ಕೆಲವರಿಗೆ ಮಳೆಗಾಲ ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲವು ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷದ ಸಮಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ತಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರಲು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಊಟವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇನ್ನು ಕೆಲವರಿಗೆ, ವರ್ಷದ ಈ ಸಮಯವು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದಿನಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯ ದುರ್ಬಲವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಅವರ ಸಂತೋಷವು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸಹ ಹಾಗೆಯೇ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ? ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ 'ಚಳಿಗಾಲದ ಖಿನ್ನತೆ' (SAD) ಎಂದರೇನು?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಋತುಮಾನದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (SAD) ಎಂಬುದು ವರ್ಷದ ಕೆಲವು ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳಿಗಾಲದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹಗಲಿನ ಸಮಯ ಇರುವಾಗ. ಇದು ಕೇವಲ ದುಃಖದ ಭಾವನೆಯಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಜನರು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇತರರಿಗೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ "ಚಳಿಗಾಲದ ಬ್ಲೂಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಬೇಸರದ ಭಾವನೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬರಬಹುದು.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್). ಇದು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
| SAD ಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು | |
|---|---|
| ವಿಪರೀತ ಆಯಾಸ | ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಏಳಲೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಷ್ಟು ದುರ್ಬಲ ಭಾವನೆ. |
| ತುಂಬಾ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು | ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಟೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದರೂ, ದಿನವಿಡೀ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. |
| ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ | ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವಾಗ ಗಮನಹರಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ. |
| ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು | ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಹಂಬಲ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. |
| ಸಾಮಾಜಿಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ | ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗುವುದು, ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಒಂಟಿಯಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. |
ಒಳ್ಳೆಯದು ಏನೆಂದರೆ, ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲೇ ನಾವು ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಇದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ. ಸರಿ, ಅವು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.
ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.
ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಬೇಕೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಎಂದಿಗೂ ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ?
SAD ಗೆ ಹಲವಾರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿವೆ.
- ಬೆಳಕಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಬೆಳಕಿನ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿ ಔಷಧಗಳು: ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾದ ಔಷಧಿಗಳು.
- ಟಾಕ್ ಥೆರಪಿ: ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಬಗೆಹರಿಸಲು ಸಲಹೆಗಾರರು ಅಥವಾ ಮನೋವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು.
- ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್: ದೇಹದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ನ ಬಾಹ್ಯ ಆಡಳಿತ.
ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಗುಣಪಡಿಸುವುದು: ಬೆಳಕಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು SAD ಗೆ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕೃತಕ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಬೆಳಗಿನ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ಎದ್ದು ಹೊರಗೆ ನಡೆಯಲು ಹೋಗಿ. ತಂಪಾದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯೂ ಸಹ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೋಣೆಯನ್ನು "ಸೂರ್ಯನ ಕೋಣೆ"ಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಅಂದರೆ ಕಿಟಕಿಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು, ತಿಳಿ ಬಣ್ಣದ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೆಳಕನ್ನು ಒಳಗೆ ಬಿಡುವುದು.
- ಲೈಟ್ ಬಾಕ್ಸ್ಗಳು:ಇವು ಆನ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದಾದ ವಿಶೇಷ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ನಿರ್ದೇಶನದಂತೆ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಈ ಲೈಟ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಬೆಳಕಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಸಾಧನವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ವಿಷಯಗಳು
ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
SAD ಇರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಸಿಹಿ, ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು (ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು) ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಇವು ನಿಮಗೆ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದಾದರೂ, ಅವು ಕೇವಲ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಅವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಮಾತ್ರ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಕ್ಕರೆ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಕೊಡುವ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
ದಿನವಿಡೀ ದುಃಖದ ಸುದ್ದಿಗಳನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಮತ್ತು ನೋಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಮತ್ತು ಕೇಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಸಂತೋಷದಾಯಕ, ಸ್ಪೂರ್ತಿದಾಯಕ ಚಲನಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡಿ ಅಥವಾ ಒಳ್ಳೆಯ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ.
ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಿ, ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ.
ನೀವು ದುಃಖಿತರಾದಾಗ, ನೀವು ಯಾರೊಂದಿಗೂ ಮಾತನಾಡದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಆ ಭಾವನೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಬರಲು ಬಿಡುವ ಬದಲು ನೀವು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
"ನನಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಅಂತ ಅನಿಸಿದರೂ ನಾನು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ" ಅಂತ ಯೋಚಿಸಿ, ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ, ಹೊರಗೆ ನಡೆಯಲು ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ನಡುವೆ ದೊಡ್ಡ ಸಂಬಂಧವಿದೆ. ನೀವು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮಗೆ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ದುಃಖ ಮತ್ತು ಹತಾಶೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಅದು ಸಣ್ಣ ವಿಷಯವಾಗಿದ್ದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾದರೆ, ನಿಮಗೆ ದುಃಖ ಅಥವಾ ಬೇಸರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ. ಅದು ಸೀಸನಲ್ ಅಫೆಕ್ಟಿವ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (SAD) ಎಂಬ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿರಬಹುದು.
- ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ತಕ್ಷಣ, ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ನೀವೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
- ಬೆಳಗಿನ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪಡೆಯಿರಿ. ಅದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಬೆಳಕಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
- ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಹಾಗೆ ಅನಿಸಿದರೂ, ಸಣ್ಣದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ