ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು? (ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ)

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ವರದಿಯಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದಾಗ, ನೀವು ನೀಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು "ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ". ನೀವು ಬಹುಶಃ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು, "ಸರಿ, ಆದರೆ ನಾನು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು? ನಾನು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಮಾಡಬೇಕು? ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ದಿನ ನಾನು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?" ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ? ಇಂದು, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ನಾವು ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ನಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?

ಸರಿ, ಮೊದಲು ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹದೊಳಗೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ನಾವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಅದು ನಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

1. ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಇವು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು. ಈ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಗಳು ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು 30% ರಿಂದ 40% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

2. HDL (ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ: HDL ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ "ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಆಗಿದೆ. ಇವುಗಳು ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ HDL ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ ನಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು HDL ಮಟ್ಟವನ್ನು 5 ರಿಂದ 8 mg/dL ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಆದರೆ ವಿಷಯ ಇಷ್ಟೇ. ಅನೇಕ ಜನರು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರ LDL (ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ LDL ಮಟ್ಟಗಳು ಸಹ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎರಡೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹಾಗಾದರೆ ಈಗ ಪ್ರಶ್ನೆ ಏನೆಂದರೆ, ಈ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ನಾವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?

ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ . ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.

ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದರು. ಆದರೆ ಈಗ ಅದು ನಿಜವಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯಂತಹ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮೇಲೆ ಬಹಳ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು HDL ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.

ಗರಿಷ್ಠ ಆರೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಜ್ಞರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ಮೂರು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ನಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಓಡುತ್ತೀರಾ, ಈಜುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಾ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮುಖ್ಯ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಏಕೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯವು ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

✨ Hearing health Verified Partner

Medical grade state-of-the-art hearing aids

Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.

Check Availability →

ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವವರೆಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೇ?

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಅವರು ಸುಸ್ತಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು "ಸುಟ್ಟ ಅನುಭವ"ವಾಗುವವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವಂತಹ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅದು ನಿಜವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳಲು "FIT" ಪದವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

• ಎಫ್ (ಆವರ್ತನ):ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?
• ನಾನು (ತೀವ್ರತೆ): ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?
• ಟಿ (ಸಮಯ/ಅವಧಿ): ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ, ಈ FIT ತತ್ವದ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳೆಂದರೆ F (ಸೆಷನ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ) ಮತ್ತು T (ಸಮಯ). I (ತೀವ್ರತೆ) ಅಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ.

ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?

ಅತಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷ, ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ಅಥವಾ 6 ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮಿತಿಗೆ ತಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದು ಒಂದು ಪುರಾಣ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು.

ನೀವು ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ತರಬೇತುದಾರನಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸುಮಾರು 3 ಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೊಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯಂತೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರು ಮಾಡದಿರಬಹುದು. ಅವರು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಪರ್ವತವನ್ನು ಹತ್ತುವಂತಹ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ.

ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮೀರಿದ ಇತರ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನಮಗೆ ನೀಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಔಷಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.