탄수화물과 설탕: 좋을까요, 나쁠까요? 함께 알아봅시다!

우리가 매일 먹는 음식에 대해 이야기할 때, '탄수화물'과 '설탕'이라는 단어를 자주 듣습니다. 어떤 사람들은 이것들이 몸에 좋지 않다고 하고, 또 어떤 사람들은 없어서는 안 될 필수 요소라고 합니다. 과연 진실은 무엇일까요? 만약 여러분도 이 부분에 대해 조금이라도 혼란스럽다면, 오늘 함께 명확하게 알아보겠습니다. 탄수화물과 설탕이 우리 건강에 정확히 어떤 영향을 미치는지 알아볼까요?

탄수화물이란 무엇인가요?

먼저 탄수화물이 무엇인지 알아봅시다. 간단히 말해, 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 가장 주요하고 쉽게 이용 가능한 연료 입니다. 자동차의 휘발유와 같은 역할을 하죠. 이러한 탄수화물은 어린이와 어른 모두 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

탄수화물에는 크게 두 가지 유형이 있습니다.

• 단순 탄수화물: 단순당이라고도 합니다. 예를 들어 과당, 포도당, 우유에 들어 있는 유당 등이 있습니다. 이러한 탄수화물은 과일과 같은 영양가 있는 식품에서 흔히 발견됩니다.
• 복합 탄수화물: 녹말이라고도 합니다. 감자, 고구마와 같은 녹말이 풍부한 채소, 통곡물 , 쌀, 빵, 기타 곡류에 들어 있습니다.

자, 이제 탄수화물과 당분이 우리 몸 안에서 어떻게 처리되는지 알아볼까요? 우리가 먹는 모든 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 결국 단순당으로 변합니다. 그리고 이 단순당은 혈액으로 흡수됩니다. 혈당 수치가 이렇게 올라가면 췌장 이라는 기관에서 인슐린 이라는 호르몬을 분비합니다. 이 인슐린은 혈액 속의 당분을 우리 몸의 세포로 보내는 역할을 합니다. 그래야만 세포들이 당분을 에너지로 사용할 수 있게 됩니다. 이해되셨나요?

일부 식품, 특히 단순당이 함유되어 있고 고도로 정제된 식품(예: 빵, 흰쌀)에 들어 있는 탄수화물은 소화가 매우 빨라 혈당 수치를 급격하게 상승시킵니다. 반면, 복합 탄수화물(예: 통곡물에 함유된 탄수화물)은 소화되는 데 시간이 더 오래 걸려 혈당 수치가 서서히 상승합니다. 혈당 수치를 급격하게 상승시키는 음식을 너무 많이 섭취하면 당뇨병 과 같은 질병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.

탄수화물이 풍부한 식품이라고 모두 똑같은 것은 아닙니다. 어떤 식품은 다른 식품보다 건강에 더 좋습니다. 다음은 몇 가지 좋은 선택입니다.

• 통곡물 아침 시리얼
• 현미
• 통곡물 빵
• 신선한 과일
• 채소
• 저지방 우유 및 유제품

두 살 이상 어린이를 위한 균형 잡힌 건강한 식단은 총 칼로리의 50~60%를 탄수화물에서 섭취하도록 구성해야 합니다. 하지만 가장 중요한 것은 이러한 탄수화물의 대부분이 좋은 식품에서 공급되어야 하고, 첨가당 섭취는 제한해야 한다는 점입니다 .

일부 탄수화물은 정말 '나쁜' 것일까요?

이러한 탄수화물은 한동안 많은 비난의 대상이 되어 왔죠? 특히 의료 전문가들은 정제된 탄수화물 , 즉 캐러멜, 초콜릿, 단 음료에 들어 있는 정제 설탕과 흰쌀, 빵가루(파스타와 빵을 만드는 데 많이 사용됨)를 과다 섭취하는 것이 오늘날 비만이 흔한 이유 중 하나라고 말합니다.

어떻게 단 하나의 음식이 이렇게 큰 문제를 일으킬 수 있을까요? 생각해 보세요. 이러한 '나쁜' 탄수화물(설탕과 정제 식품)은 쉽게 구할 수 있고, 양도 많으며, 맛도 좋고, 포만감도 빨리 주지 않습니다. 그래서 사람들은 필요 이상으로 많이 섭취하게 됩니다. 그중 일부는 사실 우리 몸에 필요하지 않습니다. 예를 들어, 설탕이 든 음료나 캐러멜 초콜릿은 '빈 칼로리' 에 불과합니다. 즉, 에너지 공급원일 뿐 영양가는 전혀 없다는 뜻입니다.

하지만 그렇다고 모든 단순당이 나쁜 것은 아닙니다. 앞서 이야기했듯이 단순 탄수화물은 과일, 채소, 유제품과 같은 영양가 있는 식품에 많이 함유되어 있습니다. 이러한 식품들은 신체의 성장과 건강 유지에 필요한 필수 영양소를 풍부하게 제공합니다. 예를 들어, 신선한 과일에는 단순 탄수화물이 포함되어 있지만 비타민과 식이섬유 와 같은 유익한 성분도 많이 들어 있습니다.

그렇다면 복합 탄수화물이 왜 그렇게 좋을까요?

영양 지침에서는 일반적으로 섭취하는 곡물의 절반 이상을 복합 탄수화물로 섭취할 것을 권장합니다. 현미, 오트밀, 통곡물 빵과 시리얼과 같은 통 곡물 은 가장 좋은 선택입니다. 통곡물이 풍부한 식단은 당뇨병과 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 복합 탄수화물은 또한 다음과 같은 이점을 제공합니다.

• 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 통곡물은 곡물의 세 부분(겨, 배아, 겨)을 모두 포함하고 있습니다. 반면 정제된 곡물은 겨만 포함하고 있습니다. 우리 몸은 통곡물을 소화하는 데 더 많은 에너지를 소모해야 하므로 소화 시간이 더 오래 걸립니다. 탄수화물은 체내에 흡수되면 우리 몸이 더 쉽게 처리할 수 있습니다.
• 식이섬유 함량이 높은 식품: 식이섬유가 풍부한 식품은 포만감을 빨리 느끼게 하여 과식을 방지합니다. 뿐만 아니라, 충분한 물과 함께 섭취하면 소화기관을 통해 음식물이 원활하게 이동하도록 도와 변비를 예방합니다. 또한 일부 대장암 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
• 비타민과 미네랄을 제공합니다: 통곡물에는 비타민 B군, 마그네슘, 철분과 같은 중요한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.

일반적인 학령기 아동은 하루에 약 4~6온스(약 113~173g) 상당의 곡물을 섭취해야 합니다. ('온스'란 한 끼 식사에 들어가는 음식의 양을 의미합니다. 예를 들어, 빵 한 조각, 시리얼 한 컵, 또는 밥, 파스타, 죽 반 컵 정도입니다.) 이 중 최소 절반은 통곡물로 섭취해야 합니다.

그럼 설탕은 어떨까요?

첨가당이 많이 들어간 식품(단 음료, 비스킷, 케이크, 토피 초콜릿, 아이스크림, 일부 과일 음료)은 칼로리는 높지만 영양가는 낮습니다. 설탕이 많이 함유된 식단은 비만과 관련이 있으며, 과도한 설탕 섭취는 충치 의 원인이 되기도 합니다. 일반적으로 하루 총 칼로리 섭취량의 10% 미만을 첨가당에서 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

설탕이 든 음식 대신 아이들에게 과일과 같은 건강한 선택지를 주세요. 과일은 천연 단맛이 나는 탄수화물이며 아이들에게 필요한 섬유질과 비타민도 제공합니다.

첨가당 섭취를 줄이는 좋은 방법은 탄산음료와 기타 설탕이 든 음료를 완전히 끊는 것입니다. 다음 팁들을 기억해 두세요:

• 355ml(약 12온스)짜리 탄산음료 한 캔에는 설탕 10티스푼(약 49그램)에 해당하는 양과 150칼로리가 들어 있습니다.
• 일부 국가에서는 (스리랑카에서도 이러한 상황이 점차 심화되고 있지 않습니까?) 어린이들의 일일 식단에 첨가되는 설탕의 대부분이 이러한 단 음료에서 나옵니다.
• 하루에 설탕이 든 음료 355ml를 한 잔 마시면 아이의 비만 위험이 높아집니다.
• 단 음료의 산성은 치아 에나멜을 녹일 수 있으며, 높은 설탕 함량 또한 충치를 유발할 수 있습니다.

설탕이 첨가된 음료나 '주스 음료'(탄산음료처럼 설탕이 들어간 경우가 많음) 대신 저지방 우유, 물 또는 100% 과일 주스를 제공하세요. 하지만 100% 과일 주스에는 설탕이 첨가되지 않았지만 천연 당분으로 인해 칼로리가 있을 수 있다는 점을 기억하세요. 따라서 7세 미만 어린이에게는 과일 주스를 118~177ml(4~6온스)로 제한하세요. 그 이상은 주지 마세요. 즉, 7세 미만 어린이에게는 237~355ml(8~12온스)를 넘지 않도록 하세요.

건강에 좋은 음식을 고르는 방법은 무엇일까요?

무엇이 좋고 무엇이 나쁜지 판단하기란 항상 쉬운 일은 아닙니다. 식품 포장에 있는 '영양 성분표'가 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물이 정확히 무엇인지 알아보려면 다음 세 가지 수치를 주의 깊게 살펴보세요.

• 총 탄수화물: 이 수치는 그램 단위로 표시됩니다. 이 값에는 식이섬유, 당류 및 기타 탄수화물을 포함한 여러 종류의 탄수화물이 포함됩니다.
• 식이섬유: 이는 '총 탄수화물' 항목에 포함되어 있습니다. 식이섬유는 칼로리가 없으며, 식이섬유가 풍부한 식단은 건강에 많은 이점을 제공합니다.
• 설탕:이것은 '총 탄수화물' 항목에도 표시됩니다. 새로운 영양 성분표는 천연 당과 첨가당을 구분합니다. 천연 당은 과일이나 유제품 등에 들어 있습니다. 첨가당은 스낵, 사탕, 단 음료 등에 흔히 들어 있습니다. 식품에 첨가당이 들어 있는지 확인하려면 원재료 목록을 살펴보세요. 설탕, 옥수수 시럽, 또는 덱스트로스, 과당, 꿀, 당밀과 같은 감미료가 있는지 확인하세요. 원재료 목록의 앞부분에 이러한 감미료가 적혀 있는 제품은 피하는 것이 좋습니다.

탄수화물은 1g당 약 4칼로리를 함유하고 있지만, 간식에 들어있는 높은 당분 함량 때문에 칼로리가 금방 높아질 수 있습니다. 게다가 이러한 '빈 칼로리'는 다른 영양소가 매우 부족한 경우가 많습니다.

그렇다면 탄수화물을 건강한 식단에 포함시키는 방법은 무엇일까요? (이 점을 기억해 두세요!)

네, 지금까지 탄수화물과 설탕에 대해 많이 이야기했죠. 그럼 이제 가족 구성원 모두의 건강을 생각해 봅시다.

• 좋은 탄수화물을 선택하세요: 통곡물, 과일, 채소, 저지방 우유 및 유제품을 구입하세요.
• 첨가당이 들어간 식품 섭취를 제한하세요. 특히 단 음료, 캐러멜, 케이크 섭취를 최대한 줄이세요.
• 아이들이 매일 활동적으로 지내도록 격려하고, 놀이와 운동을 장려하세요.
• 좋은 본보기가 되세요: 자녀들이 부모님이 건강한 습관을 실천하는 모습을 보면, 그들도 똑같이 따라 하게 될 것입니다. 이는 자녀들이 어릴 때부터 건강한 생활 방식을 받아들이는 데 도움이 될 것입니다.

탄수화물 자체가 우리의 적은 아니라는 점을 기억하세요. 중요한 것은 올바른 종류의 탄수화물을 적절한 양으로 섭취하는 것입니다. 설탕도 마찬가지입니다. 따라서 천연 당분이 함유된 영양가 있는 식품을 선택하고 첨가당은 최대한 피하는 것이 현명합니다.

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