ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು? ಹೌದು! ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ, ಅಲ್ಲವೇ?

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಮಹಿಳೆಯರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸರಿಯೇ? ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರ ಅಥವಾ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಉಂಟಾಗುವ ಕೆಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ ಈ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪುರುಷರಿಗೆ ಊಹಿಸಲಾಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಹೌದು, ಅದು ನಿಜ. ಇಂದು, ಪುರುಷರಿಗಾಗಿಯೇ ಇರುವ ಈ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಈ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜಾಲವಿದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ಬಲೆಯ ಹಾಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜಾಲವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಇವುಗಳನ್ನು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನಂತಹ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತವೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ (ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ) ಮತ್ತು ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ (ಮಲ) ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವು ಲೈಂಗಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಿಶ್ನಕ್ಕೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮಿರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಖಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.

ಹಾಗಾದರೆ, ಪುರುಷನೊಬ್ಬ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಡಬೇಕು?

ಮಹಿಳೆಯರಂತೆ, ಪುರುಷರು ಸಹ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದಾಗಿ ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ತಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಇದು ವಿವಿಧ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಹಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸರಿ, ಈಗ ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುತ್ತೀರಿ?

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವ ನಿಖರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ತಪ್ಪು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶ ದೊರೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಕೆಲವು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:

1. ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ: ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ಹೊರಟಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. (ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ).

2. ಇದನ್ನು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ: ಅದೇ ರೀತಿ, ನೀವು ಹೂಸು ಬಿಡಬೇಕಾದಾಗ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇವುಗಳಾಗಿವೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ವೃಷಣಗಳನ್ನು ನೋಡಿ: ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ವೃಷಣವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವೃಷಣಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ, ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ನೀವು ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ:ನೀವು ಮೊದಲು ಕಂಡುಕೊಂಡ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಜೋರಾಗಿ 1, 2, 3, 4, 5 ಎಂದು ಎಣಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

2. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ: ನಂತರ, ನೀವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ಈ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಒಂದು ಅವಧಿ ಎಂದು ಎಣಿಸಿ.

4. ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ) 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

5. ಕ್ರಮೇಣ ಸುಧಾರಿಸಿ: ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ನಾನು ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆಯೇ ಎಂದು ನನಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?

ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬೇರೇನೂ ಚಲಿಸುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಬಾರದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಬಾರದು. ಇದು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ತಲೆ ನೋಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ತಪ್ಪು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ (ಮುಖ್ಯ!)

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳಿವೆ.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?

ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ದುರ್ಬಲವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು 6 ರಿಂದ 8 ವಾರಗಳ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಯಾವಾಗ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು?

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಲಿಯಿರಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ.
• ಸತತವಾಗಿ 6-8 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರವೂ ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸುಧಾರಣೆ ಕಾಣದಿದ್ದರೆ.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾಚಿಕೆಪಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.