Сізде де түнде ұйықтау қиын ба? Ұйқының осы бұзылыстары туралы әңгімелесейік!

Кейде түнде ұйықтай алмай төсекте аунап-төңкеріліп отырасыз ба? Немесе жақсы ұйықтадым деп ойлайсыз, бірақ келесі күні таңертең оянғанда, күні бойы шаршап, ұйқышыл боласыз ба? Бұл кейде үлкен проблема емес нәрселер. Бірақ егер бұл жағдай жалғаса берсе және күнделікті әрекеттеріңізге әсер етсе, сізде ұйқының бұзылуы да болуы мүмкін. Алаңдамаңыз, бұл көптеген адамдарда кездесетін мәселе. Бүгін барлығын қарапайым тілмен талқылайық.

Қарапайым тілмен айтқанда, бұл ұйқының бұзылуы дегеніміз не?

Ұйқы проблемалары немесе ұйқының бұзылуы - бұл біздің денемізге қажетті ұйқы мен демалысты алуға кедергі келтіретін жағдайлар. Олардың 80-нен астам түрі бар. Олар негізінен ұйқымыздың үш аспектісіне әсер етеді:

• Ұйқы сапасы: қаншалықты жақсы және терең ұйықтайсыз.
• Ұйқы уақыты: сіз ұйықтай бастаған уақыт және үзіліссіз ұйықтай алатын уақыт.
• Ұйқы мөлшері: сіз қанша уақыт ұйықтайсыз және сергек боласыз.

Біздің барлығымызда ұйқы проблемалары болады. Бұл қалыпты жағдай. Бірақ егер сізде келесі жағдайлардың кез келгені болса, ұйқы проблемасы бар деп ойлауыңыз мүмкін:

• Егер сіз үнемі ұйықтап кетуде қиындықтарға тап болсаңыз.
• Егер сіз күндіз өзіңізді қатты шаршап, ұйқышыл сезінсеңіз, тіпті түнде кемінде жеті сағат ұйықтасаңыз да.
• Егер бұл сізге күнделікті әдеттегі әрекеттеріңізді орындауды қиындатса.

Ұйқы проблемаларының негізгі түрлері қандай?

Ұйқы проблемаларын бірнеше негізгі санаттарға бөлуге болады. Бұл бөлініс уақыт өте келе өзгеріп отырса да, қазіргі уақытта қабылданған халықаралық жіктеуге сәйкес бірнеше негізгі санат бар. Олардың не екенін қарастырайық.

Біздің арамыздағы ең көп таралған ұйқы проблемалары

Бұл негізгі санаттарға жататын басқа да көптеген шарттар бар. Олардың кейбіреулері:

• Созылмалы ұйқысыздық: Бұл жағдай түнде ұйықтай алмай немесе түнде оянып, аптаның көп күндерінде кем дегенде үш ай бойы қайта ұйықтай алмаған кезде пайда болуы мүмкін. Бұл сізді күні бойы ашушаң және шаршаңқы сезінуге мәжбүр етеді.
• Обструктивті ұйқы апноэі: Бұл ұйқы кезінде тыныс алу бір сәтке тоқтап, қатты қорылға әкелетін жағдай. Бұл ұйқының бұзылуына әкеледі.
• Тынышсыз аяқ синдромы: Әсіресе түнде ұйықтап кетуге тырысқанда, аяқтардың демалып жатқанда алға-артқа қозғалуы кезінде мазасыздық пен мазасыздық сезімі.
• Нарколепсия: күннің кез келген уақытында кенеттен , бақылаусыз ұйқының басталуы. Бұл күнделікті жұмысқа айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
• Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы: Түнгі ауысымда жұмыс істейтін адамдар ауысымдық жұмысына байланысты ұйықтап кетуде қиындықтарға тап болады, ұйқылы-ояу уақытта сергек болып, жұмыстан тыс уақытта ұйықтай алмайды.
• Ұйқының кешігу синдромы:Әдетте, сіз әдеттегі ұйқы уақытыңыздан кем дегенде екі сағат кеш ұйықтайсыз. Таңертең тұру өте қиын. Бұл мектеп оқушылары мен жасөспірімдер арасында жиі кездеседі.
• REM ұйқысының бұзылуы: ұйқы кезіндегі «REM» (жылдам көз қозғалысы) деп аталатын терең ұйқы кезінде түстерді ойнау. Яғни, егер біз жүгіріп жүргенімізді түс көрсек, шын мәнінде төсектен жүгіріп шығып, айқайлауға тырысамыз.

Бізге шынымен қанша ұйқы қажет?

Ұйқы біздің денеміздің жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Сізге қажетті ұйқы мөлшері басқа біреудікінен сәл өзгеше болуы мүмкін. Бірақ жалпы алғанда, дәрігерлер ересектерге күніне 7-9 сағат ұйықтауды ұсынады. Балалар мен жас балаларға одан да көп ұйқы қажет.

Ұйқы проблемаларының белгілері қандай?

Ұйқы проблемаларының белгілері түріне байланысты өзгеруі мүмкін. Бірақ кейбір жалпы белгілері бар. Оларды түнгі және күндізгі белгілерге бөлейік.

Егер сізде осы белгілер болса және олар сіздің күнделікті әрекеттеріңізге әсер етсе, дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.

Ұйқы проблемаларының себептері қандай?

Ұйқы проблемаларының жалғыз себебі жоқ. Оған ықпал ететін көптеген факторлар болуы мүмкін. Себептері ұйқының бұзылуының түріне байланысты өзгереді. Міне, кейбір кең таралған себептер:

• Басқа медициналық жағдайлар: Ұйқы проблемалары жүрек ауруы, астма, созылмалы ауырсыну және неврологиялық аурулар сияқты жағдайлардың симптомы болуы мүмкін.
• Психикалық денсаулық мәселелері: Ұйқысыздық көбінесе депрессия немесе мазасыздық сияқты жағдайлармен байланысты.
• Генетикалық факторлар: Кейбір ұйқының бұзылуы тұқым қуалайтын болуы мүмкін.
• Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер жанама әсер ретінде ұйқының бұзылуын тудыруы мүмкін.
• Өмір салты: Түнгі ауысымда жұмыс істеу, ұйықтар алдында кофе, шай, алкоголь және т.б. ішу.
• Жасы: Ұйқы режимінің жасымыз ұлғайған сайын өзгеруі жиі кездеседі. 65 жастан асқан адамдардың жартысына жуығы ұйқымен байланысты қандай да бір проблемаға тап болады.
• Стресс: Жұмыстағы және отбасылық мәселелерден туындаған стресс ұйқының ең үлкен жауларының бірі.

Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз не болады?

Сіз «Кеше түнде жеткілікті ұйықтамасам ше?» деп ойлап отырған боларсыз. Бірақ ұзақ мерзімді перспективада, жеткілікті ұйықтамау біздің денеміз бен ақыл-ойымызға сіз ойлағаннан да көп зиян келтіруі мүмкін.

Ұйқының жеткіліксіздігі келесі себептерге әкелуі мүмкін:

• Оқуда, есте сақтауда және шешім қабылдауда қиындықтар.
• Тез ашуланады және эмоцияларды басқаруда қиындықтарға тап болады.
• Баяу реакция уақыты (бұл апаттардың ықтималдығын арттырады).

Ұзақ мерзімді перспективада ұйқының болмауыБұл 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы, семіздік, депрессия және деменция сияқты ауыр аурулардың даму қаупін арттырады.

Ұйқы проблемалары қалай анықталады және емделеді?

Дәрігерге барған кезде, ол сізден ұйқы режиміңіз, симптомдарыңыз туралы сұрайды және физикалық тексеруден өткізеді.

Диагноз

• Ұйқы күнделігі: Дәрігер сізден ұйқы әдеттеріңізді, мысалы, ұйықтайтын уақытыңызды, оянатын уақытыңызды, түнде қанша рет оянатыныңызды және күндіз ұйықтайтын уақытыңызды жазып отыруды сұрауы мүмкін. Бұл сізге ұйқы режиміңіз туралы жақсы түсінік бере алады.
• Полисомнограмма немесе ұйқыны зерттеу: Кейде сізді ұйқы маманына жіберіп, ауруханада немесе басқа мекемеде түнеуді сұрауы мүмкін. Сіз ұйықтап жатқанда ми толқындарыңыз, жүрек соғу жиілігіңіз, тыныс алуыңыз және дене қимылдарыңыз арнайы жабдықпен бақыланады. Бұл «ұйқыны зерттеу» деп аталады.

Емдеу әдістері

Ұйқы проблемаларын емдеу себебі мен түріне байланысты. Емдеу әдістері әр адамға әртүрлі болуы мүмкін.

• Өмір салтын өзгерту (Ұйқы гигиенасы): Көбінесе бұл ең алдымен қолданып көру керек нәрсе. Яғни, жақсы ұйқы үшін қажетті орта мен әдеттерді қалыптастыру. (Біз бұл туралы егжей-тегжейлі талқылаймыз).
• Когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ): Бұл ұйқы туралы теріс ойларыңыз бен қорқыныштарыңызды өзгерту және ұйқыға көмектесетін жолдармен ойлауды үйрету арқылы жұмыс істейтін сөйлесу терапиясы.
• Дәрі-дәрмек: Кейбір жағдайларда дәрігеріңіз қысқа мерзімге ұйықтататын дәрілерді немесе басқа дәрі-дәрмектерді тағайындауы мүмкін. Дегенмен , дәрігердің рецептінсіз дәріханадан ұйықтататын дәрілерді ешқашан қабылдамауыңыз керек.
• CPAP аппараты: Ұйқы апноэсімен ауыратындар үшін ұйықтап жатқанда мұрынға киілетін маска арқылы ауа беретін CPAP (үздіксіз оң тыныс алу жолындағы қысым) аппаратын пайдалану ұсынылады.

Жақсы ұйықтау үшін өзіңіз жасай алатын нәрселер (Ұйқы гигиенасы)

Жақсы ұйқы - әдет. Міне, осы әдетті дамытуға көмектесетін бірнеше нәрсе.

• Жақсы ұйқы ортасын жасаңыз: жатын бөлмеңіз салқын, тыныш және қараңғы болуы керек. Егер шу сізді мазалап жатса, құлаққап киіңіз. Егер жарық сізді мазалап жатса, қараңғы перделерді пайдаланыңыз.
• Ұйықтар алдында ойыңызды тазартыңыз: Мәселелеріңіз және ертең істеу керек нәрселер туралы ойлау ұйықтап кетуден сақтайды. Сондықтан, оларды ұйықтар алдында бір сағат бұрын кітапқа жазып, бөлек қойыңыз. «Егер мен бүгін ұйықтамасам, ертең бітеді» сияқты теріс ойларды ойламаңыз.
• Төсегіңізді тек ұйқы және жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз: теледидар көруді, телефон тексеруді, жұмыс істеуді немесе төсекте тамақтануды тоқтатыңыз. Бұл миыңызға төсекті ұйқымен байланыстыруға көмектеседі.
• Ұйықтау және ояну кестесін белгілеңіз: Күн сайын бір уақытта ұйықтап, оянуды әдетке айналдырыңыз. Демалыс және мереке күндері де осы тәртіпті сақтауға тырысыңыз.
• Сағатқа қарамаңыз: Егер ұйықтағаннан кейін 20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз, басқа бөлмеге барыңыз, кітап оқыңыз немесе тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Бірақ телефоныңызға, планшетіңізге немесе теледидарыңызға қарамаңыз. Ұйқыңыз келгенде қайтадан төсекке жатыңыз.
• Жаттығу: Күндізгі жаттығулар жақсы ұйықтауға көмектеседі. Дегенмен, ұйықтар алдында 4 сағат ішінде ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз.

Ұйықтар алдында бұл заттардан аулақ болыңыз.

Егер сіз жақсы ұйықтағыңыз келсе, ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын бұл нәрселерден аулақ болу өте маңызды.