당뇨병이 있으신가요? 그렇다면 스트레스에 대해 꼭 생각해 보세요!

스트레스, 또는 우리가 흔히 '스트레스'라고 부르는 것은 우리 삶에서 피할 수 없는 부분이 되었습니다. 우리는 직장 문제, 가족 문제, 재정 문제 등 매일 수많은 문제로 고군분투합니다. 그런데 당뇨병 환자라면 이러한 스트레스가 기분뿐만 아니라 혈당 수치에도 직접적인 영향을 미친다는 사실을 알고 계셨나요? 오늘은 당뇨병과 스트레스 사이의 깊은 연관성에 대해 이야기해 보겠습니다.

스트레스가 정말 당뇨병을 유발할 수 있을까요?

간단히 말해서, 네. 어느 정도 가능성이 있습니다. 스트레스는 단순히 느끼는 감정이 아니라 우리 몸의 호르몬 체계를 교란시키는 요인입니다. 과도한 신체적 또는 정신적 스트레스를 받으면 인슐린에 대한 신체 반응(인슐린 저항성)이 감소하고 혈당 수치가 상승합니다. 때로는 당뇨병 병력이 없는 사람에게서도 큰 수술 후와 같이 과도한 신체적 스트레스가 있을 때 일시적으로 혈당 수치가 상승하는 것을 볼 수 있습니다.

이 과정은 다음과 같이 진행됩니다.

이는 응급 상황에서 매우 중요합니다. 하지만 스트레스가 지속되면 코르티솔 수치가 계속 높게 유지됩니다. 시간이 지나면서 이는 인슐린 저항성을 유발하여 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다. 이미 당뇨병이 있는 경우에는 관리가 더욱 어려워집니다.

스트레스와 혈당 수치 사이에 연관성이 있는지 알아봅시다.

스트레스는 혈당을 높이지만, 얼마나 높일까요? 사람마다, 그리고 상황에 따라 다릅니다. 가장 정확한 방법을 알아보려면 스트레스 수준과 혈당 수치를 꾸준히 기록하는 것이 좋습니다.

정신적이든 육체적이든 스트레스를 느낄 때마다 간단한 메모를 해 두세요.

• 스트레스 수준: 1부터 10까지의 척도로 평가 (1 = 전혀 스트레스 없음, 10 = 견딜 수 없는 스트레스).
• 혈당 수치: 그 시점에 혈당 측정기로 혈당 수치를 측정하고 기록하십시오.
• 사건: 당시 발생했던 일에 대해 간략하게 작성하세요 (예: 상사와의 언쟁, 갑작스러운 출장).

이렇게 며칠 하다 보면 패턴을 파악하기 시작할 겁니다. 스트레스를 받을 때 혈당 수치가 올라가는지 알 수 있게 되죠. 연속혈당측정기(CGM)를 사용하면 이러한 급격한 혈당 변화까지 감지할 수 있습니다.

자기 자신에게 친절하게 대하세요. 그건 마치 약과 같아요.

누구나 실수를 합니다. 당뇨병을 안고 살아가다 보면 식단 관리에 실패하거나 운동을 할 수 없을 때가 있습니다. 그런 때를 자책하지 마세요. 스스로를 용서하고 너그럽게 대해 주세요. 이것이 바로 '자기 연민'입니다.

연구에 따르면 자신에게 친절하게 대하는 것은 스트레스, 불안, 우울증을 줄여줄 수 있습니다. 또한...

• 삶에 대한 만족감이 느껴진다.
• 혈당 수치가 더 잘 조절됩니다.
• 당뇨병 관리가 더 쉬워집니다.
• 또한 혈당 수치(A1c)를 건강한 수준으로 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

운동은 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다.

운동은 인슐린 주사와 같습니다. 인슐린 저항성이 있더라도 운동은 근육으로의 포도당 흡수를 촉진하여 혈당 수치를 자연스럽게 낮춰줍니다.

뿐만 아니라, 올바른 운동을 하면 다음과 같은 이점도 있습니다.

• 체내 염증과 코르티솔 수치가 조절됩니다.
• 기분과 사고력이 향상될 것입니다.
• 스트레스, 불안, 우울증과 같은 증상이 완화됩니다.
• 건강한 체중 유지에 도움이 됩니다.
• 심박수와 혈압이 감소합니다.

일주일에 대부분의 날에 최소 30분씩 걷거나 자전거 타는 등의 활동을 하도록 노력하세요. 일주일에 2~3일은 근력 강화 운동을 추가하세요.

매일 마음을 진정시키는 습관을 몇 가지 실천해 보는 건 어떨까요?

이처럼 사소한 것들이 하루 동안 쌓이는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 심호흡: 의자에 앉아 눈을 감으세요. 코로 천천히 깊게 숨을 들이마시세요. 몇 초간 숨을 멈춘 후 입으로 천천히 내쉬세요. 마치 풍선이 바람이 빠지듯 몸이 이완되는 것을 상상해 보세요. 마음이 차분해질 때까지 이 과정을 여러 번 반복하세요.
• 근육 이완: 눈을 감고 편안한 자세를 취하세요. 발가락부터 시작하여 신체의 각 부위를 약 5초 동안 긴장시킨 후 완전히 이완시키세요. 발, 다리, 복부, 팔, 목, 얼굴 순으로 반복하세요.
• 요가: 요가는 몸과 마음을 연결하는 운동입니다. 몇 가지 간단한 요가 자세를 연습해 보세요. 요즘은 온라인에서도 쉽게 배울 수 있습니다. 하루에 5~10분이면 충분합니다.

혼자서 할 수 없다면 도움을 요청하는 것을 절대 두려워하지 마세요.

'당뇨병 스트레스'는 당뇨병 환자들이 흔히 겪는 심리적 상태입니다. 이는 당뇨병으로 인해 발생하는 피로감, 좌절감, 지루함 등을 의미합니다. 만약 이러한 감정을 느끼고 있다면, 당신은 혼자가 아니라는 것을 기억하세요.

도움을 받을 수 있는 곳은 다음과 같습니다.

• 담당 의사나 당뇨병 교육 전문가 와 솔직하게 감정을 이야기하세요. 그들은 당신에게 맞는 해결책을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 정신 건강 전문가 : 인지 행동 치료(CBT)와 같은 치료법은 부정적인 사고방식을 바꾸고 스트레스를 관리하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 지원 그룹:당뇨병을 앓고 있는 다른 사람들과 이야기를 나누는 것은 큰 위안이 될 수 있습니다.

정신 건강에 대한 도움을 요청하는 것은 약함의 표시가 아니라 강함의 표시라는 것을 기억하세요.