당뇨병이 있어도 근력 운동을 할 수 있을까요? 함께 이야기해 봅시다!

"의사 선생님, 저는 당뇨병이 있는데, 웨이트 트레이닝 같은 운동을 해도 괜찮을까요?" 당뇨병 환자들이 저희에게 자주 묻는 질문입니다. 아마 조금 걱정되고 망설여지실 수도 있겠지만, 사실 근력 운동은 당뇨병 환자에게 가장 좋은 운동 중 하나이며, 건강한 생활 습관의 중요한 부분이 되어야 합니다.

근력 훈련이란 무엇인가요?

'근력 운동'이라고 하면 아마도 헬스장에서 무거운 역기를 드는 사람들을 떠올리실 겁니다. 하지만 그게 전부는 아닙니다. 간단히 말해, 근육이 특정 부하에 저항하며 움직이도록 하는 모든 운동이 근력 운동에 해당합니다. 이를 '저항 운동'이라고도 합니다.

굳이 큰 헬스장에 갈 필요도 없어요.

• 덤벨
• 저항 밴드
• 때때로 이러한 운동은 아무런 장비 없이 자신의 체중만을 이용하여 할 수 있습니다(예: 푸시업, 스쿼트 등).

시작하기에 늦은 때는 없습니다. 나이가 들어도 이러한 운동을 하면 계단 오르기, 장바구니 들기, 가스통 옮기기 등 일상생활을 하는 데 필요한 근력을 유지할 수 있습니다. 또한 뼈를 튼튼하게 하는 데에도 매우 효과적입니다.

당뇨병 환자에게 근력 운동은 어떤 이점이 있을까요?

당뇨병 환자, 특히 제2형 당뇨병 환자에게 근력 운동은 금과 같습니다. 근력 운동은 신체에 여러 가지 놀라운 이점을 제공합니다. 어떤 이점들이 있는지 살펴보겠습니다.

연구 결과에 따르면 근력 운동은 걷기나 달리기 같은 유산소 운동만큼 당뇨병 관리에 효과적입니다. 실제로 두 가지를 병행하면 효과가 더욱 좋아집니다. 미국 당뇨병 협회는 제2형 당뇨병 환자에게 근력 강화 운동 프로그램을 시작할 것을 권장하기도 합니다.

자, 그럼 어떻게 안전하게 시작할까요?

이 부분이 가장 중요합니다. 갑자기, 그리고 무모하게 시작하는 것은 좋지 않습니다.

첫 번째 단계: 의사와 상담하세요!

평소에 운동을 꾸준히 하지 않는다면, 먼저 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 의사는 환자의 당뇨병 상태, 복용 중인 약물, 그리고 고혈압이나 심장 질환과 같은 다른 질환을 고려하여 어떤 운동이 좋고 나쁜지 조언해 줄 것입니다 . 이는 매우 중요한 과정입니다.

2단계: 가능하다면 코치의 도움을 받으세요

누구나 할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 할 수 있다면, 부상을 예방하기 위해서는 각 운동을 정확한 자세로 수행하는 방법을 배우는 것이 필수적이므로, 처음에는 자격을 갖춘 피트니스 강사의 지도를 받으며 운동하는 것이 좋습니다.

3단계: 천천히 시작하세요

근력 운동 프로그램은 일주일에 2~3회 시작하세요. 같은 근육 부위를 이틀 연속으로 운동하지 마세요. 예를 들어, 오늘 팔 운동을 했다면 내일은 다리 운동을 하세요. 또한 근육이 회복하고 더 강해질 수 있도록 하루는 휴식을 취해야 합니다.

처음에는 한 가지 운동을 10~15회(이를 '세트'라고 부릅니다) 씩, 일주일에 2~3회 하세요. 몸이 그 정도 횟수에 익숙해지면 점차 늘려나가세요. 최종 목표는 한 가지 운동을 3세트(각 세트당 10~15회)까지 하는 것입니다.

준비운동과 마무리 운동을 잊지 마세요!

• 준비운동: 운동을 시작하기 전에 항상 5~10분 정도 준비운동을 하세요 . 빠르게 걷거나 가벼운 스트레칭을 하는 것만으로도 충분합니다. 준비운동은 근육과 관절을 운동에 대비시켜 ​​줍니다.
• 마무리 운동: 운동을 마친 후 약 5분간 걸어 다니고 스트레칭을 하세요. 각 스트레칭 동작은 약 30초 동안 유지하세요. 이렇게 하면 근육통을 줄이고 유연성을 향상시킬 수 있습니다.