តើអ្នកក៏មានបញ្ហាក្នុងការគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់ដែរទេ? ចូរយើងនិយាយអំពីបញ្ហាគេងមិនលក់ទាំងនេះ!

តើពេលខ្លះអ្នកតែងតែងងុយគេងពេលយប់ដោយមិនអាចគេងលក់ទេ? ឬតើអ្នកគិតថាអ្នកគេងលក់ស្រួល ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅព្រឹកបន្ទាប់ អ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងងងុយគេងពេញមួយថ្ងៃ? ទាំងនេះគឺជារឿងម្តងម្កាលដែលមិនមែនជាបញ្ហាធំដុំនោះទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើស្ថានភាពនេះនៅតែបន្ត ហើយវាប៉ះពាល់ដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកក៏អាចមានបញ្ហាដំណេកដែរ។ កុំបារម្ភ នេះជាបញ្ហាដែលមនុស្សជាច្រើនមាន។ ចូរយើងនិយាយអំពីអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយសាមញ្ញនៅថ្ងៃនេះ។

និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ​ទៅ តើ​ជំងឺ​គេង​ទាំងនេះ​ជា​អ្វី?

បញ្ហាដំណេក ឬជំងឺគេងមិនលក់ គឺជាស្ថានភាពដែលរារាំងរាងកាយរបស់យើងពីការទទួលបានការគេង និងការសម្រាកដែលពួកគេត្រូវការ។ មានប្រភេទនៃជំងឺជាង 80 ប្រភេទ។ ពួកវាភាគច្រើនប៉ះពាល់ដល់ទិដ្ឋភាពបីនៃការគេងរបស់យើង៖

• គុណភាពនៃការគេង៖ តើអ្នកគេងលក់ស្រួល និងជ្រៅប៉ុណ្ណា។
• ពេលវេលានៃការគេង៖ ពេលវេលាដែលអ្នកចាប់ផ្តើមងងុយគេង និងថាតើអ្នកអាចគេងបន្តដោយគ្មានការរំខានឬអត់។
• បរិមាណនៃការគេង៖ រយៈពេលដែលអ្នកគេង និងនៅភ្ញាក់។

យើងទាំងអស់គ្នាសុទ្ធតែមានបញ្ហានៃការគេងម្តងម្កាល។ នោះជារឿងធម្មតា។ ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាគិតថាអ្នកមានបញ្ហានៃការគេង ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះបញ្ហាណាមួយដូចខាងក្រោម៖

• ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេងមិនលក់ ជាប់រហូត ។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ អស់កម្លាំង និងងងុយគេងខ្លាំងនៅពេលថ្ងៃ ទោះបីជាអ្នកគេងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំពីរម៉ោងក្នុងមួយយប់ក៏ដោយ។
• ប្រសិនបើរឿងនេះធ្វើឱ្យអ្នកពិបាក ធ្វើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃធម្មតា របស់អ្នក។

តើ​បញ្ហា​ដំណេក​ប្រភេទ​សំខាន់ៗ​មាន​អ្វីខ្លះ?

បញ្ហានៃការគេងអាចបែងចែកទៅជាប្រភេទសំខាន់ៗជាច្រើន។ ទោះបីជាការបែងចែកនេះផ្លាស់ប្តូរពីមួយពេលទៅមួយពេលក៏ដោយ ក៏មានច្រើនប្រភេទសំខាន់ៗយោងទៅតាមចំណាត់ថ្នាក់អន្តរជាតិដែលទទួលយកនាពេលបច្ចុប្បន្ន។ ចូរយើងពិនិត្យមើលថាតើពួកវាជាអ្វី។

បញ្ហាដំណេកទូទៅបំផុតក្នុងចំណោមពួកយើង

មានលក្ខខណ្ឌជាច្រើនទៀតនៅក្រោមប្រភេទសំខាន់ៗទាំងនេះ។ ក្នុងចំណោមនោះមានដូចជា៖

• ការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃ៖ ស្ថានភាពនេះអាចកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេងលក់នៅពេលយប់ ឬភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលយប់ ហើយបន្ទាប់មកមិនអាចគេងលក់វិញបានយ៉ាងហោចណាស់បីខែ ស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍។ នេះអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆាប់ខឹង និងអស់កម្លាំងពេញមួយថ្ងៃ។
• ជំងឺស្ទះផ្លូវដង្ហើមពេលគេង៖ នេះគឺជាស្ថានភាពមួយដែលការដកដង្ហើមឈប់មួយសន្ទុះ ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងគេង ដែលបណ្តាលឱ្យមានសំឡេងស្រមុកខ្លាំងៗ។ នេះគឺជាការរំខានយ៉ាងខ្លាំងដល់ការគេង។
• រោគសញ្ញាជើងមិនស្រួល៖ អារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លួន និងមិនស្រួលខ្លួន ជាពិសេសនៅពេលព្យាយាមងងុយគេងនៅពេលយប់ នៅពេលដែលជើងរើទៅមកពេលសម្រាក។
• ជំងឺងងុយគេងពេលថ្ងៃ៖ ការគេងលក់ភ្លាមៗ និងមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ចាប់ផ្តើមនៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ។ នេះអាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់ទៅលើមុខងារប្រចាំថ្ងៃ។
• ជំងឺគេងមិនលក់ពេលធ្វើការវេនយប់៖ អ្នកដែលធ្វើការវេនយប់មានការលំបាកក្នុងការគេងលក់ដោយសារតែការងារវេនរបស់ពួកគេ ភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងអំឡុងពេលងងុយគេង និងមិនអាចគេងលក់ក្នុងពេលមិនធ្វើការ។
• រោគសញ្ញាដំណាក់កាលនៃការគេងយឺត៖ជាធម្មតា អ្នកងងុយគេងយ៉ាងហោចណាស់ពីរម៉ោងក្រោយមកជាងពេលចូលគេងធម្មតា។ វាពិបាកណាស់ក្នុងការក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក។ រឿងនេះកើតឡើងញឹកញាប់ជាងក្នុងចំណោមកុមារ និងយុវវ័យដែលកំពុងសិក្សា។
• ជំងឺអាកប្បកិរិយាគេង REM៖ សម្តែងសុបិនក្នុងអំឡុងពេលគេងលក់ស្កប់ស្កល់ហៅថា 'REM' (ចលនាភ្នែកលឿន) នៅក្នុងដំណេករបស់យើង។ នោះគឺប្រសិនបើយើងសុបិនឃើញរត់ យើងពិតជាព្យាយាមរត់ចេញពីគ្រែហើយស្រែក។

តើយើងពិតជាត្រូវការគេងប៉ុន្មាន?

ការគេងគឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើងដើម្បីដំណើរការ។ បរិមាណនៃការគេងដែលអ្នកត្រូវការអាចខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចពីអ្នកដទៃ។ ប៉ុន្តែជាទូទៅ គ្រូពេទ្យណែនាំថា មនុស្សពេញវ័យគួរតែគេងចន្លោះពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ។ កុមារ និងកុមារតូចៗត្រូវការគេងកាន់តែច្រើន។

តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​រោគ​សញ្ញា​នៃ​បញ្ហា​ការ​គេង?

រោគសញ្ញានៃបញ្ហាដំណេកអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទ។ ប៉ុន្តែមានរោគសញ្ញាទូទៅមួយចំនួន។ ចូរយើងបំបែករោគសញ្ញាទាំងនេះទៅជារោគសញ្ញាពេលយប់ និងពេលថ្ងៃ។

ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាទាំងនេះ ហើយវាប៉ះពាល់ដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

តើ​មូលហេតុ​នៃ​បញ្ហា​ដំណេក​មាន​អ្វីខ្លះ?

មិនមានមូលហេតុតែមួយដែលបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហានៃការគេងនោះទេ។ អាចមានកត្តាជាច្រើនដែលរួមចំណែកដល់វា។ មូលហេតុអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទនៃបញ្ហានៃការគេង។ ខាងក្រោមនេះគឺជាមូលហេតុទូទៅមួយចំនួន៖

• ស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រផ្សេងទៀត៖ បញ្ហានៃការគេងអាចជារោគសញ្ញានៃស្ថានភាពដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺហឺត ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ និងជំងឺសរសៃប្រសាទ។
• បញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្ត៖ ការគេងមិនលក់ច្រើនតែជាប់ទាក់ទងនឹងស្ថានភាពដូចជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឬការថប់បារម្ភ។
• កត្តាហ្សែន៖ ជំងឺគេងមួយចំនួនអាចបណ្តាលមកពីតំណពូជ។
• ថ្នាំ៖ ថ្នាំមួយចំនួនអាចបណ្តាលឱ្យមានការរំខានដល់ការគេងជាផលប៉ះពាល់។
• របៀបរស់នៅ៖ ធ្វើការវេនយប់ ផឹកកាហ្វេ តែ គ្រឿងស្រវឹង ជាដើម មុនពេលចូលគេង។
• អាយុ៖ វាជារឿងធម្មតាទេដែលទម្លាប់នៃការគេងផ្លាស់ប្តូរនៅពេលយើងចាស់ទៅ។ ស្ទើរតែពាក់កណ្តាលនៃមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 65 ឆ្នាំមានបញ្ហានៃការគេងមួយចំនួន។
• ភាពតានតឹង៖ ភាពតានតឹងដែលបណ្តាលមកពីបញ្ហាការងារ និងគ្រួសារ គឺជាសត្រូវដ៏ធំបំផុតមួយនៃការគេង។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកមិនគេងគ្រប់គ្រាន់?

អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា "ចុះបើខ្ញុំមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់កាលពីយប់មិញវិញ?" ប៉ុន្តែនៅទីបំផុត ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ និងមានគុណភាពអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ និងចិត្តរបស់យើងច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកគិតទៅទៀត។

ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបណ្តាលឱ្យមានរឿងដូចជា៖

• ពិបាក​ក្នុង​ការ​រៀន​សូត្រ ចងចាំ​រឿង​ต่างๆ និង​ធ្វើ​ការ​សម្រេច​ចិត្ត។
• ឆាប់ខឹង និងពិបាកគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍។
• ពេលវេលាប្រតិកម្មយឺតជាង (នេះបង្កើនលទ្ធភាពនៃគ្រោះថ្នាក់)។

យូរៗទៅ ការគេងមិនលក់វាបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង ភាពធាត់ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងជំងឺវង្វេង។

តើបញ្ហានៃការគេងត្រូវបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ និងព្យាបាលយ៉ាងដូចម្តេច?

នៅពេលអ្នកទៅជួបគ្រូពេទ្យ គាត់ ឬនាងនឹងសួរអ្នកអំពីទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នក រោគសញ្ញារបស់អ្នក និងធ្វើការពិនិត្យរាងកាយ។

ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ

• កំណត់ហេតុនៃការគេង៖ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអាចសុំឱ្យអ្នកសរសេរកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃអំពីទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នក ដូចជាពេលណាដែលអ្នកចូលគេង ពេលណាដែលអ្នកភ្ញាក់ពីគេង ចំនួនដងដែលអ្នកភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលយប់ និងថាតើអ្នកគេងលក់ស្រួលនៅពេលថ្ងៃឬអត់។ នេះអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតល្អអំពីទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នក។
• ការថតរូបភាពច្រើនស្រទាប់ ឬការសិក្សាអំពីការគេង៖ ពេលខ្លះ អ្នកអាចនឹងត្រូវបានបញ្ជូនទៅអ្នកឯកទេសខាងការគេង ហើយត្រូវបានស្នើសុំឱ្យចំណាយពេលមួយយប់នៅមន្ទីរពេទ្យ ឬកន្លែងផ្សេងៗទៀត។ នៅពេលអ្នកគេង រលកខួរក្បាល ចង្វាក់បេះដូង ការដកដង្ហើម និងចលនារាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានត្រួតពិនិត្យដោយឧបករណ៍ពិសេស។ នេះត្រូវបានគេហៅថា "ការសិក្សាអំពីការគេង"។

វិធីសាស្ត្រព្យាបាល

ការព្យាបាលបញ្ហាដំណេកអាស្រ័យលើមូលហេតុ និងប្រភេទ។ វិធីសាស្ត្រព្យាបាលអាចខុសគ្នាពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់។

• ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ (អនាម័យដំណេក)៖ នេះជារឿយៗជារឿងដំបូងដែលត្រូវសាកល្បង។ នោះគឺការបង្កើតបរិយាកាស និងទម្លាប់ចាំបាច់សម្រាប់ការគេងលក់ស្រួល។ (យើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះឱ្យបានលម្អិត)។
• ការព្យាបាលដោយឥរិយាបថយល់ដឹង (CBT)៖ នេះគឺជាការព្យាបាលដោយការនិយាយដែលដំណើរការដោយការផ្លាស់ប្តូរគំនិតអវិជ្ជមាន និងការភ័យខ្លាចរបស់អ្នកអំពីការគេង និងបង្រៀនអ្នកឱ្យគិតតាមរបៀបដែលជួយអ្នកឱ្យគេងលក់។
• ថ្នាំ៖ ក្នុងករណីខ្លះ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអាចចេញវេជ្ជបញ្ជាថ្នាំងងុយគេង ឬថ្នាំដទៃទៀតក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរលេបថ្នាំងងុយគេងពីឱសថស្ថានដោយគ្មានវេជ្ជបញ្ជាពីគ្រូពេទ្យឡើយ។
• ម៉ាស៊ីន CPAP៖ ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺស្ទះផ្លូវដង្ហើមពេលគេង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើម៉ាស៊ីនមួយហៅថា CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) ដែលបញ្ជូនខ្យល់តាមរយៈម៉ាស់ដែលពាក់ពីលើច្រមុះពេលកំពុងគេង។

អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយខ្លួនឯងដើម្បីទទួលបានការគេងលក់ស្រួល (អនាម័យនៃការគេង)

ការគេងលក់ស្រួលគឺជាទម្លាប់មួយ។ ខាងក្រោមនេះជារឿងមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកអភិវឌ្ឍទម្លាប់នេះ។

• បង្កើតបរិយាកាសគេងល្អ៖ បន្ទប់គេងរបស់អ្នកគួរតែត្រជាក់ ស្ងាត់ និងងងឹត។ ប្រសិនបើសំឡេងរំខានអ្នក សូមប្រើប្រដាប់បិទត្រចៀក។ ប្រសិនបើពន្លឺរំខានអ្នក សូមប្រើវាំងននបិទបាំងពន្លឺ។
• សម្អាតចិត្តរបស់អ្នកមុនពេលចូលគេង៖ ការគិតអំពីបញ្ហារបស់អ្នក និងរឿងដែលអ្នកត្រូវធ្វើនៅថ្ងៃស្អែកអាចរារាំងអ្នកពីការងងុយគេង។ ដូច្នេះ សូមសរសេរវាចុះក្នុងសៀវភៅប្រហែលមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង ហើយដាក់វាមួយឡែក។ កុំគិតគំនិតអវិជ្ជមានដូចជា "ប្រសិនបើខ្ញុំមិនបានគេងយប់នេះទេ ថ្ងៃស្អែកនឹងចប់ហើយ"។
• ប្រើគ្រែរបស់អ្នកសម្រាប់តែការគេង និងការរួមភេទប៉ុណ្ណោះ៖ ឈប់មើលទូរទស្សន៍ ពិនិត្យទូរស័ព្ទ ធ្វើការ ឬញ៉ាំអាហារនៅលើគ្រែ។ នេះនឹងជួយខួរក្បាលរបស់អ្នកភ្ជាប់គ្រែជាមួយនឹងការគេង។
• កំណត់​កាលវិភាគ​ចូលគេង និង​ភ្ញាក់ពីគេង៖ ធ្វើវា​ឲ្យ​ក្លាយជា​ទម្លាប់​ក្នុងការ​ចូលគេង និង​ភ្ញាក់ពីគេង​នៅពេល​តែមួយ​ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ព្យាយាម​ប្រកាន់ខ្ជាប់​នូវ​ទម្លាប់​នេះ សូម្បីតែ​នៅ​ចុងសប្តាហ៍ និង​ថ្ងៃឈប់សម្រាក​ក៏ដោយ។
• កុំសម្លឹងមើលនាឡិកា៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដេកលក់ក្នុងរយៈពេល 20 នាទីបន្ទាប់ពីចូលគេង សូមក្រោកពីគ្រែ ទៅបន្ទប់ផ្សេងទៀត អានសៀវភៅ ឬស្តាប់តន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍។ ប៉ុន្តែកុំមើលទូរស័ព្ទ ថេប្លេត ឬទូរទស្សន៍របស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅគេងវិញនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេង។
• លំហាត់ប្រាណ៖ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំក្នុងពេលថ្ងៃអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលជាងមុន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរជៀសវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្នុងរយៈពេល ៤ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ចៀសវាង​រឿង​ទាំងនេះ​មុន​ពេល​ចូល​គេង។

ប្រសិនបើអ្នកចង់គេងលក់ស្រួល វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការនៅឱ្យឆ្ងាយពីរបស់ទាំងនេះ ៣-៤ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។