골반저근에 대해 이런 사실들을 알고 계셨나요? 함께 이야기해봐요!

골반저근에 대해 진지하게 생각해 본 적 있으신가요? 아마 없을 겁니다. 하지만 이 근육은 우리 몸, 특히 일상생활에 필수적인 여러 활동에서 매우 중요한 역할을 합니다. 그래서 오늘은 누구나 쉽게 이해할 수 있는 방식으로 골반저근에 대해 이야기해 보겠습니다.

골반저근이란 무엇인가요?

간단히 말해, 골반저근은 골반강 내의 방광, 장, 자궁, 질, 그리고 여성의 경우 전립선과 같은 여러 중요한 장기를 지탱하는 근육과 결합 조직의 집합입니다. 마치 그물처럼, 이 근육들은 이러한 장기들을 제자리에 고정시켜 줍니다. 또한 배뇨, 배변, 그리고 성행위와 같은 활동에 필요한 유연성을 제공합니다.

생각해 보세요. 우리가 '코어 근육'이라고 부르는 몸통의 주요 근육군은 골반저 근육과 함께 작용합니다. 이것이 바로 무거운 물건을 들거나 기침을 할 때 발생하는 압력으로부터 척추와 내장 기관을 보호할 수 있는 이유입니다. 동시에 이 근육들은 소변과 대변을 조절하는 데에도 도움을 줍니다('요실금').

골반저근은 정확히 어떤 작용을 하는 건가요?

이 근육들의 주요 기능은 골반강 내의 주요 장기들을 제 위치에 고정하고 보호하는 것입니다. 이 근육들을 조절하는 능력, 즉 수축하고 이완하는 능력은 우리 몸에서 노폐물을 배출하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

이 근육들이 요도와 항문과 아주 특별한 방식으로 연결되어 작용한다는 것을 상상해 보세요. 골반저근을 조이면 이 두 통로가 좁아져서 배설물이 배출되지 못합니다. 반대로 이 근육들을 이완시키면 통로가 넓어져서 소변이나 대변을 볼 수 있게 됩니다.

골반저근이 건강한 사람의 경우, 이러한 수축과 이완은 자연스럽게 일어납니다. 그리고 마치 이두근을 의도적으로 수축시키듯, 스스로도 필요에 따라 조절할 수 있습니다.

골반저근의 작용 방식은 생식기관의 부위에 따라 약간씩 다릅니다.

여성의 골반저근은 어떻게 작용할까요?

여성의 골반저근은 다음과 같은 기능을 합니다.

• 방광, 요도, 질, 자궁, 결장, 직장, 항문과 같은 장기를 지지합니다.
• 방광을 수축시키고 이완시켜 소변, 대변 또는 가스의 배출을 조절합니다.
• 질로 가는 혈류량을 증가시켜 성관계 및 오르가즘 시 질 수축을 유발하는 데 도움이 됩니다.
• 자연분만(질식분만) 시 도움을 제공합니다.

남성의 골반저근은 어떻게 작용하나요?

남성의 골반저근은 다음과 같은 기능을 합니다.

• 방광, 요도, 전립선, 결장, 직장, 항문과 같은 장기를 지지합니다.
• 방광을 수축시키고 이완시켜 소변, 대변 또는 가스의 배출을 조절합니다.
• 이는 성관계 중 음경이 발기되고 사정하는 데 도움을 줍니다.

골반저근이 어디에 위치하는지 아시나요?

골반저근은 코어 근육의 기초를 이룹니다. 코어 근육에는 골반저근, 복근, 등 근육, 그리고 횡격막(호흡을 조절하는 근육)이 포함됩니다. 이 근육들은 함께 골반과 척추에 연결되어 복부의 안정성을 제공합니다.

정확히 말하자면, 이 근육들은 골반 앞쪽(치골)에서 척추 뒤쪽을 따라 끝의 작은 뼈(미골)까지 뻗어 있습니다. 또한, 앉았을 때 만져지는 두 개의 뼈(좌골결절)가 있는데, 이 근육들은 좌골결절의 양쪽에도 뻗어 있습니다. 이 근육들은 여러 겹의 근육들이 서로 연결된 하나의 막처럼 생겼습니다. 그리고 항문, 요도, 질이라는 구멍들도 있습니다.

이 근육들이 어디에 있는지 알아내는 또 다른 간단한 방법이 있습니다. 하지만 이 방법을 하기 전에 손을 깨끗이 씻어야 합니다.

* 여성인 경우, 질 입구: 손가락 한두 개를 질에 넣고 모아보세요.

* 요도: 소변을 보는 상황을 상상하고, 마치 소변의 흐름을 갑자기 멈추는 것처럼 요도를 꽉 조이세요.

* 항문: 마치 공기가 빠져나가지 못하게 막으려는 것처럼 항문을 꽉 조이세요.

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어떤 방법으로 하든 골반 안쪽 근육이 안쪽과 위쪽으로 당겨지는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 이 근육들이 바로 골반저근입니다.

골반저의 주요 근육은 무엇인가요?

골반저는 여러 겹의 근육과 이 근육들을 연결하는 인대라고 불리는 결합 조직으로 이루어져 있습니다. 여기에는 크게 두 가지 근육 그룹이 중요합니다.

• Levator ani (`Levator ani`):골반저에서 가장 크고 중요한 근육군입니다. 실제로 치골미골근, 치골직장근, 장골미골근이라는 세 개의 근육이 합쳐진 것입니다. 이 근육군(항문거근)은 골반 전체를 둘러싸고 있습니다.
• 미골근: 골반저에 있는 또 다른 작은 근육 무리입니다. 골반 뒤쪽에 위치해 있습니다.

골반저근과 관련된 일반적인 질환에는 어떤 것들이 있나요?

골반저근은 약하거나(이완) 지나치게 긴장될 수 있습니다(과긴장). 둘 다 문제를 일으킬 수 있습니다. 가장 중요한 것은 균형입니다. 즉, 이 근육들은 코어를 안정시키고 장기를 제자리에 유지할 만큼 충분히 강해야 하지만, 필요에 따라 수축하고 이완할 수 있을 만큼 유연해야 합니다.

골반저근이 약해지면(이완되면) 어떤 일이 발생할까요?

이러한 근육이 약해지는 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 사고나 부상으로 인해 발생합니다. 출산이나 수술과 같은 상황으로 인해 발생할 수도 있습니다.
• 임신으로 인한 스트레스 때문에.
• 잦은 무거운 물건 들기, 장시간 기침, 변비 등으로 인한 과도한 힘주기.
• 폐경기에 발생하는 호르몬 변화 때문입니다.
• 자연스러운 노화 과정의 일부로서.
• 이러한 기능은 당뇨병과 같은 특정 질병으로 인해 약화될 수도 있습니다.

골반저근이 약해지면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 스트레스성 요실금: 웃거나, 기침하거나, 재채기하거나, 물건을 들어 올릴 때 자신도 모르게 소변이 새는 증상입니다. 출산 후, 전립선 수술 후, 또는 골반 외상 후에 흔히 발생합니다.
• 절박성 요실금: 소변을 자주 보고 싶은 욕구가 있지만 이를 조절할 수 없는 상태.
• 대변 ​​실금: 대변 배출을 조절하는 데 어려움을 겪는 증상 .
• 항문 실금: 공기 배출을 조절하는 데 어려움 .
• 골반 장기 탈출증: 자궁, 직장, 방광과 같은 골반 장기가 지지력을 잃고 질 안팎으로 처지는 증상으로, 폐경 후에 흔히 나타납니다.

일반적으로 소변, 대변 또는 공기 배출을 조절하는 데 어려움이 있다면('요실금'), 골반저근이 약해졌다는 신호일 수 있습니다.

골반저근이 긴장되면(과긴장되면) 어떻게 될까요?

'골반저근 과긴장증'으로 알려진 이 질환에 대해서는 아직 많은 연구가 진행 중입니다. 하지만 이 근육들이 유연성을 잃고 뻣뻣해지면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

• 변비 또는 배변 곤란.
• 골반 통증.
• 허리, 엉덩이 또는 다리에 통증이 있습니다.
• 고통스러운 성관계.
• 소변 보기 어려움, 잦은 배뇨 또는 소변이 마려운 느낌.

이러한 유형의 근육 경직은 성폭행, 기타 정신적 또는 신체적 외상, 사고, 출산, 스트레스 및 기타 부인과 질환으로 인해 발생할 수 있습니다.

골반저근 약화에 대한 치료법은 무엇인가요?

다행인 점은 이 문제를 해결할 수 있는 방법들이 있다는 것입니다.

• 케겔 운동: 이 운동은 골반저근을 강화하는 데 자주 사용됩니다. 케겔 운동은 골반저근을 점진적으로 수축하고 이완하는 방식으로, 근육 조절 능력을 점차 키워나갑니다. 이 운동은 요실금에도 도움이 될 수 있습니다. 경우에 따라 의사는 생체 피드백을 이용하여 케겔 운동을 돕기도 합니다. 질 내에 삽입된 센서를 통해 근육 수축 강도와 수축량을 측정하는 방식입니다.

중요: 특히 최근 골반저근에 손상을 입은 경우(예: 출산 중)에는 의사의 조언 없이 케겔 운동을 시도하지 마십시오.

• 변비 관리: 변비를 줄이기 위해 할 수 있는 일들(식단, 운동, 약물)은 배변 시 골반저근에 불필요한 압력이 가해지는 것을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 질 무게추/케겔볼: 특수하게 고안된 공 모양의 물체를 질에 삽입하고 일상생활을 하는 동안 잡고 있으면 골반저근을 점진적으로 강화할 수 있습니다.
• 의료기기: 골반저근이 매우 약한 경우, 질 페서리 와 같은 기기를 사용하여 골반 장기를 제자리에 고정할 수 있습니다.
• 물리 치료: 골반저근에 대한 특별 교육을 받은 물리 치료사는 골반저근을 포함한 코어 근육의 협응력과 강화를 도울 수 있습니다.
• 수술:골반 장기 탈출증과 같은 경우에는 장기를 제자리로 되돌리는 재건 수술이나 장기가 빠져나오지 않도록 질벽을 봉합하는 질폐쇄술이라는 수술이 시행될 수 있습니다.

골반저근이 뻣뻣하거나 과긴장되었을 때의 치료법은 무엇인가요?

이 질환에 대한 치료법으로는 물리 치료, 호흡/이완 기법, 골반저근 주사, 약물 치료 및 인지 행동 치료(CBT)가 있습니다.

골반저근을 건강하게 유지하기 위해 우리가 할 수 있는 간단한 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

건강 상태에 따라 케겔 운동을 규칙적으로 하면 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다. 케겔 운동은 배뇨 및 배변 조절 능력을 향상시키고 성 기능도 개선할 수 있습니다. 과거에는 케겔 운동이 여성에게만 성적 만족도를 높여준다고 생각하는 사람들이 많았지만, 최근 연구에 따르면 이러한 성적 효과는 남녀 모두에게 나타나는 것으로 밝혀졌습니다.

케겔 운동을 할 때 가장 중요한 것은 올바른 근육을 사용하는 것입니다. 따라서 의사나 물리치료사와 상담하여 어떤 근육을 수축하고 이완해야 하는지 정확히 배우십시오.

이 운동은 앉거나, 서거나, 누워서 할 수 있습니다.

• 골반저근을 8초 동안 조이세요. 이 시간 동안 엉덩이, 허벅지 또는 다른 근육에 힘을 주지 않도록 주의하세요. 근육을 조이는 동안 정상적으로 호흡하세요.
• 그다음 8초 동안 근육을 ​​이완하세요. 케겔 운동을 할 때는 근육을 조였다가 이완하는 것이 매우 중요합니다. 이완하는 동안에는 정상적으로 호흡하세요.
• 이 동작(8초 동안 조이고 8초 동안 이완하는 것)을 8번 더 반복하세요.

이 연습을 하루에 세 번 하세요. 아침에 양치질할 때, 점심시간에 소셜 미디어를 확인할 때, 또는 퇴근길에 하는 것처럼 이미 하고 있는 일을 습관화해 보세요.

처음에 8초 동안 수축과 이완을 유지하기 어렵다면 3초부터 시작하세요. 시간이 지나면서 8~12초 동안 수축과 이완을 유지할 수 있게 될 것입니다. 근육에 무리가 가지 않도록 주의하면서 점차 시간을 늘려가세요.

약 4~6개월 후부터 골반저근의 힘이 강해지는 것을 느끼기 시작할 것입니다.

마지막으로, 이것을 기억하세요 ! (핵심 메시지)

많은 사람들은 요실금이나 자궁탈출증 같은 문제가 생긴 후에야 골반저근에 대해 생각하게 됩니다. 하지만 문제가 생길 때까지 기다리지 말고 미리 골반저근을 관리하세요.골반저근을 단련하면 방광과 장 기능을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 성 기능, 성적 흥분도, 심지어 오르가즘의 강도까지 향상시킬 수 있습니다. 그러니 오늘부터 골반저근 강화 운동을 일상에 포함시켜 보세요. 걱정하지 마세요, 혼자서도 충분히 할 수 있습니다!

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