Werin em li ser rêwîtiyê bi depresyona betlaneyê re biaxivin.

Ma hûn amade ne ku ji bo Sersal an Noelê biçin gund? Ma hûn li bendê ne ku betlaneyan bi kêfxweşî derbas bikin, bi malbat û hevalên kevin re bicivin, kulîçeyên xweş ên ji destên diya xwe bixwin? Lê carinan, dema ku ev betlane nêzîk dibin, dibe ku hûn ne kêfxweş bibin, lê belê gelek stres û xemgîniyê hîs bikin. Bi rastî, heke hûn kesek in ku di dema betlaneyan de xemgîn û stresdar dibin, dibe ku çûna rêwîtiyek jî ne wekî xewnek, lê wekî ezmûnek tirsnak ku dilê we diêşîne hîs bike. Ji ber vê yekê, îro em ê li ser ka meriv çawa bi depresyona ku bi van betlaneyan re tê rêwîtiyê dike biaxivin.

Dema ku hûn bi depresyonê rêwîtiyê dikin, hûn dikarin çi hêvî bikin?

Li gorî Philip Maskin, profesorê psîkiyatrî li Zanîngeha Columbia, rêwîtî bandorek cuda li ser her kesî dike.

Ji aliyekî ve, koçkirina bo hawîrdorek nû dikare ji bo hişê we pir baş be. Xeyal bikin ku hûn li cîhekî nû ne, di betlaneyê de ne, û ne hewce ye ku hûn di saet 6ê sibê de rabin da ku biçin ofîsê. Bi vê hawîrdora nû re, gelek faktorên stresê dê kêm bibin. Ji ber vê yekê, hûn dikarin ji xemgîniya betlaneyê rehetiyek mezin hîs bikin.

Lê ji aliyekî din ve, rêwîtî van rojan ji berê pir stresdartir e . Em difikirin ku "rêwîtî dê bi rêkûpêk biçe." Lê ev ne tiştê ku diqewime ye. Carinan em neçar in ku bi saetan li ser rêyên bajêr di trafîkê de rûnin, an jî li balafirgehê di rêzên dirêj de bisekinin. Ji berê kêmtir firîn hene, û yên ku diçin jî qerebalix in, û balafirgeh bêtir qerebalix e.

Bi kurtasî, dema ku hûn depresyonê de ne, toleransa we ya li hember dilşikestinê pir kêm e. Ji ber vê yekê, tewra tiştek piçûk wekî derengketina firîna we jî dibe sedem ku hûn nefikirin, "Ew tiştek piçûk e."

Depresyona Cejnê: Kontrolê Bigire

Helen Grusd, psîkologa klînîkî dibêje, "Hûn diçin ku derê jî, girîng e ku hûn baş amade bin." "Ev amadekarî vakslêdana we ya herî baş a li dijî stresê ye."

Ev amadekarî ne li ser amadebûna ji bo lixwekirina cil û bergan e. "Divê hûn ji hêla derûnî ve amade bin. Hûn çawa xwe bihêz dikin da ku hûn vê rewşê kontrol bikin?"

Pêngava yekem ew e ku hûn bi rastî armanca rêwîtiya xwe diyar bikin. "Ma hûn ê dîsa bi malbatê re têkilî daynin? An hûn ê tenê rihet bibin û kêfê bikin?" Piştre, divê hûn ji xwe re bêjin: "Ez ê vê rêwîtiyê serkeftî bikim."

Grusz dibêje ku divê ev hevok wek mantrayekê di hişê xwe de bigirin. "Tiştên ku ji destê we derdikevin dikarin biqewimin. Lê divê hûn amade bin ku bifikirin, 'Ez her tiştê ku ez dikarim kontrol bikim kontrol dikim.'" Dema ku hûn di depresyonê de ne, dema ku tiştek xelet diçe, hûn hîs dikin ku hûn nekarin tiştek kontrol bikin. Lê hûn dikarin rewşê wekî dijwariyek bibînin. Wê hingê hûn dikarin ji dijwariyê kêfê bistînin, li şûna ku hûn xwe wekî qurbaniyek hîs bikin.

Girîngiya danîna armancan berî rêwîtiyê

Profesor Maskin şîret dike ku hûn ji bo betlaneya xwe hin armancan destnîşan bikin. "Pêşî, li ser tiştên ku hûn ê di rêwîtiyê de kêfê bistînin bifikirin. Dûv re, ji bo xwe û malbata xwe armancan destnîşan bikin. Ji xwe û hevjînê xwe bipirsin, 'Em ji vê rêwîtiyê çi dixwazin?' "

Lêbelê, divê armancên ku hûn danîne pêkan bin. Mînakî, heke hûn diçin masîgiriyê, armanca we ew e ku hûn masiyê herî mezin ê deryayê bigirin, an jî ew e ku hûn bi hevjîn an zarokên xwe re rihet bibin û ji rêwîtiyê kêfê bistînin? Ger tiştek hebe ku hûn ji betlaneya xwe sûd werbigirin, nemaze heke ew tiştek be ku hûn dikarin bi mayî malbata xwe re parve bikin, hûn dikarin li ser wê armancê bisekinin. Wê hingê hûn ê di tiştên din ên ku bi rastî ne girîng in de asê nemînin.

Avantajên plansazkirina pêşwext

Ji bo kesên ku ji depresyona betlaneyê dikişînin, plansazkirina pêşwext dikare bibe alîkar ku stres û fikar kêm bibe. Psîkolog Elaine Rodino dibêje, heke hûn diçin geştekê, plan bikin ku wê bi qasî ku pêkan hêsan bikin.

• Di rojên ku qerebalixî kêm e de rêwîtiyê bikin hilbijêrin.
• Bilêtên firînê di demên kêmtir qerebalix ên balafirgehê de veqetînin.
• Ji pêş de hay ji hewayê hebin. Ji şîrketên hewayî bipirsin ka polîtîkayên wan ên vegerandina pereyan çi ne ger geştên hewayî werin betalkirin.

Rodîno dibêje, "Bi vî awayî hûn dikarin ji asêbûna 18 saetan li balafirgehê dûr bisekinin, ji ber ku ev yek bi rastî dikare kesekî ku jixwe depresyonê dikişîne hîn bêtir biêşîne."

Her wiha, berî sefera xwe plan bikin ku hûn şevek baş razên, xwarinek baş û xurekî bixwin , û ji bo seferê hin xwarinên sivik bi xwe re bînin.

Eger ji 'Bluziya Cejnê' bêtir be, wê çi bibe?

Dema ku hûn armanc û plansaziyê destnîşan dikin, girîng e ku hûn ji berê ve li ser kêfên rêwîtiyê bifikirin. Maskin dibêje, "Lê carinan mirov di depresiyonek ewqas kûr de ne ku ew nikarin li ser tiştekî kêfxweş jî bifikirin. Dema ku ev diqewime, hêjayî axaftina bi hevjînê/a xwe re li ser vê yekê ye. An jî bi rastî girîng e ku hûn bi hevalek/ê nêzîk, şêwirmendek olî, an şêwirmendek tenduristiya derûnî re, ku ew jî bijîşkê/a we ye, biaxivin."

Depresyona klînîkî nexweşiyeke û dermankirinên wê hene. Muskin tekez dike, "Lê hin kes naxwazin alîkariyê bixwazin, ew difikirin ku ev nîşana qelsiyê ye. Ev tirsnak e." Ger hûn difikirin ku xwestina alîkariyê nîşana qelsiyê ye, li ser vê yekê bifikirin: Heta werzişvanên herî baş ên cîhanê jî rahênerên wan hene. Ew ji daxwaza alîkariyê şerm nakin. Şêwirmendê tenduristiya derûnî , mîna bijîşkê we, alîkarekî mezin e.

Hebûna depresyona klînîkî nayê wê wateyê ku hûn nekarin berdewam bikin. Lê girîng e ku hûn tiştên ku alîkariya we dikin ku hûn xwe çêtir hîs bikin bidomînin. Kartek piçûk bi xwe re bigirin ku tê de xalên we yên bihêz û teknîkên ku hûn bikar tînin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn ji hêla derûnî ve xurt bimînin navnîş dike. Ev dikarin çûna meşê, guhdarîkirina muzîkê, vexwarina qedehek avê, an jî axaftina bi hevalekî re bin. Pir caran li kartê binêrin û ji xwe re bibîr bînin ku hûn dikarin vê rewşê kontrol bikin. Her weha, heke dermanên we hene ku hûn bi gelemperî digirin, pê ewle bin ku hûn wan di wextê xwe de digirin .

Piştî gihîştina cihê xwe hûn çi dikin?

Gelek sedem hene ku hûn dikarin xemgîn bibin, tewra piştî ku hûn digihîjin cihê xwe yê armanckirî jî. Li vir çend serişte hene ku ji we re bibin alîkar.

Rêbaza 'HALT' bikar bînin.

Destûrê bide xwe ku tu ji tiştên ku tu naxwazî ​​re bibêjî "na". Em hemû ji her tiştî re dibêjin "erê" ji ber ku em dixwazin dilê her kesî xweş bikin. Lê ev tenê dibe sedema wêrankirinê. Peyva 'RAWESTANDIN' bikar bîne da ku bi berdewamî rewşa xwe ya giyanî kontrol bikî.

Dema ku hûn hay ji hestên xwe bibin, hûn dikarin bibêjin, "Ez hinekî westiyayî me, ez ê demekê razêm" an "Ez ê vê yekê nekim." Hingê hûn dikarin tiştên ku hûn jê hez dikin hilbijêrin û ji tiştên ku hûn jê hez nakin dûr bisekinin.

Çend serişteyên din

• Aktîvkirina Reftarî Pratîk bike: Tiştên mîna rabûn û meşê, guhdarîkirina muzîkê, û kenîna bi her kesî re dikare moralê te bilind bike.
• Di dema niha de bijîn: Dema ku malbat ji bo betlaneyan dicivin, kîn û nefretên kevin û hestên birîndar dikarin derkevin holê. Bifikirin, "Ev ew kes e ku hûn li vir pê re ne, ne ew kes e ku hûn 20 sal berê bûn." Li ser kesê ku hûn niha ne bisekinin.
• Xwarin û alkola xwe kontrol bikin: Cejn tijî xwarin û vexwarinên xweş in. Kekê dayikê, kulîçeyên şîrîn... Ji xwe re bibêjin, "Ez ê van hinekî bixwim, lê ne her dem." Her wiha, di vexwarina alkolê de pir baldar bin. Alkol dikare xewa we xera bike û rewşa we xirab bike. Ger hûn ji tiryakbûna alkolê xelas dibin, çêtir e ku hûn ji partiyan dûr bisekinin.
• Werzîş: Cejn demek e ku meriv bi xwe re dilovan be. Ev tê vê wateyê ku ne tenê baş bixwin, lê di heman demê de sibehê rabin û tiştên wekî bazdan an meşê bikin. Dema ku hûn ji hêla laşî ve lênêrîna xwe bikin, hewcedariyên we yên derûnî jî dê werin bicîhanîn. Meşek rojane dikare ji bo hin kesan wekî antîdepresanek be.