남성도 케겔 운동을 할 수 있습니다! | 효능 및 올바른 운동 방법

예상치 못하게 소변이 새는 경험을 해보신 적 있으신가요? 웃거나 기침할 때 그런 일이 생기기도 하죠? 남자들은 이런 문제를 이야기하는 걸 조금 부끄러워하지만, 사실 많은 남성들이 겪고 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 좋은 해결책이 있을지도 모릅니다. 오늘은 많은 사람들이 여성만을 위한 운동이라고 생각하지만, 남성에게도 매우 효과적인 운동, 바로 "케겔 운동"에 대해 이야기해 보겠습니다.

케겔 운동이란 무엇인가요?

간단히 말해, 케겔 운동은 골반저근을 강화하는 운동입니다. 아랫배는 방광이나 장과 같은 장기들을 그물이나 밧줄처럼 제자리에 고정시켜 아래로 처지지 않게 하는 근육들의 그물망이라고 생각하면 됩니다. 이 근육 그물망을 골반저근이라고 부릅니다.

이 근육들은 소변과 대변을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한 성 기능에도 매우 중요합니다. 이 근육들은 음경으로의 혈류를 조절하여 발기를 유도하고 사정을 조절하는 데 직접적으로 관여합니다.

남자들은 왜 케겔 운동을 해야 할까요?

케겔 운동이라고 하면 흔히 여성을 떠올립니다. 여성들은 임신이나 노화로 약해진 골반저근을 강화하기 위해 이 운동을 합니다. 하지만 남성 또한 다양한 건강상의 이유로 케겔 ​​운동의 효과를 볼 수 있습니다.

아래 표를 확인하여 여러분도 이러한 혜택을 누릴 수 있는지 알아보세요.

이러한 운동, 특히 전립선암 수술(전립선 절제술) 전후에 하면 소변 조절 능력을 회복하는 데 큰 도움이 됩니다.

자, 그럼 이 근육들을 정확히 어떻게 찾아야 할까요?

이것이 가장 중요한 점입니다. 올바르게 운동하려면 어떤 근육을 사용하는지 알아야 합니다. 이를 위한 간단한 방법은 몇 가지가 있습니다.

1. 소변을 멈추는 상상하기: 소변을 보는 동안 갑자기 소변을 멈추려고 하는 상황을 상상해 보세요. 그 순간 수축되는 근육이 바로 여러분이 찾고 있는 골반저근입니다. 하지만 이 운동은 단지 근육의 위치를 ​​찾는 데 도움을 주기 위한 것이므로, 소변을 계속 보는 동안에는 절대 하지 마세요. 방광에 좋지 않습니다.

2. 숨을 참는다고 생각해 보세요. 방귀를 뀌고 싶을 때 숨을 참기 위해 조이는 근육과 같은 근육입니다.

3. 고환이 위로 당겨지는 느낌: 이 근육들을 조이면 음낭이 약간 위로 당겨지는 느낌이 들어야 합니다.

이 근육들을 찾는 데 어려움이 있다면 의사와 상담하세요. 의사가 자세히 설명해 줄 것입니다.

케겔 운동을 올바르게 하는 방법, 단계별 안내

올바른 근육을 찾으면 운동은 아주 쉽습니다. 장소나 시간에 구애받지 않고 할 수 있죠. 처음 시작할 때는 의자에 앉거나 침대에 누워서 하는 것이 가장 편합니다.

• 1단계: 먼저, 앞서 언급한 것처럼 소변을 참는 것처럼 골반저근을 조이세요.
• 2단계: 약 5초 동안 자세를 유지하세요. 이때 숨을 참지 마세요. 평소처럼 숨을 쉬세요. 1, 2, 3, 4, 5처럼 소리 내어 세는 것이 좋습니다.
• 3단계: 이제 긴장시켰던 근육을 완전히 이완시키세요. 5초 동안 유지하세요.
• 4단계: 이와 같은 방식으로 한 번에 한 번씩 조였다 풀었다를 반복 합니다. 이 과정을 10회 연속으로 실시합니다.
• 5단계: 이 동작을 10회씩 하루 세 번 (아침, 점심, 저녁) 반복해 보세요.

이 동작에 익숙해지고 쉬워지면, 유지 시간을 5초에서 10초로 늘려보세요. 또한, 손을 떼는 시간은 10초로 유지하세요.

사소한 실수와 해결 방법

케겔 운동을 올바르게 하면 몸의 다른 부위를 움직일 수 없게 됩니다. 복부, 엉덩이 또는 허벅지가 뻐근하게 느껴진다면 운동 방법을 잘못하고 있는 것입니다. 또한 운동 후 허리, 복부 또는 두통이 느껴진다면 잘못된 근육을 사용했거나 숨을 참았기 때문일 수 있습니다.

특히 주의해야 할 사항

운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추세요. 아마도 운동 자세가 잘못됐을 가능성이 큽니다. 하루에 여러 번 운동하는 것보다 올바른 자세로 운동하는 것이 훨씬 중요합니다.

일반적으로 이러한 운동을 6~8주 정도 하면 변화를 느끼기 시작할 것입니다. 하지만 효과를 유지하려면 이 운동을 매일 꾸준히 해야 합니다.