콜레스테롤 수치가 높으신가요? 어떤 음식이 좋고 어떤 음식이 나쁜지 정확히 알아봅시다!

의사에게 혈중 콜레스테롤 수치가 높다는 말을 들으셨나요? 그런 말을 들으면 뭘 먹어야 할지, 뭘 먹지 말아야 할지 몰라 불안해지시죠? 걱정 마세요, 많은 사람들이 겪는 흔한 문제입니다. 오늘은 마치 친구에게 이야기하듯 아주 쉽게 이 문제에 대해 이야기해 보겠습니다.

우선, 콜레스테롤이란 무엇일까요?

간단히 말해, 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방의 한 종류입니다. 세포 생성부터 호르몬 생성까지 여러 가지 중요한 역할을 합니다. 하지만 체내에 콜레스테롤이 너무 많아지면 문제가 발생합니다.

우리 혈액에는 두 종류의 콜레스테롤이 있습니다.

1. LDL(저밀도 지질단백질): 흔히 "나쁜 콜레스테롤"이라고 부르는 것입니다. LDL이 축적되면 혈관 내부에 쌓여 혈관을 좁히고 심장병이나 뇌졸중과 같은 심각한 질병을 유발할 수 있습니다.

2. HDL(고밀도 지단백): 우리는 이것을 "좋은 콜레스테롤"이라고 부릅니다. HDL은 동맥에서 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 간으로 운반합니다. 마치 우리의 친구와 같습니다.

우리가 섭취하는 음식은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 직접적으로 높입니다. 포화지방과 트랜스지방, 특히 동물성 식품, 유제품, 그리고 특정 식용유(팜유, 코코넛유 등)에 함유된 지방이 주요 원인입니다.

콜레스테롤 수치를 높이는 음식을 줄이면 실제로 콜레스테롤 수치가 낮아질까요?

네, 물론이죠! 식단에 무엇을 추가하고 무엇을 빼느냐에 따라 큰 변화를 줄 수 있습니다. 과일, 채소, 콩류, 견과류, 그리고 좋은 지방을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

그럼, 가게에서 무엇을 가져와야 하고 무엇을 버려야 하는지 알아봅시다.

음식에 넣으면 가장 좋은 재료는 무엇일까요?

과일, 채소, 허브

이것들이 여러분 식단의 기본이 되어야 합니다. 알록달록한 과일과 채소를 섭취하세요. 딸기, 포도, 오렌지, 사과, 토마토, 고구마, 브로콜리, 시금치, 케일, 호박, 애호박 등을 생각해 보세요. 이러한 식품 들은 콜레스테롤이 전혀 없고 지방 함량도 매우 낮습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 체내 콜레스테롤 흡수를 줄여줍니다.

통곡물

귀리, 보리, 퀴노아, 통곡물 빵과 파스타를 식단에 추가하세요. 이러한 식품에 함유된 수용성 섬유질은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 아침 식사로 귀리를 먹는 것은 좋은 습관입니다. 하지만 시판되는 시리얼의 경우에는,설탕과 소금 함량이 적은 제품을 고르려면 라벨을 꼭 확인하세요.

고기, 생선, 견과류

껍질을 제거한 닭고기와 칠면조고기를 선택하세요. 붉은 고기(소고기, 돼지고기)를 드신다면 살코기 부위를 고르세요. 소시지나 미트볼 같은 가공육은 최대한 피하세요.

대신 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 대두와 같은 단백질이 풍부한 콩류를 식단에 추가하세요. 이러한 콩류는 심장 건강에 매우 좋습니다.

오메가-3가 풍부한 식품

오메가-3 지방산은 심장 건강에 매우 좋은 지방산의 일종입니다. 우리는 보통 오메가-3를 충분히 섭취하지 못합니다. 오메가-3는 연어, 참치, 고등어, 청어와 같은 기름진 생선 에 풍부하게 들어 있습니다. 또한 호두, 치아씨드, 갈은 아마씨에도 식물성 오메가-3가 함유되어 있습니다.

저지방 유제품과 "좋은" 오일

요구르트와 우유를 살 때는 저지방 또는 무지방 제품을 선택하세요. 치즈를 먹는다면 섭취량을 줄이세요.

요리나 튀김을 할 때는 버터 대신 올리브유, 카놀라유, 해바라기유 같은 식물성 기름을 사용하세요. 이러한 기름은 "좋은" 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데에도 도움이 됩니다.

절대로 피해야 할 최악의 음식들

트랜스 지방을 함유한 식품

트랜스 지방은 최악의 나쁜 지방입니다. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높일 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춥니다. 우리나라에서는 많은 제과류(빵, 롤, 비스킷), 마가린, 패스트푸드에 트랜스 지방이 함유되어 있을 수 있습니다. 식품 라벨에 "부분 경화유"라고 표시되어 있으면 트랜스 지방이 들어 있는 것입니다.

설탕 함량이 높은 식품

설탕 자체가 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이지는 않지만, 설탕을 과다 섭취하면 간에 지방이 축적되어 체중 증가, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증으로 이어질 수 있습니다. 설탕이 든 음료, 케이크, 아이스크림, 캐러멜 초콜릿 섭취를 제한하세요. 또한 케첩, 스파게티 소스 등 설탕이 숨겨진 소스류와 일부 시리얼 도 주의해야 합니다.

가공육과 과도한 소금 섭취

소시지, 베이컨, 햄과 같은 가공육은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높습니다. 또한, 소금을 너무 많이 섭취하면 혈압이 높아질 수 있습니다. 통조림 생선, 라면, 인스턴트 라면에도 소금이 많이 들어있을 수 있습니다. 하루에 필요한 소금량은 티스푼 한 스푼도 채 되지 않습니다. 그러니 소금 섭취량을 생각해 보세요.

쇼핑하실 때 다음 사항들을 염두에 두세요.

• 배고플 때 가게에 가지 마세요. 배고픈 상태로 가게에 가면 불필요하고 건강에 좋지 않은 음식을 살 가능성이 더 높습니다.
• 식품 포장지의 성분표 를 확인하세요. 가장 중요한 성분부터 먼저 나열하세요. 설탕, 소금, 포화지방 함량이 낮은 식품을 선택하세요.
• 의사와 상담하세요:콜레스테롤 수치에 따라 적합한 식단을 짜려면 의사나 영양사와 상담하세요. 약물 치료가 필요할 수도 있습니다.

이러한 변화들을 하룻밤 사이에 이루기는 어려울 수 있습니다. 하지만 조금씩, 한 번에 하나씩 시도해 보세요. 이것이야말로 당신의 마음에 할 수 있는 가장 큰 투자입니다.