Сізде де түнде ұйықтау қиын ба? Ұйқысыздық мәселесі туралы әңгімелесейік!

Елестетіп көріңізші, ауыр жұмыс күнінен кейін түнде ұйықтап, ұйықтай алмай, айналаны шаршатып... немесе таңертең оянып, қайтадан ұйықтай алмай, ойланып жатқанда қандай жайсыздық сезінесіз... Бұл көпшілігіміздің ұйқысыздықпен немесе медициналық тұрғыдан алғанда ұйқысыздықпен кездесетін мәселе. Кейбіреулер үшін бұл тек кішігірім мазасыздық болса, басқалары үшін ұйқысыздық бүкіл өмірін бұзатын үлкен мәселе болуы мүмкін. Неліктен бұлай болады? Бұл туралы қарапайым және егжей-тегжейлі сөйлесейік.

Ұйқысыздық дегеніміз не, нақты не?

Қарапайым тілмен айтқанда, ұйқысыздық - бұл дұрыс ұйықтай алмау. Бұл сіздің жеткілікті ұзақ ұйықтай алмауыңызды, түнде жақсы ұйықтай алмауыңызды немесе ұйықтап кетуде немесе ұйықтап қалуда қиындықтарға тап болуыңызды білдіреді.

Ұйқы біздің денеміз үшін өте маңызды. Ол көлікке арналған бензин сияқты. Күні бойы жұмыс істеп шаршаған денеміз бен ақылымыз ұйқы арқылы қайта зарядталады. Сондықтан, жеткілікті ұйықтамаған кезде ұйқының жетіспеушілігін сезінеміз. Бұл біздің күнделікті міндеттерімізді дұрыс орындай алмауымызға және денеміздің өте жайсыз сезінуіне әкеледі.

Барлығы бірдей ұйықтай ма?

Жоқ. Әркімнің ұйқы әдеттері мен қажеттіліктері әртүрлі. Сондықтан тіпті дәрігерлер де әртүрлі ұйқы режимдерін «қалыпты» деп санайды. Мұны былай ойлап көріңіз...

• Ерте оянатындар: Кейбір адамдар түнде ертерек жатып, таңертең ерте оянғанды ​​ұнатады.
• Түнгі үкілер: Басқалары түнге дейін жұмыс істейді, кеш ұйықтайды және таңертең кеш оянады.
• Ұйқысы аз адамдар: Кейбір адамдар басқаларына қарағанда аз ұйықтайды. Кейбір зерттеулер мұның тіпті генетикалық себебі болуы мүмкін екенін көрсетеді.
• Ұйқының әдеттерге байланысты өзгеруі: Кейбір адамдар жұмысына байланысты ұйқы режимін өзгертеді. Мысалы, әскери қызметшілер ең кішкентай дыбыстан оянады. Сол сияқты, кейбір адамдар қаншалықты қатты болса да, тыныш ұйықтауға үйренген.
• Ұйқы жас бойынша өзгереді: Біздің ұйқыға деген қажеттілігіміз өмір бойы өзгеріп отырады. Кішкентай нәресте күніне шамамен 14-17 сағат ұйықтаса, ересек адамға (18+ жас) әдетте тек 7-9 сағат ұйқы қажет.

Ұйқысыздықтың негізгі түрлері қандай?

Дәрігерлер ұйқысыздықты екі негізгі түрге жіктейді. Мұны білу сізге де пайдалы болады.

Ұйқысыздық бар екенін қалай білуге ​​болады - белгілері

Ұйқысыздық белгілерін бірнеше негізгі санаттарға бөлуге болады. Олардың не екенін қарастырайық.

1. Ұйқы проблемалары

Бұл ұйқы проблемаларының қалай пайда болатынына байланысты үш бөлікке бөлінеді.

• Ұйықтап кетудің қиындауы (бастапқы ұйқысыздық): Төсекте қанша уақыт жатсаңыз да, ұйықтай алмау.
• Орташа ұйқысыздық: түн ортасында оянып , қайта ұйықтап кету. Бұл көпшілік адамдарда кездесетін түрі.
• Кеш ұйқысыздық: Таңертең күткеннен әлдеқайда ерте оянып, қайтадан ұйықтай алмау.

2. Күндіз сезілетін әсерлер

Түнде жеткілікті ұйықтамасаңыз, әсері келесі күні сезіледі. Мұндай жағдай сізде де болып тұр ма, жоқ па, соны көріңіз.

• Күні бойы шаршау, әлсіздік немесе ұйқышылдық сезіну.
• Реакция жасау ұзағырақ уақыт алады. Мысалы, көлік жүргізіп келе жатқанда тез шешім қабылдау қиын.
• Заттар ұмытылып кетеді.
• Ойлау жылдамдығы баяулайды, шатасу пайда болады немесе зейін қою қиындайды .
• Көңіл-күйдің өзгеруі, әсіресе мазасыздық, депрессия және ашушаңдық .
• Бұл сіздің жұмысыңызға, әлеуметтік белсенділігіңізге, хоббиіңізге немесе басқа күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтіреді.

3. Созылмалы ұйқысыздықтың ерекшеліктері

Ұйқысыздық проблемаңызда осы белгілердің кез келгені бар-жоғын тексеріңіз. Егер бар болса, сізде созылмалы ұйқысыздық болуы мүмкін.

• Қазіргі жағдай: Сіз жақсы орта мен ұйықтауға уақытыңыз болса да (мысалы, ауысымның өзгеруі, өмірдегі маңызды мәселе сияқты сыртқы себепсіз) ұйықтай алмайсыз.
• Жиілік: Егер сізде бұл мәселе аптасына кемінде үш күн болса.
• Ұзақтығы: Егер бұл мәселе кем дегенде үш ай бойы сақталса.
• Басқа себептердің болмауы: егер жағдай есірткіден, алкогольден, дәрі-дәрмектерден немесе басқа ұйқының бұзылуынан туындамаса және оны басқа физикалық немесе психикалық аурумен толық түсіндіру мүмкін болмаса.

Неліктен біз ұйқысыздықтан зардап шегеміз? - Мұның себептері қандай?

Ұйқысыздықтың бір ғана себебін анықтау қиын. Бұған ықпал ететін көптеген факторлар бар. Кейде осы факторлардың бірі немесе бірнешеуі бірігіп, бұл жағдайды тудырады.

• Отбасылық анамнез (генетика): Ұйқы проблемалары отбасыларда болуы мүмкін. Егер сіздің отбасыңызда біреу ұйқысыздықтан зардап шегетін болса, сізде де оны дамыту ықтималдығы жоғары.
• Ми белсенділігінің өзгеруі: Ұйқысыздықпен ауыратын адамдардың миы басқаларға қарағанда сәл белсендірек болуы мүмкін. Ми химиялық заттарының өзгеруі ұйқыны да бұзуы мүмкін.
• Басқа физикалық аурулар: Сіздің физикалық денсаулығыңыз ұйқыңызға тікелей әсер етуі мүмкін. Ұйқыны уақытша жағдайлар, мысалы, жеңіл инфекция немесе жарақат, сондай-ақ гастрит (қышқылдық рефлюкс) немесе Паркинсон ауруы сияқты ұзақ мерзімді аурулар бұзуы мүмкін. Бұл жағдай денеміздің табиғи ұйқы/ояу циклін басқаратын тәуліктік ырғақтағы өзгерістерден де туындауы мүмкін.
• Психикалық денсаулық мәселелері: Созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын адамдардың шамамен жартысында мазасыздық немесе депрессия сияқты басқа психикалық денсаулық жағдайы бар.
• Өмірдегі стресстік жағдайлар: Шамадан тыс стресс, жұмыстағы мәселелер және отбасылық даулар сияқты нәрселер ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Өмірдегі өзгерістер: Жаңа елге көшу (уақытша ұшу уақыты), жаңа жерде ұйықтау немесе ауысымдық жұмысты ауыстыру сияқты уақытша өзгерістер де ұйқыны бұзуы мүмкін.
• Күнделікті әдеттеріңіз: Ұйқысыздық ұйқының нашар әдеттерінен де туындауы мүмкін (біз мұны ұйқы гигиенасы деп атаймыз). Күндіз ұйықтау, түнде кофе сияқты сусындар ішу және ұйықтау уақытын белгілемеу сияқты нәрселер бұған ықпал етуі мүмкін.

Ұйқысыздық жалғасса, туындауы мүмкін асқынулар

Егер ұйқысыздық ұзақ уақытқа созылса, бұл ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.Мұндағы ең үлкен қауіп - күндізгі ұйқышылдық. Бұл көлік жүргізіп немесе сергек болуды қажет ететін кез келген әрекетті жасаған кезде өте қауіпті.

Сонымен қатар, ұзақ уақыт бойы ұйқының жетіспеушілігі көптеген басқа аурулардың қаупін арттырады.

• Депрессия
• Мазасыздық
• Жоғары қан қысымы/гипертония
• Жүрек ұстамасы
• Инсульт
• Обструктивті ұйқы апноэі
• 2 типті қант диабеті
• Семіздік

Дәрігер мұны қалай растай алады?

Дәрігерге барған кезде, ол сізден денсаулық тарихыңыз, жеке ақпаратыңыз, ұйқы әдеттеріңіз және симптомдарыңыз туралы егжей-тегжейлі сұрақтар қояды. Ұйқысыздықты диагностикалау үшін арнайы тест жоқ. Дегенмен, ұйқыңызға кедергі келтіретін басқа медициналық жағдайларды тексеру үшін кейбір тесттер ұсынылуы мүмкін.

Бұған мысалдар:

• Ұйқы апноэін тексеру: Мұны ауруханада жүргізілетін ұйқы зерттеуін (полисомнография) немесе үйде жасауға болатын құрылғыны қолдану арқылы жасауға болады.
• Актиграфия: Бірнеше күн бойы ұйқы мен ояну режимін бақылайтын білекке тағылатын құрылғы.
• Бірнеше ұйқының кідірісі сынағы (MSLT): күндіз қаншалықты тез ұйықтап кететініңізді өлшейтін тест.

Ұйқысыздықты емдеудің қандай әдістері бар?

Ұйқысыздықты емдеудің көптеген әдістері бар. Олар қарапайым өмір салтын өзгертуден бастап дәрі-дәрмектерге дейін әртүрлі. Негізгі емдеу әдістері:

1. Жақсы ұйқы әдеттерін қалыптастырыңыз және сақтаңыз (ұйқы гигиенасы).

2. Ұйықтап қалуға немесе ұйықтап қалуға көмектесетін дәрі-дәрмектер.

3. Психикалық денсаулықты емдеу.

Ұйықтауға көмектесетін дәрі-дәрмектер

Ұйқыға көмектесетін дәрі-дәрмектердің көптеген түрлері бар. Олардың кейбіреулері дәрігердің рецептін қажет етеді, ал басқаларын дәріханалардан сатып алуға болады.

• Рецепт бойынша берілетін дәрі-дәрмектер:
• Бензодиазепиндер және Z-препараттар: Бұл ми белсенділігін төмендететін және ұйқыны тудыратын күшті дәрілер. Мысалы: «(темазепам)», «(золпидем - Амбиен®)».
• Қос орексин рецепторларының антагонистері (DORA):Бұл заттар мидағы оятуға және ұйқыны тудыруға көмектесетін химиялық затты блоктайды.
• Тыныштандыратын антидепрессанттар: Депрессияға қолданылатын кейбір дәрі-дәрмектер (мысалы, амитриптилин) ұйқышылдықты тудыратындықтан, ұйқысыздықты емдеу үшін де қолданылады.
• Мелатонин және онымен байланысты дәрілер: Мелатонин - миымызда табиғи түрде өндірілетін және ұйықтау уақыты келгенде сигнал беретін химиялық зат. Оны дәрі ретінде де қабылдауға болады.

• Рецептсіз дәрі-дәрмектер:
• Аллергияға қарсы қолданылатын кейбір антигистаминдік препараттар (мысалы, Пиритон құрамында кездесетін дифенгидрамин) ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Дегенмен, оларды ұзақ уақыт қолдану ұсынылмайды.

Ұйқысыздықпен өмір сүрген кезде өзіміз үшін не істей аламыз (Ұйқы гигиенасы)

Емдеуден басқа, ұйқыңыздың сапасын жақсарту үшін өзіңіз жасай алатын көптеген нәрселер бар. Мұны біз ұйқы гигиенасы немесе «жақсы ұйқы әдеттері» деп атаймыз.

• Ұйқы кестесін белгілеңіз: Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз. Бұл тәртіпті, тіпті демалыс және мереке күндері де, тұрақты ұстауға тырысыңыз. Күндіз ұйықтаудан аулақ болыңыз.
• Тынышталуға уақыт бөліңіз: Ұйықтар алдында күннің мәселелерін ойыңыздан шығарыңыз . Жұмысты аяқтаған кезден бастап ұйықтар алдында аздап «үзіліс» жасаңыз. Сол уақытта кітап оқу немесе тыныштандыратын музыка тыңдау сияқты бірдеңе жасаңыз. Егер ұйықтағаннан кейін ұйықтай алмасаңыз, төсекте аударылып-төңкерілудің орнына, тұрып, қайтадан ұйықтар алдында тыныштандыратын нәрсе жасаңыз.
• Ыңғайлы орта жасаңыз: Жақсы ұйқы үшін жайлылық өте маңызды. Бөлменің жарықтандыруын, дыбысын және температурасын өзіңізге ыңғайлы етіп реттеңіз.
• Телефондардан, планшеттерден және теледидарлардан аулақ болыңыз: Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын бұл құрылғыларды пайдалануды тоқтатыңыз. Көк жарық миға күндізгі уақыт туралы сигналдар шығарады, бұл ұйқыны тудыратын химиялық заттардың өндірілуін кешіктіреді.
• Не жеп-ішетініңізге абай болыңыз: түнде көп тамақтанбаңыз және кешке дейін тамақтанудан аулақ болыңыз. Никотин, кофеин (кофе, шай, кейбір алкогольсіз сусындар) және әсіресе алкоголь ұйқыны бұзады.
• Белсенді болыңыз: Күндіз аздап жаттығу жасау, тіпті жай ғана жаяу жүру де түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.
• Егер мәселе шешілмесе, дәрігерге қаралыңыз: Егер ұйқыңыздың бұзылуы осы әдеттерді ұстанғаныңызға қарамастан шешілмесе, отбасылық дәрігеріңізге қаралыңыз.

Қашан дәрігерге көрінуіміз керек?

Егер ұйқысыздық бірнеше күннен артық созылып, күнделікті әрекеттеріңізге әсер етсе, дәрігерге көріну маңызды. Әсіресе, егер сізде келесі белгілер болса, медициналық кеңеске жүгінуді ұмытпаңыз.

• Егер сіз күндіз бақылаусыз ұйқышылдық сезінсеңіз.
• Егер сіз күндіз, әсіресе жұмыс істеп немесе көлік жүргізіп жүргенде тез ұйықтап кетсеңіз (бұл «микроұйқы» деп аталады).
• Егер сізде ұйқыға әсер ететін басқа психикалық немесе физикалық жағдайлар болса.

Ұйқысыздық, ұйқысыздық, ұйқы гигиенасы, ұйқы проблемалары, ұйқының бұзылуы, ұйқысыздықтың себептері