기초대사율(BMR)에 대해 이야기해 봅시다. 이는 우리 몸의 기본적인 에너지 요구량입니다.

가만히 앉아 있을 때, 즉 침대에 누워 있거나 의자에 앉아 있을 때조차도 우리 몸은 끊임없이 움직이고 있다는 사실을 생각해 본 적 있으신가요? 호흡, 심장 박동, 체온 조절 등은 우리가 하는 수많은 활동 중 일부에 불과합니다. 이 모든 활동에는 에너지가 필요하며, 이 에너지는 칼로리로 전환됩니다. 우리가 기초대사량이라고 부르는 것은 바로 이 최소한의 에너지 소비량입니다.

기초대사율(BMR)이란 무엇인가요?

간단히 말해, 기초대사율(BMR)이란 아무런 활동도 하지 않고 휴식만 취했을 때, 우리 몸이 생존에 필요한 기본적인 과정을 유지하는 데 사용하는 최소한의 칼로리 양을 말합니다. 생각해 보세요. 하루 종일 침대에 누워 있어도 호흡, 혈액 순환, 세포 재생, 체온 유지 등은 계속되고 있죠? 바로 이런 활동에 필요한 에너지가 이 기초대사량에 사용되는 겁니다. 기초대사율은 사람마다 다릅니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있는데, 이에 대해서도 이야기해 보겠습니다.

실제로 우리가 하루에 소모하는 총 에너지의 약 60~70%는 기초대사량(BMR)에 사용됩니다 . 또 다른 10%는 섭취한 음식을 소화하고 에너지로 전환하는 데 사용됩니다. 나머지는 움직이거나 운동하는 등의 활동에 사용됩니다.

많은 사람들이 기초대사량(BMR)에 대해 궁금해하며, 체중 조절에 도움이 될 거라고 생각합니다. BMR을 알면 하루에 필요한 에너지량을 대략적으로 파악할 수 있습니다. 하지만 BMR은 체중 조절에 영향을 미치는 여러 요인 중 하나일 뿐이라는 점을 기억해야 합니다. 체중 조절에는 BMR 외에도 많은 다른 요인들이 작용합니다.

기초대사량에 영향을 미치는 요인은 무엇일까요?

자, 이제 기초대사량(BMR) 수치를 변화시킬 수 있는 요인들을 살펴보겠습니다. 이러한 요인들 중 일부는 우리가 바꿀 수 없지만, 일부는 우리가 통제할 수 있는 것들입니다.

우리가 크게 바꿀 수 없는 영구적인 요인들:

• 신체 크기: 신체가 클수록, 즉 조직과 세포가 많을수록, 그것들을 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 마치 큰 집을 유지하는 데 더 많은 비용이 드는 것과 같습니다.
• 근육량: 근육 조직은 우리 몸의 엔진과 같습니다. 근육을 유지하는 데는 많은 에너지가 필요합니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다.
• 체지방량: 체지방은 근육보다 유지하는 데 에너지가 덜 소모됩니다. 하지만 지방 조직 자체도 에너지를 필요로 하므로, 체지방량 또한 기초대사량에 어느 정도 영향을 미칩니다.
• 성별: 일반적으로 남성의 기초대사량이 여성보다 약간 높습니다. 이는 남성이 여성보다 체격이 크고 테스토스테론 호르몬으로 인해 근육량이 더 많기 때문입니다.
• 나이: 기초대사율은 나이가 들면서 점차 감소합니다. 주된 이유는 노화로 인한 근육량 감소입니다. 또한, 호르몬 변화와 신경계 변화도 기초대사율에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 경주:연구 결과에 따르면 인종이나 민족 또한 기초대사량에 영향을 미칠 수 있지만, 이에 대한 추가 연구가 필요합니다.
• 유전학: 우리의 유전자 또한 기초대사율에 큰 영향을 미칩니다. 어떤 사람들은 빠른 신진대사를 타고나는 반면, 어떤 사람들은 느린 신진대사를 가지고 태어납니다. 연구자들은 이러한 유전자가 정확히 어떻게 작용하는지 아직 밝혀내지 못했습니다.

기초대사율에 일시적으로 영향을 미치는 요인:

• 식사를 거르거나, 단식하거나, 굶는 경우를 생각해 보세요. 제대로 식사를 하지 않아 몸에 공급되는 칼로리 양이 줄어들면, 우리 몸은 에너지를 절약하려고 합니다. 이는 생존을 위해 진화해 온 자연스러운 현상입니다. 따라서 우리 몸은 기초대사량을 낮추어 에너지를 소모하는 속도를 늦춥니다.
• 주변 온도: 매우 추운 환경(예: 땀을 흘릴 때)이나 매우 더운 환경(예: 땀을 흘릴 때)에 있으면 신체는 정상 체온을 유지하기 위해 더 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 상황에서는 기초대사량이 증가합니다.
• 갑상선 호르몬 수치: 갑상선에서 분비되는 갑상선 호르몬은 우리 신진대사에 매우 중요합니다. 갑상선 호르몬 수치가 증가하는 갑상선 기능 항진증 상태에서는 기초대사율이 증가합니다. 마찬가지로, 갑상선 호르몬 수치가 감소하는 갑상선 기능 저하증 상태에서는 기초대사율이 감소합니다.
• 질병이나 부상: 열이 나거나 부상을 입으면 신체는 더 많은 일을 해야 합니다. 즉, 질병과 싸우고 조직을 복구해야 한다는 뜻입니다. 이로 인해 기초대사량이 증가합니다.
• 각성제: 카페인(커피와 차에 함유), 니코틴(담배에 함유), 암페타민과 같은 각성제를 사용하면 기초대사율이 일시적으로 증가할 수 있습니다.

생애 주기별 기초대사율에 미치는 영향:

• 성장: 어린아이들, 특히 아기들은 빠르게 성장합니다. 새로운 조직을 만들고 체중을 늘리는 데 더 많은 에너지가 필요하므로 기초대사량이 더 높습니다.
• 임신: 임신 중에는 산모의 체중이 증가하고, 자궁 내 태아의 성장에 추가적인 에너지가 필요합니다. 이로 인해 임산부의 기초대사량이 증가합니다.
• 수유: 모유 수유는 신체에 추가적인 에너지를 필요로 합니다. 연구에 따르면 모유 생산에는 평소보다 15%에서 25% 더 많은 에너지가 소모됩니다.
• 폐경: 폐경기에 발생하는 호르몬 변화는 근육량 감소를 초래할 수 있습니다. 이는 일반적으로 기초대사량 감소의 원인이 됩니다.

"정상" 기초대사량(BMR) 값이라는 것이 있을까요?

'정상' 기초대사량이라는 것은 존재하지 않습니다. 앞서 논의한 여러 요인들 때문에 사람마다 기초대사량이 다르기 때문입니다. 과학자들은 평균값만 제시할 수 있을 뿐입니다. 이러한 값들은 단지 대략적인 추정치일 뿐이라는 점을 기억하세요.

남성의 평균 기초대사량은 하루 약 1,696칼로리(7,100킬로줄)입니다 . 여성의 경우 하루 약 1,410칼로리(5,900킬로줄)입니다 . 하지만 이러한 수치는 인종/민족에 따라 약간씩 다를 수 있습니다.

중요한 것은 이러한 칼로리는 오직 기본적인 신체 기능을 수행하는 데에만 사용된다는 점입니다. 여기에는 음식 섭취로 소모되는 칼로리나 걷기, 일, 운동을 통해 소모되는 칼로리는 포함되지 않습니다!

하루에 필요한 칼로리 양을 정확히 알고 싶다면 의사나 공인 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 당신의 상황에 맞춰 필요한 칼로리 양을 계산해 줄 수 있습니다.

기초대사량(BMR)은 어떻게 계산하나요?

기초대사량을 정확하게 측정하려면 실험실 환경에서 매우 엄격한 규칙을 따라야 합니다. 즉, 다음과 같습니다.

• 완전히 긴장을 풀어야 합니다.
• 정신적으로나 육체적으로 완전히 평온한 상태여야 합니다.
• 측정은 충분한 수면을 취한 후, 마지막 식사 후 12~14시간이 지난 후에 이루어집니다.
• 쾌적한 온도의 방에 머무르셔야 합니다.

누구나 이런 실험실에 가서 기초대사량을 측정할 수 있는 것은 아닙니다. 그래서 과학자들은 기초대사량을 대략적으로 계산하는 공식을 개발했습니다. 가장 널리 사용되는 공식 중 하나 가 해리스-베네딕트 공식 입니다.

해리스-베네딕트 공식을 사용하여 기초대사량을 계산하는 방법:

남성용:

기초대사량(BMR) = 88.362 + (13.397 x 체중(kg)) + (4.799 x 키(cm)) - (5.677 x 나이(년))

여성분들을 위해:

기초대사량(BMR) = 447.593 + (9.247 x 체중(kg)) + (3.098 x 키(cm)) - (4.330 x 나이(년))

이러한 방정식은 대략적인 추정치만 제공한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

이제 RMR(안정시 대사율) 계산법에 대해서도 알아보겠습니다.

RMR(안정대사율) 이라는 용어를 들어보셨을 겁니다. RMR과 BMR은 비슷하지만 약간의 차이가 있습니다. RMR은 신체가 휴식 상태에 있을 때 기능을 유지하는 데 사용하는 에너지량입니다. 하지만 화장실에 가거나 옷을 입는 것과 같은 짧고 에너지 소모가 적은 활동에 소모되는 칼로리도 포함됩니다. 따라서 RMR은 일반적으로 BMR보다 약 10% 높습니다 .

기초대사량을 계산하는 공식도 있습니다(이 공식들은 보통 파운드 단위의 체중과 인치 단위의 키를 기준으로 합니다).

남성의 경우 (RMR):

`RMR = (4.38 x 체중(파운드)) + (14.55 x 키(인치)) - (5.08 x 나이(년)) + 260`

여성의 경우(RMR):

`RMR = (3.35 x 체중(파운드)) + (15.42 x 키(인치)) - (2.31 x 나이(년)) + 43`

이건 대략적인 계산일 뿐이죠, 그렇죠?

기초대사량을 늘릴 수 있을까요?

대부분의 경우, 기초대사량을 크게 변화시키기는 어렵습니다. 유전자, 나이, 키와 같은 요인은 바꿀 수 없기 때문입니다. 하지만 건강하게 기초대사량을 높이는 한 가지 방법은 근육량을 늘리는 것 입니다. 앞서 언급했듯이 근육량을 유지하는 데는 상당한 에너지가 소모됩니다. 따라서 근육량이 증가하면 기초대사량도 증가합니다.

운동, 특히 유산소 운동과는 다른 저항 운동과 근력 운동은 규칙적으로 하면 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 역도, 필라테스, 케틀벨 운동 등이 그 예입니다.

하지만, 의도적으로 기초대사량을 지나치게 높이는 것이 항상 좋은 것만은 아니라는 점을 명심하십시오. 예를 들어, 암과 같은 심각한 질병을 앓는 사람은 신진대사가 지나치게 빠른 과대사증이라는 질환이 발생할 수 있습니다. 또한, 갑상선기능항진증이나 특정 자극제 사용도 신진대사를 증가시킬 수 있지만, 건강에 해로울 수도 있습니다.

신진대사, 신진대사가 체중과 건강에 미치는 영향에 대해 궁금한 점이나 우려 사항이 있거나, 확신이 서지 않는다면 반드시 의사와 상담하십시오.

그렇다면 이 이야기에서 우리가 가장 중요하게 얻어야 할 교훈은 무엇일까요?

기초대사량(BMR), 즉 신체가 휴식 상태에서 사용하는 최소 에너지량을 아는 것은 체중과 건강을 관리하는 데 있어 좋은 첫걸음입니다 . 물론 기초대사량은 크게 바꿀 수 없지만, 전체적인 그림에서 중요한 한 부분일 뿐입니다.

자신의 신체와 체중에 영향을 미치는 요인에 대해 더 자세히 알고 싶으시다면 주저하지 말고 의사나 대사 질환 전문의를 찾아가세요. 전문의는 여러분의 체질과 목표에 맞는 맞춤형 계획을 세워줄 수 있습니다. 그렇게 하면 더욱 건강한 삶을 향해 나아갈 수 있을 것입니다.

건강한 생활 습관은 하루아침에 바뀌는 것이 아니라는 점을 기억하세요. 그것은 여정입니다. 작은 것부터 시작하고, 무엇이 옳은지 알고, 인내심을 가지고 앞으로 나아가세요.

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