Ұзақ сапардан кейін шаршайсыз ба? Ұзақ уақытқа созылатын уақыт туралы білейік!

Жақында ұзақ сапардан оралдыңыз ба? Немесе кетуге дайындалып жатырсыз ба? Сол кезде кейбір адамдар өздерін біртүрлі, шаршаған және ұйқысыз сезінеді, солай ма? Сондықтан біз оны жиі «Джет-лаг» деп атаймыз. Бұл сіз ойлағандай үлкен мәселе емес, бірақ аздап ыңғайсыз. Бүгін бұл туралы толығырақ сөйлесейік, себебі бұл көптеген адамдарда болатын жағдай.

Джет-лаг дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, уақыттың өзгеруі – ұшақпен ұзақ қашықтыққа ұшқанда, әсіресе үш уақыт белдеуінен асып кеткенде сезінетін жайсыздық. Ең бастысы – ұйқы проблемалары, мысалы, түнде ұйықтай алмау, ол «ұйқысыздық» деп аталады. Сонымен қатар, басқа да көптеген кішігірім аурулар болуы мүмкін. Ойлап көріңізші, біздің денемізде табиғи сағат бар. Медициналық тұрғыдан біз оны «ішкі дене сағаты» немесе «тәуліктік ырғақ» деп атаймыз. Бұл біздің ұйқымызды, сергектігімізді, аштығымыз бен дене температурасымызды күні бойы біркелкі басқарады. Сондықтан кенеттен басқа уақытты елге барғанда, біздің дене сағатымыз жаңа жердің күндізгі-түнгі цикліне үйренуі үшін біраз уақыт кетеді. Уақыттың өзгеруі – бұл үйренгенше сезінетін жайсыздық. Бұл жаңа аяқ киім киіп, аяқтарыңыз үйренгенше аздап ауырсыну сияқты. Бұл шын мәнінде «тәуліктік ырғақ ұйқысының бұзылуы» деп аталатын ұйқыға байланысты бұзылулар санатына жататын уақытша жағдай.

Шығысқа немесе батысқа саяхаттаған кезде уақыттың кідірісі көбірек байқалады ма?

Бұл сұрақты көптеген адамдар қояды. Дәрігерлер әдетте батысқа ұшқан кезде батысқа ұшқан кездегіге қарағанда, шығысқа ұшқан кезде уақыттың кешігу белгілері ауыр болатынын айтады. Зерттеушілердің айтуынша, бұл біздің денеміздің әдеттегіден кеш ұйықтауға бейімделуіне байланысты, олар ерте жатуға қарағанда. Мысалы, егер сіз күн сайын кешкі сағат 10-да жатсаңыз, кешкі сағат 8-де жатуға қарағанда түн ортасына дейін ұйықтау оңайырақ. Мұнда дәл осылай болады. Шығысқа ұшқан кезде уақыт «алға» жылжитындықтан, жаңа елде ұйықтау уақыты келгенге дейін сіздің биологиялық сағатыңыз ұйықтайды.

Жеткілікті уақыттың кешігуі қаншалықты жиі кездеседі?

Ұшақпен саяхаттаған кезде көптеген адамдар жиі кездесетін жағдай - уақыттың кешігуі. Дегенмен, оның сезімі және әр адамға әсер ету дәрежесі әртүрлі болуы мүмкін. Кейбір адамдар, әсіресе жас балалар, жаңа жерге жаңадан келген кезде ешқандай проблемаларға тап болмауы мүмкін. Дегенмен, ересектер бұл ыңғайсыздықты белгілі бір дәрежеде сезінеді.

Ұшу уақыты шектелуінің белгілері қандай?

Ұшу кезіндегі уақыттың қысқаруының белгілері әр адамда әртүрлі болуы мүмкін болса да, бірнеше жалпы белгілері бар:

• Түнде ұйықтап кетудің қиындауы (ұйқысыздық) .
• Күндіз шамадан тыс ұйқышылдық сезімі.
• Басыңыз ауыруы мүмкін.
• Бір нәрсеге шоғырлану немесе зейін қою қиын.
• Қатты шаршау және әлсіздік сезімі.
• Бұл «өзің болмау», өзіңді таңқаларлық және жансыз сезінумен бірдей.
• Асқазанның бұзылуы және кебулер сияқты ас қорыту проблемалары.
• Мазасыздық дегеніміз - тез ашулану, ашулану және т.б.
• Көңіл-күйдің өзгеруі , мысалы, ашушаңдық және мазасыздық.

Ұшу кезіндегі кідіріс қалай сезіледі?

Уақыттың өзгеруі әркімге әртүрлі әсер етеді. Бірақ жалпы алғанда, саяхат неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым нашарлауы мүмкін. Себебі саяхат кезінде денеңіз көбірек бейімделуі керек. Мысалы, егер сіз саяхат бағытыңызға байланысты бірнеше сағатты «жоғалтсаңыз» (мысалы, батыстан шығысқа қарай), ұйықтап кету қиын болуы мүмкін, себебі жаңа елде денеңіздің ояу болуы қажет түнгі уақыт. Екінші жағынан, егер сіз бірнеше сағатты «жоғалтсаңыз» (шығыстан батысқа қарай), күндіз ұйқышыл болуыңыз мүмкін, себебі жаңа елде денеңіздің ояу болуы қажет түнгі уақыт.

Ұшу кезіндегі кідірістің себептері қандай?

Ұшу кезіндегі уақыттың кідірісі негізінен үш немесе одан да көп уақыт белдеулерін кесіп өтуден туындайды. Ұшу кезіндегі уақыттың кідірісі белгілері денеңіздің табиғи ырғағы (циркадтық ырғақ деп аталады) баратын жеріңіздегі күн мен түннің уақытына сәйкес келмегендіктен пайда болады. Ұшу кезінде бұл жағдай күшейе түседі, себебі денеңіз керемет жылдамдықпен қозғалады. Миыңыз бен циркадтық ырғағыңыз уақыт айырмашылығына бейімделуге жеткілікті уақытқа ие емес. Ұшу кезіндегі уақыттың кідірісіне ықпал ететін және симптомдарды күшейтетін басқа факторларға мыналар жатады:

• Ұшақта ұзақ уақыт бойы бір қалыпта отыруға тура келеді.
• Ұшақ салонындағы оттегі деңгейі мен ауа қысымының төмендеуі.
• Ұшақ ішіндегі ыстық климат және төмен ылғалдылық судың жиналуына әкелуі мүмкін, бұл сусыздануға әкелуі мүмкін.

Ұшу кезіндегі артта қалу қаупін қандай факторлар арттырады?

Кез келген адамда уақыт өте келе ұйықтау қабілетінің төмендеуі байқалуы мүмкін болса да, оның пайда болу ықтималдығын арттыратын белгілі бір факторлар бар. Бұл факторлар:

• Сапарыңыз: Сапарыңыз туралы көптеген нәрселер уақыттың кідірісіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, сіз жүрген қашықтық, сіз жасаған кідірістер саны, сіз кесіп өткен уақыт белдеулерінің саны және сіз жүрген бағыт.
• Баратын жеріңізге жеткенде: Жаңа жерге барған кезде сіздің тәуліктік ырғағыңыз да өзгереді.)` Бұл сіздің оған қаншалықты тез үйренетініңізге әсер етеді. Кейде жарық (жарық) сіздің биологиялық сағатыңызды дұрыс басқармауы мүмкін.
• Сіздің жасыңыз: Кейбір зерттеулер 60 жастан асқан адамдардың тәуліктік ырғағы жиі өзгеретінін көрсетті, бұл олардың уақыт өте келе уақытты жоғалту ықтималдығын арттырады.
• Сапар алдындағы ұйқыңыз: Егер сіз ұшу алдында жақсы ұйықтамасаңыз, яғни жеткілікті ұйықтамасаңыз, сапардан кейін сізде уақытша ұшудың бұзылуы (jet lag) пайда болуы ықтимал.
• Стресс деңгейіңіз: Егер сізде стресс деңгейі жоғары болса, ол ақыл-ойыңыз бен денеңіздің табиғи ырғақтарын бұзуы мүмкін. Бұл ұйықтауды қиындатуы мүмкін.
• Кофеин немесе алкоголь тұтынсаңыз да: Кофе мен алкоголь миыңызға әсер етіп, ұйқыңызды бұзуы мүмкін, сондықтан ұзақ рейстерде тек су ішкен дұрыс.

Ұшу уақытының кідіруіне байланысты қандай асқынулар болуы мүмкін?

Ұшу уақытының кешігуі әдетте қысқа мерзімді мәселе болып табылады. Әдетте, денеңіздің «тәуліктік ырғағы» жаңа жердегі уақытқа бейімделгеннен кейін ол өздігінен кетеді. Дегенмен, жиі саяхаттайтындар үшін – мысалы, ұшқыштар, бортсеріктер және іссапармен жүретіндер үшін – ұшу уақытының кешігуі кейде асқынулар тудыруы мүмкін. Егер сіздің «тәуліктік ырғағыңыз» үнемі бұзылса, бұл ұйқы проблемаларына, тіпті созылмалы «ұйқысыздыққа» әкелуі мүмкін. Басқа да асқынуларға мыналар жатады:

• Қант диабеті
• Депрессия
• Қатерлі ісіктің кейбір түрлері

Бұл біраз қиындық тудырады, бірақ үнемі ұшу уақытының бұзылуын бастан кешіретіндер үшін мұны білу пайдалы.

Сізде уақыттың тепе-теңдігі бұзылғанын қалай білесіз?

Көптеген адамдар ұшу уақытының өзгеруін бастан кешірген кезде тек жеңіл белгілерді ғана сезінеді. Сондықтан олар әдетте медициналық көмекке жүгінбейді. Әдетте белгілер бірнеше күн ішінде өздігінен кетеді. Дегенмен, егер сіз өзіңіздің белгілеріңіз туралы алаңдасаңыз немесе денеңіз жаңа жерге жақсы бейімделмегенін сезсеңіз, дәрігерге қаралыңыз. Егер ұйқы проблемаларыңыз жалғасса немесе өміріңізге әсер етсе, дәрігеріңіз «Ұйқыны зерттеуді» ұсынуы мүмкін. Бұл тест сіз ұйықтап жатқанда жасалады. Бұл сіздің белгілеріңіздің басқа ұйқының бұзылуынан туындағанын анықтауға көмектеседі.

Ұшақтың кідірісінен қалай арылуға болады? / Оны қалай емдеуге болады?

Зерттеушілер әлі күнге дейін уақыттың өтуіне байланысты үзілістің нақты «емін» таба алмады. Дегенмен, сіз көптеген белгілерді өзіңіз басқара аласыз. Көп жағдайда белгілеріңіз бірнеше күн ішінде ешқандай емдеусіз жоғалады. Дұрыс таңдау жасау сізге уақыттың өтуіне байланысты үзілістің белгілерінен тез арылуға көмектеседі. Жаңа жерге көшкеннен кейін байқап көруге болатын кейбір нәрселер:

• Күн сәулесін түсіріңіз: Күндіз сыртта болу денеңізді сергек ұстауға ынталандырады. Жарық денеңізге «ояну уақыты келді» дегенді білдіреді. Егер сіз сыртқа шыға алмасаңыз, тіпті жасанды жарық көзі (мысалы, шам) көмектесе алады.
• Ұйқы-ояу цикліңізді орнатыңыз: Баратын жеріңіздің ұйқы-ояу цикліне мүмкіндігінше тезірек үйрену симптомдарыңызды азайтуға көмектеседі.
• Сапалы ұйқыға назар аударыңыз: Мүмкіндігінше, ұшақта ұйықтау денеңіздің жаңа аймаққа тезірек бейімделуіне көмектеседі. Сондай-ақ, дәрігеріңізден мелатонин сияқты рецептсіз сатылатын ұйқы құралдарының артықшылықтары мен кемшіліктері туралы сұрай аласыз. Кейде рецепт бойынша берілетін ұйқы құралдары уақыттың өтуіне байланысты пайдасынан гөрі зияны көп болуы мүмкін. Қажеттіліктеріңіз туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
• Біраз уақыт бойы жаңа тағамдардан аулақ болыңыз: Денеңізге таныс және бір-екі күн бойы қорытылуы оңай тағамдарды таңдау ұйқының бұзылуынан туындаған асқазанның бұзылуын азайтуға көмектеседі.
• Көп су ішіңіз: Ұзақ ұшудан кейін пайда болуы мүмкін сусызданумен күресу үшін көп су ішу өте маңызды. Егер сізде судың қауіпсіздігіне күмәніңіз болса, бөтелкедегі суды пайдаланыңыз. Кофе мен алкогольден аулақ болыңыз, себебі олар сізді одан әрі сусыздандыруы мүмкін.

Мелатонинді қолдану уақыт кідірісіне көмектеседі ме?

Мелатониннің ұйқыны бұзу үшін зиянды деп есептелмейді. Бұл бойынша үлкен клиникалық сынақтар болмаса да, көптеген адамдар оны қолданады. Мелатонин - біздің ағзамыз ұйқыны тудыру үшін табиғи түрде шығаратын гормон. Ол әртүрлі дозаларда қосымша ретінде де қолжетімді. Дәрігер сізге ұйқыны бұзу үшін мелатонин қоспасын қабылдаудың артықшылықтары мен кемшіліктерін және оның сізге қалай әсер ететінін түсіндіре алады. Сондықтан, медициналық кеңессіз ештеңені қолданбаңыз.

Ұшақтың артта қалуын қалай болдырмауға болады?

Өкінішке орай, уақыттың өтуіне байланысты кешігуді толығымен болдырмаудың ешқандай жолы жоқ. Ешқандай алдын алу стратегиясы сіздің оны ешқашан бастан кешірмейтініңізге кепілдік бере алмайды. Дегенмен, уақыттың өтуіне байланысты кешігудің әсерін азайтуға көмектесетін көптеген қадамдар бар.

Ұшу кестеңізді ұшудан бұрын алдын ала жасаңыз.

Сапардан бірнеше күн бұрын тамақтану уақытын жаңа орналасқан жеріңіздегі тамақтану уақытына сәйкестендіріңіз.

• Егер сіз батыстан шығысқа қарай саяхаттап жүрсеңіз (уақыт алға жылжиды): сапардан бірнеше күн бұрын ертерек жатып, ертерек тұрыңыз.
• Егер сіз шығыстан батысқа қарай саяхаттап жүрсеңіз (уақытқа кері оралсаңыз): сапардан бірнеше күн бұрын сәл кешірек жатып, сәл кешірек ояныңыз. Бұл сіздің денеңіздің жаңа ұйқы режиміне бейімделуіне көмектеседі.

Ұшақта денеңізді аздап шайқаңыз.

Ұшақта қозғалып, созылыңыз. Бұл уақыттың қысқару белгілерін азайтуға көмектеседі. Әсіресе ұзақ рейстерде, мүмкіндігінше ұшақтың айналасында жүріңіз. Сондай-ақ, орындықта отырып жасай алатын жаттығулар бар. Мысалы:

• Терең тыныс алыңыз.
• Саусақтарыңыз бен тобықтарыңызды бұраңыз.
• Тізелеріңізді көтеріп, түсіріңіз.
• Басыңызды бүйірге бұрыңыз.
• Екі қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, тартыңыз.
• Аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді қатайтыңыз және босаңсытыңыз.

Ұшу уақыты қанша уақытқа созылады?

Ұзақ уақытқа созылатын ұшу уақыты бірнеше факторларға байланысты:

• Қанша қашықтыққа саяхаттағансыз.
• Өз денеңіздің ерекше ырғақтары.
• Жалпы денсаулығыңыз.

Көптеген адамдар үшін ұшу уақытының өзгеруі жаңа жерде болғаннан кейін бірнеше күн ішінде жақсарады. Кейбіреулер үшін толық қалпына келу үшін бір аптаға дейін уақыт кетуі мүмкін.

Дәрігерге қашан көріну керек?

Егер сіздің ұшу уақытыңыздың бұзылуының белгілері сапардан кейін бір аптадан астам уақытқа созылса немесе күшейсе, дереу дәрігерге қаралыңыз. Сондай-ақ, ұшу уақытының бұзылуына байланысты болуы мүмкін деп күдіктенетін басқа белгілеріңіз болса, дәрігеріңізге айтыңыз. Мысалы:

• Егер сізде қызба болса.
• Егер сіз жүрек айнуды немесе құсуды сезінсеңіз.
• Егер сізде жөтел болса.
• Егер сізде тамағыңыз ауырса.
• Егер сізде басқа қызба, суық тию немесе «(COVID-19)» белгілері болса.

Соңында, есте сақтау керек нәрселер

Ұшу уақытының кешігуі өте кең таралған мәселе. Ұзақ қашықтыққа ұшу кезінде ( үш уақыт белдеуінен артық) барлық жастағы адамдар оны сезінуі мүмкін. Денеңіз жаңа жердің ұйқы-ояу цикліне бейімделіп жатқанда, сіз жеңіл және орташа ұйқының бұзылуын немесе басқа белгілерді сезінуіңіз мүмкін. Сондай-ақ, ұшу уақытының кешігу белгілерінсіз саяхаттауға болады. Денеңізді күнделікті өмірдегі күтілетін өзгерістерге дайындау және сапар кезінде пайдалы таңдау жасау арқылы ұшу уақытының кешігуінің әсерін азайтуға болады. Сондықтан келесі жолы ұзақ сапарға шыққанда осы кеңестерді есіңізде сақтаңыз!