제2형 당뇨병 환자에게 운동은 얼마나 좋을까요? 확실하게 알아봅시다!

제2형 당뇨병이 있다면 운동에 대해 궁금한 점이 많으실 겁니다. '운동하면 혈당이 낮아질까요? 아니면 높아질까요? 어떤 운동이 저에게 좋을까요? 어떻게 하면 안전하게 운동할 수 있을까요?' 걱정하지 마세요. 이 글에서는 이러한 모든 질문에 대해 쉽고 명확하게 설명해 드리겠습니다. 하나씩 차근차근 알아보겠습니다.

운동할 때 혈당 수치는 어떻게 변하나요?

간단히 말해, 운동을 하면 몸에 추가적인 에너지가 필요합니다. 이 에너지는 혈액 속의 당분인 포도당에서 공급됩니다.

이렇게 생각해 보세요. 버스를 쫓아 달리는 것처럼 빠르게 움직일 때, 근육과 간은 에너지를 공급하기 위해 포도당을 방출합니다. 일반적으로 운동을 하면 혈당 수치가 떨어집니다. 하지만 인슐린이나 다른 당뇨병 약을 복용하는 경우, 운동 시간이나 강도를 늘릴 때는 식단이나 약물 복용량을 조절해야 할 수도 있습니다. 반드시 의사와 상담하세요.

적당한 강도의 운동을 장시간 지속할 때 진정한 효과를 볼 수 있습니다. 예를 들어 언덕을 오르는 것처럼 말이죠. 근육이 많은 포도당을 소모하게 되는데, 이는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만 격렬한 운동을 멈추면 혈당 수치가 일시적으로 상승할 수 있다는 점을 기억하세요.

또 한 가지는, 몸에 무리가 가는 과도한 운동을 하면 근육 세포가 인슐린을 제대로 활용하지 못하게 되어 혈당 수치가 높아질 수 있다는 점입니다. 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기고, 이 손상은 회복되면서 강화됩니다. 하지만 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 익숙하지 않은 사람들은 며칠 동안 근육통에 시달릴 수 있습니다. 이 기간 동안 근육 세포가 인슐린을 제대로 사용하지 못해 혈당 수치가 상승할 수 있습니다.

일주일에 얼마나 운동해야 할까요?

이 표에는 전문가들이 당뇨병 환자에게 권장하는 섭취량이 나와 있습니다.

유산소 운동은 신체의 인슐린 기능을 향상시켜 장기적으로 혈당 수치를 낮춥니다. 또한 당뇨병으로 인해 발생하는 심장 질환과 같은 다른 질병의 발병 위험을 줄여줍니다. 근육량이 많을수록 혈당 조절 능력이 향상됩니다.

운동하면 관절에 무리가 갈까요?

당뇨병을 오래 앓으면 관절에 영향을 미칠 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 혈당이 관절에 축적되기 시작하는데, 이를 당화 현상이라고 합니다. 혈당 수치를 잘 조절하면 이러한 현상을 늦출 수 있습니다.

이러한 '당화' 현상은 관절을 뻣뻣하고 약하게 만들 수 있습니다. 이럴 때는 'HIIT'와 같은 고강도 운동이나 빠른 동작은 다소 위험할 수 있습니다. 한 번의 잘못된 동작으로 부상을 입을 수 있기 때문입니다. 관절이 뻣뻣해지면 균형 감각이 떨어지고 낙상 위험도 높아집니다.

제2형 당뇨병 환자 중 많은 사람들이 스타틴이라는 콜레스테롤 저하제를 복용합니다. 이 약은 때때로 근육이나 관절 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 요가, 필라테스, 태극권과 같은 운동은 근력, 균형 감각, 유연성을 향상시키는 데 도움이 되므로 좋은 선택입니다.

당뇨병으로 인해 다른 합병증이 있으신가요?

제2형 당뇨병과 관련된 일부 건강 문제는 운동 종류에 따라 악화되거나 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.

당뇨병으로 인한 신경 손상

의사들은 이를 '말초신경병증'이라고 부릅니다. 이 질환은 발과 발가락의 감각을 잃게 할 수 있습니다. 또한 균형 감각에 영향을 미쳐 넘어질 위험을 높일 수 있습니다. 말초신경병증이 있는 경우 달리기나 점프는 피해야 합니다 . 대신 수영처럼 관절에 무리가 가지 않는 운동을 선택하세요.

자율신경병증이라고 불리는 또 다른 유형의 신경 약화는 갑자기 너무 빨리 움직일 때 실신하거나 쓰러지게 할 수 있습니다.

눈 질환

당뇨병은 눈에 새롭고 약한 혈관을 생성할 수 있습니다. 의학적으로 이를 증식성 망막병증이라고 합니다. 이러한 혈관은 매우 약해서 쉽게 출혈을 일으킬 수 있습니다. 점프, 역기 들기, 갑작스러운 움직임, 또는 요가처럼 머리를 아래로 숙이는 자세를 취할 때 이러한 약한 혈관에서 출혈이 발생할 수 있습니다. 지난 1년 이내에 동공확대 검사를 받았다면 안과 의사에게 원하는 운동이 안전한지 확인할 수 있습니다.

당뇨병 환자를 위한 운동 시 중요한 몇 가지 팁

당뇨병이 있는 경우, 다음 팁을 활용하면 일상생활에 운동을 더할 수 있습니다.

1. 좋아하는 것들과 즐기는 것들의 목록을 만들어 보세요. 선택할 수 있는 것은 많으며, 꼭 헬스장에 갈 필요는 없습니다. 춤, 요가, 빠르게 걷기, 수영 등 심박수를 높이는 모든 활동이 포함됩니다.

2. 의사와 상담하여 허락을 받으세요. 무엇을 하려고 하는지 의사에게 알려주세요. 그러면 의사는 당신이 그 일을 할 준비가 되었는지, 그리고 식단, 인슐린 또는 약물을 변경해야 하는지 알려줄 수 있습니다.

3. 혈당 수치를 확인하세요. 운동 전에 혈당을 확인해야 하는지 의사와 상담하세요. 한 시간 이상 운동하는 경우, 운동 중에도 혈당을 확인하세요. 운동 후에는 매번 혈당 수치를 확인하고 필요에 따라 조절하세요.

4. 단 것을 가까이에 두세요. 운동은 혈당 수치를 갑자기 떨어뜨릴 수 있습니다(저혈당). 따라서 과일 주스, 포도당 정제 또는 사탕과 같은 단 것을 항상 가까이에 두세요.

5. 천천히 시작하세요. 운동을 전혀 하지 않는다면 하루 10분부터 시작하세요. 점차 시간을 늘려 하루 30분까지 운동하세요. 손이 떨리거나, 불안하거나, 기운이 없거나, 땀이 나거나, 심장이 빨리 뛰거나, 두통이 생기면 운동을 멈추세요.

6. 일주일에 최소 두 번은 근력 강화 운동을 하세요. 웨이트 트레이닝, 푸시업, 런지, 스쿼트 등이 있습니다.

7. 습관으로 만드세요. 매일 같은 시간에 운동하고, 식사하고, 약을 복용하세요. 이렇게 하면 혈당 수치가 갑자기 떨어지는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다.

8. 혼자 운동하지 마세요. 당뇨병이 있다는 사실과 혈당이 떨어질 경우 어떻게 해야 하는지 아는 사람과 함께 운동하세요. 또한, 당뇨병 환자임을 나타내는 카드나 의료 식별표를 착용하세요.

9. 발 관리에 신경 쓰세요. 운동에 적합하고 상태가 좋은 신발을 착용하세요. 매일 발에 물집, 베인 상처, 궤양이 있는지 확인하세요. 새로운 문제가 발견되면 의사에게 알리세요.

10. 물을 충분히 마시세요. 목이 마르지 않더라도 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 물을 마시세요.

11. 갑작스러운 통증이 느껴지면 즉시 멈추세요. 근육통은 약간 있을 수 있지만, 갑작스러운 통증은 정상적인 현상이 아닙니다.

운동을 하면 어떤 이점을 얻을 수 있나요?

운동은 당뇨병 관리에 사용할 수 있는 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 운동이 가져다주는 이점은 다음과 같습니다.

• 이는 신체가 인슐린을 제대로 활용하도록 도와 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 몸속 불필요한 지방을 태워줍니다.
• 근육과 뼈를 강화합니다.
• 고혈압을 낮춰줍니다.
• 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높입니다.
• 전신 혈액 순환을 개선합니다.
• 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다.
• 몸에 새로운 활력을 불어넣고 마음에 행복을 선사합니다.
• 스트레스를 조절합니다.