Gelo carinan gava hûn diçin razanê hûn hest dikin ku hûn nikarin razên, lê hûn pir westiyayî ne ku hûn sibehê rabin, pir xewle ne ku hûn di nav rojê de tiştek bikin? An jî hûn di demên diyarkirî yên rojê de xwe sist û birçî hîs dikin? Hûn ne bi tenê ne, gelek ji me van pirsgirêkan dijîn. Karakterê sereke li pişt van hemûyan 'saeta' piçûk lê pir bi hêz a di hundurê laşê me de ye. Di bijîşkiyê de, em ji vê re ' rîtma sîrkadî' dibêjin. Îro, em li ser vê saeta laş a ecêb biaxivin.
Bi kurtasî, ev saeta laş (Rîtma Sîrkadîyan) çi ye?
Bi kurtasî, rîtma sîrkadî ya we şêweya çalakiya laşê we ye di nava 24 demjimêran de. Bi rastî, ev saeta xwezayî û hundirîn a laşê me ye. Ev saet ew e ku ji laşê me re dibêje, "Baş e, dema razanê ye," û "Dema şiyarbûnê ye."
Xeyal bike ku di laşê te de rêberekî piçûk heye, ku 24 demjimêran di rojê de hemû pêvajoyên di laşê me de kontrol dike, mîna ku orkestrayekê birêve dibe. Ne tenê xew, lê gelek tiştên din, wekî çalakiya me ya hormonal, pêvajoyên helandinê û germahiya laş, hemî li gorî vê rîtmê diqewimin.
Ev demjimêr di laşê me de bi awayekî xwezayî tê danîn, ji hêla mejiyê me ve tê rêvebirin. Lê faktorên derveyî yên wekî ronahî jî dikarin bandorê li ser vê rîtmê bikin. Mînakî, dema ku ronahî dikeve çavên we, şaneyên di çavên we de peyamek ji mejiyê we re dişînin û dibêjin, "Baş e, niha roj e, û em dikarin hilberîna hormona xewê melatonin rawestînin." Bi vî rengî em sînyala şiyarbûna sibehê distînin.
Ev saet bi rastî çawa dixebite?
Rîtma Sîrkadî misoger dike ku pêvajoyên laşê me di demên cûda yên di nav 24 demjimêran de bi karîgeriya herî bilind dixebitin. Peyva "Sîrkadî" ji peyva Latînî "circa" tê ku tê wateya "dora rojê" (circa - dora, diem - roj).
Ev rîtm hemû sîstemên fizîkî û derûnî yên laşê we hevrêz dike. Bo nimûne:
- Sîstema me ya endokrîn hormonên mîna kortîzolê kontrol dike da ku enerjiyê xerc bike.
- Sîstema me ya dehandinê li gorî dema ku em dixwin proteînan çêdike.
Ev rîtma sîrkadî bi tevahî bi saeteke sereke di mejiyê me de ve girêdayî ye. Ev saeta sereke di komeke pir biçûk a şaneyan de ye ku jê re navika suprachiasmatic (SCN) tê gotin, di hîpotalamusa mejiyê de ye. Di tevahiya rojê de, genên di vê SCN (genên saeta navxweyî) de sînyalan dişînin da ku hemî pêvajoyên din ên di laş de kontrol bikin.
Ya herî girîng ew e ku ev beşa SCN-ê ji ronahiyê re pir hesas e. Ronahî faktora sereke ye ku sînyalên ku ji hêla SCN-ê ve ji demjimêrên din ên laş re têne şandin kontrol dike. Ji ber vê yekê Rîtma me (Sîrkadyen) bi çerxa roj û şevê ve ewqas bi hev ve girêdayî ye.
Ma ev rîtm bi temen re diguhere?
Belê, ev rîtma xwezayî bi rastî jî dema em pîr dibin diguhere. Ka em bibînin ka çawa.
Zarokên biçûk çawa ne?
Zarokekî nûbûyî bi gelemperî heta ku çend meh be vê (Rîtma Sîrkadî) pêş naxe. Ji ber vê yekê xewa wî/wê di rojên pêşîn, hefte û mehên pêşîn de ewqas bêserûber û bêserûber e. Ev rîtm tenê dest pê dike dema ku laşê pitikê diguhere û ew xwe li gorî jîngeha xwe ya nû diguncîne.
- Zarok bi gelemperî di 3 mehan de dest bi hilberîna melatonin dikin, hormonek ku alîkariya wan dike ku razên.
- Hormona kortîzolê di navbera 2 û 9 mehan de zêde dibe.
Dema ku ev rîtm pêk tê, zarokên biçûk û pêşdibistanî bi gelemperî bernameyek xewê ya birêkûpêk çêdikin. Divê ew bi şev nêzîkî 9-10 saetan razên.
Guhertinên di ciwanan de
Her ku zarokê we dikeve salên xortaniya xwe, rîtma wî ya sîrkadî dibe ku biguhere. Em vê yekê wekî derengketina qonaxa xewê bi nav dikin. Ev tê vê wateyê ku şêweya xewa wî diguhere. Zarokek ku di saet 8 an 9ê êvarê de dema ku ew piçûk bû diçû razanê, dibe ku êdî di wê demê de nikaribe razê.
Niha ew di nîvê şevê de dest bi westiyayîbûnê dikin. Asta melatoninê ya wan li dora saet 10 an 11ê şevê dest pê dike bilind bibe. Ji ber ku ew dereng diçin razanê, pêdivî ye ku ew sibehê hinekî dirêjtir razên. Ji bîr nekin ku zarokên piçûk jî hîn jî hewceyê 9-10 demjimêran xewê di şevê de ne.
Rewşa mezinan
Eger mezinan adetên saxlem bişopînin, ew dikarin rîtmeke sîrkadî ya sabît biparêzin. Ger hûn rûtînek birêkûpêk bişopînin û her şev 7-9 saetan razên, demên razanê û şiyarbûna we dê lihevhatî bin.
Lê ji bo kesekî/ê ji 60 salî mezintir, dibe ku hûn ferq bikin ku ev rîtm bi temen re diguhere. Dibe ku hûn hinekî zûtir biçin razanê û sibehê zûtir şiyar bibin. Ev beşek ji pêvajoya normal a pîrbûnê ye.
Çi tişt dikarin saeta laşê me xera bikin?
Her çend ronahî û tarîtî bandora herî mezin li ser rîtmên me yên xwezayî dikin jî, gelek tiştên din dikarin bandorê li ser bikin.
- Şêwaza xwarinê: Xwarina bê sînorkirin di demê de.
- Stres: Stresa zêde dikare karê hormonan biguherîne û bandorê li xewê bike.
- Çalakiya laşî: Dema rojê ji bo werzîşê. Bi taybetî werzîşa giran di şevê de.
- Germahî: Germahiya jîngeha ku em tê de ne û laşê me.
- Demjimêrên Kar: Ev yek bandorek mezin li ser kesên ku bi şev an jî di şiftên kar ên derveyî demjimêran de dixebitin dike.
- Seyahet: Bi taybetî dema ku meriv ji welatekî bo welatekî din, di navbera deverên demjimêrî yên cuda de rêwîtiyê dike.
- Hin derman: Hin dermanên ku hûn digirin.
- Rewşên tenduristiya derûnî: Rewşên wekî depresyonê.
- Rewşên din ên bijîşkî: Bi taybetî nexweşiyên mêjî-têkildar.
- Adetên xirab ên xewê: Tiştên wekî temaşekirina telefona xwe heta derengiya şevê û neçûna razanê di heman demê de.
Nexweşiyên Rîtma Sîrkadiyen
Carinan guhertinên di rîtma we ya sîrkadî de dikarin nîşana rewşek tenduristiyê ya cidîtir bin. Em van nexweşiyan wekî Nexweşiyên Rîtma Sîrkadî bi nav dikin. Werin em wan ji tabloya jêrîn fam bikin.
| Rewşa bijîşkî | Şirovekirineke hêsan |
|---|---|
| Sendroma qonaxa xewa derengmayî | Ev ji bo 'şevşevşevbazan' e. Ev tê vê wateyê ku mirov du saet an jî zêdetir ji mirovekî asayî derengtir diçe razanê û sibehê jî derengtir şiyar dibe. Ev yek di nav gelek ciwanan de tê dîtin. |
| Nexweşiya qonaxa xewê ya pêşketî | Ev berevajiya ya berê ye. Çûna razanê sê saet an jî zêdetir ji ya normal û şiyarbûna zû di sibehê de. Ev yek pir caran li kesên pîr û kesên bi nexweşiyên wekî demansê tê dîtin. |
| Aciziya rêvîtiyê | Xeyal bike ku tu ji Srî Lankayê ber bi welatekî dûr wek Amerîkayê ve çûyî. Li wir roj e û li vir şev e. Saeta laşê te hîn jî li gorî dema Srî Lankayê ye, ji ber vê yekê tu xwe pir westiyayî û xewle hîs dikî. Ji vê yekê re (Jet lag) tê gotin. |
| Nexweşiya xewê ya karê şiftî (SWSD) | Ev rewş di mirovên ku di demjimêrên guherbar û bêrêkûpêk de dixebitin de çêdibe. Kesên ku di şiftên şevê, rojê û kesên ku di şiftan de dixebitin dikarin vê rewşê bi dest bixin. Nîşaneyên nexweşiyê bêxewî û xewa zêde ne. |
| Nexweşiya xew-hişyariya nerêkûpêk | Di vê rewşê de, laş nikare şêwazek taybetî ya xew-hişyariyê ava bike. Xew di nav 24 demjimêran de bi navber û kurt tê bidestxistin. |
Eger ev rîtm têk biçe çi dibe?
Parastina rîtma sîrkadî ya me ji bo tenduristiya me pir girîng e. Ger ev rîtm têk biçe û hûn xewa ku hûn hewce ne negirin, ev dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên demkurt û demdirêj.
Tiştên ku dikarin di demek kurt de biqewimin:
- Başbûna birînan dereng ket.
- Guhertinên di hormonan de.
- Pirsgirêkên digestive.
- Guhertinên anormal di germahiya laş de.
- Hest bi lawazî û kêmbûna enerjiyê.
- Windabûna bîrê.
Xewa demdirêj û têkçûna rîtma laş ne tiştek e ku meriv bi sivikî bigire. Ew dikare rê li ber nexweşiyên giran veke.
Ger ev rewş berdewam bike, dibe ku pirsgirêkên demdirêj derkevin holê:
Têkçûnên di vê rîtmê de dikarin bandorê li ser pergalên cûda yên di laşê me de bikin.
- Sîstema kardiovaskuler - nexweşiya dil, tansiyona bilind.
- Metabolîzm - şekir, qelewbûn.
- Sîstema gastrointestinal - nexweşiyên wekî gastritît.
- Sîstema endokrîn - nehevsengiya hormonal.
- Sîstema demarî - pirsgirêkên derûnî, pirsgirêkên bîranînê.
Başe, hûn vê saeta xerabe çawa tamîr dikin?
Ji bo ku rîtma sîrkadî ya laşê we dîsa vegere ser rêça xwe, divê hûn alîkariya laşê xwe bikin ku rûtînek saxlem a 24 demjimêran bişopîne. Ev serişte dê ji we re bibin alîkar:
- Rûtînek birêkûpêk saz bike: Hewl bide ku her roj di heman demê de biçî razanê û şiyar bibî. Hewl bide ku bi qasî ku pêkan be, heta di dawiya hefteyê de jî, vê yekê bişopînî.
- Serê sibê derkevin derve: Di nav rojê de, nemaze di sibehê de, derketina ber tîrêjên rojê sînyalek ji laşê we re dişîne ku dibêje, "Roj e, dema şiyarbûnê ye."
- Werzîş: Rojane hin çalakiyên laşî bikin. Lê ji werzîşa zêde ya beriya razanê dûr bisekinin.
- Ji bo xeweke rehet hawîrdorekê amade bikin:Odeya xwe ya razanê tarî, bêdeng û di germahiyek rehet de bihêle. Doşek û balîfek baş bi kar bîne.
- Êvarê ji van dûr bisekinin: Ji kafeîn (qehwe, çay), nîkotîn (cixare) û alkolê dûr bisekinin.
- Berî razanê ji ekranan dûr bisekinin: Ronahiya şîn a ji telefon, tablet û TV-yan mejiyê me dixapîne û dide xuyakirin ku hîn jî roj e. Ev yek hilberîna hormona xewê ya bi navê melatonin kêm dike. Li şûna wê, tiştek mîna xwendina pirtûkekê an jî meditasyonê bikin.
- Xewên rojê sînordar bikin: Ger hûn di nav rojê de xew dikin, wê kurt bikin (20-30 deqe). Di dawiya piştî nîvro an jî derengiya şevê de xew nekin.
Kengî divê em li ser vê yekê bi bijîşk re biaxivin?
Gelek caran dibe ku hûn hewce bikin ku li ser pirsgirêkek bi rîtma xwe ya sîrkadî re bi bijîşk re biaxivin. Ger yek ji van tiştan ji bo demek dirêj bandorê li we bike, tavilê biçin cem bijîşkê xwe.
- Eger hûn her şev di wergirtina mîqdara pêwîst a xewê de zehmetiyê dikişînin.
- Heke hûn bi hêsanî nekevin xewê.
- Heke hûn pir caran di nîvê şevê de şiyar dibin.
- Eger hûn di sibehê de ji xew şiyar bibin zehmetiyê dikişînin, eger laşê we bêcan hîs dike.
- Eger hûn di nava rojê de zêde westiyayî û xewle bibin.
Rîtma sîrkadî ya laşê we rêbaza laşê we ye ku we li ser demjimêrek 24-saetî dihêle. Ew alîkariya we dike ku hûn çerxek xew-hişyariyê ya saxlem biparêzin. Hûn dikarin bi jiyanek çalak û saxlem û bi têra xwe bêhnvedanê bibin alîkar ku vê rîtmê biparêzin. Ger hûn di xewê de zehmetiyê dikişînin an jî di nav rojê de westiyayî hîs dikin, hewl nedin ku bi tena serê xwe li hember vê yekê bisekinin û ji bo şîretê biçin cem bijîşkê xwe. Ew dikare alîkariya we bike ku hûn vegerin ser rêça xwe.
Peyama Birinê Malê
- Rîtma Sîrkadyenî saeta xwezayî ya laşê we ya 24 demjimêrî ye. Ew xew, hormon û gelek fonksiyonên laş kontrol dike.
- Ronahî kontrolkera sereke ya vê demjimêrê ye. Ronahiya sibehê me şiyar dike, û tarîtiya şevê jî îşaretekê dide me ku em biçin razanê.
- Ev rîtm dikare bi rêkûpêkek rojane ya domdar (çûna razanê û şiyarbûna di heman demê de), parêzek saxlem û werzîşê baş were parastin.
- Ji bo ku hormona melatonin bi rêkûpêk bixebite, berî razanê dûrketina ji telefonên desta û ekranên komputeran pir girîng e.
- Eger pirsgirêkên xewa we yên demdirêj hebin, wan paşguh nekin. Ew dikarin nîşaneya rewşek din bin, ji ber vê yekê girîng e ku hûn şîreta bijîşkî bigerin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike