우리가 먹고 마시는 것이 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지 잘 알고 계실 겁니다. 사실, 식습관을 올바르게 유지하면 심각한 질병들을 상당 부분 예방할 수 있습니다. 오늘은 그러한 심각한 질병 중 하나인 대장암, 즉 의학 용어로 '결장직장암'에 대해 이야기해 보겠습니다. 대장암을 예방하기 위해 음식에 무엇을 첨가하고 무엇을 제거해야 하는지 차근차근 알아보겠습니다.
지방과 대장암 사이에는 어떤 관계가 있을까요?
우리가 섭취하는 음식의 지방, 특히 붉은 고기와 가공육 에 함유된 포화지방이 대장암 발생에 기여할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
생각해 보세요. 지방이 많은 음식을 먹으면 소화기관에서 지방 분해를 돕는 물질이 분비됩니다. 이를 담즙산이라고 합니다. 이 담즙산이 장, 특히 대장에 도달하면 이차 담즙산으로 변할 수 있습니다. 이 이차 담즙산은 장벽 세포에 종양 발생을 유발할 수 있습니다. 즉, 지방, 특히 동물성 지방을 많이 섭취할수록 이러한 위험이 커진다는 뜻입니다.
항산화제라고 불리는 우리 친구들
이제 암과 싸우는 또 다른 슈퍼히어로, 바로 항산화제에 대해 이야기해 보겠습니다. 간단히 말해, 항산화제는 우리 몸의 방어 체계와 같습니다. 항산화제는 우리 몸의 세포를 손상시키는 "자유 라디칼"이라는 유해 물질로부터 우리를 보호합니다.
'(자유 라디칼)'이란 무엇일까요? 우리 몸의 모든 세포는 숨을 쉴 때 산소를 사용합니다. 이 과정에서 자유 라디칼이 생성되는데, 마치 녹슨 철이나 산패된 버터처럼 세포를 손상시킵니다. 이러한 과정을 '(산화)'라고 합니다. 산화는 심장 질환, 백내장, 노화, 감염 등의 원인이 됩니다.
우리 몸의 세포는 이러한 손상을 복구하는 자연적인 능력을 가지고 있습니다. 하지만 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하면 이러한 방어력이 강화됩니다.
무엇보다 중요한 것은, 연구 결과에 따르면 항산화제를 보충제로 복용하는 것보다 음식으로 섭취하는 것이 더 효과적이라는 점입니다.
항산화 물질이 풍부한 식품에는 어떤 것들이 있을까요?
- 카로틴, 베타카로틴, 루테인 같은 것들 말이에요.
- 비타민 C와 비타민 E.
- 이러한 성분들은 신선한 과일, 채소, 그리고 일부 차 종류에서 흔히 발견됩니다. 따라서 다채로운 색깔의 채소와 과일을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
기타 중요한 비타민과 미네랄
엽산에 대해 알아봅시다.
일부 연구에서는 엽산이 암 예방에 도움이 될 수 있다고 제시합니다. 그러나 다른 연구에서는 엽산이 특정 유형의 암 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다. 따라서 이에 대한 추가 연구가 필요합니다. 하지만 엽산은 우리 몸에서 새로운 세포를 생성하고 적혈구를 건강하게 유지하는 데 필수적입니다.
가장 좋은 공급원은 오렌지와 귤 같은 감귤류 과일과 시금치 같은 짙은 녹색 잎채소입니다.
하지만 엽산 보충제 복용이 암 위험을 줄여준다는 증거는 없다는 점을 기억하세요. 일부 연구에서는 오히려 위험을 약간 증가시킬 수 있다고 합니다. 따라서 의사의 다른 권고가 없는 한 , 보충제보다는 음식을 통해 엽산을 섭취하는 것이 현명합니다.
칼슘과 비타민 D
이 두 가지가 뼈를 튼튼하게 해준다는 것은 모두 알고 있지만, 새로운 연구에 따르면 이 두 가지가 대장암 예방에도 도움이 될 수 있다고 합니다.
| 영양소 | 많은 양을 함유한 식품 |
|---|---|
| 칼슘 | 우유, 치즈, 요구르트, 연어, 정어리, 케일, 겨자잎과 같은 짙은 녹색 채소. |
| 비타민 D | 연어, 정어리, 비타민 D 강화 우유, 달걀 노른자, 닭 간, 그리고 가장 좋은 공급원은 햇볕 입니다(오전 10시 전 약 20분과 오후 3시 이후). |
섬유질과 장 건강
식이섬유는 오랫동안 암 예방에 효과적인 강력한 무기로 여겨져 왔습니다. 식이섬유가 대장암을 예방하는지에 대해서는 연구 결과가 엇갈리지만, 식이섬유가 풍부한 식단이 전반적인 건강을 증진시킨다는 것은 확실한 증거입니다.섬유질은 변비를 예방하고 원활한 장 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.
식이섬유가 풍부한 최고의 식품:
- 통곡물과 통곡물로 만든 빵(통곡물, 귀리, 통곡물 쌀).
- 자두, 베리류.
- 콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류.
- 신선한 과일과 채소.
식단을 통해 충분한 섬유질을 섭취하기 어렵다면 섬유질 보충제를 복용할 수 있습니다. 하지만 섬유질 섭취량을 늘릴 때는 점진적으로 늘려야 한다는 점을 기억하세요. 한 번에 너무 많이 섭취하면 복부 팽만감과 통증을 유발할 수 있습니다. 또한, 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다.
식물의 숨겨진 힘 - 식물성 화학물질
이러한 물질들은 비교적 최근에 발견된 것입니다. '파이토케미컬'은 식물성 식품에서 발견되는 영양소가 아닌 화합물로, 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 '플라보노이드'와 '폴리페놀'이 있습니다. 이러한 물질들은 토마토, 오렌지, 베리류, 고추, 당근, 브로콜리, 양배추, 콩 등 다양한 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 따라서 다채로운 색깔의 과일과 채소를 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.
핵심 요약
- 식단의 대부분을 채소, 과일, 곡물, 견과류와 같은 식물성 식품으로 구성하세요.
- 빵이나 쌀과 같은 음식을 먹을 때는 흰 빵과 흰 쌀 대신 통곡물 식품을 선택하세요.
- 소고기, 돼지고기 등의 붉은 고기와 소시지, 베이컨 같은 가공육 섭취는 반드시 제한하세요.
- 신체 활동을 꾸준히 하세요. 자신의 체형에 맞는 건강한 체중을 유지하세요.
- 알코올 섭취를 제한하십시오.
- 비타민과 미네랄은 보충제를 복용하기보다는 자연 식품을 통해 섭취하도록 노력하세요. 만약 보충제 복용을 시작해야 한다면 반드시 의사와 상담하십시오.
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