ನಿಮ್ಮ ಇತ್ತೀಚಿನ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿವೆ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿದ್ದಾರೆಯೇ? ಈ ಹೆಸರನ್ನು ಕೇಳಿದಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಯಭೀತರಾಗುತ್ತಾರೆ, "ಈ ಹೊಸ ಕಾಯಿಲೆ ಏನು?" ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದಂತಹ ಸರಳ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದಾದ ವಿಷಯ. ಭಯಪಡಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ. ಇಂದು, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ಯಾವುವು, ಅವು ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ.
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ಎಂದರೇನು?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು. ನಾವು ತಿನ್ನುವಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ, ಈ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿ ಯೋಚಿಸಿ. ನಾವು ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ದಿನಸಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ನಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಅಡುಗೆಮನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ ಉಳಿದದ್ದನ್ನು ಫ್ರಿಡ್ಜ್ನಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಏನೆಂದರೆ, ನಾವು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ, ಈ "ಫ್ರಿಡ್ಜ್" ತುಂಬಿ ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಿಲುಕಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಾಗಾದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾಗವೆಂದರೆ, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೂ ಸಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ 'ಉತ್ತಮ' ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (HDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?
ಇದಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಾವು ಇದನ್ನು 'ಏರೋಬಿಕ್' ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ 'ಕಾರ್ಡಿಯೋ' ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದದ್ದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 5 ದಿನಗಳು, ದಿನಕ್ಕೆ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಮುಖ್ಯ: ನೀವು ಬಹಳ ಸಮಯದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು . ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
| ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ | ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು |
|---|---|
| ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ | ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಂಜೆ ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. |
| ಜಾಗಿಂಗ್ | ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಮೀಸಲಿಟ್ಟರೆ ಉತ್ತಮ. |
| ಸೈಕಲ್ ಸವಾರಿ | ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ ಕೂಡ ಸರಿ. |
| ಈಜು | ಇದು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವೆನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. |
| ನೃತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಜುಂಬಾ/ಏರೋಬಿಕ್ಸ್) | ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೇಸರವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. |
| ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು | ಕಚೇರಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಲಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. |
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವೇ?
ತೂಕ ತರಬೇತಿಯು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅದು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು?
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ , ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸುಮ್ಮನೆ ನಿಂತಾಗಲೂ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಈ ರೀತಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳ ಕಡಿತದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಿನ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಅಂತ ಅನಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ? ಪರಿಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ!
"ಓಹ್, ಡಾಕ್ಟರ್, ಇಷ್ಟೆಲ್ಲಾ ಕೆಲಸಗಳ ನಡುವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಎಲ್ಲಿದೆ?" ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ಅದು ಸಮಂಜಸವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮೂರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ದಿನವಿಡೀ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯನಿರತ ಜೀವನಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವಾಗ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಎದ್ದು ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಿರಿ.
- ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ: ಜಾಹೀರಾತುಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದು ಸ್ವಲ್ಪ ಅತ್ತಿತ್ತ ಓಡಾಡಿ.
- ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ಕಚೇರಿ, ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಲ್ ಅಥವಾ ಬೇರೆಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಲಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ಎಸ್ಕಲೇಟರ್ ಬದಲಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಒಂದು ಬಸ್ ನಿಲ್ದಾಣದಿಂದ ಬೇಗ ಇಳಿಯಿರಿ: ನೀವು ಬಸ್ ಬಳಕೆದಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ನಿಲ್ದಾಣದಿಂದ ಬೇಗ ಇಳಿದು ಮನೆಗೆ/ಕಚೇರಿಗೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ: ಈಗ ಅನೇಕ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ಗಳು ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಮನೆಗೆಲಸ: ಮನೆ ಗುಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತೋಟ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವುದು ಕೂಡ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಇನ್ನೂ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸಕ್ಕರೆ, ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಾಗಿದೆ. ಈ ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದಿನಕ್ಕೆ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (HDL) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ) ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಶ್ವತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ