우울증과 함께 찾아오는 이 6가지 위험한 함정에서 벗어날 수 있을까요?

어떤 날은 마음이 너무 무겁고 아무것도 하고 싶지 않을 때가 있죠? 예전에는 즐겨 하던 일조차 지루하게 느껴지고, 외롭고 쓸쓸한 기분이 들 때도 있지 않나요? 이건 단순한 슬픔이 아닙니다. 어쩌면 우울증 이라는 정신 질환의 증상일지도 모릅니다. 우울증은 마치 우리 안의 기쁨과 흥미를 앗아가는 무언가와 같습니다. 우울증에 걸리면 여러 가지 습관이 생기는데, 정확히 말하자면 함정에 빠지게 되는 경우가 있습니다. 자신도 모르게 이런 함정에 빠지면 우울증은 더욱 심해집니다. 오늘은 이런 위험한 함정이 무엇인지, 그리고 어떻게 벗어나 다시 삶을 즐길 수 있는지에 대해 이야기해 보겠습니다.

함정 1: 사회적 고립

우울할 때 가장 먼저 드는 생각은 다른 사람들과 떨어져 집에 혼자 있고 싶다는 것입니다. 친구와 이야기하고 싶은 마음, 가족과 함께 시간을 보내고 싶은 마음, 짧은 여행을 가고 싶은 마음마저 사라집니다.

생각해 보세요. 예전에는 친구들과 영화를 보러 가거나 배우자와 데이트하는 것을 정말 좋아했잖아요. 하지만 이제는 모든 것이 귀찮게 느껴지죠. 이것은 우리 뇌가 스트레스에 반응하는 방식입니다. 우리가 아플 때 뇌가 몸에 휴식이 필요하다는 신호를 보내는 것처럼, 우울할 때 뇌는 "혼자 있어라, 모든 사람과 떨어져 있어라" 라는 잘못된 정보를 우리에게 줍니다.

극복 방법: 한 번에 큰일을 하려고 하지 마세요. 작은 것부터 시작하세요. 다시 연락하고 싶은 사람들, 가까운 사람들의 목록을 만들어 보세요. 먼저 전화를 걸어보거나 잠시 집에 초대해 보세요. 점차적으로 평소처럼 다시 사람들과 어울리도록 노력하세요. 쉽지는 않겠지만, 노력하면 큰 안도감을 느낄 수 있을 거예요.

함정 2: 곱씹기

이것 또한 많은 사람들이 우울증에 걸렸을 때 빠지는 함정입니다. 간단히 말해, 반추란 실수, 실패 또는 고통스러운 경험에 대해 반복적으로 생각하는 것을 말합니다.

"내가 그 사람에게 한 행동은 잘못됐어. 그 사람은 지금쯤 나한테 화가 났을 거야. 나는 나쁜 사람이야." 이런 생각들이 계속 머릿속을 맴돕니다. 이런 부정적인 생각들이 계속되면 눈덩이처럼 불어나 기분을 더욱 악화시킵니다. 뿐만 아니라, 때로는 사소해 보이는 일조차 부정적으로 보기 시작합니다. 예를 들어, 가게 계산대 앞의 직원이 당신에게 미소를 지었는데 당신이 미소를 되돌려주지 않으면, "저 사람은 나를 싫어하는구나."라고 생각할 수 있습니다.

탈출 방법은?:떠오르는 부정적인 생각을 종이에 적어보세요. 적어두면 그 생각이 사실인지, 그리고 그 생각을 뒷받침하는 근거가 있는지 비판적으로 생각해 볼 수 있습니다. 또 다른 좋은 방법은 불안할 때 다른 일을 하는 것입니다. 짧은 산책을 하거나, 집안일을 하거나, 좋아하는 일을 해보세요. 그러면 그 생각의 영향력이 줄어들 것입니다.

함정 3: 술과 같은 것으로 위안을 찾는 것

고통과 스트레스를 견디지 ​​못할 때, 어떤 사람들은 술이나 마약에 의존합니다. 그때는 잠시 고통이 사라지고 안도감을 느낄 수 있지만, 이는 일시적인 현상 일 뿐입니다. 술의 효과가 사라지면 우울감과 슬픔은 더욱 심해집니다.

슬플 때 술을 마시는 습관이 있다면 조심하세요. 그런 습관은 상태를 더욱 악화시킬 뿐입니다. 또한, 의사의 처방을 받아 우울증 약을 복용 중이라면 술은 약효를 떨어뜨릴 수 있습니다.

끊는 방법: 음주 습관에 변화가 생겼다면 반드시 의사와 상담하세요. 부끄러워할 일이 아닙니다. 의사가 습관을 고치는 데 도움을 줄 수 있습니다.

함정 4: 운동을 중단하는 것

운동은 우리 몸과 마음에 매우 유익합니다. 운동을 하면 세로토닌 과 도파민 처럼 기분을 조절하는 뇌 속 화학물질이 활성화되어 행복감과 상쾌함을 느끼게 됩니다.

하지만 우울증에 걸리면 정반대의 현상이 나타납니다. 예전에는 헬스장에 가거나, 달리기를 하거나, 요가를 하던 사람이 이제는 침대에서 일어나기조차 싫어합니다. 운동이 몸에 좋다는 것을 알면서도, 운동할 정신적인 에너지를 잃어버리는 것이죠. 참으로 역설적인 상황입니다.

생존 방법: 혼자서 버티기 힘들다면, 믿을 수 있는 사람에게 도움을 요청하세요. 친구, 가족, 또는 의사에게 도움을 청할 수 있습니다. "오늘 산책하러 갈까?"라고 말하며 격려해 줄 수 있는 누군가의 지지는 이 시기에 매우 소중합니다.

함정 5: 단 것을 갈망하는 것

슬플 때 우리는 아이스크림, 초콜릿, 케이크처럼 달콤하고 탄수화물이 풍부한 음식을 찾게 되잖아요? 설탕은 우리 기분을 일시적으로 좋게 해주거나 행복감을 느끼게 해주니까요.

하지만 이러한 행복감은 아주 짧은 시간 동안만 지속됩니다. 약 두 시간 후, 혈당 수치가 급격히 떨어지고 기분도 다시 나빠집니다. 이를 "혈당 저하 후유증"이라고 부릅니다.

탈출 방법은?:일시적인 즐거움에 현혹되지 마세요. 바로 이런 때일수록 영양가 있는 음식에 대해 더욱 생각해야 합니다. 가공식품과 설탕이 든 음료는 최대한 줄이고, 대신 과일, 채소, 콩류, 통곡물을 식단에 추가하세요.

함정 #6: 끊임없이 전화를 받는 것(둠스크롤링)

우울할 때 고통을 덜기 위해 사람들이 하는 행동 중 하나는 스마트폰으로 소셜 미디어를 끊임없이 확인하거나 세상에서 일어나는 나쁜 일들에 대한 기사를 읽는 것입니다. 이를 우리는 '둠스크롤링' 이라고 부릅니다.

여기서 실제로 일어나고 있는 일은 당신이 정보를 찾으려는 것이 아니라, 자신의 감정에서 벗어나 모른 척하려는 것입니다. 끊임없이 나쁜 소식을 접하고 읽다 보면 마음속의 부정적인 시각은 더욱 강해집니다.

탈출 방법: 소셜 미디어 사용 시간을 줄이세요. 휴대폰을 다른 사람들과 소통하기 위해 사용하는 것인지, 아니면 자기 자신으로부터 도피하기 위해 사용하는 것인지 스스로에게 질문해 보세요. 휴대폰을 잠시 내려놓고 산책을 하거나 책을 읽거나 다른 활동을 해보세요.

누구나 살다 보면 힘든 시기를 겪습니다. 자신을 탓하지 마세요. 만약 이러한 함정에 빠졌다고 느껴진다면, 가장 중요한 것은 거기서 벗어나기 위해 행동하는 것입니다.