзгеруі, мысалы, тез ашулану.
• Реакция уақытының қысқаруы (бұл апат қаупін арттырады).

Ұйқының жетіспеушілігі денсаулыққа келесідей зиян келтіруі мүмкін:

• Депрессия
• Семіздік
• 2 типті қант диабеті
• Жүрек ауруы
• Деменция

Сирек кездесетін болса да, кейбір ұйқының бұзылуы өмірге қауіп төндіруі мүмкін, сондықтан бұған жеңіл қарауға болмайды.

Ұйқының бұзылуын қалай анықтауға болады?

Дәрігер ұйқының бұзылуын сіздің симптомдарыңызды қарап, физикалық тексеруден өткізіп және басқа да тексерулерден өту арқылы анықтайды. Қан анализі немесе басқа да бейнелеу сынақтары симптомдарыңыздың себебін анықтауға көмектесуі мүмкін.

Дәрігер сізге ұйқы күнделігін жүргізуді ұсынуы мүмкін. Бұл сіздің ұйқы режиміңізді жазу үшін қажет. Сіз ұйықтайтын уақытыңызды, ұйықтап кететін уақытыңызды және күн сайын оянатын уақытыңызды жазып отыруыңыз керек. Егер сіз күндіз ұйықтап алсаңыз, ұйықтар алдында және оянғаннан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді де жазып отыруыңыз керек.

Ұмытып қалмас үшін төсегіңіздің жанында қалам мен қағаз ұстаған дұрыс. Қашан ұйықтап қалғаныңызды нақты білу қиын, сондықтан уақытты болжап, жазып көріңіз. Сондай-ақ, демалыс пен белсенділік циклдарыңызды жазып алатын «ақылды сағатты» немесе «актиграфты» пайдаланған жөн.

Алғашқы медициналық-санитарлық көмек көрсетушіңіз сізді ұйқы маманына жіберуі мүмкін, ол полисомнограмма деп аталатын тест жүргізе алады. Бұл сіз ұйықтап жатқанда денеңіз бен миыңыздың белгілі бір әрекеттерін электронды түрде жазуды қамтиды. Бұл деректер сізде ұйқының бұзылуы бар-жоғын анықтау үшін талданады.

Дәрігер сізге қандай сұрақтар қояр еді?

Дәрігер ұйқы режиміңіз туралы білу үшін келесі сұрақтарды қоюы мүмкін:

• Түнде қанша сағат ұйықтайсыз?
• Ұйқыда аударылып-төңкеріліп жүресіз бе?
• Күндіз ұйықтайсыз ба?
• Ұйықтап кету қанша уақытты алады?
• Түн ортасында оянасыз ба?
• Түнгі ауысымда жұмыс істейсіз бе?
• Күндіз өзіңізді қаншалықты ұйқышыл сезінесіз?
• Қорылдап жатырсыз ба?

Ұйқының бұзылуы қалай емделеді?

Ұйқының әртүрлі бұзылыстарын емдеудің бірнеше жолы бар. Олардың кейбіреулері:

• Ұйқы режимін өзгертіп, тұрақты ұйқы кестесін және жақсы ұйқы гигиенасын орнатыңыз.
• Когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ) сияқты психотерапия әдістері.
• Дәрі-дәрмектерді (ұйықтататын таблеткалар немесе ояулықты арттыратын дәрілер) немесе қоспаларды (мысалы, мелатонин) қабылдау.
• Шамадан тыс ұйқышылдықты тудыратын дәрі-дәрмектердің мөлшерін өзгерту немесе өзгерту (дәрігердің рұқсатынсыз ешқандай дәрі-дәрмекті тоқтатпаңыз).
• Ұйқы апноэсі үшін CPAP (үздіксіз оң тыныс алу жолдарының қысымы) аппаратын пайдалану немесе нейростимуляторды хирургиялық жолмен имплантациялау.
• Жарық терапиясын қолдану.

Дәрігер сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін емдеуді ұсынады. Дәрігер емдеуді бастамас бұрын сізбен ықтимал жанама әсерлерді де талқылайды.

Ұйқының бұзылуына арналған кейбір дәрі-дәрмектер

Дәрігер келесі дәрі-дәрмектерді немесе қоспаларды ұсынуы мүмкін:

• Ұйқысыздық үшін: «(Мелатонин)», «(Золпидем)», «(Залеплон)», «(Эзопиклон)», «(Рамельтеон)», «(Суворексант)», «(Лемборексант)» немесе «(Доксепин)» сияқты ұйықтататын дәрілер.
• Тынышсыз аяқ синдромы: «(Габапентин)», «(Габапентин энакарбил)» немесе «(Прегабалин)» сияқты дәрілер.
• Ұйқының бұзылуы (нарколепсия): «(Модафинил)», «(Армодафинил)», «(Питолисант)», «(Солриамфетол)» сияқты ояулықты арттыратын стимуляторлар немесе дәрілер.

Барлық осы дәрі-дәрмектерді тек медициналық кеңес бойынша қабылдау керек.

Жақсы ұйықтау үшін не істей аламыз? (Ұйқы гигиенасы)

Дәрігер сізге ұйқы гигиенасын сақтауды ұсынуы мүмкін. Бұл жақсы ұйқы үшін жақсы орта жасау үшін ұйқы әдеттеріңізді өзгертуді білдіреді. Сіз сондай-ақ келесі әрекеттерді орындау арқылы жақсы ұйықтай аласыз:

• Ыңғайлы ұйқы ортасын жасаңыз: жатын бөлмеңізді салқын, тыныш және қараңғы етіп жасаңыз. Егер шу сізді ұйықтатпаса, «ақ шу» сияқты фондық шуды пайдаланыңыз немесе «құлаққап» киіңіз. Егер жарық ұйқыңызды бұзса, «ұйқы маскасын» немесе «қараңғылық перделерін» пайдаланыңыз.
• Стрессті азайтыңыз: Ұйықтар алдында сезінетін стрессті азайтуға тырысыңыз. Кешке «жұмыстар тізімін» жасау сияқты нәрсе жасай аласыз. Бұл түнде төсекте жатып ойланып қалатындар үшін пайдалы. «Егер мен бүгін түнде жақсы ұйықтамасам, ертең қалай өмір сүремін?» сияқты теріс ойларсыз, оң көзқараспен ұйықтаңыз.
• Төсекті тек ұйқы және жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз: жатын бөлмесінде теледидар көрмеңіз, телефоныңызда бейнелер көрмеңіз, тамақтанбаңыз немесе жұмыс істемеңіз.
• Ұйықтар алдындағы тұрақты тәртіпті қалыптастырыңыз:Күн сайын ұйықтар алдында жылы ванна қабылдау, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе кітап оқу сияқты әдеттерді дамытыңыз. Релаксация жаттығуларын немесе медитацияны жасаңыз. Демалыс күндерін қоса алғанда, әр таңертең бір уақытта ояныңыз.
• Сағатқа қарамаңыз: Сағатыңызды төңкеріп қойыңыз немесе телефоныңыздың экранын төңкеріп қойыңыз. Сізді ояту үшін тек оятқышты пайдаланыңыз. Егер 20 минуттан кейін ұйықтай алмасаңыз, жатын бөлмеден шығыңыз. Басқа бөлмеге барып, кітап оқыңыз немесе экран алдында уақыт өткізбейтін босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
• Үнемі жаттығу жасаңыз: Жаттығу сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Бірақ егер ұйықтап кету қиын болса, ұйықтар алдында төрт сағат ішінде жаттығудан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, ұйықтар алдында ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз.

Жақсы ұйықтау үшін неден аулақ болуымыз керек?

Ұйқыңызды жақсартқыңыз келсе, ұйықтар алдында үш-төрт сағат бұрын келесі нәрселерден аулақ болыңыз:

• Кофеинді сусындар (мысалы, шай, кофе).
• Темекі (темекі сияқты).
• Алкоголь.
• Түскі сағат 3-тен кейін ұйықтау.
• Шоколад.
• Ауыр тағамдар.

Ұйқының бұзылуы болса, не күтуге болады?

Ұйқының бұзылуы жалпы денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Сізде қалаған нәрселерді жасауға немесе тіпті күнделікті тапсырмаларыңыздың кейбірін орындауға жеткілікті күш болмауы мүмкін. Сондай-ақ, ұйқының бұзылуына байланысты ерекше жағдайларды жіберіп алуыңыз мүмкін. Сонымен қатар, егер сіз көлік жүргізсеңіз немесе ауыр техниканы басқарсаңыз, жеткілікті демалмағандықтан өзіңізді және басқаларды қауіп-қатерге душар етуіңіз мүмкін.

Егер сіз сергек ояну үшін түнде жақсы ұйықтай алмасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ұйқының көптеген бұзылыстарын басқаруға және сізді қалпына келтіруге көмектесетін емдеу әдістері бар.

Бұл шарттар қанша уақытқа созылады?

Ұйқының бұзылуының сізге әсер етуін тоқтататын белгілі бір уақыт аралығы жоқ. Бірнеше апта немесе ай ішінде өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін. Басқалары өмірінің соңына дейін бұл жағдайды басқаруға мәжбүр болуы мүмкін. Нақты жағдайыңыз туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Дәрігерге қашан көріну керек?

Егер сізде ұйықтап кету, ұйықтап қалу, сергек болу, түнде жақсы ұйықтау қиындықтары болса немесе күндізгі ұйқышылдық немесе шаршау сезімі болса, дәрігерге қаралыңыз. Кейінге қалдырмаңыз.

Дәрігерге қандай маңызды сұрақтар қою керек?

• Менің қандай ұйқы бұзылысым бар?
• Ұйқының бұзылуы қаншалықты ауыр?
• Қандай емдеу түрін ұсынасыз?
• Емдеудің жанама әсерлері бар ма?
• Ұйқы гигиенасын (ұйқы әдеттерімді) қалай жақсарта аламын?
• Ұйқы маманына көрінуім керек пе?
• Маманға көріну үшін маған «жолдама» қажет пе?
• Ұйқының бұзылуына көмектесетін қандай да бір дәрі-дәрмектерді ұсынасыз ба?
• Сізді қаншалықты жиі көруім керек?
• Қабылдауды тоқтатуым керек дәрі-дәрмектер бар ма?

Соңында, мен сізге айтуым керек... (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Ұйқының бұзылуы өмір сүру сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Олар ойлау қабілетіңізге, мектептегі немесе жұмыстағы үлгеріміңізге, психикалық денсаулығыңызға және физикалық денсаулығыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйқының жиі кездесетін бұзылыстары сізге ең жақсы жұмыс істеу үшін қажетті тыныш, терең ұйқы алуға кедергі келтіруі мүмкін.

Егер ұйқыңыз қиындап жатса, дәрігерге көрінуден тартынбаңыз. Денсаулығыңыз, тіпті өмірдегі бақытыңыз да жақсы ұйқыға байланысты.

Ұйқы гигиенасын сақтаңыз және дәрігердің нұсқауларын орындаңыз. Жақын арада өзіңізді жақсы сезінесіз.

Ұйқы , ұйқының бұзылуы, ұйқысыздық, қорыл, жақсы ұйқы, психикалық денсаулық, медициналық кеңес