Тырнақтарыңызды тістеуді немесе шашыңызды тартуды тоқтата алмай жатырсыз ба? Әдеттерді қалпына келтіру жаттығулары (HRT) туралы білейік!

Біздің өмірімізде әртүрлі әдеттер бар, солай ма? Кейбіреулері жақсы, кейбіреулері онша жақсы емес. Мысалы, кейбір адамдар ас үй шкафын ашық қалдырса, жаппайтын әдетке ие. Бұл аздап тітіркендіргіш, бірақ аса зиянды емес. Бірақ өміріміз бен денсаулығымызға үлкен әсер етуі мүмкін кейбір әдеттер бар. Ойлап көріңізші, тырнақтарымызды тістеу, терімізді шайнау және шашымызды тарту сияқты әдеттер. Бұл біз байқамай жасайтын нәрселер. Мұндай әдеттер сіздің күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтіруі, психикалық күйзеліс тудыруы және тіпті физикалық зиян келтіруі мүмкін. Сондықтан, егер сізде де тоқтату қиын және одан құтылу үшін көмек қажет әдет болса, бүгін біз талқылайтын Әдетті қалпына келтіру жаттығулары (ӘТЖ) деп аталатын емдеу әдісі сіз үшін өте пайдалы болады.

Қарапайым тілмен айтқанда, әдеттерді қалпына келтіру жаттығулары (HRT) дегеніміз не?

Әдеттен арылу жаттығулары немесе қысқаша HRT – бұл сіздің жаман, қалаусыз әдетті анықтап, оны зиянсыз әрекетпен алмастыратын мінез-құлық терапиясы. Қарапайым тілмен айтқанда, біз миымызды жаман әдетке «тоқта» деп айтуға және сол уақытта басқа нәрсе жасауға үйретеміз.

Бұл жолдағы шұңқыр сияқты. Біз сол жолмен жүргенде әрқашан соған түсіп кетеміз. HRT-нің міндеті - біз сол шұңқырға түсіп қалғалы тұрғанда, ол оны танып, бізге шұңқырдан өтудің басқа жолын, басқа жолын үйретеді. Уақыт өте келе, шұңқырға жеткенде, біз байқамай да жаңа жолмен жүруге үйреніп кетеміз. Ескі әдет жоғалады.

Бұл әдісті алғаш рет 1970 жылдары екі психолог енгізген. Содан бері көптеген зерттеулер оның тиімділігін дәлелдеді.

ГГТ емдеу үшін қандай әдеттер қолданылады?

Бұл емдеу әдісі балалар мен ересектерде кездесетін көптеген денеге бағытталған қайталанатын мінез-құлықтарды тоқтатуға көмектеседі. Бұл әдеттердің не екенін қарастырайық.

Егер сізге бұл әдеттен арылуға көмек қажет болса, гормонды транскриптотерапиямен тәжірибесі бар адамға, мысалы, кеңесшіге қаралған дұрыс.

Бұл HRT емі қалай жұмыс істейді?

Бұл емдеу кезінде сіз кеңесшімен жұмыс істейсіз. Бірнеше негізгі қадамдар бар. Әрқайсысы туралы қысқаша тоқталайық.

1. Хабардарлықты арттыру бойынша тренинг

Бұл бірінші және ең маңызды қадам. Біз мұнда жасайтын нәрсе - сол жаман әдетті қашан және қалай дамытатыныңызды өзіңізге түсіндіру. Бұл денеңізге бейнебақылау камерасын орнатып, не істеп жатқаныңызды өзіңізге көрсетумен бірдей. Бұған жету үшін тағы бірнеше шағын қадамдар бар.

• Жауап сипаттамасы: Алдымен сіз және кеңесшіңіз бұл әдет туралы егжей-тегжейлі айтып бересіздер. Айталық, сіздің әдетіңіз тырнақ тістеу. «Теледидар көріп отырғанда, мен бейсаналық түрде қолымды аузыма саламын. Содан кейін сұқ саусағымды тістерімнің арасына тістеймін. Кейде оның айналасындағы сағызды шайнаймын». Барлығын ең ұсақ нәрселерден бастап сипаттаңыз.
• Жауапты анықтау: Келесіде, сіз бұл әдетті жасаған сайын, оны тануыңыз керек: «О... мен қазір мұны істеп жатырмын». Кеңесшімен бірге болған кезде оны таныған кезде, ол сізді жігерлендіреді. Егер сіз мұны байқамай жасап жатсаңыз, ол сізге нұсқайды. Тіпті үйде де тырнақтарыңызды тістей бастағанда, өзіңізге: «Жарайды, мен қазір мұны істеп жатырмын» деп айта аласыз.
• Ерте ескерту жаттығулары: Әдетке айналған уақытыңызды жақсырақ түсінгеннен кейін, біз әдетке айналғалы тұрған кезде ойыңызға келетін ойларды, сезімдерді және қимылдарды қарастырамыз. Мысалы, егер сіз тырнақтарыңызды тістеп жатсаңыз, тістемес бұрын қолыңыз аузыңызға қарай жылжуы мүмкін. Немесе сіз аздап қысым немесе зерігу сезінуіңіз мүмкін. Біз осы «ерте ескерту белгілерін» тануды үйренеміз. Сондай-ақ, сіздің әдетке айналуыңыз мүмкін болатын уақытты қарастырамыз. Бұл емтихан жақындағанда, біреу сізді ұрысқанда немесе сіз жай ғана отырғанда болуы мүмкін.

2. Бәсекелестікке қарсы әрекет ету жаттығулары

Енді біз жаман әдетіміздің не екенін, ол қашан болатынын және алғашқы белгілері қандай екенін білеміз. Екінші қадам - ​​​​біз қалаған кезде сол жаман әдетті жасай алмайтындай етіп басқа нәрсе жасау. Бұл «бәсекелестік реакция» деп аталады.

Бұл қарсы шараны таңдағанда, сіз бірнеше нәрсені ескеруіңіз керек.

• Бұл ескі жаман әдетті жасау мүмкін емес етеді.
• Сіз бұл әрекетті кем дегенде бір минут бойы жалғастыра алуыңыз керек.
• Бұл басқаларға таңсық көрінбейтін қалыпты әрекет болуы керек.
• Бұл кез келген жерде, ешқандай жабдықсыз жасалуы мүмкін нәрсе болуы керек.

Тырнақ тістеудің алдын алу үшін не істеуге болады?

• Тұтқаны екі қолыңызбен мықтап ұстап, бөлек ұстаңыз. Сонда оны аузыңызға сала алмайсыз.
• Қолдарыңызды бір-біріне қысыңыз.
• Егер сіз орындықта отырсаңыз, қолдарыңызға сүйеніп отырыңыз.
• Қолдарыңызды байлаңыз.

Өзіңізге сәйкес келетін қарсы әрекетті таңдағаннан кейін, оны нұсқаушыңызбен бірге жаттығасыз. Тырнақтарыңызды тістегіңіз келгенде, таңдалған әрекетті жасайсыз (мысалы, жұдырықтарыңызды қысу).

3. Әлеуметтік қолдау алу (қарқынды оқыту)

Бұл үшінші қадам. Бұл сондай-ақ «Мотивация және сәйкестік» деп аталады. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл сіздің сапарыңызға отбасыңыз бен достарыңыз сияқты жақын адамдарыңызды тартуды қамтиды.

Мысалы, анаңыздың, әкеңіздің, бауырыңыздың немесе ең жақын досыңыздың керісінше әрекет жасап жатқанын (білектеріңізді қысып) көргенде, олар сізді мақтайды. Олар: «Уау... керемет! Сен мұны өте жақсы жасайсың», - деген сияқты сөздер айтады. Бұл сіз үшін үлкен демеу болады.

Сонымен қатар, егер сіз тырнақтарыңызды тістеуді ұмытып кетіп, бастасаңыз, олар қатал болмайды, керісінше, сізге «қолдарыңызды кірлетуді» еске салады . Бұл әлеуметтік қолдау сіздің жаңа әдетті одан әрі нығайтады.

Гормондық терапиядан басқа да пайдалы заттар

Жоғарыда аталған үш негізгі қадамнан басқа, бұл емдеуге тағы екі жаттығу әдісін қосуға болады.

Релаксация жаттығулары

Көбінесе, бұл жаман әдеттер біз стресс жағдайында болған кезде пайда болуы мүмкін. Сондықтан, ақыл-ойымызды тыныштандыру жолдарын қолдану арқылы біз сол жаман әдетке деген ұмтылысты азайта аламыз. Кеңесшіңіз сізге келесідей нәрселерді үйретуі мүмкін:

• Саналылық
• Медитация
• Терең тыныс алу жаттығуы
• Прогрессивті бұлшықет релаксациясы
• Музыка тыңдау, кітап оқу және дене шынықтыру сияқты нәрселер.

Жалпылауға арналған тренинг

Мұнда сіз үйренген жаңа «қарама-қарсы әрекетті» әртүрлі жерлерде, әртүрлі уақытта жаттықтырасыз. Мұны тек үйде ғана емес, автобуста, сабақта, жұмыста ғана емес, барлық жерде жаттықтыруыңыз керек. Мұны жалғастыра берген сайын, жаңа әрекет сіз байқамай да әдетке айналады, ал ескі жаман әдет толығымен басылады.

Бұл емдеу шынымен тиімді ме?

Иә. Жалпы алғанда, көптеген зерттеулер гормоналды транскриптотерапияның бірқатар әдеттерді азайтудың өте тиімді әдісі екенін көрсетті.

Дегенмен, біз бір нәрсені түсінуіміз керек. Никотинге тәуелділік немесе обсессивті-компульсивті бұзылыс (ОКБ) сияқты күрделі жағдайларда ГЗТ-ның өзі толық емдеу әдісі болып табылмайды. Мұндай жағдайларда ГЗТ-мен қатар дәрі-дәрмектер немесе басқа психологиялық емдеу қажет болуы мүмкін. Сіз дәрігеріңізбен сізге қандай емдеу жоспары ең қолайлы екенін талқылай аласыз.

HRT емдеу қанша уақытты алады?

Бұл үшін белгіленген уақыт шегі жоқ. Бұл сіздің күнделікті жұмысыңыздың күрделілігі және оған қаншалықты берілгендігіңіз сияқты факторларға байланысты. Кеңесшімен кездесуден басқа, үйде орындайтын «үй тапсырмасы» да өте маңызды.

Кейбір адамдар бұл әдеттен бірнеше ай ішінде сәтті түрде арыла алады. Басқаларына бір жыл немесе одан да көп уақыт кетуі мүмкін. Тиктердің бұзылуы немесе дерматотиломания сияқты ұзақ мерзімді аурулары бар адамдарға, тіпті бастапқы ГЗТ емінен кейін де, өмір бойы мезгіл-мезгіл «күтіп ұстау» сеанстарына қатысу қажет болуы мүмкін.

Дәрігерге қашан көрінуім керек?

Егер сіз гормондық терапияны қолданып көрген болсаңыз және ол нәтиже бермесе, дәрігеріңізбен немесе кеңесшіңізбен қайтадан кеңесіңіз. Мүмкін, сіз үшін басқа емдеу нұсқасы жақсырақ болуы мүмкін.

Сондай-ақ, егер сіз гормоналды терапиямен (ГЗТ) арылғаннан кейін бұл әдет қайта пайда болса, алаңдамаңыз. Кеңесшімен қайта кездесіп, бірнеше қосымша сессияларға қатысу сізді қайтадан дұрыс жолға түсіре алады.

Ондаған жылдар бойы гормондық терапия сансыз адамдарға өздерінің мазасыз әдеттерінен арылуға көмектесті. Егер сізге көмек қажет болса, дәрігерге немесе психикалық денсаулық сақтау маманына көрінуден қорықпаңыз. Олар сізді соттау үшін емес, сізге көмектесу үшін бар.