체중 감량을 원하기 때문에 "많이 먹지 않는데 왜 살이 찌는 걸까?"라는 생각을 자주 하실 겁니다. 어쩌면 문제는 무엇을 먹느냐가 아니라 얼마나 먹느냐일지도 모릅니다. 많은 사람들이 자신도 모르게 생각보다 훨씬 많은 음식을 섭취합니다. 그래서 오늘은 건강하게 체중을 감량하기 위해 적절한 식사량, 즉 '1회 제공량'을 조절하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.
이 음식의 정확한 1인분 양은 얼마인가요?
간단히 말해, 이는 한 끼에 섭취해야 할 권장 음식량입니다. 하지만 컵, 온스, 테이블스푼으로 일일이 계량하는 것은 다소 번거로울 수 있습니다. 대신, 우리 주변에서 자주 접하는 음식의 양과 비교하는 방식으로 쉽게 기억할 수 있습니다.
음식을 한 접시 나눠 먹는다고 상상해 보세요. 이 점을 기억하면 큰 도움이 될 거예요.
가장 중요한 것은 포장 식품의 '영양 정보' 라벨을 확인하는 것입니다. 영양 정보에는 '1회 제공량'(1회 제공량)과 '1회 제공량'(포장된 식품에 들어 있는 총 제공량)이 명확하게 표시되어 있습니다.
다음은 여러분에게 도움이 될 만한 몇 가지 간단한 비교입니다. 기억하기 매우 쉽습니다.
| 음식 종류 | 정확한 사이즈를 측정하는 쉬운 방법 |
|---|---|
| 밥, 면 또는 파스타 | 아이스크림 한 스쿱 크기 또는 컵케이크 포장지 크기 정도입니다. |
| 고기, 생선 또는 닭고기 | 카드 한 벌 크기 또는 손가락을 제외한 손바닥 크기. |
| 채소 또는 과일 | 손을 주먹으로 쥐었을 때의 크기. |
| 치즈 | 주사위 두 개 크기 또는 엄지손가락 끝에서 끝까지의 크기. |
| 감자 | 일반 컴퓨터 마우스 크기입니다. |
| 비스킷이나 칩 같은 간식 | 한 움큼 정도. |
처음에는 계량컵을 사용하여 재료 양을 한 번만 재서 그릇에 부어 보세요. 그러면 눈으로도 양을 쉽게 가늠할 수 있을 거예요.
음식 섭취량을 조절하는 실용적인 팁
이러한 습관들을 생활에 적용한다면, 체중 조절은 생각보다 훨씬 쉬울 것입니다.
이것들을 집에서 따라해 보세요.
집에서 이 문제를 통제하는 것이 가장 쉽습니다.
- 작은 접시를 사용하세요: 큰 접시에 음식을 담아 먹으면 접시를 가득 채우게 되는 경향이 있습니다. 따라서 평소에 사용하는 접시나 그릇보다 약간 작은 접시나 그릇을 사용하세요. 이렇게 하면 자신도 모르게 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 한 번에 적당량만 나눠 드세요: 음식을 나눠 먹을 때는 딱 필요한 양만 한 번에 나눠 먹고, 두 번 나눠 먹는 습관은 버리세요.
- 식탁에서 음식을 치우세요: 밥과 카레를 식탁 위에 모두 올려놓고 식사하지 마세요. 그렇게 하면 대화를 나누면서 더 많은 음식을 나눠 먹고 싶어질 수 있습니다. 그러니 나눠 먹은 후 남은 음식은 접시에 담아 치우세요.
- 포장지째 먹지 마세요: 과자, 크래커, 아이스크림 등을 포장지째로 손에 들고 바로 먹기 시작하지 마세요. 그렇게 하면 먹는 양을 조절하기 어려워집니다. 필요한 양만큼 따로 접시에 덜어서 드세요.
- 남은 음식: 남은 음식을 냉장고에 한 용기에 담아 보관하지 마세요. 가능하면 식사 때마다 필요한 양만큼 작은 용기에 나눠 담아 보관하세요 . 이렇게 하면 나중에 과식하는 것을 방지할 수 있습니다.
레스토랑에 가는 건 어때요?
외식할 때는 조금 어렵지만 불가능한 것은 아닙니다.
- 나눠 먹기: 우리나라의 많은 식당에서는 볶음밥이나 코투(kottu) 같은 음식의 양이 매우 많습니다. 그러므로 가능하다면 친구와 음식을 나눠 드세요 .
- 먼저 일부를 덜어내세요: 접시에 담긴 음식 중 필요하다고 생각되는 양만 남기고 나머지는 먼저 덜어낸 후 '포장'을 요청하세요 .
- 디저트를 나눠 먹으세요: 디저트를 먹을 때는 혼자 먹지 말고 여러 사람과 나눠 먹으세요.
슈퍼마켓에서 조심하세요.
- 작은 포장에 주의하세요: "미니"라고 표시된 작은 포장의 비스킷이나 쿠키는 조심해야 합니다. 크기가 작다고 생각해서 "몇 개 정도는 괜찮겠지"라고 생각하며 자신도 모르게 많이 먹게 될 수 있습니다.
- 개별 포장 제품을 선택하세요: 대용량 포장 제품 대신, 한 번에 먹을 수 있도록 소분된 제품을 고르세요. 예를 들어, 큰 통에 든 아이스크림 대신 아이스크림 샌드위치처럼 개별 포장된 제품을 구입하는 것이 좋습니다.
마음챙김 식사의 실천
이는 음식 섭취량을 조절하는 또 다른 중요한 방법입니다. 즉, 무엇을 먹는지에 주의를 기울이는 것입니다.
- 음식을 잘 씹으세요: 급하게 삼키지 말고, 잘 씹어서 맛을 음미하며 드세요.
- 텔레비전과 휴대전화를 멀리하세요: 텔레비전을 보거나 휴대전화를 보면서 얼마나 많이 먹는지 깨닫지 못하는 경우가 많습니다. 그러므로 식사 중에는 텔레비전과 휴대전화를 멀리하세요.
- 포만감을 느껴보세요: 배가 부르기 시작하면 뇌에서 신호를 보냅니다. 그 신호에 귀 기울이세요. "접시에 있는 걸 다 먹어야 해"라고 생각하지 마세요. 배가 부르면 먹는 것을 멈추세요.
이러한 습관들을 생활에 적용하면 체중 조절은 물론 전반적인 건강도 향상시킬 수 있습니다. 하지만 이는 단기간에 이루어지는 것이 아니므로, 점진적으로 습관을 만들어 나가야 합니다. 당뇨병과 같은 질환이 있거나 특정 식단 계획이 필요한 경우에는 반드시 의사 또는 자격을 갖춘 영양사와 상담하십시오.
핵심 요약
- 체중 감량을 할 때는 무엇을 먹는지뿐만 아니라 섭취량에도 신경 쓰는 것이 필수적입니다.
- 손바닥, 손잡이를 잡은 손, 또는 카드 한 벌과 같은 간단한 물체와 비교 하여 음식의 양을 측정하세요.
- 집에서 작은 접시를 사용하고 식탁에 음식을 남기지 않는 것과 같은 간단한 습관을 들이세요.
- 외식할 때는 음식을 나눠 먹거나 남은 음식을 포장해 가는 습관을 들이세요.
- 식사할 때는 음식을 잘 씹고, 천천히 먹으며, 다른 생각은 하지 말고 음식에만 집중하세요 . 배가 부르면 바로 식사를 멈추세요.
- 이 모든 것을 습관으로 만들려면 시간이 걸립니다. 인내심을 갖고 이러한 변화들을 점진적으로 생활에 적용해 나가세요.
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