우리가 가게에서 사 먹는 비스킷, 소시지, 빵, 잼 등을 떠올려 보세요. 이런 것들은 모두 '가공식품'이라는 범주에 속합니다. 대부분의 사람들은 이러한 '가공식품'이 몸에 좋지 않고 질병을 유발한다고 생각합니다. 하지만 사실은 그렇지 않습니다. 일부 가공식품은 오히려 우리 건강에 도움이 될 수도 있습니다. 그래서 오늘은 가공식품에 대해 쉽고 명확하게 이야기해 보겠습니다.
먼저, 가공식품이란 무엇인지 알아볼까요?
간단히 말해, 자연적으로 존재하는 식품이 어떤 방식으로든 자연 상태에서 변형되면 가공식품입니다. 이러한 변형은 아주 미미할 수도 있습니다. 채소를 씻거나, 자르거나, 가열하거나, 통조림으로 만들거나, 요리하거나, 얼리거나, 말리거나, 갈거나, 다른 재료와 섞거나, 포장하는 것 모두 가공 방법에 해당합니다.
또한, 식품에 방부제, 영양제, 향료, 소금, 설탕 또는 기름을 첨가하는 것도 이러한 가공에 해당합니다.
이러한 가공식품은 어떻게 만들어지나요?
전 세계적으로 식품을 분류하는 데 사용되는 시스템이 있습니다. 바로 NOVA 분류법입니다. 이 시스템은 식품을 크게 네 가지 범주로 나눕니다. 각 범주가 무엇인지 살펴보겠습니다. 이를 이해하면 쇼핑할 때 더 나은 선택을 하는 데 도움이 될 것입니다.
| 식품 그룹(노바 그룹) | 설명 및 예시 |
|---|---|
| 카테고리 1: 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 식품 | 이 식품들은 자연 상태에 가장 가까운 형태로 만들어졌습니다. 약간의 변형만 가해졌는데, 예를 들어 잘게 썬 채소, 볶은 땅콩, 신선한 과일, 말린 할와 등이 있습니다. 이러한 식품들의 영양가는 크게 변하지 않았습니다. |
| 카테고리 2: 가공된 식재료 | 이러한 제품들은 천연 재료로 만들어졌지만, 몇 가지 가공 과정을 거쳤습니다. 따라서 단독으로 먹는 것이 아니라 요리에 사용하는 재료입니다. 예를 들어 코코넛 오일, 버터, 설탕, 소금 등이 있습니다. |
| 카테고리 3: 가공식품 | 이러한 식품들은 1군 식품과 2군 재료(소금, 설탕, 기름)를 첨가하여 만들어집니다. 보통 두세 가지 재료로 구성되어 있습니다. 예: 통조림 생선, 시럽에 절인 과일, 갓 구운 빵, 치즈. |
| 카테고리 4: 초가공식품 및 음료 제품 | 우리가 가장 주의를 기울여야 할 범주가 바로 이 가공식품입니다. 이 제품들은 복잡한 공정을 거쳐 공장에서 만들어집니다. 설탕, 기름, 소금뿐만 아니라 카제인, 유당, 글루텐, 유청, 경화유, 분리단백질, 말토덱스트린, 전화당, 고과당 옥수수 시럽과 같은 식품에서 분리된 성분들도 함유하고 있습니다. 또한 인공 향료, 색소, 방부제도 다량 들어 있습니다. 예를 들어, 단 음료, 포장된 비스킷, 감자칩, 소시지, 미트볼, 즉석라면과 같은 스낵류가 이에 해당합니다. |
이러한 음식들이 우리 건강에 어떤 영향을 미칠까요?
앞서 논의했듯이, 첫 번째에서 세 번째 범주에 속하는 일부 식품은 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 네 번째 범주에 속하는 초가공식품은 심각한 건강 위험을 초래할 가능성이 있습니다 .
가장 중요한 것은 이러한 고도로 가공된 식품들이 너무 맛있고 쉽게 구할 수 있기 때문에 우리가 자신도 모르게 중독되어 과식하게 된다는 점입니다.
과도한 소금, 설탕, 기름
이러한 고도로 가공된 식품들은 맛과 외관, 그리고 유통기한을 늘리기 위해 소금, 설탕, 기름으로 가득 차 있습니다. 그 결과, 우리는 자신도 모르게 필요 이상으로 많은 영양소를 섭취하게 됩니다. 이는 고혈압, 당뇨병, 심장병과 같은 질환의 원인이 될 수 있습니다.
칼로리가 매우 높습니다.
이러한 음식에 들어가는 재료 때문에 칼로리도 매우 높습니다. 예를 들어, 작은 쿠키 하나에 약 50칼로리가 들어 있는데, 이는 콩 한 컵 분량과 같습니다. 따라서 이러한 음식으로 배를 채우면 우리 몸에 추가되는 칼로리 양이 매우 많아집니다. 이것이 체중 증가 의 주요 원인 중 하나입니다.
암 발생 위험이 있나요?
한 연구에 따르면 가공식품을 많이 섭취할수록 암 발병 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.전문가들은 이러한 현상이 해당 식품에 첨가된 인공 화학 물질과 첨가물 때문일 수 있다고 생각합니다.
신체에 필요한 영양분 부족
식품이 과도하게 가공되면 천연 영양소, 비타민, 섬유질을 잃게 됩니다. 일부 제조업체는 인공 비타민과 미네랄을 첨가하기도 하지만, 그렇게 해서는 천연 식품이 가진 완전한 영양가를 얻을 수 없습니다.
빠른 소화로 인한 문제
가공식품은 자연식품보다 우리 몸이 소화하기 훨씬 쉽습니다. 즉, 가공식품을 소화하는 데 필요한 칼로리가 더 적다는 뜻입니다. 전문가들에 따르면, 가공식품을 소화하는 데 필요한 칼로리는 자연식품을 소화하는 데 필요한 칼로리의 절반 정도에 불과합니다. 따라서 더 많은 칼로리를 섭취하고 소화에 필요한 칼로리 소모는 줄어들면 체중 조절이 매우 어려워집니다.
그렇다면 어떻게 건강한 선택을 할 수 있을까요?
가공식품을 한 번에 완전히 피하기는 어렵지만, 가능한 한 자연 상태에 가까운 식품을 선택하는 것이 건강한 삶을 사는 가장 좋은 방법입니다.
건강에 좋은 가공식품도 있습니다.
다음은 몇 가지 예입니다.
- 통곡물 빵
- 미리 손질된 야채
- 저지방 우유
- 비타민 D와 칼슘이 첨가된 우유 또는 신선한 과일 음료
- 물이나 천연 과일 주스에 담긴 통조림 과일
- 식이섬유가 첨가된 아침 시리얼
항상 좋은 음식을 고르는 몇 가지 팁
- 식품 라벨을 읽어보세요. 재료 목록이 길고 읽기 어려운 낯선 이름이 많다면, 가공식품일 가능성이 높습니다. 재료가 적을수록 좋습니다.
- 신선한 식품을 선택하세요: 슈퍼마켓의 신선한 채소, 과일, 육류 코너에서 더 많이 구입하세요. 포장된 식품이나 상자에 담긴 식품은 가능한 한 피하세요.
- 가공육을 피하세요: 소시지, 베이컨, 햄, 미트볼과 같은 고도로 가공된 고기 대신 신선한 닭고기나 생선을 선택하세요.
- 집에서 요리하세요: 외식을 할 때는 음식에 실제로 무엇이 들어갔는지 알기 어렵습니다. 하지만 집에서 요리하면 재료를 완벽하게 관리할 수 있습니다.
핵심 요약
- 가공식품이란 자연 상태에서 어떤 방식으로든 변형된 모든 식품을 말합니다.
- 모든 가공식품이 나쁜 것은 아닙니다. 통조림 생선이나 통곡물 빵처럼 건강에 좋은 가공식품도 있습니다.
- 특히 초가공식품에 주의해야 합니다. 설탕이 많이 든 음료, 포장된 스낵, 소시지 등이 그 예입니다.
- 이러한 식품들은 설탕, 소금, 건강에 좋지 않은 기름, 그리고 칼로리가 높고 영양가는 거의 없습니다.
- 식품을 구매할 때 라벨을 꼼꼼히 읽고, 집에서 요리하며, 자연식품을 우선적으로 선택한다면 당신과 가족 모두 건강한 삶을 누릴 수 있습니다.
- 식단이나 건강에 대해 우려되는 점이 있다면 의사와 상담하고 조언을 구하는 것이 매우 중요합니다.
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